Ernährung im Radsport: Der Plan einer Profi-Radrennfahrerin

Wir haben Rosa Klöser einen Tag vor dem Start von The Rift in Island getroffen – einem 200-km-Gravel-Rennen, das größtenteils unsupported durch eines der abgelegensten Lavafeld-Terrains Europas führt. Zwischen einer WorldTour-Straßensaison mit CANYON//SRAM und einem Gravel-Kalender, der einen Sieg beim Unbound Gravel 200 und den Gesamtsieg der Gravel Earth Series 2025 umfasst, musste Rosa ihre Ernährung im Radsport auf den Punkt bringen – auf einer Strecke wie dieser ist für Ratespiele kein Platz.

Rosa & The Rift

Die Strecke von The Rift führt durch das isländische Hochland, große Teile davon über schroffes Lavagestein, das Rad und Körper gleichermaßen zusetzt. „The Rift ist körperlich wirklich eines der anspruchsvollsten Rennen“, sagt Rosa. „Aufgrund der großen Lavasteine, die man hier überall findet, muss man echt viel Körpereinsatz beweisen. Aber wenn man den ganzen Tag so eine wunderbare Aussicht hat, dann leidet man gerne.“

Genau bei einem Rennen wie diesem hört ein durchdachter Ernährungsplan auf, ein Nice-to-have zu sein, und wird zum entscheidenden Unterschied zwischen einem starken Zieleinlauf und dem Punkt, an dem gar nichts mehr geht.

Renntag minus 1: Kohlenhydrate laden und richtig hydrieren

Rosas Vorbereitung beginnt lange vor dem Startschuss. „Für ein anspruchsvolles Rennen wie The Rift ist es extrem wichtig, viele Kohlenhydrate aufzunehmen, aber auch wirklich gut hydriert zu sein“, sagt sie. „Das heißt, ich achte wirklich darauf, mindestens drei bis vier Liter Wasser am Tag zu trinken. Und ich versuche, auf 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen. Das heißt, bei mir sind das dann schon knapp 600 Gramm Kohlenhydrate, die ich vor so einem anspruchsvollen Rennen esse. Und wenn man das mal so in Pasta oder Reis umrechnet, ist das schon echt eine Menge.“

Und ja, das Kohlenhydrate-Laden endet nicht am Abendbrottisch. „Das heißt, am Abend darf es schon auch mal gerne eine Tüte Haribo sein“, sagt sie und lacht.

Ihr Rat für alle, die ihre eigene Ernährung im Radsport rund um ein langes Rennen planen: Am Abend vorher nicht an Kohlenhydraten sparen. „Was extrem wichtig ist, ist, am Abend vorm Rennen wirklich nicht an Kohlenhydraten zu sparen, denn man braucht die Energie, um den langen siebeneinhalb- bis achtstündigen Tag durchzustehen.“

Auf dem Rad: Ernährung und Flüssigkeitszufuhr über 200 km

Sobald sie fährt, verschiebt sich Rosas Ernährung im Radsport fast vollständig auf flüssige Kohlenhydrate. „In meinen Flaschen habe ich eine Kohlenhydratlösung von Ministry – das ist mein Nutrition-Sponsor – mit vielen Kohlenhydraten. Je nachdem, wie warm es ist, gehe ich da auf eine Ratio von 80 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Flasche.“

Feste Nahrung spielt weiterhin eine Rolle, aber eine kleinere. „Natürlich habe ich immer noch Gels dabei und mal zwischendurch einen Riegel. Je anspruchsvoller das Rennen und je schneller es gefahren wird, desto mehr gehe ich aber wirklich auch auf flüssige Nahrungszufuhr. Das heißt, die Flaschen sind eigentlich mein Go-to.“ Ein nützliches Prinzip für die Verpflegung während der Fahrt: Je härter die Belastung, desto mehr dankt es dir dein Körper, wenn du auf Nahrung setzt, die er nicht erst aufwendig verdauen muss – genau deshalb gehören Gels dazu, wenn ein Riegel bei Kilometer 160 einfach nicht mehr appetitlich wirkt.

Auch die Flüssigkeitszufuhr folgt auf einer Strecke wie dieser ihrer eigenen Logik. „Das heißt, wenn es um Hydration geht, versuche ich schon, auf 500 bis 600 Milliliter Wasser die Stunde zu kommen. Natürlich würde ich gerne noch mehr nehmen, aber The Rift ist ein Unsupported-Rennen, das heißt, ich versuche, meine komplette Wasserzufuhr selbst mitzuführen bzw. entsprechend zu planen.“ Island bringt noch eine weitere Herausforderung mit sich: „In Island sind die Konditionen einfach extrem rough. Das heißt, man muss sich wirklich auf einen anspruchsvollen, toughen Tag einstellen. Es kann echt mal sehr windig und kalt werden.“

So baust du deinen eigenen Renntag-Ernährungsplan

Kohlenhydrate laden – nicht erst am Morgen, sondern 24 Stunden vorher

Rosas Kohlenhydratziel ist hoch, weil die Anforderungen ihres Rennens hoch sind – aber das Prinzip funktioniert auch in kleinerem Rahmen: Lade Kohlenhydrate schon ein bis zwei Tage vor einer großen Fahrt, nicht nur beim Frühstück, und spare am Vorabend nicht daran, um dich „leichter“ zu fühlen – du wirst dieses Polster später brauchen.

Bei hoher Belastung auf flüssige Nahrung setzen

Je härter die Fahrt, desto weniger attraktiv wird feste Nahrung für einen Körper unter Volllast. Baue deine Flaschen um eine Kohlenhydratlösung als Hauptquelle auf und behandle Gels und Riegel als Ergänzung, nicht als Hauptplan.

Flüssigkeitszufuhr an die Strecke anpassen, nicht an eine feste Zahl

500–600 ml pro Stunde sind Rosas Basiswert, den sie bei Hitze nach oben und bei Kälte nach unten anpasst. Auf unsupported Strecken solltest du deine gesamte Wasserzufuhr selbst planen, statt dich auf Verpflegungsstellen zu verlassen – eine Lektion, die sie auf die harte Tour gelernt hat.

Lernen, wenn der Plan auf die Probe gestellt wird

Selbst ein gut durchdachter Plan wird auf die Probe gestellt. Bei Unbound in diesem Jahr brauchte Rosa in den letzten, heißesten Stunden fast einen Liter pro Stunde. „Definitiv gibt es Herausforderungen, auch wenn es um die Nutrition geht, und gerade die langen, anspruchsvollen Gravel-Races stehen und fallen wirklich mit der richtigen Hydration und Nahrungszufuhr. Wenn es mal richtig heiß wird, wie zum Beispiel dieses Jahr am Ende in den letzten drei Stunden bei Unbound, kann man auch mal gut auf einen Liter die Stunde zurückgreifen. Und da wurde es dann bei mir wirklich schon knapp, und ich habe gemerkt, dass der Mund zum Schluss trocken wurde. Aber zum Glück kam am Ende dann noch mal eine Verpflegungsstelle, und ich konnte noch mal ein bisschen Wasser nachfüllen. Das hat mich dann zur Ziellinie gebracht.“ Die Lektion: Plane einen Puffer für sich ändernde Bedingungen ein, und wisse genau, wo deine nächste Chance zum Nachfüllen liegt.

Direkt nach dem Zieleinlauf Protein priorisieren

„Nach so einem anspruchsvollen Rennen ist es wirklich extrem wichtig, seine Recovery zu priorisieren. Das heißt, hier ist es extrem wichtig, Proteine zuzuführen. Oft habe ich direkt nach der Finish Line meinen Whey-Shake von Ministry und mittlerweile auch den Cherry-Tart, der mir hilft, mich besser zu rehydrieren und zu recovern“, sagt Rosa. Egal was in deiner Tasche steckt – halte eine Proteinquelle bereit, bevor du überhaupt den Zielbereich verlässt.

Ihr tägliches Fundament: AG1 in einer rennintensiven Saison

Zwischen Unbound, der Gravel Earth Series und jetzt The Rift kommt Rosas Kalender kaum zur Ruhe. Gesund durch diese Phase zu kommen, sagt sie, ist eine eigene Disziplin. „In einer Rennphase ist es als Profiathlet immer das A und O, gesund zu bleiben.¹ Und ich muss sagen, da hilft mir AG1 besonders gut, denn es ist super easy beim Reisen, gerade die Travel Packs mitzunehmen.¹“

Es ist ein fester Punkt in ihrem Tag geworden, egal in welcher Zeitzone oder an welcher Startlinie. „Eigentlich mache ich mir direkt am Morgen als Erstes mein AG1, und das hilft mir, meinen Tagesbedarf an allen Spurenelementen, Mineralien und Nährstoffen abzudecken.“

Fazit

Rosas Ernährung im Radsport ist nicht kompliziert, aber durchdacht: gezielt Kohlenhydrate laden, bei Belastung auf Flüssiges setzen, die Flüssigkeitszufuhr an die tatsächlichen Bedingungen anpassen statt an eine Lehrbuchzahl, und Recovery als Teil des Rennens behandeln statt als Nachgedanken. Nichts davon ist Profisportlerinnen im Gravel-Bereich vorbehalten – dieselben Prinzipien lassen sich auf jede lange Fahrt übertragen, bei der eine falsche Ernährung den Unterschied zwischen einem guten und einem einfach nur überstandenen Tag macht.