Präbiotika und Probiotika: die Bakterien und ihr Futter, erklärt

Präbiotika, Probiotika: ein Buchstabe Unterschied und ständig verwechselt, was vermutlich erklärt, warum sie auf so vielen Etiketten direkt nebeneinanderstehen. Dasselbe sind sie aber nicht, und sobald der Unterschied sitzt, verändert er, was du eigentlich tun solltest. Wir klären deshalb, worin er besteht, und warum es alles schlägt, die Bakterien zu füttern, die du schon in dir trägst, statt etwas aus einer Dose zu schlucken.

Fassen wir es zuerst in einem Satz und widmen uns dann dem Teil, der dein Verhalten wirklich verändert: wie die beiden zusammenarbeiten, und warum die Bakterien, die bereits in dir leben, zuerst kommen.

Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?

Probiotika sind die lebenden Bakterien. Präbiotika sind das, was diese Bakterien essen. Mehr steckt im Grunde nicht dahinter.

Etwas genauer: Die anerkannten wissenschaftlichen Definitionen fassen Probiotika als lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen liefern, und Präbiotika als Substrate, überwiegend bestimmte Arten von Ballaststoffen, die deine eigenen Darmmikroben als Treibstoff nutzen.⊕ Probiotika fügen also Bakterien hinzu, während Präbiotika die Bakterien füttern, die schon in dir leben. Die britische Verdauungs-Stiftung Guts UK formuliert es genauso: Das eine sind die Mikroben, das andere das, was sie nährt.⊕

Warum sie zusammenarbeiten – und warum das Füttern zuerst kommt

Hier zählt die Reihenfolge. In dir lebt bereits eine große Gemeinschaft von Darmbakterien, und was sie über alles begehrt, sind Ballaststoffe, die sie fermentieren kann. Gibst du ihr diese Ballaststoffe, produziert sie kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, also die Verbindungen, die mit einer gesünderen Darmschleimhaut und mit Vorteilen weit darüber hinaus in Verbindung stehen.⊕

Probiotika fügen der Menge weitere Bakterien hinzu, Präbiotika füttern das, was ohnehin schon da ist. Neue Bakterien anzusiedeln, ohne die vorhandenen zu versorgen, ergibt wenig Sinn. Für die meisten Menschen besteht die Grundlage deshalb darin, das bestehende Mikrobiom mit einer abwechslungsreichen, ballaststoffreichen Ernährung zu füttern, und diese Grundlage kommt nicht aus einer Kapsel. Bring das zuerst in Ordnung und klär anschließend, ob du oben drauf noch etwas brauchst.

Welche präbiotischen Ballaststoffe zählen – und wo du sie findest

"Präbiotisch" bezeichnet keine einzelne Substanz. Eine Handvoll Ballaststoffe leistet den Großteil der nützlichen Arbeit, und sie stecken in ganz alltäglichem Essen.

• Inulin steckt in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Chicorée-Wurzel und leicht unreifen Bananen. Wie es genau wirkt, haben wir im Artikel über Inulin beschrieben.
• Resistente Stärke findest du in gekochten und wieder abgekühlten Kartoffeln, Reis und Nudeln, in Haferflocken und in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen.
• Galacto-Oligosaccharide (GOS) stecken in Hülsenfrüchten und einigen Milchprodukten.

Du musst das nicht wie eine Tabelle abhaken. Diese Ballaststoffe sammeln sich von selbst an, wenn dein Teller pflanzlich vielfältig ist, und genau deshalb lautet das Ziel Vielfalt statt Jagd auf einen einzelnen "Super"-Ballaststoff.

Wie du Vielfalt aufbaust, ohne es zu überdenken

Die eine Gewohnheit, die sich am meisten auszahlt, ist Bandbreite. Vielfalt bei den Pflanzen geht tendenziell mit Vielfalt bei den Darmbakterien einher, und die Zahl, die dabei immer wieder fällt, liegt bei ungefähr 30 verschiedenen Pflanzensorten pro Woche. Sie stammt aus dem American Gut Project, das feststellte: Menschen, die mehr als 30 Pflanzensorten pro Woche aßen, hatten vielfältigere Darmmikrobiome als jene, die 10 oder weniger aßen.⊕ Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze zählen alle mit, sodass die Summe schneller klettert, als du denkst. Wie du dorthin kommst, haben wir in unserem Plan für 30 Pflanzen pro Woche aufgeschrieben, dem praktischen Begleiter zu diesem Artikel.

Es geht nicht darum, einer Zahl um ihrer selbst willen hinterherzujagen. Der Punkt ist, dass ein bunter Teller ein buntes Mikrobiom füttert, und ein buntes Mikrobiom steckt es besser weg, wenn etwas es aus der Bahn wirft.

Wie du präbiotische Ballaststoffe ohne Blähungen aufbaust

Noch eine Warnung. Wenn du einem hungrigen Mikrobiom plötzlich einen Berg Ballaststoffe servierst, fermentiert es mit Begeisterung, und Begeisterung bedeutet Gas. Schuld sind dann nicht die Ballaststoffe, sondern das zu schnelle Tempo. Steigere die Ballaststoffe deshalb schrittweise und trink reichlich Wasser dazu, damit dein Darm Zeit hat, mitzukommen.⊕ Womit sich gut auffüllen lässt, steht im Artikel über ballaststoffreiche Lebensmittel.

Ein einfacher Trick lohnt sich zu merken: Wenn du stärkehaltige Lebensmittel kochst und danach abkühlen lässt, steigt ihre resistente Stärke.⊕ Ein kalter Kartoffelsalat oder der Reis von gestern aus dem Kühlschrank liefern dir aus denselben Zutaten mehr präbiotische Ballaststoffe, und ein sanftes Aufwärmen erhält den Großteil davon. Wer langsam vorgeht, gewinnt, und dein Essen büßt dabei nichts ein.

Brauchst du ein Supplement von beidem?

Meistens nicht. Für die meisten gesunden Menschen erledigt eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung die Aufgabe,⊕ und die Fachleute kommen immer wieder zur selben wenig glamourösen Empfehlung: zuerst das Essen. Rund 30 g Ballaststoffe pro Tag anzupeilen, ist ein weit nützlicheres Ziel als jedes Supplement-Etikett,⊕ und die meisten von uns liegen deutlich darunter.

Trotzdem haben Präbiotika- und Probiotika-Supplemente ihren Platz, für bestimmte Menschen in bestimmten Situationen. Wenn die Vielfalt aus dem Essen immer wieder wegrutscht, weil der Job erbarmungslos ist, deine Ernährung eingeschränkt ist oder du gefühlt ständig unterwegs bist, dann kann ein Präbiotika- oder Probiotika-Supplement helfen, oder eine tägliche Nährstoffbasis, die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Bakterienkulturen bündelt. Sie wirkt als Ergänzung zu einem gut gefütterten Darm, nicht als Ersatz für ihn. Füttere die Bakterien, die du schon hast, bau behutsam auf und halte die Bandbreite breit. Damit hast du den Teil erledigt, der zählt, bevor du einen Cent für den Rest ausgibst.

FAQ: Deine Fragen, beantwortet

Kann man Präbiotika und Probiotika zusammen nehmen?

Ja, und das Paar hat sogar einen Namen: Synbiotikum, also lebende Bakterien plus die Ballaststoffe, die sie antreiben. Die ISAPP definiert es als eine Mischung aus lebenden Mikroorganismen und einem Substrat, das sie nutzen. Beides zusammen zu nehmen, ist also nicht nur in Ordnung, sondern oft der ganze Sinn.⊕

Präbiotika oder Probiotika: Was ist besser?

Keiner von beiden gewinnt eindeutig, denn sie erfüllen verschiedene Aufgaben. Für die meisten Menschen ist der wertvollere Schritt präbiotischer Ballaststoff aus einer Vielfalt an Pflanzen, denn er füttert die Bakterien, die du ohnehin in dir trägst. Probiotika ergänzen die Menge und verdienen ihren Platz eher in bestimmten Situationen, etwa nach einer Antibiotika-Kur.

Wann sollte man Präbiotika und Probiotika nehmen?

Eine regelmäßige tägliche Einnahme schlägt das perfekte Timing, die ehrliche Antwort lautet also: wann immer du es durchhältst. Präbiotischer Ballaststoff ist schlicht Essen und passt in jede Mahlzeit, während mehrere Probiotika-Stämme die Passage am besten überstehen, wenn du sie zu oder kurz vor einer Mahlzeit nimmst;⊕ steigere die Ballaststoffe dabei schrittweise, um Blähungen in Schach zu halten.⊕