Immunsystem stärken? Dabei helfen diese Nährstoffe

Das Immunsystem hat die Aufgabe, den Organismus vor schädlichen Einflüssen wie Krankheitserregern, Schadstoffen oder krankmachenden Zellveränderungen zu schützen. Dazu hat sich ein komplexes System aus Abwehrmechanismen entwickelt. Um die vielfältigen Funktionen optimal ausführen zu können, benötigt das Immunsystem verschiedene Nährstoffe. Hier erfährst du, welche Nährstoffe das sind und wie du dein Immunsystem bestmöglich unterstützen kannst.

Die Basics: Wie funktioniert das Immunsystem?

Das menschliche Immunsystem ist hochkomplex und umfasst

• Organe (z. B. die Schleimhäute, das Knochenmark und die Mandeln)
• Zellarten (z. B. sogenannte „Fresszellen“ oder „Killerzellen“)
• Proteine (hauptsächlich Antikörper)

Die Bestandteile des Immunsystems erkennen fremde oder schädliche Strukturen und bekämpfen sie über vielfältige Mechanismen.

Generell kann das Immunsystem in eine angeborene und eine erworbene Immunabwehr unterteilt werden. Das angeborene Immunsystem – was seit der Geburt vorhanden ist – stellt eine erste, unspezifische Abwehrreaktion des Körpers dar. Dadurch kann es eindringende schädliche Organismen schnell erkennen und eliminieren, ist aber aufgrund seiner mangelnden Spezifität nur begrenzt wirksam.

Wenn das angeborene Immunsystem an seine Grenzen stößt, wird das erworbene Immunsystem aktiviert. Es agiert hochspezifisch und bekämpft den jeweiligen Erreger sehr gezielt – das funktioniert allerdings nur, wenn der Erreger bereits bekannt ist. Das angeborene Immunsystem muss erst "erlernt" werden. Jedes Mal, wenn ein fremder Organismus registriert und angegriffen wird, merkt sich das Immunsystem, wie der jeweilige Erreger am besten bekämpft werden kann: Es bildet ein Gedächtnis – und kann beim nächsten Angriff den gleichen Erreger schneller und effektiver abwehren.

Auf diese Weise schützt das Immunsystem den Organismus vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Parasiten oder Pilzen, neutralisiert Schadstoffe aus der Umwelt und bekämpft krankhafte Veränderungen wie etwa Krebszellen. Funktioniert dein Immunsystem nicht oder nur noch eingeschränkt, wirst du krank.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf das Immunsystem?

Da sich die verschiedenen Mechanismen des Immunsystems gegenseitig beeinflussen und regulieren, ist es schwierig, einzelne Einflussfaktoren zu bestimmen und ihnen eine eindeutige Bedeutung zuzuordnen. Dennoch ist erwiesen, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Funktionsfähigkeit des Immunsystems hat.

Sowohl der allgemeine Ernährungszustand – sprich Unter- und Überernährung –, als auch ein Mangel an ganz bestimmten Nährstoffen beeinflusst das Immunsystem nachteilig. Zu den großen Nährstoffgruppen, die das menschliche Immunsystem benötigt, gehören:

• Proteine (insbesondere essenzielle Aminosäuren)
• Fett (insbesondere ungesättigte Fettsäuren)

und Kalorien im Allgemeinen. Der Grund: Für die Bildung von Abwehrzellen und Antikörper benötigt der Körper eine Menge Energie und Aminosäuren als Bausteine. Besteht ein Mangel an diesen Nährstoffen, etwa durch allgemeine Unterernährung oder eine Essstörung, beeinflusst das die Funktionsfähigkeit des Immunsystems negativ. Die Folge kann etwa eine höhere Anfälligkeit für Infekte sein.

Auch ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise als Bausteine zellulärer Strukturen oder Entzündungsmediatoren an der Immunantwort beteiligt. Dazu gehören beispielsweise die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure.

Neben einem Mangel von Proteinen und Kalorien kann auch ein Defizit bestimmter Vitamine und Mineralstoffe die Immunfunktion beeinträchtigen. Die wichtigsten Mikronährstoffe für das Immunsystem sind:

• Vitamin A und Beta-Carotin: Essenziell für die Widerstandsfähigkeit der Schleimhäute und an der Bildung von Immunzellen beteiligt.
• B-Vitamine (B6, B12, Folsäure): Als Bestandteil vieler Enzyme und Coenzyme an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, u. a. an der Bildung, Entwicklung und Funktion von Immunzellen, Antikörpern sowie dem Lymphsystem.
• Vitamin C: Über verschiedene Prozesse an der Entwicklung und Funktion von Immunzellen beteiligt.
• Vitamin E: Als Antioxidans schützt es Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
• Zink: Als Bestandteil vieler Enzyme an der Entwicklung und Funktion von Immunzellen, dem Lymphsystem sowie der Dünndarmschleimhaut beteiligt.
• Eisen: Als Bestandteil vieler Enzyme an der Funktion von Immunzellen, dem Lymphsystem und der Antikörperbildung beteiligt.
• Selen: Als Antioxidans schützt es Immunzellen vor Schäden durch eigene Abwehrstoffe und ist an deren Funktionalität beteiligt.
• Kupfer: An der Funktion von Immunzellen beteiligt.
• Vitamin D: Verbessert die Widerstandsfähigkeit der Schleimhäute und stimuliert die Produktion von Abwehrstoffen. Es nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es sowohl über die Ernährung aufgenommen, als auch durch Sonnenbestrahlung über die Haut gebildet wird.

Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann daher das Immunsystem schwächen und zu einem erhöhten Krankheitsrisiko führen. Eine ausreichende Zufuhr, insbesondere von Vitaminen und Mineralstoffen ist daher essenziell. Lebensmittel, die reich an diesen Mikronährstoffen sind – etwa frisches Obst und Gemüse, Saaten und Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Fisch –, können somit deine Immunabwehr unterstützen oder ein durch Nährstoffmangel geschwächtes Immunsystem stärken.

Wie wichtig ist die Darmflora für das Immunsystem?

Im Zusammenhang mit dem Einfluss der Ernährung auf die Immunabwehr ist neben den klassischen Organen des Immunsystems wie Knochenmark und Lymphsystem noch ein weiteres Organ relevant: der Darm – und hier insbesondere die Darmflora.

Als Darmflora wird die Gesamtheit der natürlicherweise im Darm lebenden Mikroorganismen bezeichnet. Sie besteht aus Millionen von Bakterien, Pilzen und Hefen – und ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Eine gesunde Darmflora ist unter anderem an der Verdauung, Produktion von Nährstoffen und der Entgiftung beteiligt. Außerdem kann sie das Immunsystem regulieren.

Eine gesunde Darmflora ist für das Immunsystem des Wirtsorganismus von großer Bedeutung. So verdrängen die nützlichen Mikroorganismen im Darm andere, krankmachende Bakterien. Auch haben sie einen Einfluss auf die Entwicklung von Immunzellen – sowohl im als auch außerhalb des Darms – und sind an der Bildung von Antikörpern beteiligt. Zu den nützlichen Darmbakterien gehören etwa bestimmte Bifidobakterien, Laktobazillen oder Enterokokken.

Die Zusammensetzung und Funktion der Darmflora wird auch durch die Ernährung beeinflusst. Ballaststoffe wie etwa Inulin wirken sich positiv auf die Darmflora aus, da sie eine wertvolle Nahrungsquelle für die Bakterien darstellen. Sie zählen zu den sogenannten Präbiotika. Das Gegenstück dazu sind Probiotika, also lebende Mikroorganismen wie beispielsweise Laktobazillen aus Joghurt oder Kimchi. Auch sie können die Darmflora möglicherweise positiv beeinflussen, wenn sie lebend im Darm ankommen.

Über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung kannst du alle Mikronährstoffe, Ballaststoffe, Fette und Proteine aufnehmen, die dein Körper für ein gesundes Immunsystem braucht. Nahrungsergänzungsmittel können dich bei der Nährstoffaufnahme unterstützen.

Um dein Immunsystem bestmöglich zu unterstützen, solltest du deinen Körper also täglich mit allen wichtigen Mikronährstoffen und Ballaststoffen versorgen. Dabei sind Vitamine und Mineralstoffe nicht nur ein wichtiger Baustein für ein gesundes Immunsystem, sondern auch entscheidend für einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel. Auf diese Weise können gesunde Gewohnheiten dich dabei unterstützen, dir und deiner Gesundheit täglich etwas Gutes zu tun.