Wir leben länger als je zuvor – aber leben wir auch wirklich besser? Erfahre, warum die Jahre, die du gesund, aktiv und selbstständig verbringst, wichtiger sein können als die reine Anzahl deiner Lebensjahre.
Key Takeaways
Lifespan beschreibt die Gesamtzahl deiner Lebensjahre, Healthspan dagegen die Jahre, die du bei guter Gesundheit verbringst.
Länger zu leben bedeutet nicht automatisch, gesünder zu leben.
Viele Menschen verbringen die letzten Jahrzehnte ihres Lebens damit, chronische Krankheiten und nachlassende körperliche Funktionen zu bewältigen.
Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressmanagement und tägliche Gewohnheiten spielen eine große Rolle für deine Healthspan.
Kleine, konsequente Entscheidungen im Lebensstil können helfen, Healthspan und Lifespan in Einklang zu bringen und die Lebensqualität langfristig zu verbessern.
Els ist promovierte Ärztin (MD, PhD) und Profi-Triathletin auf der Langdistanz, Europameisterin und niederländische Rekordhalterin. Ihre Arbeit dreht sich um Longevity – sie hilft Menschen, ihre Gesundheit, Leistung und Regeneration langfristig zu optimieren, und stützt sich dabei auf die vier zentralen Säulen Ernährung, Bewegung, Schlaf und Erholung sowie mentale Gesundheit. Als Überlebende eines folgenschweren Bootsunglücks im Jahr 2014 bringt sie eine zutiefst persönliche Perspektive auf Resilienz und Sinn in alles ein, was sie tut.
Als Ärztin und Profi-Ausdauersportlerin fasziniert mich am meisten nicht die Frage: Wie lange können wir leben? Sondern: Wie gut können wir leben?
Im Laufe meiner medizinischen Karriere habe ich Menschen gesehen, die ein hohes Alter erreichen, dabei aber mit chronischen Krankheiten, eingeschränkter Mobilität und dem Verlust ihrer Selbstständigkeit kämpfen. Gleichzeitig habe ich durch jahrelanges Training und Wettkämpfe als Profi-Triathletin erlebt, wie kraftvoll tägliche Gewohnheiten sein können, wenn es um Leistung, Regeneration, Widerstandsfähigkeit und langfristige Gesundheit geht.
Was mich beeindruckt: Die Prinzipien, die Sportler:innen zu Höchstleistungen verhelfen, ähneln verblüffend den Prinzipien, die uns allen helfen, gut zu altern. Regelmäßige Bewegung, gute Ernährung, ausreichende Erholung, guter Schlaf und Stressmanagement sind nicht nur Leistungswerkzeuge – sie sind die Grundlage lebenslanger Gesundheit.
Genau hier werden die Konzepte von Lifespan und Healthspan enorm wichtig. Während die Lifespan (Lebensspanne) die Gesamtzahl unserer Lebensjahre misst, misst die Healthspan (Gesundheitsspanne) die Jahre, die wir bei guter Gesundheit verbringen. Den Unterschied zu verstehen, kann grundlegend verändern, wie wir über Altern, Krankheitsprävention und langfristiges Wohlbefinden denken.
Die gute Nachricht? Auch wenn die Gene eine Rolle spielen, liegen viele Faktoren, die die Healthspan bestimmen, in unserer Hand. Die Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen – was wir essen, wie viel wir uns bewegen, wie wir schlafen und wie wir mit Stress umgehen – haben einen tiefgreifenden Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und funktionieren.
Lifespan ist die gesamte Lebensdauer eines Menschen – von der Geburt bis zum Tod. Im letzten Jahrhundert ist die Lebenserwartung dramatisch gestiegen. Verbesserungen bei Hygiene, Impfungen, Gesundheitsversorgung und medizinischen Behandlungen haben es Menschen ermöglicht, Krankheiten und Zustände zu überleben, die früher lebensbedrohlich waren. In vielen entwickelten Ländern liegt die durchschnittliche Lebenserwartung inzwischen bei über 80 Jahren.
Aus Sicht der öffentlichen Gesundheit ist das eine bemerkenswerte Errungenschaft. Allerdings sagt die Lifespan allein sehr wenig über die Qualität dieser Jahre aus. Jemand kann 90 Jahre alt werden – doch wenn die letzten 20 Jahre von chronischer Krankheit, Einschränkungen oder dem Verlust der Selbstständigkeit geprägt sind, können wir dann wirklich von optimaler Gesundheit sprechen?
Genau hier kommt die Healthspan ins Spiel.
Healthspan beschreibt die Zahl der Jahre, die ein Mensch bei guter körperlicher, geistiger und emotionaler Gesundheit lebt. Es geht nicht nur darum, Krankheiten zu vermeiden. Healthspan bedeutet, die Fähigkeit zu erhalten, die Dinge zu tun, die dir am wichtigsten sind. Das kann heißen, mit deinen Kindern aktiv zu sein, zu reisen, einem Beruf nachzugehen, den du liebst, regelmäßig Sport zu treiben oder im Alter selbstständig zu bleiben.
Als Ärztin beschreibe ich Healthspan oft als die Zeitspanne, in der Körper und Geist auf einem Niveau funktionieren, das dir erlaubt, voll am Leben teilzuhaben. Als Sportlerin verstehe ich Healthspan als das Erhalten der Fähigkeit, sich zu bewegen, zu regenerieren, sich anzupassen und Leistung zu bringen – nicht unbedingt auf Spitzenniveau, aber auf einem Niveau, das dich ein Leben lang leistungsfähig und widerstandsfähig hält.
Der Unterschied wird deutlich, wenn wir zwei gleichaltrige Menschen vergleichen. Stell dir zwei Personen vor, beide 75 Jahre alt. Die eine bleibt körperlich aktiv, genießt soziale Aktivitäten, reist regelmäßig und hat ihre Gesundheit gut im Griff. Sie nimmt kaum Medikamente und nimmt weiterhin voll am Leben teil. Die andere lebt mit mehreren chronischen Erkrankungen, kämpft mit ihrer Mobilität, ist häufig erschöpft und ist stark auf medizinische Versorgung angewiesen. Beide haben dieselbe Lifespan erreicht. Doch ihre Healthspan ist dramatisch verschieden.
Diese Lücke zwischen Lifespan und Healthspan ist zu einer der größten Herausforderungen der modernen Medizin geworden. Medizinische Fortschritte helfen Menschen zwar, länger zu leben, verhindern aber nicht automatisch die Entstehung chronischer Krankheiten. Die Folge: Viele Menschen verbringen einen erheblichen Teil ihrer späteren Jahre damit, gesundheitliche Probleme zu bewältigen, statt gute Gesundheit zu genießen. Aktuelle Daten deuten darauf hin, dass Menschen rund 20–25 % ihrer Lebenszeit in eingeschränkter Gesundheit verbringen. Bei Frauen liegt dieser Wert oft näher bei 25 %, bei Männern bei etwa 20 %. ⊕ Konkret heißt das: Wer 80 Jahre alt wird, verbringt möglicherweise 16 bis 20 Jahre mit chronischer Krankheit, eingeschränkter Mobilität oder dem Verlust der Selbstständigkeit.
Die globale Lebenserwartung steigt weiter. Das ist zweifellos positiv, wirft aber eine wichtige Frage auf: Wie stellen wir sicher, dass die zusätzlichen Jahre, die wir gewinnen, auch Jahre bei guter Gesundheit sind? Länger zu leben wird nur dann sinnvoll, wenn diese Jahre mit Vitalität, Selbstständigkeit und Lebensqualität einhergehen. Das Ziel sollte nicht einfach sein, die Lifespan zu verlängern. Das Ziel sollte sein, die Lücke zwischen Lifespan und Healthspan zu verkleinern – damit mehr unserer Jahre gesund, leistungsfähig und selbstständig sind.
Wenn die meisten Menschen an das Altern denken, denken sie an Krankheiten als getrennte Zustände. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Alzheimer wirken oft wie völlig unterschiedliche Gesundheitsprobleme. Neuere Forschung deutet jedoch darauf hin, dass viele dieser Krankheiten gemeinsame biologische Wurzeln haben.
Forschende sprechen häufig von den „großen vier“ chronischen Krankheiten, die für den Großteil der weltweiten Krankheitslast und Sterblichkeit verantwortlich sind: Herz-Kreislauf-Erkrankungen; Stoffwechselerkrankungen, einschließlich Adipositas und Typ-2-Diabetes; Krebs; sowie neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.
Auch wenn sich diese Erkrankungen unterschiedlich zeigen, werden sie alle von ähnlichen, mit dem Altern verbundenen Prozessen beeinflusst – darunter chronische Entzündungen, eine beeinträchtigte Stoffwechselgesundheit, mitochondriale Dysfunktion, oxidativer Stress und eine verringerte zelluläre Widerstandsfähigkeit. Das ist ein kraftvoller Perspektivwechsel. Statt chronische Krankheiten als isolierte Ereignisse zu sehen, die plötzlich im späteren Leben auftauchen, können wir sie zunehmend als Ergebnis biologischer Prozesse verstehen, die sich über Jahrzehnte allmählich entwickeln.
Vielleicht noch wichtiger: Viele dieser Prozesse werden vom Lebensstil beeinflusst. Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressmanagement, Regeneration und soziale Verbindungen wirken sich alle auf die Systeme aus, die unser Altern beeinflussen. Das legt nahe, dass die Gewohnheiten, die wir heute pflegen, nicht nur beeinflussen, wie wir uns jetzt fühlen, sondern auch unser künftiges Krankheitsrisiko und unsere langfristige Healthspan.
Jahrzehntelang haben sich Gesundheitssysteme vor allem darauf konzentriert, Krankheiten zu diagnostizieren und zu behandeln, nachdem sie entstanden sind. Dieser Ansatz hat unzählige Leben gerettet und bleibt unverzichtbar. Es wird jedoch immer deutlicher, dass wir die wachsende Last chronischer Krankheiten nicht allein durch Behandlung bewältigen können.
Als Ärztin glaube ich, dass einer der wichtigsten Wandel im Gesundheitswesen der kommenden Jahrzehnte die Bewegung weg von einem Krankheits- hin zu einem echten Gesundheitsmodell sein wird. Viele der wichtigsten Ursachen einer verringerten Healthspan werden von Faktoren beeinflusst, die zumindest teilweise veränderbar sind. Das bedeutet: Wir haben die Möglichkeit, einzugreifen, bevor eine Krankheit entsteht.
Historisch wurden Ressourcen im Gesundheitswesen vor allem in die Sekundärprävention – das frühe Erkennen von Krankheiten – und die Tertiärprävention – das Behandeln bereits bestehender Krankheiten – gelenkt. Beide bleiben wichtig, doch die Zukunft liegt zunehmend in der Primärprävention: Krankheiten zu verhindern, bevor sie überhaupt entstehen.
Primärprävention bedeutet, schon Jahrzehnte vor dem Auftreten von Symptomen die Voraussetzungen für Gesundheit zu schaffen. Es bedeutet, in Gewohnheiten zu investieren, die Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit, kognitive Funktion und die allgemeine Widerstandsfähigkeit ein Leben lang stärken. Wenn wir die Healthspan verbessern wollen, müssen wir unseren Fokus verschieben – weg vom bloßen Verlängern des Lebens, hin zum Erhalt der Gesundheit. Die Zukunft der Medizin sollte nicht nur darin bestehen, Menschen länger überleben zu lassen. Sie sollte Menschen helfen, länger aufzublühen.
Auch wenn die Gene eine Rolle spielen, sind viele der wichtigsten Faktoren für die Healthspan veränderbar.
Ernährung ist einer der stärksten Prädiktoren für langfristige Gesundheit. Der Körper ist auf eine kontinuierliche Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren, Antioxidantien und weiteren Nährstoffen angewiesen, um unzählige biologische Prozesse zu unterstützen – von der Energieproduktion und Immunfunktion bis hin zur Muskelreparatur und kognitiven Leistung.
Gleichzeitig ist Ernährung zu einem der verwirrendsten Themen der modernen Gesundheit geworden. Ständig tauchen neue Diäten auf, einzelne Nährstoffe werden verteufelt oder gefeiert, und viele Menschen verlieren sich in Details, während sie die Grundlagen aus dem Blick verlieren.
Zugleich hat sich die moderne Lebensmittelwelt dramatisch verändert. Im Bestreben, Lebensmittel günstiger, bequemer und länger haltbar zu machen, werden viele Ernährungsweisen zunehmend von stark verarbeiteten Produkten dominiert. Diese Lebensmittel sind oft energiereich, aber relativ arm an den Nährstoffen, die unser Körper braucht, um optimal zu funktionieren.
Ich bin überzeugt: Das Ziel der Ernährung ist nicht, . Es geht darum, ein nachhaltiges Essverhalten zu entwickeln, das Energie, Regeneration, Stoffwechselgesundheit und gesundes Altern unterstützt.
Healthspan wird nicht durch ein einzelnes Workout, eine einzelne Mahlzeit oder eine einzige Nacht Schlaf bestimmt. Sie entsteht durch die Summe tausender kleiner Entscheidungen über die Zeit. Genau hier wird Konsequenz so kraftvoll. Kleine positive Handlungen, täglich wiederholt, können über Jahre und Jahrzehnte tiefgreifende Veränderungen bewirken.
Die wirksamsten Gesundheitsstrategien sind selten extrem. Sie sind nachhaltig.
Deine Healthspan zu verbessern, erfordert keine Perfektion. Es beginnt damit, die Grundlagen zu stärken: nährstoffreich essen; dich regelmäßig bewegen; Krafttraining priorisieren; deinen Schlaf schützen; Stress wirksam bewältigen; in bedeutsame Beziehungen investieren; und auf Konsequenz statt auf Intensität setzen.
Eine der wertvollsten Lektionen, die ich gelernt habe – in der Medizin wie im Sport –, ist, dass langfristiger Erfolg selten aus außergewöhnlichen Dingen entsteht, die man gelegentlich tut. Er entsteht daraus, die Grundlagen konsequent umzusetzen. Jede gesunde Mahlzeit, jeder Spaziergang, jede Trainingseinheit und jede gute Nacht Schlaf wird zu einer Investition in dein zukünftiges Ich.
Letztlich ist das Ziel nicht einfach, länger zu leben. Das Ziel ist, dass die Jahre, die wir gewinnen, gesund, aktiv und sinnvoll bleiben. Stell dir vor, du erreichst die Achtzig und hast noch die Energie, zu reisen, Sport zu treiben, Hobbys nachzugehen, Zeit mit deinen Liebsten zu verbringen und selbstständig zu bleiben. Das ist die Vision hinter Healthspan.
Ich glaube, dies ist eine der wichtigsten Gesundheitsdebatten unserer Zeit. Wir können nicht jeden Aspekt des Alterns kontrollieren. Aber wir können beeinflussen, wie wir altern. Jede positive Entscheidung, die wir heute treffen, trägt zu dem Menschen bei, der wir in einigen Jahren sein werden.
Altern wird oft als etwas dargestellt, das uns einfach widerfährt. Die Realität ist weit ermutigender. Auch wenn das Altern selbst unvermeidlich ist, werden viele Aspekte, wie wir altern, von unseren täglichen Entscheidungen beeinflusst.
Die Unterscheidung zwischen Lifespan und Healthspan erinnert uns daran, dass Longevity mehr ist als das bloße Ansammeln von Jahren. Es geht darum, die Energie, Funktion, Widerstandsfähigkeit und Selbstständigkeit zu bewahren, die diese Jahre erst bedeutsam machen.
Egal, ob du in deinen Zwanzigern, Vierzigern oder Sechzigern bist – es ist nie zu früh und nie zu spät, in deine zukünftige Gesundheit zu investieren. Denn das eigentliche Ziel ist nicht, einfach länger zu leben. Es ist, länger besser zu leben.
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Ein guter Ausgangspunkt sind ein paar zentrale Prinzipien: dauerhaftes Überessen vermeiden, auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, genügend gesunde Fette zu sich nehmen und deinen Bedarf an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen decken. Vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel sollten die Grundlage der meisten Mahlzeiten bilden.
Für viele Menschen ist es eine Herausforderung, dauerhaft optimale Mengen aller essentiellen Nährstoffe zu erreichen. Deshalb entscheiden sich manche dafür, eine gesunde Ernährung mit einem umfassenden täglichen Nahrungsergänzungsmittel als Teil ihrer Wellness-Routine zu ergänzen. Supplements sollten eine gesunde Ernährung niemals ersetzen, können aber helfen, die Nährstoffversorgung konstant zu halten, wenn sie zusammen mit gesunden Lebensgewohnheiten eingesetzt werden.
Letztlich geht es bei gesunder Ernährung nicht um eine einzelne Mahlzeit oder einen gelegentlichen Genuss. Es ist die Summe tausender Lebensmittelentscheidungen über Jahre und Jahrzehnte. Diese kleinen Entscheidungen summieren sich mit der Zeit und spielen eine große Rolle für Lifespan und Healthspan.
Gäbe es eine Pille, die alle Vorteile von Bewegung liefert, wäre sie wohl eines der wirkungsvollsten Medikamente überhaupt. Regelmäßige körperliche Aktivität beeinflusst nahezu jedes biologische System, das mit gesundem Altern verbunden ist, positiv. Sie verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion, unterstützt die Stoffwechselgesundheit, reduziert chronische Entzündungen, hilft, Muskelmasse zu erhalten, stärkt die Knochen und trägt wesentlich zum mentalen Wohlbefinden bei.
Viele verbinden Sport mit Leistung, Aussehen oder Gewichtsverlust. Auch wenn das wertvolle Ziele sein können, geht der wahre Wert von Bewegung weit darüber hinaus. Die eigentliche Frage ist nicht, wie fit du nächsten Sommer sein willst, sondern wie leistungsfähig du in zwanzig, dreißig oder vierzig Jahren sein möchtest. Es geht nicht nur darum, heute besser zu performen, sondern Funktion, Selbstständigkeit und Lebensqualität für die kommenden Jahrzehnte zu erhalten.
Drei Komponenten verdienen besondere Aufmerksamkeit: Herz-Kreislauf-Fitness, Kraft und Stabilität.
Herz-Kreislauf-Fitness bestimmt, wie effizient dein Körper Sauerstoff transportiert und nutzt. Tatsächlich gehören die kardiorespiratorische Fitness und die VO₂max zu den stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit.
Kraft ist genauso wichtig. Ab etwa dem 30. Lebensjahr verlieren Erwachsene allmählich Muskelmasse und Kraft, wenn sie nicht aktiv dagegen trainieren. Muskeln durch Krafttraining zu erhalten, unterstützt Mobilität, Stoffwechselgesundheit, Verletzungsprävention und Selbstständigkeit im Alter.
Stabilität und Gleichgewicht werden oft übersehen, werden mit zunehmendem Alter aber immer wichtiger. Sie helfen, Verletzungen vorzubeugen, das Sturzrisiko zu senken und die körperliche Funktionsfähigkeit ein Leben lang zu erhalten.
Das Ziel ist nicht, in einem Bereich zu glänzen und die anderen zu vernachlässigen. Vielmehr geht es darum, einen Körper aufzubauen, der über den gesamten Alterungsprozess hinweg stark, widerstandsfähig und funktionsfähig bleibt.
Schlaf bleibt eine der am meisten unterschätzten Säulen der Gesundheit. Trotz seiner Bedeutung wird er häufig zugunsten von Produktivität, Arbeit, sozialen Verpflichtungen oder Bildschirmzeit geopfert. Dabei ist Schlaf alles andere als passiv. Während wir schlafen, durchläuft der Körper einige seiner wichtigsten Erholungsprozesse. Hormone werden reguliert, Gewebe repariert, die Immunfunktion gestärkt, Erinnerungen gefestigt und das Gehirn entfernt Stoffwechselabfälle, die sich tagsüber ansammeln.
Wie der Schlafforscher Matthew Walker einmal bekannt fragte: „Glaubst du nicht, dass die natürliche Selektion das Bedürfnis nach Schlaf vor Millionen von Jahren beseitigt hätte, wäre er nicht absolut essentiell?“
Eine Erkenntnis ist klar geworden: Anpassung geschieht in der Erholung, nicht während der Belastung selbst. Sport macht uns nur dann stärker, wenn wir uns davon erholen. Dasselbe Prinzip gilt für Arbeit, mentalen Stress und den Alltag. Wenn Schlaf dauerhaft zu kurz kommt, zeigen sich die Folgen im ganzen Körper. Forschung verbindet chronischen Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen, kognitiven Abbau und eine beeinträchtigte Immunfunktion.
Zum Glück beginnt besserer Schlaf oft mit einfachen Gewohnheiten: einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten, abends Licht und Bildschirme reduzieren, vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten und Alkohol vermeiden und eine kühle, dunkle, ruhige Schlafumgebung schaffen. Schlaf ist keine verlorene Zeit. Er ist eine der wirkungsvollsten Investitionen in unsere langfristige Gesundheit.
Stress gehört unvermeidlich zum Leben. Tatsächlich ist ein gewisses Maß an Stress für Wachstum notwendig. Sport selbst ist eine Form von Stress. Neues zu lernen, Herausforderungen zu meistern und sich an Veränderungen anzupassen, erfordert von Körper und Geist, die Komfortzone zu verlassen. Zum Problem wird es, wenn Stress chronisch wird und die Erholung zu kurz kommt.
Das moderne Leben setzt uns einem ständigen Strom psychischer Stressoren aus: berufliche Anforderungen, finanzieller Druck, soziale Verpflichtungen, digitale Reize und Informationsflut. Anders als unsere Vorfahren bleiben viele von uns in einem anhaltenden Zustand niedrigschwelliger Anspannung, ohne ausreichende Gelegenheiten zur Erholung. Eine dauerhafte Aktivierung der Stressreaktion kann nahezu jedes System im Körper beeinträchtigen. Chronischer Stress wird mit erhöhten Entzündungen, einer gestörten Hormonregulation, schlechterer Schlafqualität, Stoffwechselstörungen, einer geschwächten Immunfunktion und einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht.
Mentale und körperliche Gesundheit sind eng miteinander verknüpft. Stress beeinflusst Schlaf, Ernährung, Regeneration und Bewegungsgewohnheiten – und genau diese Faktoren beeinflussen wiederum, wie widerstandsfähig wir gegenüber Stress sind.
Stress zu bewältigen bedeutet nicht, Herausforderungen aus dem Leben zu verbannen. Vielmehr geht es darum, die Fähigkeit zu entwickeln, sich von ihnen zu erholen. Regelmäßige Bewegung, bedeutsame Beziehungen, Zeit in der Natur, Achtsamkeitspraktiken, ausreichend Schlaf und ein starkes Gefühl von Sinn können alle die Widerstandsfähigkeit stärken und helfen, die Stressreaktion des Körpers zu regulieren. Letztlich besteht einer der wichtigsten Aspekte gesunden Alterns nicht darin, Widrigkeiten zu vermeiden, sondern die Fähigkeit zu entwickeln, sich anzupassen, zu erholen und das Gleichgewicht zu halten, wenn Widrigkeiten unvermeidlich auftreten.
