So schärfst du deine Konzentration

Richtig konzentrieren: Was ist mentaler Fokus?

Mit mentalem Fokus ist die Fähigkeit gemeint, die geistige Anstrengung auf wichtige Informationen in der Umgebung richten zu können. In vielen Zusammenhängen ist es nützlich, die Konzentration zu lenken zu können, zum Beispiel im Beruf oder bei der Teilnahme an sportlichen Veranstaltungen. Wir können in schwierigen oder herausfordernden Situationen Dinge ausblenden, die aktuell nicht wichtig sind. Irrelevante Gedanken lenken uns nicht ab und wir können unsere Ziele konsequenter verfolgen. Natürlich haben wir deswegen alle das Interesse, uns besser mental fokussieren zu können – und das durch Konzentrationsübungen oder die Ernährung zu unterstützen.

Was sind wichtige Faktoren für die Konzentration?

Wenn du ständig müde bist und dir mehr geistige Fitness wünschst, dann kannst du dir zunächst die Faktoren anschauen, die in Zusammenhang mit dem mentalen Fokus stehen. Unsere Aufmerksamkeitsspanne ist nämlich abhängig von vielen Faktoren wie
- Schlafverhalten
- Ernährung
- Alter
- Umgebung
- Emotionalem und physischem Zustand
- Alkoholkonsum oder Nebenwirkungen von Medikamenten.

Auch unser Informationskonsum – zum Beispiel durch Nachrichten, E-Mails, Apps, das Internet oder Fernsehen – kann einen großen Einfluss darauf haben, wie gut wir uns im Allgemeinen oder in einer bestimmten Situation konzentrieren können.

Falls du probieren möchtest, deinen digitalen Informationskonsum etwas einzuschränken, dann probier’s mal mit Digital Detox – wir haben hier ein paar Tipps für dich zusammengestellt.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den mentalen Fokus?

Es ist wissenschaftlich anerkannt, dass ein enger Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und der kognitiven Leistungsfähigkeit besteht. Nur wer physisch und psychisch gesund ist, erreicht optimale Resultate im Bereich der Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung.

Gut zu wissen: Unser Gehirn macht nur etwa zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, beansprucht aber etwa die Hälfte der aus Kohlenhydraten stammenden Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Ein Mangel an Makronährstoffen hat daher schnell Auswirkungen auf das Gehirn.

Welche Mikronährstoffe für mehr Konzentration?

Doch auch bestimmte Mikronährstoffe haben einen direkten Einfluss auf deine Konzentration. So tragen zum Beispiel vor allem B-Vitamine zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, sowie zur normalen Funktion des Nervensystems. So kannst du deinen Körper dabei unterstützen, angemessen auf externe Reize und Stress zu reagieren und dich aufs Wesentliche zu konzentrieren.

Folgende Nährstoffe kannst du in deine Ernährung integrieren, um deinen mentalen Fokus zu unterstützen.

• Vitamin C
• Pyridoxin (B6)
• Cobalamin (B12)
• Riboflavin (B2)
• Niacin (B3)
• Pantothensäure (B5)
• Folat (B9)
• Biotin (B7)
• Thiamin (B1)

Hier findest du eine Übersicht über alle Vitamine von A bis K, ihrer Funktion und in welchen Lebensmitteln du sie findest.

Welche Lebensmittel gelten besonders als Nerven- oder Gehirnnahrung?

Folgende Lebensmittel haben Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit.

• Beeren: Sie enthalten hohe Mengen an Flavonoid-Verbindungen, die die Blutversorgung im Gehirn verbessern sollen. Flavonoide können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Einfluss auf das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit nehmen.
• Zitrusfrüchte: Hierzu gehören zum Beispiel Orangen oder Grapefruit. Hier sind ebenfalls die verschiedensten Flavonoide enthalten.
• Dunkle Schokolade: Kein anderes Lebensmittel besitzt einen so hohen Flavonoid-Anteil wie Kakao.
• Nüsse: Nüsse enthalten hohe Mengen an B-Vitaminen, Vitamin E und Zink. Diese Vitamine und Mineralien haben nachweislich einen hohen Einfluss auf den allgemeinen mentalen Zustand.

Wie wichtig ist Wasser für die Konzentration?

Wasser hat in unserem Körper viele Funktionen. Es dient als Lösungs- und Transportmittel, sorgt für eine gute Gewebespannung und reguliert die Körpertemperatur. Zudem ist Wasser an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Unser Körper besteht sogar zu 50 Prozent aus Wasser. Durst entsteht dadurch, dass er 0,5 Prozent seines Gewichts an Wasser verliert. Der Hydrationszustand hat einen erheblichen Einfluss auf unsere kognitiven Fähigkeiten. Wenn du regelmäßig trinkst und deine Flüssigkeitsbilanz in einem ausgewogenen Zustand hältst, kannst du Defizite hinsichtlich der Aufmerksamkeit, der Wahrnehmung und der Gedächtnisleistung vermeiden. Wenn du ständig müde bist und dir deine geistige Fitness am Herzen liegt, dann trinke also unbedingt genug.

Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für Erwachsene ca. 1,5 Liter Wasser pro Tag, also ungefähr 6 Gläser.

Techniken zur Steigerung der Konzentration

Kognitive Trainingsspiele nutzen
Rätsel (wie z.B. Sudoku), Lern-Apps (wie z.B. für Sprachen) und andere kognitive Spiele helfen dir dabei, deine Aufmerksamkeit und Reaktionszeit zu verbessern. Damit kannst du auch die kognitiven Herausforderungen des Alltags erfolgreicher bewältigen.

Achtsamkeit üben
Lenke deine Gedanken auf den gegenwärtigen Moment. Wenn du das häufig machst, kannst du die Verbindungen in deinem Gehirn stärken, die zu mehr Aufmerksamkeit führen. Einige täglich und bewusst durchgeführte Aufmerksamkeitsübungen oder Meditationen können bereits eine Veränderung bewirken.

Ein allgemein gesünderes Leben führen
Indem du Aspekte wie deine Schlafqualität und Ernährung verbesserst, steigerst du auch deine Konzentrationsfähigkeit. Bewegung verbessert zum Beispiel die Verfügbarkeit von Chemikalien im Gehirn, die dem Aufbau stressmindernder Gehirnverbindungen dienen. Auch eine mediterrane Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln kann nachweislich die Gesundheit des Gehirns fördern.