Wie du das Stresshormon Cortisol unter Kontrolle hältst

Cortisol hat wichtige positive Funktionen im Körper – es mobilisiert Energiereserven, die wir oft sehr gut gebrauchen können. Aber: Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel ist ein echtes Gesundheitsproblem. Hier erfährst du, wie Cortisol wirkt, welche Rolle der Stress spielt und wie du einen hohen Cortisolspiegel senken kannst.

Was ist Cortisol und welche Funktion hat es?

Cortisol kennen viele nur als das schlechte Stresshormon. Aber ein bisschen weniger schwarz-weiß sind die Zusammenhänge schon.

Die wichtigste Aufgabe von Cortisol ist es, Körperfunktionen im Tagesrhythmus zu steuern. Das Hormon wird in der Nebennierenrinde aus Cholesterin synthetisiert und durchläuft normalerweise im Laufe des Tages eine charakteristische Kurve: Morgens beim Aufstehen ist der Cortisolspiegel am höchsten, fällt im Laufe des Tages langsam ab und erreicht nachts sein Minimum, um in den frühen Morgenstunden wieder anzusteigen.

Zunächst einmal ist Cortisol also eine Art “Wachmacher“. Das Hormon

• regt den Stoffwechsel an,
• mobilisiert Energie aus gespeicherten Reserven,
• schärft die Aufmerksamkeit und beschleunigt die Informationsverarbeitung im Gehirn,
• steigert die Herz- und Atemfrequenz und den Blutdruck
• und hemmt Reparatur- und Immunprozesse, die den Körper Energie kosten.

So hilft dir Cortisol, mit Elan in den Tag zu starten. Wenn du nachts schläfst, stimulieren niedrige Cortisolspiegel dann den Ablauf von Immunvorgängen, Aufbau- und Reparaturprozessen im Körper.

Welche Rolle spielt Cortisol bei Stress?

In Stress- und Bedrohungssituationen wird Cortisol vermehrt ausgeschüttet. Menschheitsgeschichtlich gesehen war das lange Zeit sehr sinnvoll (und ist es teilweise auch heute noch): Der durch Stress ausgelöste Cortisol-Stoß mobilisiert Energie und bereitet den Körper so optimal auf kräftezehrende Muskelarbeit vor – sei es den Kampf gegen einen Feind, die schnelle Flucht vor einer Gefahr oder das Bestehen einer sportlichen Herausforderung.

Heute erleben wir allerdings häufig andere Formen von Stress, auf die wir nicht mit Kampf oder Flucht reagieren können. In diesen Fällen läuft die durch Cortisol getriggerte Stressreaktion leer.

Wie kommt es zu einem erhöhten Cortisolspiegel?

Ursachen für dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel sind in erster Linie:

• Chronischer Stress: Beispielsweise durch hohe Arbeitslast, emotionale Belastungen oder prekäre Lebensverhältnisse.
• Störungen der Cortisolproduktion: Meist durch gutartige Tumore der Nebennierenrinde, seltener der Hirnanhangsdrüse (Morbus Cushing).
• Medizinische Dauerbehandlung mit Glukokortikoiden: Das sind synthetische Varianten des körpereigenen Cortisols, die das Immunsystem unterdrücken und bei Rheuma, schwerem Asthma oder anderen Autoimmunerkrankungen als Medikamente verordnet werden.
• Starke Adipositas
• Alkoholismus

Welche Auswirkungen kann ein hoher Cortisolspiegel haben?

Chronisch erhöhte Cortisolspiegel beeinflussen unter anderem den Energiestoffwechsel, dämpfen die Aktivität des Immunsystems, hemmen Wachstums- und Aufbauprozesse und beeinflussen die Balance weiterer Hormone. Die Folgen von zu viel Cortisol im Blut betreffen den Körper ebenso wie die Psyche:

• Erhöhte Blutzuckerwerte bis hin zum Diabetes
• Erhöhte Blutfettwerte
• Erhöhter Blutdruck
• Änderung der Fettverteilung: Weniger Fett im Bereich von Armen, Beinen und Hüften, mehr Fett im Bereich von Bauch und Gesicht
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Abbau von Muskulatur
• Abbau von Knochen (Osteoporose)
• Potenzprobleme und herabgesetztes sexuelles Begehren durch niedrige Testosteronspiegel
• Gedächtnisstörungen
• Depressionen

Wie kann man den Cortisolspiegel senken?

Hängt der erhöhte Cortisolspiegel mit Stress zusammen, ist ein bewussterer Umgang mit Stress und seinen Auslösern die beste Antwort. Ein vollständiger Rückzug von allen Belastungen wird in der Regel nicht möglich sein, ist aber meist auch gar nicht sinnvoll. Strategien, wie man die Arbeit organisieren und so Stress besser managen kann, lassen sich erlernen. Dazu gehört natürlich auch ein Bewusstsein für die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit und das konsequente Neinsagen, wenn diese Grenzen erreicht sind. Bewusst eingelegte Entspannungspausen helfen ebenso wie ausreichender Schlaf, gesunde Ernährung und mehr körperliche Aktivität.

Ist eine organische Störung des Hormonhaushalts die Ursache des Cortisolanstiegs, kann die zugrundeliegende Erkrankung medizinisch behandelt werden.

Geht Cortisol senken auch mit Hausmitteln? Ja, eine Reihe von Haus- und Nahrungsergänzungsmitteln können bei hohem Cortisolspiegel unterstützend wirken. Dazu gehören zum Beispiel die B-Vitamine, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

Kann eine ausgewogene Ernährung den Cortisolspiegel beeinflussen?

Cortisol erhöht den Blutzucker- und Blutfettspiegel. Umgekehrt gibt es auch eine Rückwirkung auf den Cortisolspiegel: Ernährungsbedingt erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte tragen oft zu einem hohen Cortisolspiegel bei. Eine ausgewogene Ernährung kann also in der Tat den Cortisolspiegel günstig beeinflussen.

Konkret solltest du bei tierischen Fetten eher sparsam zugreifen – mit einer Ausnahme: Fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Cortisolspiegel senken können. Die wichtigste Rolle spielen aber die Kohlenhydrate. Wenn du dein Cortisol senken möchtest, solltest du unbedingt weniger Zucker essen. Oder trinken: Lösche deinen Durst mit Wasser oder Tee statt Softdrinks und Säften. Brot, Brötchen, Pasta & Co. aus Weißmehl solltest du möglichst durch ballaststoffreiche Vollkornvarianten ersetzen und das Ganze mit viel Gemüse kombinieren. Diese gesunden Lebensmittel halten in Sachen Blutzuckerspiegel den Ball schön flach – und wirken damit auch günstig auf dein Cortisol.