Muskelaufbau Ernährung: Diese Nährstoffe lassen deine Muskeln wachsen

Wer Muskeln aufbaut, verbessert Kraft und allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Aber Muskeln sind nicht nur für Sportler:innen wichtig. Denn eine starke Muskulatur leistet noch viel mehr: Sie entlastet Gelenke, stärkt Herz und Knochen und hält deinen Stoffwechsel gesund. Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass du deine Muskeln regelmäßig trainierst. Hier erfährst du, worauf es bei der Ernährung für den Muskelaufbau ankommt: warum Protein für das Muskelwachstum so wichtig ist und welche Nährstoffe laut Ernährungsexperte Dr. Georg Abel du sonst noch brauchst, damit die Muskeln wachsen.

Die Grundlagen: Was sind Muskeln?

Wer von Muskeln spricht, meint oft die sogenannte quergestreifte Muskulatur (auch Skelettmuskulatur). Sie ermöglicht es dir, deinen Körper bewusst zu bewegen, aufrecht zu stehen, schützt deine Organe und produziert Wärme. Typische Beispiele für die quergestreifte Muskulatur sind die Arm- und Beinmuskeln.

Daneben gibt es noch die glatte Muskulatur, die sich in deinen inneren Organen und Blutgefäßen befindet – und die du nicht bewusst steuern kannst. Um die Sache etwas zu vereinfachen, ist in diesem Artikel immer die Skelettmuskulatur gemeint, wenn von Muskeln die Rede ist.

Wichtig: Um zu verstehen, welche Nährstoffe deine Muskeln wachsen lassen, müssen wir uns zunächst anschauen, woraus ein Muskel besteht. Physiologisch betrachtet, setzt sich die Skelettmuskulatur aus Bindegewebe, Blutgefäßen, Nerven und Muskelfasern zusammen – so heißen die langgestreckten Muskelzellen. Wenn man sich jedoch die Grundbausteine der Muskulatur anschaut, besteht ein Muskel hauptsächlich aus Wasser (75 %) und Protein (20 %). Lediglich 5 % bestehen aus Fett, Kohlenhydraten (Glykogen) und Mineralien.

Exkurs: Quergestreifte Muskulatur

Der Name quergestreifte Muskulatur ergibt sich aus dem Aufbau der Muskelzellen. Jede Muskelfaser ist der Länge nach von feinen Eiweißfäden durchzogen, den sogenannten Aktin- und Myosinfilamenten. Aktinfilamente erscheinen unter dem Mikroskop hell, Myosinfilamente sind dunkler. Durch diese farblichen Unterschiede und ihre spezielle Anordnung ergeben sie unter dem Mikroskop das Bild der Querstreifung. Jeder dieser Abschnitte wird als Sarkomer bezeichnet und ermöglicht es, dass die Muskelzellen sich zusammenziehen. Und über diese Kontraktion spannt sich der Muskel an.

Damit deine Muskeln arbeiten können (aktiv zusammenziehen und wieder entspannen), sind sie auf einen speziellen Energieträger angewiesen: Adenosintriphosphat (ATP). Es wird im Körper vorrangig aus Glukose und Fettsäuren unter Verbrauch von Sauerstoff gewonnen (aerober Energiestoffwechsel).

Welche Nährstoffe für den Muskelaufbau?

Anhand des Aufbaus und der Funktionsweise des Muskels wird klar, dass deine Muskulatur für Aufbau und Bewegungen Proteine (Aminosäuren) und Fett (Fettsäuren), Kohlenhydrate (Glukose) und bestimmte Mineralstoffe benötigt. Aber wie genau funktioniert eigentlich der Muskelaufbau?

Vereinfacht gesagt tritt Muskelwachstum (Muskelhypertrophie) immer dann auf, wenn
- genügend Protein über die Nahrung aufgenommen wird und
- Wachstumsreize durch muskuläre Belastung gesetzt werden.

Denn beides stimuliert den Aufbau von Muskelprotein (muskuläre Proteinbiosynthese) und führt dazu, dass die einzelnen Muskelfasern größer und dicker werden und sich gleichzeitig neue Muskelfasern bilden. Die Kombination aus adäquater Proteinaufnahme und Krafttraining ist nach aktuellem Forschungsstand die effizienteste Strategie, um Muskelmasse aufzubauen. Allerdings müssen weitere Faktoren berücksichtigt werden.

Mikronährstoffe für den Muskelaufbau und die Muskelfunktion

Neben der Energiezufuhr und den Makronährstoffen sind auch die Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, super wichtig, wenn du Muskeln aufbauen willst. So spielen auch Mikronährstoffe eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, dem Muskelwachstum und bei der Regeneration. Zudem sind sie am Sauerstofftransport, der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und der Stimulierung des Immunsystems beteiligt.

Laut Dr. Georg Abel ein häufiger Fehler: Viele Sportler:innen konzentrieren sich zu stark auf Proteine und Kohlenhydrate – dabei steigt gerade bei regelmäßigem Training auch der Bedarf an Mikronährstoffen.

Zum Beispiel:

Was du isst, beeinflusst direkt dein Muskelwachstum – auch wenn natürlich noch andere Faktoren wie deine Gene, Hormone und das Training eine Rolle spielen. Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Protein- und Fettquellen trägt daher in jedem Fall zum erfolgreichen Muskelaufbau bei.

Gut zu wissen: Ein Nährtoff-Boost wie AG1 kann deine Nährstoffaufnahme zusätzlich unterstützen. AG1 enthält Protein, Vitamine, Mineralstoffe, Bakterienkulturen und Zutaten aus natürlichen Lebensmitteln – darunter viele wichtige Mikronährstoffe für den Energiestoffwechsel² und die Muskelerholung.³

Warum ist es für Sportler:innen wichtig, Mikronährstoffe täglich – und nicht nur gelegentlich – zu ergänzen?

Im Gegensatz zu Makronährstoffen wirken Mikronährstoffe nicht sofort – sie entfalten ihre Wirkung oft erst über eine kontinuierliche Zufuhr. „Viele Mikronährstoffe können vom Körper nur begrenzt gespeichert werden. Für eine optimale Leistungsfähigkeit ist daher eine tägliche Versorgung entscheidend“, so Dr. Georg Abel.

Gerade bei regelmäßigem Training ist der Bedarf erhöht: Der Energiestoffwechsel läuft auf Hochtouren, die Regeneration muss unterstützt werden und auch das Immunsystem wird stärker gefordert. Nicht zu vergessen: die Darmgesundheit – sie ist nicht nur ein zentraler Teil des Immunsystems, sondern auch essenziell für die Aufnahme von Nährstoffen.

Wer seinen Körper also regelmäßig fordert, sollte ihm auch regelmäßig geben, was er dafür braucht.

Wie viel Protein für bestmöglichen Muskelaufbau?

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, musst du also genug Protein zu dir nehmen. Gleichzeitig sind Proteine wichtige Bausteine von vielen anderen Zellen und Enzymen. Du brauchst Eiweiß daher auch für Knochen, Hormonhaushalt, Immunsystem, Blutgerinnung und Energiestoffwechsel. Es ist also besonders in Zeiten mit hoher Belastung wichtig, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst.

Das Minimum für Erwachsene, die nie, unregelmäßig oder selten Sport treiben, liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du mindestens fünf Stunden pro Woche Sport treibst, steigt dein Proteinbedarf. Über das genaue Ausmaß des zusätzlichen Proteins wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Schätzungen gehen allerdings davon aus, dass der Proteinbedarf von Sportler:innen abhängig von Sportart, Trainingszustand und Trainingsziel auf 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ansteigt.

Protein: Viel hilft viel – oder nicht?

In einer groß angelegten Untersuchen, in der 49 Studien mit 1.863 männlichen und weiblichen Teilnehmenden betrachtet wurden, betrug die mit dem größten Zuwachs an Muskelmasse verbundene Proteinaufnahme 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das Überschreiten dieses oberen Bereichs der Richtlinien zur Proteinaufnahme bringt wahrscheinlich keinen weiteren Nutzen.

Neben der reinen Menge an Protein, die dein Muskel zum Wachsen braucht, ist auch die Qualität des Proteins und das richtige Timing der Proteinzufuhr von Bedeutung.

In Bezug auf die Qualität wird häufig die Proteinquelle als ausschlaggebend angeführt. Allerdings konnte die Forschung die Frage nach der besten Proteinquelle für den Muskelaufbau bisher nicht eindeutig beantworten. Wissenschaftlich gesehen kann also keine Proteinquelle als eindeutig überlegen angesehen werden.

Ob du dein Protein für den Muskelaufbau daher über Fleisch, Käse, Eier, Soja oder Erbsen zu dir nimmst, musst du selbst entscheiden. Wichtig ist vor allem, alle essenziellen Aminosäuren über deine Ernährung abzudecken.

Essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau

Was bei Mikronährstoffen gilt, gilt auch für Eiweiß. Essentielle Aminosäuren sind die Bausteine eines Proteins, die dein Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren:
- Phenylalanin
- Valin
- Tryptophan
- Threonin
- Isoleucin
- Methionin
- Histidin
- Leucin
- Lysin

Alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, ist mit tierischen Lebensmitteln etwas einfacher. Pflanzliche Proteine weisen manchmal nicht das volle Spektrum an Aminosäuren auf. Aber das heißt nicht, dass du deinen Proteinbedarf mit veganer Ernährung nicht decken könntest!

Mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln kannst du das ausgleichen. Dabei ist die Zufuhr der Lebensmittel über den Tag verteilt ausreichend – du musst nicht bei jeder Mahlzeit alle Aminosäuren aufnehmen.

Insgesamt solltest du auch beim Sport auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Kombiniere am besten verschiedene Proteinquellen und nutze vorrangig naturbelassene Lebensmittel, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Anaboles Fenster zum Muskelaufbau nutzen

Was das Timing der Proteinzufuhr und das sogenannte anabole Fenster angeht, ist die Forschung nicht ganz eindeutig. Zwar wird immer wieder empfohlen, die Proteine in einem Zeitfenster bis zu 2 Stunden nach der Belastung einzunehmen. Die Forschungsergebnisse hierzu sind jedoch zum Teil kontrovers – und der optimale Zeitpunkt für die Proteinaufnahme ist wahrscheinlich auch eine Frage der individuellen Verträglichkeit, da sich die Vorteile aus der Einnahme vor oder nach dem Training ergeben.

Die anabole Wirkung des Trainings hält jedoch lange an (mindestens 24 Stunden), lässt aber wahrscheinlich mit zunehmender Zeit nach dem Training nach. Belegt ist, dass die muskuläre Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase bis zu 24 Stunden oder länger erhöht ist. In dieser Ruhephase nach dem Training regeneriert und wächst die Muskulatur.

Allerdings scheinen Proteine sowohl vor als auch nach dem Training Vorteile für den Muskelaufbau zu haben. Daher empfehlen Expert:innen mehrmals täglich Proteine aufzunehmen (drei bis vier Mal). Und dabei vor dem Training leicht verdauliche Proteine zu bevorzugen, nach dem Training eher langsam verdauliche.

Risiken durch zu viel Eiweiß?

Vereinzelt weisen Studienergebnisse darauf hin, dass Extremsportler:innen von einer noch höheren Proteinzufuhr von bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag profitieren könnten. Demgegenüber steht der Verdacht, dass eine dauerhaft sehr hohe Eiweißaufnahme die Nieren belasten und zu Verstopfung führen kann. Jedenfalls sind die gesundheitlichen Auswirkungen einer sehr proteinreichen Ernährung über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend erforscht.

Wenn du mit einer sehr proteinreichen Ernährung starten möchtest (über 2 g/kg KG/Tag), solltest du also besser regelmäßig deine Nieren überprüfen lassen und ärztlichen Rat einholen. Zudem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, um die Nieren nicht zusätzlich zu belasten.

Kohlenhydrate und Fett: Wie viel brauchst du, um Muskeln aufzubauen?

Zusätzlich zum Protein, solltest du auch auf eine angemessene Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett achten, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

So sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant beim Krafttraining. Hast du zu wenig Energie, kann das dein Training negativ beeinflussen, sodass du weniger Wachstumsreize an die Muskulatur sendest. Daher empfehlen Expert:innen für den Muskelaufbau eine Kohlenhydrataufnahme im Bereich von 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (bzw. 50 bis 60 % deiner täglichen Kalorien).

Fett ist ebenfalls ein wichtiger Energielieferant im Sport. Daher solltest du etwa 20 bis 35 % deiner täglichen Kalorien über gesunde Fette decken. Zudem braucht dein Körper Fett, um Hormone zu produzieren und bestimmte Vitamine aufzunehmen (die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K). Welche Fette du dabei bevorzugst, könnte sogar einen Einfluss darauf haben, wie viel Muskelmasse du aufbaust. So zeigen vereinzelte Studien, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren das Muskelwachstum begünstigen können, während gesättigte Fette eher zur Körperfettzunahme führen.

Zudem solltest du dich in der Phase des Muskelaufbaus in einem mittleren Kalorienüberschuss befinden. Das heißt, du solltest etwa 350 bis 400 Kalorien mehr aufnehmen, als du über den Tag hinweg verbrauchst. Baust du nur sehr langsam Muskeln auf oder trainierst im sehr hohen Belastungsbereich, kannst du bis zu 950 Kalorien pro Tag zusätzlich aufnehmen.