Warum Protein viel mehr als nur deine Muskeln unterstützt

Dass Eiweiß für den erfolgreichen Muskelaufbau notwendig ist, weiß vermutlich jede:r, der oder die sich für Gesundheitsthemen interessiert. Proteine sind aber noch an vielen weiteren Stellen unseres Körpers wichtig. Sie sind nichts weniger als der Baustein des Lebens und erlangen damit eine überragende Bedeutung für unsere Vitalität. Höchste Zeit also, dein Wissen auf den aktuellen Stand zu bringen.

Was ist Protein?

Wie stellt unser Körper eigentlich Zellen, das Gewebe oder Muskelfasern her? Proteine spielen hier als Bausteine für die verschiedensten Strukturen eine entscheidende Rolle. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ohne Protein bzw. Eiweiß undenkbar. Eiweiß ist dabei ein anderes Wort für Protein. Sogar die Antikörper unseres Immunsystems oder Hormone und Enzyme bestehen aus Eiweißen. Für deren Aufbau sind die Aminosäuren unverzichtbar, aus denen wiederum die Proteine bestehen. Unser Körper kann zwar einige Aminosäuren selbst herstellen (nicht-essenzielle Aminosäuren), andere hingegen kann er nur über die Nahrung aufnehmen (essenzielle Aminosäuren). Wer sich mit Proteinen beschäftigt, befasst sich daher automatisch mit dem Thema Ernährung.

Kurz gesagt findet sich Protein als Makronährstoff praktisch in jeder Zelle unseres Körpers. Die Eiweiße setzen sich dabei aus langen Ketten von Aminosäuren zusammen, die wiederum über Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Welche Funktion ein Protein im Körper genau übernimmt, hängt davon ab, wie diese Aminosäureketten gefaltet sind. Protein ist dabei mehr als nur ein Baustein. Zahlreiche physiologische Prozesse hängen ebenfalls davon ab, wie die Unterstützung des Immunsystems oder die Signalübertragung zwischen den Zellen. Und auch auf Stoffwechselprozesse nehmen die Proteine Einfluss.

Wofür braucht der Körper Protein?

Proteine stellen die Basis aller Lebensvorgänge dar. Für unsere Genetik bilden sie die Grundlage, sie beteiligen sich an den verschiedenen chemischen Reaktionen in unserem Körper und dienen als Lieferant für Aminosäuren. Es ist nicht möglich, ohne Eiweiß die Funktionsfähigkeit des Organismus aufrechtzuerhalten. Umso wichtiger ist es, unserem Körper das zur Verfügung zu stellen, was er für die Erfüllung seiner Aufgaben benötigt. Treiben wir zum Beispiel viel Kraft- oder Ausdauertraining und soll unser Körper neue Strukturen aufbauen, haben wir natürlich einen erhöhten Bedarf an Eiweißen.

Wie viel Eiweiß benötige ich pro Tag?

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört es, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Doch welche Mengen sind hier empfehlenswert? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht davon aus, dass ein Erwachsener ab 19 Jahren bis unter 65 Jahren täglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Hierbei handelt es sich um die empfohlene Zufuhr. Bei Menschen ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert an. Dieser liegt bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht[3]. Solltest du diese Werte über die normale Ernährung nicht erreichen können, kommen eventuell Ergänzungen infrage.

Pflanzliche Proteine vs. tierische: Was ist der Unterschied?

Bei der Aufnahme von Proteinen gilt es, tierische und pflanzliche Eiweiße zu unterscheiden. Vegane Proteine findest du in folgenden Lebensmitteln:

• Getreide wie Reis, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja
• Raps
• Nüsse

Damit kannst du bereits eine abwechslungsreiche Ernährung umsetzen. Folgende tierische Proteinquellen kannst du heranziehen, wenn es nicht vegan sein muss:

• Wild und anderes Fleisch
• Thunfisch und anderer Fisch
• Käse, Milch, Joghurt
• Eier

Bei tierischen Proteinen besteht der Vorteil, dass diese einen hohen biologischen Wert aufweisen und wir sie schneller verwerten können. Das liegt daran, dass die hier enthaltenen Aminosäuren unseren körpereigenen stark ähneln. Trotzdem solltest du deine Ernährung auch hier wieder ausgewogen gestalten und auch pflanzliche Eiweiße nutzen. Denn gerade bei Fleisch besteht das Problem, dass es viele Fette enthalten kann. Darauf musst du im Hinblick auf deinen Cholesterinhaushalt achten.

Wie sieht es mit der Eiweißversorgung bei Sportler:innen aus?

Viele allgemeine Ernährungsempfehlungen beziehen sich auf Personen mit einem durchschnittlichen Bedarf. Doch wie sieht es bei Sportler:innenn aus, die ein intensives Training betreiben? Tatsächlich schlägt die Ernährungswissenschaft hier höhere Werte für die täglich aufzunehmende Menge vor. Diese bewegt sich zwischen 1,2 und 2 Gramm. Zudem sind einige Empfehlungen daran geknüpft, wie du diese Menge genau zu dir nehmen solltest. Es ist sinnvoll, die Proteine auf mehrere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Drei bis vier Mahlzeiten sollten ideal sein. Wenn du dann noch genug trinkst, kannst du deinen Körper während des Trainings optimal unterstützen. Es gelingt ihm dank ausreichender Flüssigkeit zum Beispiel besser, überschüssiges Eiweiß auch wieder auszuscheiden. Eventuell fällt es dir nicht leicht, auf die erforderliche Menge an Eiweiß zu kommen. In diesem Fall sind jederzeit Ergänzungen möglich. Die sind also gerade für sportlich aktive Menschen besonders interessant.