Alles, was du über die Vitamine von A bis K wissen musst

Vitamine sind echte Superhelden in unserer Ernährung – unscheinbar, aber kraftvoll. Jedes dieser essenziellen Nährstoffe spielt eine einzigartige Rolle in unserem Körper – von der Unterstützung unseres Immunsystems über gesunde Zellen bis hin zu unserer Sehkraft. Hier zeigen wir dir, was diese lebenswichtigen Moleküle alles können.

Was sind Vitamine?

Nach offizieller Definition sind Vitamine organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nur in unzureichender Menge herstellen kann. Sie müssen in kleinen Mengen zugeführt werden und werden zur Aufrechterhaltung unserer Gesundheit benötigt. Jedes Vitamin spielt eine spezifische Rolle im Körper und trägt zu verschiedenen biochemischen Funktionen bei, beispielsweise bei der Unterstützung des Immunsystems und einer normalen Zellfunktion. Es gibt zwei Haupttypen von Vitaminen – wasserlösliche und fettlösliche.

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine – was ist der Unterschied?

Der Hauptunterschied zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen besteht darin, wie sie vom Körper aufgenommen, gespeichert und ausgeschieden werden.

Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) lösen sich in Fetten und Ölen. Sie werden normalerweise zusammen mit dem Nahrungsfett aus dem Darm aufgenommen und können im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden.

Speicherung: Diese Vitamine können im Körper gespeichert werden, sodass der Körper für Zeiten, in denen weniger aufgenommen wird, einen Vorrat anlegen kann.Freisetzung: Sie werden langsamer in den Blutkreislauf abgegeben und stehen dem Körper somit länger zur Verfügung.

Die Geschichte der Vitamine

Die Geschichte der Vitamine ist eng mit der Entdeckung von Krankheiten verbunden, die durch Nährstoffmangel verursacht wurden. Einer der ersten dokumentierten Hinweise auf die Notwendigkeit spezifischer Nährstoffe stammt aus dem alten Ägypten, wo in Texten die Verwendung von Leber zur Behandlung von Nachtblindheit beschrieben wird – eine Methode, die auf den Vitamin-A-Gehalt der Leber zurückgeführt wird. Die moderne Ära der Vitaminforschung begann jedoch erst Anfang des 20. Jahrhunderts. Der polnische Biochemiker Casimir Funk prägte 1912 den Begriff "Vitamine", abgeleitet von "Vita", was Leben bedeutet, und "Amine", da man zunächst annahm, dass alle diese Stoffe Amine, also Stickstoffverbindungen enthielten. Diese Bezeichnung wurde auch beibehalten, als sich herausstellte, dass nicht alle Vitamine stickstoffhaltige Verbindungen aufweisen. Funks Arbeiten legten den Grundstein für die Erkenntnis, dass bestimmte Krankheiten wie Skorbut, Beriberi und Rachitis auf einen Mangel an bestimmten Nährstoffen zurückzuführen sind.

Welche Vitamine für ... ?

Hier ist eine Liste, die aufzeigt, welche Vitamine bei spezifischen Bedürfnissen oder Zuständen besonders wichtig sind. Diese Liste kann als Orientierungshilfe dienen, um sicherzustellen, dass man die richtigen Vitamine für spezifische gesundheitliche Anforderungen zu sich nimmt.

Welche Vitamine ... bei Müdigkeit?
- Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat: Helfen bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
- Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure: Unterstützen deinen Energiestoffwechsel.

... für schöne Haut?
- Vitamin A, Riboflavin, Niacin und Biotin: Wichtig für schöne Haut.
- Vitamine E und C sowie Riboflavin: Schützen die Hautzellen vor oxidativem Stress.
- Vitamin C: Wichtig für die Kollagenproduktion.- Biotin: Unterstützt gesunde Schleimhäute, wie zum Beispiel im Mund.

Woran erkenne ich, dass ich einen Vitaminmangel habe?

Vitaminmangel zu erkennen, ist nicht einfach, weil es so viele verschiedene Symptome gibt und die manchmal ganz subtil sind. Die Symptome hängen davon ab, welches Vitamin fehlt, und entwickeln sich oft erst nach einer Weile. Hier sind ein paar allgemeine Anzeichen und Symptome, die auf einen Vitaminmangel hindeuten können:

• Müdigkeit und Schwäche sind häufige Symptome für Mängel an Vitamin B12, Vitamin D, Eisen (obwohl es kein Vitamin ist, ist es eng mit Vitaminen verbunden) und Folsäure.
• Blasse oder gelbliche Haut kann ein Zeichen für einen Vitamin-B12-Mangel sein. Der Mangel kann nämlich die Produktion von roten Blutkörperchen beeinträchtigen.
• Schlechte Nachtsicht kann auch auf einen Vitamin-A-Mangel hindeuten.
• Zahnfleischbluten, leichtes Bluten und Hämatome, rissige Lippen: Diese Symptome können auf einen Vitamin-C-Mangel hindeuten. Der Körper kann dann Gewebe nicht mehr richtig reparieren und Kollagen nicht mehr bilden.
• Haarausfall: Wenn du zu wenig Biotin zu dir nimmst, kann das zu dünner werdendem Haar oder Haarausfall führen.

Alle Vitamine von A bis K

In diesem Absatz zeigen wir dir, welche Vitamine es gibt, was sie im Körper machen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Vitamin A

Deshalb ist Vitamin A wichtig
Vitamin A spielt eine zentrale Rolle für die Sehkraft, das Immunsystem sowie die Haut- und Zellgesundheit. Vitamin A ist wichtig für die Produktion von Rhodopsin, einem Protein in den Augen. Das sorgt dafür, dass wir auch bei wenig Licht gut sehen können. Außerdem unterstützt es die Differenzierung von Immunzellen. Das ist wichtig für unsere Immunantwort. Vitamin A unterstützt auch die Gesundheit der Haut und Schleimhäute, wodurch wir Infektionen besser abwehren können.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin A
Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin A: das aktive Vitamin A (Retinol), und das Provitamin A (Beta-Carotin) – die Vorstufe, die im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A (Retinol) kommt in tierischen Produkten wie Leber, Fischöl und Milchprodukten vor. Provitamin A (Beta-Carotin) findet man in farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten wie Karotten, Süßkartoffeln, Mango und Spinat.

Vitamin B1 (Thiamin)

Deshalb ist Vitamin B1 wichtig
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers, insbesondere bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie. Es ist auch wichtig für die Funktion des Nervensystems, da es an der Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin beteiligt ist, der für die Übertragung von Nervensignalen unerlässlich ist.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B1
- Vollkornprodukte
- Bestimmten Fleischsorten wie Schweinefleisch
- Hülsenfrüchte
- Samen
- Nüsse

Gut zu wissen
Vitamin B1 wurde als erstes der B-Vitamine entdeckt und gab der gesamten Gruppe der B-Vitamine ihren Namen. Die Entdeckung wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem polnischen Biochemiker Casimir Funk gemacht, der feststellte, dass die Entfernung der äußeren Schichten von Reiskörnern zu Nährstoffmangel und Beriberi (eine Krankheit, die bei Menschen auftritt, die einen Mangel an Thiamin haben) führte.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Deshalb ist Vitamin B2 wichtig
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers. Es wirkt als Coenzym bei verschiedenen Prozessen, die zur Energiegewinnung beitragen, und ist für den Abbau von Fetten und Proteinen unentbehrlich. Riboflavin ist außerdem wichtig für die Gesunderhaltung von Haut, Augen und Gehirn und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B2
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Fleisch
- Fisch (z. B. Seelachs)- Grünes BlattgemüseDie leuchtend gelbe Farbe ist eines der auffälligsten Merkmale von Vitamin B2.Eine Portion AG1 enthält 3 mg Vitamin B1 und deckt 154 % deines Tagesbedarfs (%NRV) an dem Vitamin.

Vitamin B3 (Niacin)

Deshalb ist Vitamin B3 wichtig
Vitamin B3, auch Niacin genannt, spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers. Außerdem unterstützt es die Funktion des Nervensystems und die Gesundheit der Haut. Niacin ist der Oberbegriff für zwei verwandte Verbindungen, Nicotinsäure und Nicotinamid.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B3
- Huhn
- Rind
- Fisch, z.B. Lachs und Makrele
- Nüsse, z.B. Erdnüsse
- Pilze
- Milch und Eier

Gut zu wissen
Dein Körper kann Niacin auch selbst herstellen, und zwar aus der Aminosäure Tryptophan, die vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten ist. Allerdings ist die Deckung des Niacinbedarfs aus tryptophanhaltigen Lebensmitteln eher gering und von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.

AG1 und Vitamin B3?
In AG1 findest du beide Verbindungen von Niacin – Nicotinsäure und Nicotinamid. Eine Portion AG1 deckt 125 % deines Tagesbedarfs (20 mg NE, %NRV).

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Deshalb ist Vitamin B5 wichtig
Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, ist ein echtes Multitalent. Es spielt in nahezu jeder Zelle des Körpers eine wichtige Rolle. Es ist zentral für den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Dadurch ist es ein entscheidender Faktor für den Energiestoffwechsel. Außerdem hilft Vitamin B5 dabei, Steroidhormone in den Nebennieren zu produzieren.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B5
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Weichkäse
- Erdnüsse
- Vollkornprodukte
- Pilze

Gut zu wissen
Der Name “Pantothensäure“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet “überall“. Das liegt daran, dass Vitamin B5 in fast allen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vorkommt.
AG1 ist auch reich an Vitamin B5. Mit einer Portion nimmst du 4 mg zu dir und deckst 80 % deines Tagesbedarfs (%NRV).

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Deshalb ist Vitamin B6 wichtig
Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist ein echtes Multitalent unter den Vitaminen. Es spielt nämlich in zahlreichen biologischen Funktionen eine entscheidende Rolle. Es ist wichtig für den Energiestoffwechsel, die Bildung roter Blutkörperchen und die Produktion von Hormonen. Vitamin B6 ist auch wichtig für das Immunsystem und den Homocysteinspiegel (Homocystein ist eine Aminosäure, die in großen Mengen schädliche Auswirkungen auf den Körper haben kann) und hat Funktionen, die das Nervensystem betreffen.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B6
Vitamin B6 ist natürlicherweise in vielen Lebensmitteln enthalten, z. B. in:
- Geflügel
- Fisch
- Kartoffeln
- Bananen
- Kichererbsen
- Vollkornprodukte
- Kohl
- Grüne Bohnen
Luzides Träumen ist dein Ding? Dann pass jetzt auf, denn Vitamin B6 spielt eine Rolle in der Welt der Träume. Das Vitamin hat Einfluss auf die Lebendigkeit, Klarheit und das Erinnern von Träumen. Die Einnahme von Vitamin B6 vor dem Schlafengehen kann die Fähigkeit, sich an Träume zu erinnern, verbessern.In einer Portion AG1 stecken 3 mg Vitamin B6. Damit erfüllst du 214 % deines Tagesbedarfs an dem Vitamin.

Vitamin B7 (Biotin)

Deshalb ist Vitamin B7 wichtig
Biotin, auch Vitamin B7 genannt, spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie und ist zudem wichtig für die Gesundheit von Haaren und Haut. Manche nennen es umgangssprachlich das “Schönheitsvitamin”. Biotin ist auch wichtig für die Funktion des Nervensystems.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B7
- Leber
- Niere
- Gekochte Eier
- Nüsse
- Sonnenblumenkerne
- Sojabohnen
- Haferflocken
- Pilze
- Milch

Gut zu wissen
Hast du einen sportbegeisterten Freund oder eine sportbegeisterte Freundin, der/die rohe Eier in seinen/ihren Proteinshake mischt? Das ist keine gute Idee, denn der Verzehr von rohen Eiern kann die Aufnahme von Biotin beeinträchtigen, da sie Avidin enthalten – ein Protein, das Biotin bindet und die Aufnahme des Vitamins im Körper verhindert. Gekochte Eier stellen dieses Problem nicht dar, da das Kochen Avidin deaktiviert.Eine Portion AG1 deckt 660 % deines Tagesbedarfs an Biotin und enthält 330 μg des Vitamins.

Vitamin B9 (Folat)

Deshalb ist Vitamin B9 wichtig
Vitamin B9, auch als Folat oder Folsäure bekannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und DNA-Synthese. Für Schwangere ist das besonders wichtig, weil eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B9 das Risiko von Geburtsfehlern, insbesondere Neuralrohrdefekten wie Spina bifida, deutlich verringern kann. Folat ist auch wichtig für die Blutbildung, die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und die Umwandlung von Homocystein in Methionin (Homocystein ist eine Aminosäure, die in großen Mengen schädliche Auswirkungen auf den Körper haben kann).

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B9
- Dunkelgrünes Blattgemüse, wie Spinat
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Orangen
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Tomaten
- Gurke

Gut zu wissenFolat ist hitze- und lichtempfindlich und wasserlöslich. Wenn man Speisen nur kurz dünstet, kann man Folatverluste minimieren.In einer Portion AG1 stecken 400 μg Folat. Du deckst damit 200 % deines Tagesbedarfs an Vitamin B9. AG1 enthält 5-MTHF – auch bekannt als Methylfolat – das eine hohe Bioverfügbarkeit hat. Wichtig: Obwohl Folat wichtig für Schwangere ist, ist AG1 für Schwangere ungeeignet.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Deshalb ist Vitamin B12 wichtig
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, spielt eine Schlüsselrolle in einer Reihe von wichtigen Körperfunktionen, einschließlich der DNA-Synthese, der Bildung roter Blutkörperchen und der Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Nervensystems.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B12
Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen produziert und gelangt durch die Nahrungskette in tierische und menschliche Organismen. Zu den reichhaltigen Quellen für B12 zählen:
- Leber
- Fleisch
- Fisch
- Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte

Pflanzliche Nahrung kann ebenfalls Spuren von Vitamin B12 aufweisen, vor allem wenn sie fermentiert ist, wie bei Sauerkraut. Auch Meeresalgen wie Nori und Shiitake-Pilze gelten als pflanzliche Quellen von Vitamin B12. Die Konzentrationen von Vitamin B12 in diesen Quellen können jedoch stark variieren. Ebenso variiert die Form des Vitamin B12 und die Effizienz seiner Aufnahme durch den Körper oft. Deshalb ist es für Veganer:innen besonders wichtig, sicherzustellen, dass sie durch Nahrungsergänzungsmittel genug Vitamin B12 bekommen.Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das Cobalt enthält, ein essentielles Spurenelement, welches zentral in seiner molekularen Struktur verankert ist.Mit einer Portion AG1 nimmst du 22 µg zu dir, was 880 % deines Tagesbedarfs an Vitamin B12 deckt.

Vitamin C

Deshalb ist Vitamin C wichtig
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wesentliches Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt und die Immunfunktion stärkt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Kollagenbildung, die wichtig für die Gesundheit von Haut, Blutgefäßen, Knochen und Knorpeln ist. Darüber hinaus fördert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und unterstützt den Energiestoffwechsel.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin C
- Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen)
- Paprika
- Brokkoli
- Erdbeeren
- Kiwi

Gut zu wissen
Vitamin C wurde im 18. Jahrhundert berühmt, als der schottische Arzt James Lind entdeckte, dass Zitrusfrüchte Skorbut bei Seeleuten verhindern können. Später wurde es 1932 als Ascorbinsäure identifiziert und als essenzielles Vitamin anerkannt, das für die Gesundheit unerlässlich ist.Eine Portion AG1 enthält 420 mg Vitamin C und deckt 525 % deines Tagesbedarfs (%NRV) an dem Vitamin.

Vitamin D

Deshalb ist Vitamin D wichtig
Vitamin D ist auch als „Sonnenvitamin” bekannt und spielt eine wichtige Rolle in mehreren Körperfunktionen. Es reguliert zum Beispiel den Calcium- und Phosphatspiegel im Körper, was für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist. Vitamin D unterstützt auch das Immunsystem und spielt eine Rolle in der Zellteilung.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin D
Vitamin D wird hauptsächlich durch die Hautsynthese unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet. Aber auch bestimmte Nahrungsmittel können helfen, den Bedarf zu decken, wie:
- Fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
- Fischleberöle
- Angereicherte Produkte, wie Sojamilch

Gut zu wissen
Viele Organe und Gewebe im Körper haben Rezeptoren für Vitamin D, was auf wichtige Funktionen über die Knochengesundheit hinaus hindeutet.Unser AG1 Vitamin D3+K2 ist exklusiv für AG1 Abonnent:innen über das Member Portal erhältlich. Es ergänzt dein tägliches Nährstoff-Fundament mit aktivem Vitamin D3 und K2. Ein Tropfen des AG1 Vitamin D3+K2s enthält 25 µg Vitamin D.

Vitamin E

Deshalb ist Vitamin E wichtig
Vitamin E ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die antioxidative Eigenschaften haben. Sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Das ist auch wichtig für die Haut, denn Vitamin E schützt die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale, z. B. durch Umweltfaktoren wie UV-Strahlung und Luftverschmutzung.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin E
- Pflanzliche Öle, wie Sonnenblumenöl und Olivenöl
- Nüsse
- Samen, z. B. Leinsamen

Gut zu wissen
Antioxidative Vitamine, darunter Vitamin E, wurden in den 1980er Jahren bekannt, als Wissenschaftler:innen klar wurde, dass Schäden durch freie Radikale eine Rolle bei einer Reihe von Krankheiten spielen. α-Tocopherol ist der stärkste natürlich vorkommende Fänger freier Radikale, der nur von neu entwickelten synthetischen Verbindungen übertroffen wird.In AG1 liegt Vitamin E als D-Alpha-Tocopherol-Succinat. Alpha-Tocopherol ist die einzige Form von Vitamin E, die vom menschlichen Körper genutzt wird. Eine Portion AG1 liefert 67 mg Vitamin E.

Vitamin K

Deshalb ist Vitamin K wichtig
Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit. Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin K: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Vitamin K ist unentbehrlich für die Synthese von Proteinen, die für die Blutgerinnung benötigt werden und unterstützt außerdem die Einlagerung von Kalzium in die Knochen und fördert so die Knochengesundheit und -festigkeit.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin K
Vitamin K1 (Phyllochinon):
- Grünes Gemüse, wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli
Vitamin K2 (Menachinon):
- Fermentierte Lebensmittel, wie Natto (ein japanisches Lebensmittel aus Sojabohnen)
- Tierische Produkte, wie Käse und Eier

Gut zu wissen
Der Name “Vitamin K“ leitet sich vom deutschen Wort “Koagulation" ab. Es wurde in den 1920er Jahren von dem dänischen Wissenschaftler Henrik Dam entdeckt, der feststellte, dass Hühner bei fettarmer Ernährung vermehrt Blutungen aufwiesen, was auf einen Mangel an einem bis dahin unbekannten Vitamin hindeutete.Unser AG1 Vitamin D3+K2 ist exklusiv für AG1 Abonnent:innen über das Member Portal erhältlich. Es ergänzt dein tägliches Nährstoff-Fundament mit aktivem Vitamin D3 und K2. Ein Tropfen des AG1 Vitamin D3+K2s enthält 100 µg Vitamin K.