Ernährungsexperte Jamie Wright erklärt, was Cortisol wirklich im Körper macht, warum es nicht der Bösewicht ist, als der es gehandelt wird, und was hilft, wenn dein Stresssystem aus dem Takt ist.
Auf einen Blick
Cortisol ist lebenswichtig, nicht der Feind: Das eigentliche Problem ist eine chronische Dysregulation, nicht das Hormon selbst.
Schlaf und Stresserholung sind die größten Hebel für einen gesunden Cortisol-Rhythmus.
Stabiler Blutzucker, ein vernünftiger Umgang mit Koffein und Alkohol und moderate Bewegung helfen; Übertraining und Nüchterneinheiten können das Problem verschärfen.
Virale Tricks wie „Cortisol-Cocktails“ und schnelle Supplement-Lösungen sind überbewertet.
Anhaltende Beschwerden gehören in ärztliche Abklärung, nicht in das nächste Wellness-Protokoll.
Jamie ist registrierter Ernährungsberater (AFN) und Personal Trainer mit einem Master in Humanernährung mit Schwerpunkt Adipositas und Gewichtsmanagement sowie einem Bachelor in Sport- und Bewegungswissenschaft. Er ist Gründer von Balance, dem führenden Ernährungs- und Diätetik-Service in Nordirland, wo er über 1.500 Klient:innen betreut hat – von Büroangestellten bis hin zu Olympioniken – in den Bereichen Körperzusammensetzung, Leistung und Beziehung zum Essen. Mit eigenen Erfahrungen aus Essstörungen und Verletzungen treibt Jamie die Leidenschaft an, Klarheit, Selbstvertrauen und Konsistenz in die alltägliche Ernährung zu bringen.
Am liebsten würde ich jedes Mal, wenn Cortisol zur Sprache kommt, rufen: „Platz da, Glukose-Spikes, es gibt einen neuen Bösewicht in der Stadt!“
Wir kennen das Muster inzwischen nur zu gut: Ein völlig normaler physiologischer Vorgang wird ins Extreme überzeichnet, in aggressives Marketing verpackt und dann genutzt, um Menschen ihr hart verdientes Geld aus der Tasche zu ziehen. Sie investieren in Supplements, die nicht wirken, ändern ihr Training ohne jeden Grund und buchen Coaching-Programme und Kurse, die allein wegen ihres Preises für chronisch erhöhtes Cortisol sorgen dürften.
Wir müssen in der Gesundheitskommunikation wieder zur goldenen Mitte finden. Genau das versuchen wir in diesem Artikel: Du erfährst, was Cortisol eigentlich ist, welche Rolle es im Körper spielt, wann es tatsächlich zum Problem wird und wie du es evidenzbasiert in den Griff bekommst, mit Anpassungen bei Ernährung, Bewegung und anderen Lebensgewohnheiten, die wirklich etwas bringen.
Also, was ist Cortisol überhaupt? Cortisol ist ein Hormon, ein Signalmolekül also, das dem Körper als Reaktion auf bestimmte Reize Anweisungen gibt, und es gilt als das wichtigste „Stresshormon“. Ich weiß, das klingt an dieser Stelle noch nicht beruhigend. Aber bevor du wegen des Wortes „Stress“ dein Urteil fällst, solltest du erst einmal alle Funktionen von Cortisol kennen.
Cortisol folgt einem sogenannten diurnalen Rhythmus: Es ist morgens hoch, um dich zu wecken, und fällt über den Tag allmählich ab.
Würdest du dir den Tagesverlauf ansehen, sähe er ungefähr so aus:
Du erlebst außerdem regelrechte Cortisol-„Pulse“; sie treten etwa alle 60 bis 90 Minuten auf, tagsüber wie nachts. Man nennt das den ultradianen Cortisol-Rhythmus. Diese Pulse übernehmen mehrere wichtige Aufgaben, vor allem für die Gesundheit des Gehirns, denn regelmäßige Pulse helfen deinem Gehirn, mit Stress, Stimmung und Gedächtnis umzugehen.⊕
Anders als bei Glukose gelten Cortisol-Spitzen im Online-Diskurs im Allgemeinen nicht als „schlecht“. Genauer gesagt: Wer Cortisol versteht, würde sagen, dass sie nicht zwangsläufig „schlecht“ sind, denn sie gehören zum normalen, gesunden Rhythmus deines Körpers und zu seiner kurzfristigen Stressreaktion.
Problematisch wird es, wenn die Cortisolwerte chronisch erhöht oder dysreguliert sind.
Eine langfristige Cortisol-Dysregulation (etwa chronisch erhöhte Werte oder ein abgeflachter Morgen-Peak) stört die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), mit weitreichenden negativen Folgen für die körperliche Gesundheit und das psychische Wohlbefinden.
Eine chronische Cortisol-Dysregulation wird mit Folgendem in Verbindung gebracht:⊕⊕⊕
Veränderungen im Stoffwechsel –
Hier kommen die evidenzbasierten Basics der Selbstfürsorge, an denen du nicht vorbeikommst, wenn du deine Cortisolwerte regulieren willst.
Zuallererst musst du natürlich unseren Kurs buchen … kleiner Scherz. Das hier funktioniert wirklich:
Schlaf ist wohl das wirksamste gesundheitsfördernde Verhalten überhaupt, und trotzdem behandeln die meisten von uns diese Notwendigkeit wie eine Nebensache. Gäbe es ein Supplement, das auch nur annähernd so viele Vorteile liefert wie eine gute Nacht Schlaf, könnten Influencer manche ihrer Preise vielleicht sogar rechtfertigen.
Stell dir Schlaf als Reset-Schalter für deinen Cortisol-Rhythmus vor und als Steuerzentrale seiner Regulation. Ein gesundes Schlafmuster senkt Cortisol gegen Mitternacht auf seinen tiefsten Punkt und sorgt dafür, dass wir morgens den Anstieg erleben, der uns weckt.
Wird am Schlaf gespart, bricht dieser Zyklus: Das Cortisol bleibt nachts hoch, hält dich wach und sorgt für unberechenbare Müdigkeit und Erschöpfung (vor allem tagsüber). Am Ende steht ein ungesunder Kreislauf aus Stress und Schlaflosigkeit. Mit einem Neugeborenen und einem Kleinkind zu Hause kann ich das aus erster Hand bestätigen.
Das kannst du tun:
Auch die Ernährung kann eine enorm wichtige Rolle für die Regulation deiner Cortisolwerte spielen. Über bestimmte Grundprinzipien haben wir schon gesprochen (regelmäßige Mahlzeiten, Protein, Ballaststoffe und Co.). Jetzt möchte ich mich auf einige spezifische Nährstoffe konzentrieren, die bisher noch nicht vorkamen und die du einbauen solltest, inklusive vollwertiger Lebensmittel, über die du sie in deine Ernährung holst.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die körperliche und psychische Reaktion auf Stressoren: Sie lagern sich in Zellstrukturen ein, verbessern den Stofftransport in die Zellen hinein und aus ihnen heraus und drosseln die Produktion entzündungsfördernder Stoffe.
Eine umfassende Dosis-Wirkungs-Metaanalyse zu Omega-3 und Angstsymptomen wertete 23 randomisierte kontrollierte Studien mit über 2.000 Teilnehmenden aus. Das Ergebnis: Eine Omega-3-Supplementierung reduziert psychische Angst- und Stresssymptome dosisabhängig, mit der größten Verbesserung bei einer optimalen Dosis von 2 Gramm pro Tag.⊕
Dosis – Die Empfehlungen variieren je nach Gesundheitsorganisation. Als tägliche Mindestzufuhr von EPA und DHA zusammen gelten 200 bis 250 mg, wobei die Organisationen in der Regel dazu raten, das Doppelte und mehr zu erreichen.
Ich habe es schon mehrfach angedeutet: Rund um Cortisol kursiert online eine Menge Unsinn. Hier eine Auswahl meiner „Favoriten“ (falls das das richtige Wort dafür ist), nach denen ich in der Praxis ständig gefragt werde.
HIIT lässt dein Cortisol in die Höhe schießen, also solltest du es meiden (vor allem als Frau in den Wechseljahren): Menschen, und speziell Frauen, wie zerbrechliche Wesen zu behandeln, die intensives Training nicht vertragen, ist schlicht falsch. Noch einmal: Ein akut erhöhter Cortisolspiegel ist eine normale Reaktion. Intensives oder langes Training führt zu einem vorübergehenden Cortisol-Anstieg, der typischerweise etwa 20–30 Minuten nach dem Training seinen Höhepunkt erreicht, als Teil einer normalen, adaptiven Stressreaktion. Das Problem ist chronisch erhöhtes Cortisol.
Hohes Cortisol kannst du leicht „spüren“ oder erkennen: Influencer und Wellness-Trends schieben alltägliche Müdigkeit, nächtliches Aufwachen oder das „Cortisol-Gesicht“ auf hohe Werte. Echte medizinische Erkrankungen wie das Cushing-Syndrom sind dagegen selten und werden über klinische Tests diagnostiziert.
Ich kann wegen meiner Cortisolwerte nicht abnehmen / Ich habe trotz Diät einen Cortisol-Bauch: Selbst bei chronisch erhöhtem Cortisol nimmst du im Energiedefizit weiterhin ab bzw. verlierst Fett. Es stimmt zwar, dass chronisch erhöhtes Cortisol mit vermehrter Fetteinlagerung am Körperstamm zusammenhängt. Wahrscheinlicher ist aber, dass die betroffene Person zu viel oder emotional isst, schlecht schläft und sich weniger bewegt, als sie glaubt.
Du solltest ärztlichen Rat suchen, wenn Stress oder mögliche Cortisol-Ungleichgewichte schwere Symptome verursachen, die deinen Alltag beeinträchtigen: ständige Erschöpfung, schnelle und unerklärliche Gewichtszunahme, massive Schlafprobleme, Bluthochdruck oder anhaltende Angstzustände und Stimmungsveränderungen.
Zu den Symptomen von hohem Cortisol gehören: schnelle Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Angstzustände, Schlafprobleme und eine erhöhte Neigung zu blauen Flecken. Hohe Cortisolwerte können als Cushing-Syndrom diagnostiziert werden.
Zu den Symptomen von niedrigem Cortisol gehören: extreme Erschöpfung, unerklärlicher Gewichtsverlust, Schwindel, niedriger Blutdruck und Übelkeit. Niedrige Cortisolwerte können als Morbus Addison oder sekundäre Nebenniereninsuffizienz diagnostiziert werden.
Und noch einmal: Wenn du solche Symptome hast, wird kein Wellness-Voodoo, kein Supplement und keine Atemübung etwas Nennenswertes daran ändern. Dann brauchst du die Unterstützung erfahrener medizinischer Fachleute.
Egal, was dir Social-Media-Influencer und der Großteil des Internets erzählen: Cortisol ist nicht das große böse Hormon, gegen das wir ständig ankämpfen müssen. Es ist im Gegenteil sehr wichtig und erfüllt eine ganze Reihe zentraler Aufgaben im menschlichen Körper.
Das Ziel ist nicht, den Cortisolspiegel jederzeit niedrig zu halten. Das Ziel ist ein gesunder Rhythmus, und dass du Stress, Überforderung und Überlastung aktiv managst, über den Tag und über die Woche hinweg. Cortisol-Spitzen sind normal und die natürliche Reaktion des Körpers. Das große Thema, das wir angehen müssen, ist chronisch erhöhtes Cortisol.
Wie in diesem Artikel beschrieben, kann chronisch erhöhtes Cortisol zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme führen. Es gibt aber Gegenstrategien: kleine, einfache Anpassungen bei deiner Ernährung, deinem Training, deinem Schlaf und mehr. Sie helfen dir, das Risiko für chronisch erhöhtes Cortisol zu verringern.
Und wenn du das Gefühl hast, dass bei dir mehr dahintersteckt, wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt. Lass dich bitte nicht von Wellness-Programmen, Kursen, Supplements und angstgetriebenem Marketing einfangen, die nichts anderes tun, als dich von deinem hart verdienten Geld zu trennen.
Cortisol ist ein Hormon: ein Signalmolekül, das dem Körper als Reaktion auf bestimmte Reize Anweisungen gibt, und es gilt als das wichtigste Stresshormon. Es ist lebensnotwendig, nicht böse. Cortisol aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, reguliert Blutzucker, Stoffwechsel und Entzündungen und spielt eine Rolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus, das Immunsystem, den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck. Es folgt einem natürlichen Tagesrhythmus: morgens hoch, um dich zu wecken, über den Tag allmählich fallend. Das Ziel ist nicht dauerhaft niedriges Cortisol, sondern ein gesundes Muster: hoch, wenn du es brauchst, niedrig, wenn nicht.
Wirklich hohes Cortisol kann sich durch schnelle Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Angstzustände, Schlafprobleme und eine Neigung zu blauen Flecken zeigen. In der schwersten Form wird es über klinische Tests als Cushing-Syndrom diagnostiziert. Der Haken: Diese Symptome sind unspezifisch, und die wenigsten Menschen haben ihr Cortisol je messen lassen. Was online als „hohes Cortisol“ bezeichnet wird, ist oft schlicht die kombinierte Wirkung von ungünstiger Ernährung, Lebensstil, Schlaf und Stress, und dagegen hilft keine einzelne Sofortlösung. Bei schweren oder anhaltenden Symptomen geh zum Arzt.
Bekommst du. Direkt in dein Postfach.
Denn eines ist wichtig: Cortisol ist lebensnotwendig, nicht böse. Das Problem liegt nicht in seiner bloßen Anwesenheit, sondern darin, dass es aus der Regulation geraten kann.
Dazu kommt: Viele Online-Gurus verkaufen dauerhaft „niedrige“ Cortisolwerte als das ultimative Ziel. Das sind sie nicht. Dahinter steckt derselbe Denkfehler wie beim ständigen Streben nach einem möglichst niedrigen Blutzuckerspiegel (Stichwort: das obsessive Überwachen von Glukose-„Spikes“, zu dem gern geraten wird).
Das Ziel ist nicht, Cortisol (oder Glukose) dauerhaft „niedrig“ zu halten, sondern ein gesundes Muster zu erreichen: hoch, wenn du es brauchst, niedrig, wenn nicht.
Cortisol ist direkt beteiligt an:⊕
Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Immunabwehr, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sowie für Blutdruck und Kreislauf.
Ein dauerhaft abgesenkter Cortisolspiegel würde all diese Funktionen direkt beeinträchtigen, und zwar negativ. Wir würden uns schlechter fühlen, nicht besser. Wer sich vom Marketing der Influencer einfangen lässt, die mal wieder einen ganz normalen Teil unserer Physiologie zum Krankheitsbild erklären, schadet sich damit weit mehr als durch die täglichen Cortisol-Schwankungen, die du erleben sollst.
Beim Cortisol-Rhythmus von Frauen gibt es einige Besonderheiten, die erwähnt werden sollten.
Erstens: Bei Frauen mit regelmäßigem Menstruationszyklus kann sich das Cortisol-Grundniveau leicht verschieben, parallel zu den schwankenden Östrogen- und Progesteronphasen. Auch hormonelle Verhütung beeinflusst die Cortisolwerte (und den beschriebenen Rhythmus) deutlich, weil diese Verhütungsmittel auf die zirkulierenden Hormonspiegel wirken.⊕⊕
Zweitens verändern sich auch bei Frauen in den Wechseljahren die zirkulierenden Cortisolwerte und der Cortisol-Rhythmus.⊕ Man kann durchaus sagen, dass diese Übergangsphase die Cortisol-Regulation ordentlich durcheinanderbringt, was viele Beschwerden dieser Zeit erklären würde: schlaflose Nächte, Stimmungsschwankungen, Energieprobleme, Erschöpfung und Schwächegefühl. Dazu kommt, dass jede Phase der Wechseljahre (frühe Phase, Perimenopause und Postmenopause) eigene Auswirkungen auf Cortisolwerte und Cortisol-Reaktionen hat. Nicht zufällig ist genau diese Zielgruppe diejenige, die am aggressivsten umworben wird.
Psyche und Nervensystem –
Haben die Influencer also doch recht?
Ja und nein. Es stimmt: Chronisch erhöhtes Cortisol ist ein ernstes Problem, das angegangen werden sollte. Aber ihre Methoden sind nicht die Antwort, also teure Supplements ohne Evidenz, willkürliche Änderungen am Trainingsplan, kostspielige Kurse oder Coachings von Leuten ohne medizinischen oder gesundheitlichen Hintergrund (und ohne Erfahrung).
Schauen wir uns also an, wie man Cortisol tatsächlich senken kann und welche einfachen Strategien du sofort in deinen Alltag einbauen kannst.
Erholung ist das Ergebnis all der kleinen Stellschrauben aus diesem Artikel (plus einiger, die nur zu deiner Situation passen). In diesem Abschnitt möchte ich dir aber gezielt einfache Atemtechniken mitgeben, die deinen Körper aus dem sympathischen „Kampf-oder-Flucht“-Zustand in den parasympathischen „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus holen.⊕
Unregelmäßige Blutzuckerwerte regen die Cortisol-Ausschüttung direkt an, besonders wenn der Blutzucker in den Unterzucker abfällt (Hypoglykämie). Das kann passieren, wenn auf einen deutlichen „Spike“ die entsprechende Insulinreaktion folgt und dich in Richtung Unterzucker schickt, oder wenn du lange nichts isst.
Fällt die Glukose zu schnell ab, wertet der Körper das als Notfall. Er schüttet Cortisol und Adrenalin aus, damit die Leber gespeicherten Zucker freisetzt und die Energieversorgung stabilisiert. Das kann zusätzlich stressbedingtes Überessen auslösen, gerade bei Menschen mit einem ohnehin schwierigeren Verhältnis zum Essen.
Ein paar einfache Dinge, mit denen du deinen Blutzucker schon heute besser steuern und im Gleichgewicht halten kannst:
Wenn du das Gefühl hast, gerade mit einer Cortisol-Dysregulation zu kämpfen, kann es sinnvoll sein, das Training etwas zurückzufahren, um Übertraining zu vermeiden. Das Risiko dafür ist höher, wenn deine Erholungskapazität aktuell begrenzt ist.
Jeder Mensch ist anders, und du solltest immer auf deinen Körper hören und eher nach Gefühl gehen als nach starren Regeln. Diese einfachen Prinzipien können dir aber helfen, wieder in die Erholung zu kommen:
Wenig überraschend: Große Mengen von einem der beiden (oder von beiden!) helfen dir nicht dabei, einen gesunden Cortisol-Rhythmus und besser regulierte Werte zurückzugewinnen.
Koffein stimuliert direkt das zentrale Nervensystem und veranlasst die Nebennieren, mehr Cortisol auszuschütten.⊕ Es hilft, die tägliche Koffeinmenge zu reduzieren, aber mach keinen „kalten Entzug“. Wahrscheinlich bist du in gewissem Maß koffeinabhängig, und ein kompletter Stopp würde dich unwohl, müde und körperlich zittrig zurücklassen. Ich empfehle, die Menge zuerst um 25 % zu reduzieren, dann um 50 %, und danach zu überlegen, ob du noch einmal 25 % heruntergehen willst (also insgesamt 75 % weniger als zu Beginn).
Alkohol ist für deine Cortisol-Regulation ebenfalls nicht gerade förderlich. Alkohol wirkt als körperlicher Stressor, der die HPA-Achse aktiviert.⊕
Ein einzelnes Glas mag sich zunächst entspannend anfühlen. Starker Konsum, Rauschtrinken und Alkoholentzug lassen die Cortisolproduktion jedoch in die Höhe schnellen.
Mit der Zeit gerät dadurch deine natürliche Stressreaktion aus dem Gleichgewicht, und deine Stresshormone bleiben auf einem erhöhten Grundniveau.
Wenn du eher selten trinkst, dafür aber viel auf einmal, kannst du dir eine Abstinenz-Challenge vornehmen. Hol dir dafür eine:n Partner:in oder Freund:in mit ins Boot, das hilft bei der Verbindlichkeit. Ich empfehle außerdem, dir spannende Alternativen zum Drink zu planen, damit dich die gefürchtete FOMO nicht erwischt.
Ich weiß, du hast die trendigen Cortisol-Cocktails schon als mögliche Alkohol-Alternative gegoogelt. Aber, und es tut mir leid, diese Blase platzen zu lassen: Es gibt keine Belege dafür, dass diese Mocktails irgendetwas gegen hormonelle Ungleichgewichte oder Dysregulation ausrichten. Ich vermute, sie erreichen vor allem eines: dass du angesichts des Zuckergehalts mancher Rezepte öfter in der Zahnarztpraxis sitzt.
Ist dein Alkoholkonsum eher chronisch, empfehlen wir selbstverständlich, dir professionelle medizinische Unterstützung für deinen Weg zu holen. Ansonsten ist ein ähnlicher Ansatz wie beim Koffein, also eine schrittweise Reduktion, vermutlich am besten.
Magnesium ist so etwas wie der „Türsteher“ des Nervensystems, weil es die Signalübertragung zwischen Nervenzellen reguliert. Es blockiert erregende Rezeptoren, um eine Übererregbarkeit der Nervenzellen zu verhindern, und unterstützt die Signalwege der Gamma-Aminobuttersäure (GABA), die mentale Entspannung fördern. Kurz gesagt: Magnesium hilft, akute Stressreaktionen zu bremsen und Entspannung und Ruhe zu fördern.⊕
Ein spannender Aspekt der Beziehung zwischen Magnesium und Stress: Akuter wie chronischer Stress führt dazu, dass mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. So entsteht ein Teufelskreis, der dich immer anfälliger für Stress macht (und immer weniger in der Lage, ihm zu begegnen).
Dosis – In Großbritannien empfiehlt der National Health Service (NHS) 300 mg täglich für Männer und 270 mg täglich für Frauen (im Alter von 19 bis 64 Jahren). Die optimale Dosis ist individuell verschieden und sollte am besten mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden, bevor du mit einer Supplementierung beginnst. Wenn du dich für ein Supplement entscheidest, greif am besten zu Produkten mit Magnesium in Glycinat-, Citrat- oder Threonat-Form. Oxid ist die häufigste Form, hat aber eine sehr geringe Bioverfügbarkeit und kann Verdauungsprobleme verursachen.
B-Vitamine wirken als direkte enzymatische Kofaktoren (also als Unterstützer von Enzymen) bei der Bildung wichtiger beruhigender und ausgleichender Neurotransmitter, darunter Serotonin, Dopamin, GABA und Noradrenalin.
Eine unzureichende Zufuhr von B-Vitaminen kann bestimmte Stoffwechselwege beeinträchtigen und so den Homocysteinspiegel im Körper erhöhen. Das wird mit stärkerer mentaler Anspannung und emotionaler Belastung in Verbindung gebracht.⊕
Vitamin D wirkt wie ein „Schlüssel“, der bestimmte Bereiche in deinem Gehirn aufschließt, die für Emotionen und Stimmung zuständig sind. Bei ausreichenden Vitamin-D-Spiegeln kann dein Gehirn den Neurotransmitter Serotonin bilden, der dich glücklich und gelassen hält.⊕
Vitamin D ist so etwas wie das Ladegerät für deine mentale Gesundheit. Fehlen dir Sonne oder Vitamin D, fällt es deinem Gehirn schwer, deine Stimmung stabil zu halten. Du kommst dann schlechter mit Stress zurecht und fühlst dich eher niedergeschlagen oder ängstlich.
Dosis – In Großbritannien liegen die behördlichen Empfehlungen bei etwa 400 IE pro Tag, wobei eine Erhöhung auf 1.000 IE pro Tag einen größeren gesundheitlichen Nutzen bringen kann.⊕
Du hast „Nebennierenschwäche“ („adrenal fatigue“): Vor allem die Wellness-Industrie verbreitet die Vorstellung, chronischer Stress brenne deine Nebennieren aus und mache dich unfähig, Cortisol zu regulieren. Wenn die Cortisolproduktion wirklich beeinträchtigt ist, handelt es sich um eine Nebenniereninsuffizienz bzw. Morbus Addison. Das ist ernst und gehört in endokrinologische Behandlung, nicht in Supplements und Atemübungen.
Kein einzelnes Lebensmittel senkt Cortisol, sei also skeptisch, wenn jemand etwas anderes behauptet. Was hilft, ist ein stabiler Blutzucker: regelmäßige Mahlzeiten, eine handtellergroße Portion Protein zu jeder Hauptmahlzeit, reichlich Pflanzliches und Vollkorn für die Ballaststoffe sowie weniger hochverarbeitete, zuckerreiche Lebensmittel und Getränke. Zu den Nährstoffen, die in der Stressforschung untersucht wurden, zählen Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, B-Vitamine und Vitamin D. Sie unterstützen die Stresssysteme des Körpers langfristig, statt als schnelle Lösung zu wirken.
Es gibt keine Belege dafür, dass die trendigen „Cortisol-Cocktails“ etwas gegen hormonelle Ungleichgewichte oder Dysregulation ausrichten, abgesehen von womöglich mehr Zahnarztterminen angesichts des Zuckergehalts mancher Rezepte. Teure Supplement-Stapel ohne Evidenz sind ebenfalls nicht die Antwort. Ist die Cortisolproduktion wirklich beeinträchtigt, liegt eine medizinische Erkrankung vor, die ärztliche Behandlung braucht, keine Supplements. Fang bei Schlaf, Stresserholung, ausgewogenen Mahlzeiten und einem vernünftigen Umgang mit Koffein und Alkohol an, bevor du auch nur einen Euro ausgibst.
Ein Körnchen Wahrheit steckt darin: Chronisch erhöhtes Cortisol wird mit vermehrter Fetteinlagerung am Körperstamm in Verbindung gebracht. Aber selbst dann verlierst du im Energiedefizit weiterhin Gewicht bzw. Fett. Wenn das Abnehmen stockt, liegt es eher an Überessen oder emotionalem Essen, an schlechtem Schlaf und daran, dass du dich weniger bewegst, als du glaubst, und nicht an Cortisol allein. Eine schnelle, unerklärliche Gewichtszunahme zusammen mit anderen Symptomen solltest du ärztlich abklären lassen.
Die unglamourösen Grundlagen: konstante Schlaf- und Aufwachzeiten, Atemübungen oder andere Formen der Nervensystem-Erholung, stabiler Blutzucker durch regelmäßige protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten, moderate Bewegung ohne Übertraining und ein maßvoller Umgang mit Koffein und Alkohol. Kümmere dich um deine mentale Gesundheit und bleib dran: Ein gesunder Cortisol-Rhythmus entsteht durch das, was du täglich tust, nicht durch einen einzelnen Trick. Wenn schwere Symptome trotz dieser Veränderungen bestehen bleiben, hol dir Unterstützung von medizinischem Fachpersonal.
