Konzentration: So schärfst du deinen mentalen Fokus

Ständig müde? Oft abgelenkt? Vergesslich? Brain Fog ist dir ein Begriff? Unser Gehirn ist zu Höchstleistungen fähig, wenn es etwa um das Gedächtnis geht oder um die Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Doch wie schöpfen wir sein Potenzial voll aus? Hier liefern wir dir eine Übersicht über alles, was du über deinen mentalen Fokus wissen musst.

Inhaltsverzeichnis

Richtig konzentrieren: Was ist mentaler Fokus?

Mit mentalem Fokus ist die Fähigkeit gemeint, die geistige Anstrengung auf wichtige Informationen in der Umgebung richten zu können. In vielen Zusammenhängen ist es nützlich, die Konzentration zu lenken zu können, zum Beispiel im Beruf oder bei der Teilnahme an sportlichen Veranstaltungen. Wir können in schwierigen oder herausfordernden Situationen Dinge ausblenden, die aktuell nicht wichtig sind. Irrelevante Gedanken lenken uns nicht ab und wir können unsere Ziele konsequenter verfolgen. Natürlich haben wir deswegen alle das Interesse, uns besser mental fokussieren zu können – und das durch Konzentrationsübungen oder die Ernährung zu unterstützen.

Was sind wichtige Faktoren für die Konzentration?

Wenn du ständig müde bist und dir mehr geistige Fitness wünschst, dann kannst du dir zunächst die Faktoren anschauen, die in Zusammenhang mit dem mentalen Fokus stehen. Unsere Aufmerksamkeitsspanne ist nämlich abhängig von vielen Faktoren wie
- Schlafverhalten
- Ernährung
- Alter
- Umgebung
- Emotionalem und physischem Zustand
- Alkoholkonsum oder Nebenwirkungen von Medikamenten.

Auch unser Informationskonsum – zum Beispiel durch Nachrichten, E-Mails, Apps, das Internet oder Fernsehen – kann einen großen Einfluss darauf haben, wie gut wir uns im Allgemeinen oder in einer bestimmten Situation konzentrieren können.

Falls du probieren möchtest, deinen digitalen Informationskonsum etwas einzuschränken, dann probier’s mal mit Digital Detox – wir haben hier ein paar Tipps für dich zusammengestellt.

Unsere Aufmerksamkeitsspanne ist abhängig von vielen Faktoren wie Schlafverhalten, Ernährung, Alter und mehr.
Unsere Aufmerksamkeitsspanne ist abhängig von vielen Faktoren wie Schlafverhalten, Ernährung, Alter und mehr.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den mentalen Fokus?

Es ist wissenschaftlich anerkannt, dass ein enger Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und der kognitiven Leistungsfähigkeit besteht. Nur wer physisch und psychisch gesund ist, erreicht optimale Resultate im Bereich der Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Gut zu wissen: Unser Gehirn macht nur etwa zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, beansprucht aber etwa die Hälfte der aus Kohlenhydraten stammenden Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Ein Mangel an Makronährstoffen hat daher schnell Auswirkungen auf das Gehirn.

Welche Mikronährstoffe für mehr Konzentration?

Doch auch bestimmte Mikronährstoffe haben einen direkten Einfluss auf deine Konzentration. So tragen zum Beispiel vor allem B-Vitamine zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, sowie zur normalen Funktion des Nervensystems. So kannst du deinen Körper dabei unterstützen, angemessen auf externe Reize und Stress zu reagieren und dich aufs Wesentliche zu konzentrieren.

Folgende Nährstoffe kannst du in deine Ernährung integrieren, um deinen mentalen Fokus zu unterstützen.

  • Vitamin C
  • Pyridoxin (B6)
  • Cobalamin (B12)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (B3)
  • Pantothensäure (B5)
  • Folat (B9)
  • Biotin (B7)
  • Thiamin (B1)

Hier findest du eine Übersicht über alle Vitamine von A bis K, ihrer Funktion und in welchen Lebensmitteln du sie findest.

Welche Lebensmittel gelten besonders als Nerven- oder Gehirnnahrung?

Folgende Lebensmittel haben Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit.

  • Beeren: Sie enthalten hohe Mengen an Flavonoid-Verbindungen, die die Blutversorgung im Gehirn verbessern sollen. Flavonoide können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Einfluss auf das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit nehmen.
  • Zitrusfrüchte: Hierzu gehören zum Beispiel Orangen oder Grapefruit. Hier sind ebenfalls die verschiedensten Flavonoide enthalten.
  • Dunkle Schokolade: Kein anderes Lebensmittel besitzt einen so hohen Flavonoid-Anteil wie Kakao.
  • Nüsse: Nüsse enthalten hohe Mengen an B-Vitaminen, Vitamin E und Zink. Diese Vitamine und Mineralien haben nachweislich einen hohen Einfluss auf den allgemeinen mentalen Zustand.
Beeren, Zitrusfrüchte, dunkle Schokolade und Nüsse haben Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit
Beeren, Zitrusfrüchte, dunkle Schokolade und Nüsse haben Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit.

Wie wichtig ist Wasser für die Konzentration?

Wasser hat in unserem Körper viele Funktionen. Es dient als Lösungs- und Transportmittel, sorgt für eine gute Gewebespannung und reguliert die Körpertemperatur. Zudem ist Wasser an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Unser Körper besteht sogar zu 50 Prozent aus Wasser. Durst entsteht dadurch, dass er 0,5 Prozent seines Gewichts an Wasser verliert. Der Hydrationszustand hat einen erheblichen Einfluss auf unsere kognitiven Fähigkeiten. Wenn du regelmäßig trinkst und deine Flüssigkeitsbilanz in einem ausgewogenen Zustand hältst, kannst du Defizite hinsichtlich der Aufmerksamkeit, der Wahrnehmung und der Gedächtnisleistung vermeiden. Wenn du ständig müde bist und dir deine geistige Fitness am Herzen liegt, dann trinke also unbedingt genug.

Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für Erwachsene ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag, also ungefähr 6 Gläser.

Techniken zur Steigerung der Konzentration

Kognitive Trainingsspiele nutzen
Rätsel (wie z.B. Sudoku), Lern-Apps (wie z.B. für Sprachen) und andere kognitive Spiele helfen dir dabei, deine Aufmerksamkeit und Reaktionszeit zu verbessern. Damit kannst du auch die kognitiven Herausforderungen des Alltags erfolgreicher bewältigen.

Achtsamkeit üben
Lenke deine Gedanken auf den gegenwärtigen Moment. Wenn du das häufig machst, kannst du die Verbindungen in deinem Gehirn stärken, die zu mehr Aufmerksamkeit führen. Einige täglich und bewusst durchgeführte Aufmerksamkeitsübungen oder Meditationen können bereits eine Veränderung bewirken.

Ein allgemein gesünderes Leben führen
Indem du Aspekte wie deine Schlafqualität und Ernährung verbesserst, steigerst du auch deine Konzentrationsfähigkeit. Bewegung verbessert zum Beispiel die Verfügbarkeit von Chemikalien im Gehirn, die dem Aufbau stressmindernder Gehirnverbindungen dienen. Auch eine mediterrane Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln kann nachweislich die Gesundheit des Gehirns fördern.

Auf einen Blick

  • 01.

    Mit mentalem Fokus ist die Fähigkeit gemeint, die geistige Anstrengung auf wichtige Informationen in der Umgebung richten zu können.

  • 02.

    Es ist wissenschaftlich anerkannt, dass ein enger Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und der kognitiven Leistungsfähigkeit besteht. Wichtig für die Konzentration sind nicht nur Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, sondern auch Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Flavonoide.

  • 03.

    Einige Nahrungsmittel gelten als Gehirnnahrung und haben Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit. Dazu gehören Lebensmittel mit hohen Flavonoid-Verbindungen, wie Beeren, Zitrusfrüchte und dunkle Schokolade, sowie Nüsse, die hohe Mengen an Vitamin B, E und Zink enthalten.

Quellen

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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

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Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6 und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Mentaler Fokus; Geistige Leistungsfähigkeit; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.