Herzgesundheit: Was kannst du für dein Herz tun?

Was macht das Herz eigentlich?

Das Herz hält eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit: Es ist die Pumpe unseres Blutkreislaufs. Es pumpt sauerstoffreiches Blut durch die Arterien in den gesamten Körper und sauerstoffarmes Blut durch die Venen zurück zum Herzen. So können alle Organe und Gewebe kontinuierlich mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Das Herz arbeitet rhythmisch und unermüdlich, um den Blutfluss zu regulieren und die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu unterstützen.

Gut zu wissen: Auch wenn wir unser Herz mit unseren Emotionen in Verbindungen bringen, werden diese tatsächlich über das Nervensystem gesteuert. So werden Herzklopfen oder Herzschmerz durch eine Ausschüttung von Stresshormonen, wie Adrenalin oder Noradrenalin, durch das Nervensystem ausgelöst.

Welche Rolle spielt die Ernährung für die Herzgesundheit?

Deine Ernährung ist besonders wichtig für deine Herzgesundheit. Die richtige Ernährung verlangsamt die Verkalkung der Gefäße und wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Das bedeutet, dass du deine Energiezufuhr durch Lebensmittel so anpasst, dass du ein gesundes Körpergewicht erreichen und halten kannst. Bei einer ausgewogenen Ernährung stehen täglich auf dem Speiseplan:

• Verschiedene und wechselnde Sorten frisches Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
• Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel ohne zugefügte Zucker
• Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln, Fisch oder Meeresfrüchten

Nur sparsam oder gar nicht konsumieren solltest du Alkohol und Salz.

Welche Nährstoffe unterstützen die Herzgesundheit?

Darüber hinaus gibt es einige Mikronährstoffe, die mit der Herzgesundheit in Verbindung stehen:

• Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Fisch oder Meeresfrüchten) unterstützen die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Sie senken die Triglyceridwerte, verlangsamen die Plaquebildung in den Arterien und senken den Blutdruck leicht.
• Thiamin (z.B. aus Hülsenfrüchten) trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
• Die Vitamine B6 und B12 (z.B. aus Fisch) tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
• Vitamin C (z.B. aus Zitrusfrüchten) trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.

Tipp: Orientiere dich an der Mittelmeerdiät, einer Ernährungsform, die als besonders herzgesund gilt. Wir haben sie hier im Zusammenhang mit gesundem Altern für dich zusammengefasst.

Was macht regelmäßige körperliche Aktivität für das Herz?

Sportliche Aktivität hilft dir, ein gesundes Körpergewicht zu halten, und trainiert außerdem deinen Herzmuskel. Bewegst du dich regelmäßig, hat das einen positiven Effekt auf den Bluthochdruck. Mit anderen Worten: Du kannst aktiv etwas für deine Herzgesundheit tun.

Wie das aussieht, kommt natürlich auf dein Fitness-Level an. Es wirkt sich aber bereits positiv auf die Herzgesundheit aus, wenn du täglich mindestens 20 bis 30 Minuten spazieren oder joggen gehst. Außerdem sind Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Thai-Chi weitere Sportarten, die sich bei fast jeder körperlichen Verfassung gut meistern lassen. Wichtig ist: Es kommt nicht darauf an, Profisportler:in zu werden, sondern darauf, regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Wie wirken sich verschiedene Lebensstilfaktoren auf die Herzgesundheit aus?

Ein gesundes Körpergewicht, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Auch eine Reduzierung psychosozialen Stresses trägt maßgeblich zu einer besseren Gesundheit des Herzens bei. Mehr dazu gleich.

Darüber hinaus ist es wichtig, nicht mit dem Rauchen anzufangen – oder damit aufzuhören. Orte, an denen geraucht wird und du somit zum Passivraucher wirst, gilt es lieber zu vermeiden. Rauchen ist nämlich einer der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten: Die Stoffe, die du beim Rauchen inhalierst, erhöhen die Wahrscheinlichkeit, Arteriosklerose zu entwickeln, da sie für Plaqueablagerungen in den Arterien sorgen.

Wie beeinflusst Stress das Herz?

“Wenn das so weitergeht, bekomme ich einen Herzinfarkt!“ Das haben wir bestimmt alle schonmal gehört oder sogar selbst ausgesprochen. Denn nahezu alle Menschen erfahren zumindest gelegentlich Stress – und auf Dauer kann dieser sogar körperliche Folgen haben.

Stress lässt sich im Alltag natürlich kaum vermeiden. Immerhin kann schon eine E-Mail in gewissen Situationen eine Stressreaktion auslösen. Allerdings ist, was wir als Stress empfinden, einfach ein natürlicher – und wohlgemerkt nützlicher – Schutzmechanismus: Er versetzt den Körper in Alarm- und Abwehrbereitschaft und sichert in Notfällen das Überleben. Allerdings kann diese Bereitschaft auch in alltäglichen Situationen ausgelöst werden, die dieser extremen Reaktion gar nicht bedürfen. Wie z.B. eine einfache E-Mail.

Problematisch wird Stress insbesondere für die Herzgesundheit, wenn nach ihm die Erholungsphase ausbleibt. Denn das wirkt sich ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System aus: Unter Stress produziert der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol, die das Nerven- und Immunsystem beeinflussen und zu Bluthochdruck führen können, der langfristig den Gefäßen schadet.

Kann man bei Stress dann überhaupt etwas für die Herzgesundheit tun? Zum Glück lautet die Antwort: ja. Denn du hast in der Hand, wie du Stress begegnest.

5 Tipps für ein gutes Stressmanagement

Folgende Ansätze sorgen für mehr Resilienz und Gelassenheit im Alltag, um Stress nicht nur abzubauen, sondern auch vorzubeugen:

• Plane Ruhe und Erholungsphasen ein, in denen du wirklich abschaltest. Das heißt auch, Computer, TV, Laptop, Tablet und sonstige digitale Geräte mal abzuschalten. Hier bekommst du ein paar Tipps für ein Digital Detox.
• Treibe regelmäßig Ausdauersport, um Endorphine freizusetzen und Stress abzubauen. Gerade in der Natur sorgt Bewegung besonders für Entspannung.
• Integriere Meditationsübungen und Yoga in deinen Alltag. Sie bauen nicht nur Stress ab, sondern helfen dir außerdem, ruhig und gelassen – oder zumindest angemessen – auf zukünftige Stresssituationen zu reagieren.
• Priorisiere eine gute Schlafhygiene. Vor dem Schlafengehen solltest du ein paar Stunden auf digitales Entertainment verzichten. Außerdem helfen kleine Rituale beim Einschlafen, wie Tee oder Tagebuch schreiben.
• Tausche dich mit Freund:innen, deiner Familie oder Community aus. Auch soziale Kontakte können helfen, Stress abzubauen.

Welche Nährstoffe helfen bei Stress?

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der psychischen Funktion und der Stressbewältigung. Sie helfen dem Körper, auf verschiedene Arten von Stress zu reagieren, wodurch das Nervensystem und die Psyche reguliert werden und eine gesunde Stimmung unterstützt wird. Das sind die B-Vitamine, die bei Stress helfen:
- Thiamin (Vitamin B1)
- Niacin (Vitamin B3)
- Pyridoxin (Vitamin B6)
- Biotin (Vitamin B7)
- Folat bzw. Folsäure (Vitamin B9)
- Cobalamin (Vitamin B12)

Hier erfährst du mehr über die Wirkungen des Vitamin-B Komplexes.

Welche Symptome können auf Herzprobleme hindeuten?

Neben Herzschmerz, der immerhin zumindest hervorragende Kunst inspiriert hat, wirken folgende Symptome erstmal gar nicht positiv. Allerdings kannst du sie auch als eine Art Warnsystem deines Körpers sehen, das dir aufzeigt, wenn du etwas für deine Herzgesundheit tun solltest. Symptome, die auf Herzprobleme hindeuten können, sind unter anderem:
- Brustschmerzen
- Atemnot
- Herzklopfen
- Fatigue
- Unwohlsein
- Schwindel
- Benommenheit

Falls du dir Sorgen um deine Herzgesundheit machst, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.

Welche Tests und Untersuchungen sind wichtig für die Früherkennung von Herzproblemen?

Zu hoher Blutdruck ist ein großer Risikofaktor für Herzprobleme. Die Messung kannst du ganz unkompliziert mit einem Blutdruckmessgerät zu Hause durchführen. Bei einem Arzttermin wird zunächst eine Anamnese – also die Erfragung medizinisch relevanter Informationen – vorgenommen. Im Anschluss daran kann eine Ultraschalluntersuchung des Herzens sowie ein Elektrokardiogramm (EKG) durchgeführt werden, bei dem die elektrische Aktivität des Herzens gemessen wird.

Welche Rolle spielen Gene bei der Herzgesundheit?

Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Herzkrankheiten haben ein höheres Risiko, betroffen zu sein. In genomweiten Assoziationsstudien haben Forschende Genabschnitte identifiziert, die das Risiko für bestimmte Herzkrankheiten erhöhen. Falls du dir Sorgen um deine Herzgesundheit machst, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.