Was ist Inulin und wie wirkt es?

Wusstest du, dass ein unscheinbarer Ballaststoff namens Inulin in einigen deiner Lieblingslebensmittel wie Eis, Brot und Zerealien steckt? In deinem Körper dient er vor allem als Futter für die Mikroorganismen in deinem Darm. Aber Inulin ist mehr als nur ein einfacher Ballaststoff. Hier zeigen wir dir, in welchen Lebensmitteln du Inulin findest, wie er im Körper wirkt, wie viel du davon essen solltest und wie er sogar in der Industrie genutzt wird.

Was ist Inulin?

Inulin – nicht zu verwechseln mit Insulin – ist ein natürlicher Ballaststoff, der in vielen Pflanzen als Energiespeicher vorkommt. Er besteht aus einer Kette von Fructosemolekülen, die an ein einziges Glucosemolekül gebunden sind. Inulin wird in der Lebensmittelindustrie häufig als Stabilisator, Texturverbesserer oder Fettersatzstoff eingesetzt. Da Inulin vom menschlichen Körper im Dünndarm nicht verdaut werden kann wie andere Nährstoffe, gelangt es unverdaut in den Dickdarm. Dort wird Inulin dann von den ansässigen Mikroorganismen (Darmbakterien) verarbeitet.

Was bewirkt Inulin im Körper?

Inulin wird im oberen Teil des Verdauungstraktes (Magen und Dünndarm) nicht verdaut, da unser Körper nicht über die notwendigen Enzyme verfügt, um die spezifischen Bindungen zwischen den Fructosemolekülen im Inulin zu spalten.

Wenn Inulin im Dickdarm ankommt, wird es von den dort lebenden Bakterien, vor allem von Bifidobakterien und Laktobazillen, zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat verarbeitet. Diese Bakterien nutzen Inulin als Nahrung, indem sie es abbauen.

SCFAs haben mehrere wichtige Funktionen: Sie liefern Energie für die Darmzellen, halten das Säure-Basen-Gleichgewicht im Darm stabil und schaffen ein saures Milieu, das das Wachstum von krankheitserregenden Bakterien hemmt. Außerdem fördern sie die Aufnahme von Mineralien aus dem Darm.

Welche Lebensmittel enthalten Inulin?

Lebensmittel, die Inulin enthalten:

- Chicorée-Wurzel – eine der reichhaltigsten Quellen für Inulin
- Jerusalem-Artischocke (Topinambur) – eine Knollenart mit sehr hohem Inulingehalt
- Knoblauch
- Zwiebel
- Porree
- Spargel
- Bananen – enthalten geringe Mengen an Inulin, vor allem wenn sie noch etwas grün sind
- Weizen – vor allem Vollkornweizen ist eine gute Inulinquelle
- Roggen – ähnlich wie Weizen enthält auch Roggen Inulin
- Agave
- Yacon – die Knolle ist eng verwandt mit Topinambur

Hier sind ein paar Beispiele für inulinreiche Lebensmittel und deren Mengen.

Wie viel Inulin ist gesund?

Es gibt keine allgemeine Regel dafür, wie viel Inulin pro Tag man zu sich nehmen soll. Grundsätzlich gilt: Inulin kann als Ballaststoff Teil einer gesunden Ballaststoffaufnahme sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von 30 g und mehr pro Tag. Inulin kann einen Teil dieser Menge ausmachen. Laut der Verbraucherzentrale Bayern nimmt man, je nachdem, was man so isst, zwischen drei und elf Gramm Inulin und andere langkettige Kohlenhydrate am Tag auf. Die meisten Leute vertragen bis zu 30 Gramm über den Tag verteilt. Bei empfindlichen Personen können aber schon weniger als zehn Gramm täglich Blähungen oder Durchfall auslösen.

Was du beachten solltest

Als Inulin-Neuling fängst du am besten mit einer kleinen Menge an, zum Beispiel mit 1 bis 2 Gramm täglich. So kann sich dein Verdauungssystem langsam anpassen und es gibt weniger Risiko für Nebenwirkungen wie Blähungen oder Durchfall. Schau dir am besten deinen Gesamtkonsum an, denn Inulin kommt ja nicht nur als isoliertes Präparat oder als Zutat in funktionalen Lebensmitteln wie Joghurts, Müsliriegeln und Getränken vor, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln natürlicherweise (siehe Liste oben). Bei bestimmten Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom oder empfindlichen Darmzuständen sollte man vorsichtig sein und Inulin nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden.

In welchen Industrien wird Inulin noch verwendet?

Inulin wird in verschiedenen Bereichen der Lebensmittelindustrie eingesetzt, hauptsächlich, weil es sich sowohl als Ballaststoff als auch als funktionelles Lebensmittelzusatzmittel eignet. Hier sind ein paar Beispiele für die Verwendung von Inulin in der Industrie. Schau doch auch mal selbst in deinem Vorratsschrank nach, ob du in der ein oder anderen Zutatenliste Inulin entdeckst.

Lebensmittelindustrie
Texturverbesserer und Fettersatz
Inulin wird als Fettsubstitut in Molkereiprodukten, wie Milcheis, Backwaren und Aufstrichen eingesetzt. Es kann Cremigkeit und Mundgefühl verbessern, ohne den Fettgehalt zu erhöhen.

Kalorienreduktion
Inulin hat eine geringere Kaloriendichte als viele Kohlenhydrate, was es ideal für kalorienreduzierte oder leichte Lebensmittel macht.

Zusatz in bestimmten Lebensmitteln
In bestimmten Joghurts, Getränken und anderen Lebensmitteln wird Inulin als Futter für die gesunden Bakterien im hinzugefügt, zum Beispiel in bestimmten Hafermilch-Produkten.

Die Geschichte von Inulin

Inulin wurde 1804 von Valentin Rose entdeckt. Er beschrieb es als eine weiße Substanz, die aus den Wurzeln der Pflanze Inula helenium gewonnen wurde. Die Pflanze gehört zur Familie der Sonnenblumen. Ohne eine genauere Beschreibung stieß man bei der Suche nach verschiedenen Pflanzen auf viele andere Substanzen, die fälschlicherweise für Inulin gehalten wurden. Dadurch kam es zu großer Verwirrung in der Literatur. Erst 1870, als Karl Prantl "Das Inulin: Ein Beitrag zur Pflanzenphysiologie" schrieb, wurde Inulin eindeutig definiert. Darin beschrieb er auch die Struktur und die chemischen Eigenschaften. Prantl ließ seine Leser am Ende seiner Veröffentlichung mit zwei interessanten Gedanken zurück: "Aber warum wird das Inulin nur in den unterirdischen Organen abgelagert, warum wird es nur in einigen wenigen Pflanzenfamilien gebildet? Das sind Fragen, deren Beantwortung wir der Zukunft überlassen müssen."