Diätologin Charlie Watson erklärt, was du vor dem Laufen oder Training essen solltest: was die Evidenz zu Kohlenhydraten, Timing, Flüssigkeit, Nüchterntraining und Darmtraining sagt.
Auf einen Blick
Kohlenhydrate sind dein wichtigster Treibstoff vor dem Training. Direkt vor der Einheit schlagen schnell verdauliche, ballaststoffarme Optionen die "gesünderen" Vollkornvarianten.
Das Timing zählt genauso wie die Auswahl: eine ausgewogene Mahlzeit 2–4 Stunden vorher oder ein schnell verdaulicher Kohlenhydrat-Snack 30–60 Minuten vor dem Start.
Nüchtern trainieren verbrennt in der einzelnen Einheit mehr Fett, verbessert aber weder Leistung noch Fettabbau auf Dauer. Mit Energie im Tank trainierst du hochwertiger.
Flüssigkeit ist der am meisten übersehene Hebel: Schon 2 % Dehydrierung können die Ausdauerkapazität um 10 % senken.
Darmtraining funktioniert. Wer sein Wettkampf-Fuelling ein paar Wochen lang übt, kann Verdauungsprobleme am großen Tag drastisch reduzieren.
Charlie ist eine eingetragene Diätologin (Registered Dietitian) mit sechs Jahren Erfahrung im britischen Gesundheitssystem (NHS) und derzeit auf neurologische Ernährungstherapie spezialisiert, mit besonderem Fokus auf die Motoneuron-Erkrankung (ALS). Als ehemalige stellvertretende Kochredakteurin beim Magazin Good Housekeeping ließ sie sich aus der Überzeugung zur Diätologin umschulen, dass Ernährungsberatung evidenzbasiert und von qualifizierten Fachkräften geleitet sein sollte. Charlie ist außerdem begeisterte Läuferin und engagiert sich leidenschaftlich dafür, Hobbyläufer:innen mit klügerer Ernährung zu besserer Leistung und mehr Freude am Laufen zu verhelfen.
Es gibt ungefähr so viele Ansätze für die Ernährung vor dem Training wie Trainingsarten selbst. Ganz ehrlich: Wie das Training ist auch das Fuelling sehr individuell. Was bei der einen Person funktioniert, passt bei der nächsten noch lange nicht. Trotzdem gibt es allgemeine Prinzipien mit solider Evidenz dahinter, die für die meisten eine gute Grundlage bilden. Manche schwören auf Nüchterntraining (auch wenn das vielen vermutlich eher schadet als nützt!), andere setzen auf einfache Kohlenhydrate, und wir alle kennen diese eine Person, die direkt vor einem langen Lauf eine riesige Mahlzeit verdrücken kann und scheinbar null Konsequenzen spürt.
Was du vor deinem Lauf oder Workout isst, kann trotzdem über die ganze Einheit entscheiden. Und auch wenn jeder Körper anders ist: Hinter wirksamer Ernährung vor dem Training steckt solide Wissenschaft. Dieser Guide zeigt dir, was die Forschung tatsächlich stützt, damit du die besten Entscheidungen für dich treffen kannst.
Wie lange wir intensive Belastungen durchhalten, hängt stark davon ab, wie viel Treibstoff unseren Muskeln zur Verfügung steht. Und der ist schnell aufgebraucht: Studien zeigen, dass schon eine Stunde hochintensives Training die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) der Muskeln um bis zu 70 % leeren kann.⊕ Kohlenhydrate sind der liebste und am leichtesten zugängliche Treibstoff unseres Körpers. Füllen wir die Glykogenspeicher nicht mit einer kohlenhydratbasierten Mahlzeit oder einem Snack vor dem Training auf, greifen wir vom ersten Moment an auf unsere Reserven zurück, und die reichen nur für begrenzte Zeit. Laufen diese Speicher leer, braucht der Körper länger, um andere Energiequellen in Energie umzuwandeln. Das Training fühlt sich härter an, und irgendwann kommt "der Mann mit dem Hammer", also der Moment, in dem die Energie schlicht weg ist.
Die Diätkultur vergangener Jahre hat Kohlenhydrate zum Feind erklärt, dabei sind sie für alle unverzichtbar, für Sportlerinnen und Sportler ganz besonders. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei allem, was moderat bis hochintensiv ist: Tempoläufe, Intervalle, Krafttraining, im Grunde alles, bei dem deine gefühlte Anstrengung bei etwa 60–70 % liegt.⊕
Kohlenhydrate versorgen aber nicht nur deine Muskeln, sie sind auch für die Gehirnfunktion unverzichtbar. Dein Gehirn ist auf einen stetigen Nachschub an Glukose angewiesen, die größtenteils aus Kohlenhydraten stammt. Wer vor dem Sport genug Kohlenhydrate isst, bleibt fokussierter, trifft schnellere Entscheidungen und fühlt sich das ganze Workout über mental wach.
Kohlenhydrate gibt es in vielen Formen, doch vor dem Training sind ballaststoffarme, schnell verdauliche Varianten meist die bessere Wahl, weil sie seltener Magen-Darm-Probleme verursachen. Beim Training fließt unser Blut zu Herz und Muskeln und weg vom Magen, die Verdauung verlangsamt sich. Schnell verdauliche Kohlenhydrate gehen zügig ins Blut über und stehen deinen Muskeln direkt zur Verfügung, statt im Magen zu liegen und dort während des Trainings womöglich für Unruhe zu sorgen.
Vom Carboloading am Abend vor dem langen Wettkampf bis zum Gel an der Startlinie: Die Frage, wann du isst, kann ein mindestens so großes Minenfeld sein wie die Frage, was du isst.
Die Forschung zeigt, dass ein Kohlenhydrat-Snack in den 30–60 Minuten vor der Belastung dafür sorgen kann, dass zu Beginn Glukose in deinem Blut verfügbar ist, gerade bei längeren oder intensiveren Einheiten.⊕ Wähle etwas, das schnell verdaut wird, etwa eine Banane, einen Müsliriegel oder eine Scheibe Weißbrot-Toast mit Marmelade. Isst du 2–4 Stunden vor dem Sport, profitierst du in der Regel mehr von einer größeren, ausgewogenen Mahlzeit, die Zeit hat, verdaut zu werden.
Beim Essen vor dem Laufen gilt: Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für moderates bis intensives Laufen. Je länger Distanz oder Dauer werden, desto wichtiger wird die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten bzw. Glukose.
Du willst mit gut gefüllten Glykogenspeichern (Kohlenhydratspeichern) in jede Einheit starten. Iss also ausgewogen, mit 50–70 % deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Für Läufe unter 60 Minuten reicht ein Snack oder eine Mahlzeit vor dem Lauf als Fuelling aus.
Für Läufe zwischen 1–2 Stunden stützt die Forschung eine Zufuhr von 30–90 g Kohlenhydraten pro Stunde (zusätzlich zu einer Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Lauf). Bei Läufen über 2 Stunden können 30–90 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sein (mit Darmtraining). Am einfachsten nimmst du Kohlenhydrate unterwegs über Lebensmittel wie Gummibärchen, Trockenfrüchte oder spezielle Sport-Gels und -Getränke auf, um den Blutzucker stabil zu halten und die Ermüdung hinauszuzögern. Fang früh mit dem Fuelling an, statt zu warten, bis du dich müde fühlst oder die Energie einbricht.
Ideal ist eine Kombination aus Glukose und Fruktose, weil der Darm sie so besser aufnimmt (die meisten Sportprodukte sind auf das ideale Verhältnis von 1:0,8 ausgelegt). Echte Lebensmittel mit einem ähnlichen Verhältnis sind Honig und Ahornsirup.
Es ist leicht, viel Zeit über die optimalen Kohlenhydrate pro Stunde und die besten Supplements für Gesundheit und Leistung nachzudenken und dabei einen der simpelsten Faktoren für bessere Leistung zu übersehen: die Flüssigkeitszufuhr.
Die Forschung zeigt, dass schon eine Dehydrierung von 2 % deine Ausdauerkapazität um 10 % senken kann.⊕
Täglich gut hydriert zu sein ist zentral für deine Gesundheit insgesamt und führt auch zu besseren Leistungen. Vor dem Training sind 400–600 ml Wasser in den 1–2 Stunden davor ein guter Richtwert, statt bis zum Start zu warten, bis der Durst kommt. Die Urinfarbe zu beobachten ist eine unkomplizierte Methode, um deinen Flüssigkeitsstatus im Blick zu behalten: Ziel ist transparent bis hellgelb oder helles Gold. Du kannst Schweiß- und Hydrationswerte auch professionell testen lassen, um persönlichere Empfehlungen für Flüssigkeit (und Natrium) zu bekommen.⊕
Bei längeren Einheiten (ab 60 Minuten, bei großer Hitze auch kürzer) solltest du zusätzlich an Elektrolyte denken. Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium, die den Flüssigkeitshaushalt regulieren und dafür sorgen, dass Muskeln und Nerven richtig funktionieren. Einige dieser Elektrolyte verlieren wir über den Schweiß in höherer Konzentration als andere.
Nüchterntraining hat immer wieder seine populären Phasen. Als Hauptvorteile werden Fettabbau oder "Fettadaption" genannt: Der Körper soll lernen, Energie aus vorhandenen Fettreserven zu gewinnen, statt zusätzliche Glukose bzw. Kohlenhydrate zu brauchen. Und ein Teil der Forschung stützt das tatsächlich: Studien zeigen, dass Training im nüchternen Zustand die Fettoxidation (das Verbrennen von Fett zur Energiegewinnung) im Vergleich zum Training nach dem Essen durchaus erhöht.
Aber, und es gibt ein Aber: Diese höhere Fettoxidation in der einzelnen Einheit führt über die Zeit weder zu besserer Leistung noch zu mehr Fettabbau. Sie trainiert den Körper auch nicht darin, besser auf Fettreserven zurückzugreifen. Dafür gibt es einige Risiken: geringere Trainingsqualität, höheres Belastungsempfinden und mögliche langfristige gesundheitliche Folgen, wenn du dauerhaft in einem Energiedefizit trainierst.⊕
Studien zeigen im Großen und Ganzen: Für intensivere oder längere Einheiten ist eine gute Energieversorgung vorher so gut wie immer die bessere Wahl. Eine hochwertige Einheit mit Energie im Tank bringt dir wahrscheinlich mehr als eine schwächere Einheit auf nüchternen Magen.
Darmtraining (im Englischen "Gut Training") klingt vielleicht etwas drastisch, heißt im Kern aber nur: Du gewöhnst Magen und Verdauungssystem an genau das, was am Wettkampftag deine Ernährung sein wird. Das kann zweierlei bedeuten: dass du Training in den Stunden nach einer größeren Mahlzeit oder einem kohlenhydratreicheren Snack besser verträgst (gerade wenn du sonst nüchtern trainierst), und dass du während des Laufs oder Workouts selbst Energie und Flüssigkeit aufnehmen kannst.
Das ist ein großes Thema, weil Magen-Darm-Probleme unter Ausdauersportlerinnen und -sportlern unglaublich verbreitet sind. So mancher gut vorbereitete Marathon oder Ultra ist an Verdauungsproblemen gescheitert. Untersuchungen legen nahe, dass 27 % der Hobbyläuferinnen und -läufer schon einmal schwere Verdauungsprobleme im Wettkampf hatten.⊕ Das kann Übelkeit, Blähungen, Krämpfe und Durchfall bedeuten.
Die gute Nachricht: Das meiste davon lässt sich mit Übung lösen. Wer regelmäßig Kohlenhydrate aufnimmt, verbessert die Fähigkeit, sie zu absorbieren, sodass weniger unverdaute Kohlenhydrate den Dickdarm erreichen und dort Probleme machen. Ärger droht vor allem, wenn du dich normalerweise kohlenhydratarm ernährst und dann am Wettkampftag plötzlich Carbs zuführen willst.
Wie sieht Darmtraining nun konkret aus? Auch wenn du schon nach ein paar Wochen eine spürbare Verbesserung erreichen kannst, startest du idealerweise 8–12 Wochen vor dem Wettkampftag, mindestens aber 6 Wochen vorher.
Dauert dein Event 1–2 Stunden, bereitet dich ein Training mit 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde gut auf den Wettkampftag vor. Bei Events über 2 Stunden kannst du ausprobieren, die Kohlenhydratzufuhr auf 60–90 g pro Stunde zu erhöhen, schrittweise über das Training hinweg.
Nutze dieselben Produkte wie am Wettkampftag. Viele Läuferinnen und Läufer sparen sich ihre Lieblingsgels auf, denn seien wir ehrlich: Die können teuer sein. Darmtraining funktioniert aber nur, wenn du exakt den Stress nachstellst, den dein Darm am Wettkampftag erleben wird. Es lohnt sich also, zumindest für einige deiner Schlüsseleinheiten etwas mehr auszugeben.
Verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf verschiedene Produkte. Es kann eine Weile dauern, bis du die Sportnahrung findest, die zu dir passt, auch deshalb ist ein früher Start ins Darmtraining wichtig. Wenn die Magen-Darm-Probleme bleiben, lohnt sich ein Blick auf deinen Flüssigkeits- und Natriumhaushalt, denn Dehydrierung kann die Probleme verschlimmern, besonders bei Hitze und langen Events. Sind wir dehydriert, schickt der Körper mehr Blut zu den Muskeln und weniger zum Verdauungssystem, die Magenentleerung verzögert sich. Das macht den Magen empfindlicher, erhöht das Risiko für Blähungen, Übelkeit und Durchfall und verringert die Kohlenhydrataufnahme.
Kohlenhydrate sind vor dem Training der Schlüssel, unabhängig von Dauer und Art der Einheit. Iss idealerweise eine ausgewogene Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Sport oder einen leicht verdaulichen, kohlenhydratbasierten Snack 30–60 Minuten vorher. Beim Krafttraining kann eine zusätzliche Portion Protein den Muskelaufbau maximieren.
Je näher am Workout du isst, desto kleiner sollte die Portion sein und desto einfacher die Kohlenhydrate.
30–60 Minuten – Snack mit 20–30 g schnell verfügbaren Kohlenhydraten
1–2 Stunden – leichte, kohlenhydratbasierte Mahlzeit mit etwas Protein
3–4 Stunden – vollwertige, ausgewogene Mahlzeit, reich an Kohlenhydraten, mit einer Portion Protein. Bei einem empfindlichen Magen kann es helfen, bei Fett und Ballaststoffen zurückhaltend zu sein, um das Risiko für Magen-Darm-Probleme zu senken.
Wenn du nüchtern trainierst, dann nur bei lockeren Einheiten. Achte darauf, dich nicht chronisch zu unterversorgen, um das Risiko eines LEA (low energy availability, also einer dauerhaft zu geringen Energieverfügbarkeit) zu senken.
Bekommst du. Direkt in dein Postfach.
Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition hält fest, dass maximale körpereigene Glykogenspeicher am besten über eine kohlenhydratreiche Ernährung aufgebaut werden und dass die Kohlenhydratzufuhr vor der Belastung eine der zentralen Strategien ist, um die Leistung aufrechtzuerhalten.⊕
Ein Teil davon ist auch Kopfsache. Die Forschung zeigt immer wieder: Gut versorgte Athletinnen und Athleten bewerten dieselbe Belastung als weniger anstrengend als unterversorgte.⊕ Dieses subjektive Belastungsempfinden hat großen Einfluss darauf, wie viel du aus einer Einheit tatsächlich herausholst.
Das heißt nicht, dass du vor jedem einzelnen Workout eine große Mahlzeit brauchst (das würde für die meisten von uns nicht gut ausgehen!). Es kommt auf das Timing an, auf die Art des Workouts und auf die geplante Dauer.
Denk an weißen Reis, Weißbrot oder Sauerteigbrot, Bananen, Haferflocken und Sportgetränke. Das ist das Gegenteil der langsam verdaulichen, ballaststoffreicheren Kohlenhydrate (Vollkorn und Co.), die dir sonst vielleicht als "gesünder" verkauft wurden und die in eine ausgewogene Ernährung selbstverständlich hineingehören.
Gute Kohlenhydrat-Optionen vor dem Workout sind zum Beispiel Weißbrot-Toast mit Banane und Erdnussbutter, Haferflocken mit Honig, Toast mit Marmelade, Reiswaffeln mit Honig, ein Sportgetränk oder ein Glas Fruchtsaft.
Kohlenhydrate bleiben auch hier die wichtigste Energiequelle, aber Protein vor der Einheit (nicht nur danach!) unterstützt nachweislich die Muskeln beim Krafttraining. Aminosäuren sind die Bausteine von Protein; die neun essenziellen Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie über die Ernährung oder ein Supplement aufnehmen. Essenzielle Aminosäuren, meist über eine proteinbasierte Mahlzeit oder einen Snack mit 20–40 g Protein, regen die Muskelproteinsynthese nachweislich optimal an.
Wenn du Leistung und die "Gains" nach dem Training maximieren willst, kombinierst du vor dem Workout am besten Kohlenhydrate und Protein. Mahlzeit-Ideen: eine Kombination aus Carbs und Protein 1–2 Stunden vorher, die beide Kästchen abhakt. Zum Beispiel griechischer Joghurt mit Haferflocken, ein Proteinshake mit Obst oder Hähnchen mit Reis.⊕⊕
Es ist verlockend, frühe Morgeneinheiten nüchtern zu absolvieren: mehr Schlaf, und die Hoffnung auf weniger Magen-Darm-Probleme. Studien zeigen aber, dass schon kleine Mengen Kohlenhydrate die Leistung im Vergleich zum Nüchterntraining verbessern können und obendrein Regeneration und Verletzungsresistenz unterstützen.
Wenn du regelmäßig früh am Morgen trainierst, kann eine kohlenhydratbasierte Abendmahlzeit am Vorabend helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Vor einer lockeren Einheit reicht ein schnelles Glas Orangensaft, ein Müsliriegel oder ein anderer schnell verdaulicher Snack (gefolgt von einer ausgewogenen Mahlzeit nach dem Workout).
Vor intensiveren oder längeren Morgeneinheiten ist es wichtig, etwas mit ausreichend Kohlenhydraten (und je nach Workout auch Protein) zu essen. Bei Timing und Auswahl braucht es vielleicht etwas Ausprobieren, bis du weißt, was zu deinem Körper und deinem Alltag am besten passt.⊕
Der Flüssigkeitsbedarf unterscheidet sich stark von Person zu Person. Es geht nicht nur um die Menge, die du über den Schweiß verlierst, sondern auch um deinen Natriumspiegel. Wenn du weiße Ränder auf der Kleidung siehst, verkrustete Haut hast oder regelmäßig Krämpfe bekommst, schwitzt du womöglich stark oder verlierst viel Natrium über den Schweiß. Dann kann sich ein Test lohnen, um deinen Flüssigkeitsbedarf genauer zu verstehen.
Insgesamt gibt es allerdings gar nicht so viel Evidenz gegen Nüchterntraining: Manche Studien zeigen schlechtere Leistung, andere keinen Effekt. Grundsätzlich gilt: Nüchtern trainieren sollte nicht mit einer generellen Unterversorgung zusammenkommen und vor allem lockeren Einheiten vorbehalten bleiben statt intensiven, um negative Folgen für den Körper zu vermeiden.⊕⊕⊕
Schon zwei Wochen Training mit 30–90 g Kohlenhydraten pro Stunde können aber einen riesigen Unterschied machen: bis zu 47 % weniger Beschwerden und 45–54 % weniger Kohlenhydrat-Malabsorption. Selbst wenn dein Event schon bald ansteht, ist es also nicht zu spät, mit dem Darmtraining anzufangen.⊕
Du könntest außerdem über eine vierwöchige Kur mit einem Multi-Stamm-Probiotikum nachdenken. Die Evidenz wird immer überzeugender, dass eine Probiotika-Supplementierung Läuferinnen und Läufer schneller macht, was zu einem großen Teil an weniger Magen-Darm-Problemen liegen dürfte. Im schlimmsten Fall ist das Risiko minimal.⊕⊕
Vor intensiveren und längeren Einheiten solltest du das Fuelling priorisieren: für bessere Leistung, ein geringeres Verletzungsrisiko und weniger Stress für den Körper.
30–60 Minuten – ein Glas Orangensaft, eine Banane, eine Scheibe Toast mit Marmelade, ein Müsliriegel, ein Rosinenbrötchen
1–2 Stunden – Brötchen mit Honig, eine Schüssel Porridge mit Banane, Joghurt mit Müsli und Beeren, Bagel mit Erdnussbutter und Marmelade
3–4 Stunden – Spaghetti Bolognese oder Pasta mit Tomatensoße und Käse, ein Hähnchen-Sandwich, Ofenkartoffel mit Thunfisch und Mais, Lachs mit Kartoffeln und Gemüse, Garnelenpfanne mit Nudeln oder Reis, Frühstücksbagel mit Ei
Deinen Darm zu trainieren ist für die Leistung genauso wichtig wie deine Beine zu trainieren. Zu üben, was du vor und während deiner Workouts oder Läufe isst, ist entscheidend dafür, dass dein Körper Kohlenhydrate unter Belastung optimal aufnimmt. Regelmäßiger Kontakt mit hohen Kohlenhydratmengen verbessert unsere Fähigkeit, die unterwegs aufgenommenen Carbs zu absorbieren und zu nutzen, und reduziert sehr wahrscheinlich Magen-Darm-Probleme.
Übe auf deinen längeren Läufen oder Radeinheiten, 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen, damit dein Magen am Wettkampftag an die Ladung Glukose und Fruktose gewöhnt ist und sie effizient nutzen kann.
