Was ist Inulin und wie wirkt es?

Inulin (nicht zu verwechseln mit Insulin) ist ein natürlicher Ballaststoff und dient vor allem als Futter für deine Darmbakterien.

4 MIN READ — 03/17/2025

Wusstest du, dass ein unscheinbarer Ballaststoff namens Inulin in einigen deiner Lieblingslebensmittel wie Eis, Brot und Zerealien steckt? In deinem Körper dient er vor allem als Futter für die Mikroorganismen in deinem Darm. Aber Inulin ist mehr als nur ein einfacher Ballaststoff. Hier zeigen wir dir, in welchen Lebensmitteln du Inulin findest, wie er im Körper wirkt, wie viel du davon essen solltest und wie er sogar in der Industrie genutzt wird.

Was ist Inulin?

Inulin – nicht zu verwechseln mit Insulin – ist ein natürlicher Ballaststoff, der in vielen Pflanzen als Energiespeicher vorkommt. Er besteht aus einer Kette von Fructosemolekülen, die an ein einziges Glucosemolekül gebunden sind. Inulin wird in der Lebensmittelindustrie häufig als Stabilisator, Texturverbesserer oder Fettersatzstoff eingesetzt. Da Inulin vom menschlichen Körper im Dünndarm nicht verdaut werden kann wie andere Nährstoffe, gelangt es unverdaut in den Dickdarm. Dort wird Inulin dann von den ansässigen Mikroorganismen (Darmbakterien) verarbeitet.

Was bewirkt Inulin im Körper?

Inulin wird im oberen Teil des Verdauungstraktes (Magen und Dünndarm) nicht verdaut, da unser Körper nicht über die notwendigen Enzyme verfügt, um die spezifischen Bindungen zwischen den Fructosemolekülen im Inulin zu spalten.

Wenn Inulin im Dickdarm ankommt, wird es von den dort lebenden Bakterien, vor allem von Bifidobakterien und Laktobazillen, zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat verarbeitet. Diese Bakterien nutzen Inulin als Nahrung, indem sie es abbauen.

SCFAs haben mehrere wichtige Funktionen: Sie liefern Energie für die Darmzellen, halten das Säure-Basen-Gleichgewicht im Darm stabil und schaffen ein saures Milieu, das das Wachstum von krankheitserregenden Bakterien hemmt. Außerdem fördern sie die Aufnahme von Mineralien aus dem Darm.

Welche Lebensmittel enthalten Inulin?

Das sind inulinreiche (ballaststoffreiche) Lebensmittel
Das sind inulinreiche (ballaststoffreiche) Lebensmittel

Lebensmittel, die Inulin enthalten:

- Chicorée-Wurzel – eine der reichhaltigsten Quellen für Inulin
- Jerusalem-Artischocke (Topinambur) – eine Knollenart mit sehr hohem Inulingehalt
- Knoblauch
- Zwiebel
- Porree
- Spargel
- Bananen – enthalten geringe Mengen an Inulin, vor allem wenn sie noch etwas grün sind
- Weizen – vor allem Vollkornweizen ist eine gute Inulinquelle
- Roggen – ähnlich wie Weizen enthält auch Roggen Inulin
- Agave
- Yacon – die Knolle ist eng verwandt mit Topinambur

Hier sind ein paar Beispiele für inulinreiche Lebensmittel und deren Mengen.

Inulinreiche (ballaststoffreiche) Lebensmittel und deren Mengen in Gramm (pro 100 Gramm).
Inulinreiche (ballaststoffreiche) Lebensmittel und deren Mengen in Gramm (pro 100 Gramm).

Wie viel Inulin ist gesund?

Es gibt keine allgemeine Regel dafür, wie viel Inulin pro Tag man zu sich nehmen soll. Grundsätzlich gilt: Inulin kann als Ballaststoff Teil einer gesunden Ballaststoffaufnahme sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von 30 g und mehr pro Tag. Inulin kann einen Teil dieser Menge ausmachen. Laut der Verbraucherzentrale Bayern nimmt man, je nachdem, was man so isst, zwischen drei und elf Gramm Inulin und andere langkettige Kohlenhydrate am Tag auf. Die meisten Leute vertragen bis zu 30 Gramm über den Tag verteilt. Bei empfindlichen Personen können aber schon weniger als zehn Gramm täglich Blähungen oder Durchfall auslösen.

Was du beachten solltest

Als Inulin-Neuling fängst du am besten mit einer kleinen Menge an, zum Beispiel mit 1 bis 2 Gramm täglich. So kann sich dein Verdauungssystem langsam anpassen und es gibt weniger Risiko für Nebenwirkungen wie Blähungen oder Durchfall. Schau dir am besten deinen Gesamtkonsum an, denn Inulin kommt ja nicht nur als isoliertes Präparat oder als Zutat in funktionalen Lebensmitteln wie Joghurts, Müsliriegeln und Getränken vor, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln natürlicherweise (siehe Liste oben). Bei bestimmten Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom oder empfindlichen Darmzuständen sollte man vorsichtig sein und Inulin nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden.

In welchen Industrien wird Inulin noch verwendet?

Inulin wird in verschiedenen Bereichen der Lebensmittelindustrie eingesetzt, hauptsächlich, weil es sich sowohl als Ballaststoff als auch als funktionelles Lebensmittelzusatzmittel eignet. Hier sind ein paar Beispiele für die Verwendung von Inulin in der Industrie. Schau doch auch mal selbst in deinem Vorratsschrank nach, ob du in der ein oder anderen Zutatenliste Inulin entdeckst.

Lebensmittelindustrie
Texturverbesserer und Fettersatz
Inulin wird als Fettsubstitut in Molkereiprodukten, wie Milcheis, Backwaren und Aufstrichen eingesetzt. Es kann Cremigkeit und Mundgefühl verbessern, ohne den Fettgehalt zu erhöhen.

Kalorienreduktion
Inulin hat eine geringere Kaloriendichte als viele Kohlenhydrate, was es ideal für kalorienreduzierte oder leichte Lebensmittel macht.

Zusatz in bestimmten Lebensmitteln
In bestimmten Joghurts, Getränken und anderen Lebensmitteln wird Inulin als Futter für die gesunden Bakterien im Darm hinzugefügt, zum Beispiel in bestimmten Hafermilch-Produkten.

Verbesserung der Backeigenschaften
Inulin kann in Backwaren verwendet werden, um Feuchtigkeit zu binden und die Textur zu verbessern.

Nahrungsergänzungsmittel
Ballaststoffzusätze
Inulin ist ein beliebter Inhaltsstoff in Nahrungsergänzungsmitteln und fungiert dort als Ballaststoff und als Futter für die Darmbakterien. Auch gut zu wissen: Inulin ist übrigens auch ein Ballaststoff in AG1.

Pharmazeutische Industrie
Trägerstoff für Medikamente
Inulin kann als Trägerstoff in der Formulierung bestimmter Medikamente verwendet werden, um deren Lieferung und Freisetzung im Körper zu verbessern.

Kosmetikindustrie
Feuchtigkeitsspendende Eigenschaften
Inulin kann auch in kosmetischen Produkten wie Hautcremes und Lotionen eingesetzt werden, weil es Feuchtigkeit bindet.

Die Geschichte von Inulin

Inulin wurde 1804 von Valentin Rose entdeckt. Er beschrieb es als eine weiße Substanz, die aus den Wurzeln der Pflanze Inula helenium gewonnen wurde. Die Pflanze gehört zur Familie der Sonnenblumen. Ohne eine genauere Beschreibung stieß man bei der Suche nach verschiedenen Pflanzen auf viele andere Substanzen, die fälschlicherweise für Inulin gehalten wurden. Dadurch kam es zu großer Verwirrung in der Literatur. Erst 1870, als Karl Prantl "Das Inulin: Ein Beitrag zur Pflanzenphysiologie" schrieb, wurde Inulin eindeutig definiert. Darin beschrieb er auch die Struktur und die chemischen Eigenschaften. Prantl ließ seine Leser am Ende seiner Veröffentlichung mit zwei interessanten Gedanken zurück: "Aber warum wird das Inulin nur in den unterirdischen Organen abgelagert, warum wird es nur in einigen wenigen Pflanzenfamilien gebildet? Das sind Fragen, deren Beantwortung wir der Zukunft überlassen müssen."

Auf einen Blick

  • 01.

    Inulin ist ein natürlicher Ballaststoff, der in vielen Pflanzen als Energiespeicher vorkommt. In deinem Körper dient er vor allem als Futter für die Mikroorganismen in deinem Darm.

  • 02.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von 30 g und mehr pro Tag. Als Inulin-Neuling fängst du am besten mit einer kleinen Menge an, zum Beispiel mit 1 bis 2 Gramm täglich.

  • 03.

    Inulinreiche Lebensmittel sind Chicorée-Wurzel, Jerusalem-Artischocke (Topinambur), Knoblauch, Zwiebel, Porree, Spargel, Bananen, Weizen (vor allem Vollkornweizen), Roggen, Agave und Yacon.

Quellen

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

* Echte Bewertungen von Kund:innen, die nach dem Kauf einen Bewertungslink erhalten haben.

**Das Angebot ist nur für neue Abonnent:innen gültig. Der kostenlose Versand gilt nicht für die Schweiz und Norwegen.

º Nahrungsergänzungsmittel. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und Sport.

ª Befragung nach Bekanntheit von Multi-Nährstoffpulvern mit 211 Verbraucher:innen zwischen 18 und 49 J. in DE, 09/24

↡ Umfrage unter 527 Kund:innen, die seit mindestens 12 Tagen AG1 nehmen. 2024. Die Umfrage wurde an einer vorherigen Version der kontinuierlich weiterentwickelten Rezeptur von AG1 durchgeführt. Das Umfrageergebnis ist aufgrund keiner oder wissenschaftlich vernachlässigbarer Änderungen der unterstützenden Nährstoffe auf die aktuelle Version der Rezeptur übertragbar. Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Immunsystem

1: Mit den Vitaminen A, C, B6, B12, sowie Folat, Zink, Kupfer und Selen trägt AG1 zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.

Energie; Stoffwechsel

2: Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2), Niacin, Pantothensäure und Magnesium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Mit den Vitaminen C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan trägt AG1 zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.

Zellschutz

3: Mit den Vitaminen E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen trägt AG1 dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Phosphor trägt AG1 zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei. Folat, Vitamin B6 und B12 tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

Mentaler Fokus; Psychische Funktion; Nervensystem

4: Mit Pantothensäure trägt AG1 zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Mit den Vitaminen C, B6, B12, sowie Thiamin, Niacin und Biotin trägt AG1 zur normalen psychischen Funktion bei und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.

Haut, Haare, Nägel

5: Mit Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink trägt AG1 zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

6: Mit Vitamin B6 trägt AG1 zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Zink trägt AG1 zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt AG1 zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Mit Chrom trägt AG1 zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

7: Mit Calcium trägt AG1 zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Mit Biotin trägt AG1 zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z.B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

8: Mit Calcium und Magnesium trägt AG1 zu einer normalen Muskelfunktion bei.