So beeinflussen Mikronährstoffe deinen Energiestoffwechsel

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Das macht sie aber nicht minder wichtig! Anders als die Makronährstoffe liefern sie zwar keine Energie in Form von Kalorien, werden aber als Bestandteile von Hormonen und Enzymen benötigt, die für viele grundlegende Stoffwechselprozesse und Zellfunktionen essenziell sind.

Sie spielen zum Beispiel eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung, bei wichtigen Enzymreaktionen, der Weiterleitung von Nervenreizen oder der Bildung von Botenstoffen. Andere Mikronährstoffe wiederum haben eine antioxidative Wirkung, sie schützen also vor freien Radikalen.

Zu den Mikronährstoffen, die der menschliche Organismus für die allgemeine Gesundheit benötigt, gehören folgende Vitamine:

• Vitamin A
• B-Vitamine
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

und Mineralstoffe:

• Kalium (Mengenelement)
• Kalzium (Mengenelement)
• Magnesium (Mengenelement)
• Natrium (Mengenelement)
• Phosphor (Mengenelement)
• Schwefel (Mengenelement)
• Chlorid (Mengenelement)
• Eisen (Spurenelement)
• Kupfer (Spurenelement)
• Jod (Spurenelement)
• Mangan (Spurenelement)
• Selen (Spurenelement)
• Zink (Spurenelement)
• Fluor (Spurenelement)
• Chrom (Spurenelement)
• Nickel (Ultraspurenelement)
• Molybdän (Ultraspurenelement)
• Cobalt (Ultraspurenelement)
• Silicium (Ultraspurenelement)
• Vanadium (Ultraspurenelement)
• Zinn (Ultraspurenelement)

Die Mineralstoffe werden in Mengen-, Spuren- und Ultraspurenelemente eingeteilt – je nachdem, in welchen Mengen sie im Körper vorhanden sind. Die biochemischen Funktionen der Mengen- und Spurenelemente sind wissenschaftlich nachgewiesen. Für Ultraspurenelemente sind die biochemischen Funktionen bislang unklar, es gibt jedoch experimentelle Befunde für ihre Essenzialität.

Trotz der geringen Aufnahmemengen sind Mikronährstoffe essenziell für die Gesundheit – und ein Mangel kann negative gesundheitliche Folgen haben. Weltweit sind etwa zwei Milliarden Menschen von einem Nährstoffmangel betroffen, vorrangig Kinder und Schwangere. In Deutschland gilt die Nährstoffversorgung gesunder Menschen repräsentativen Studien zufolge als gesichert. Ein Mangel wird demnach als unwahrscheinlich eingestuft. Dennoch werden die Verzehrempfehlungen einiger Nährstoffe auch in Deutschland zum Teil nicht erreicht. Dazu zählen Vitamin D, Jod und Folsäure sowie in bestimmten Altersgruppen Vitamin A (junge Mädchen), Vitamin E (Kinder und Senioren) und Vitamin C (Säuglinge und Senioren).

Ein Mikronährstoffmängel ist oft nicht eindeutig als solcher erkennbar und kann lange unbemerkt bleiben. Je nach Mikronährstoff zeigen sich unterschiedliche Symptome. Erste Anzeichen sind jedoch meist allgemeines Unwohlsein, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche oder Schlaflosigkeit.

Warum sind Mikronährstoffe wichtig für den Energiestoffwechsel?

Energie ist für den Körper essenziell. Sie ist notwendig, damit Prozesse wie Bewegung, Wachstum und Entwicklung oder das Immunsystem funktionieren können. Diese Energie bezieht der Körper in Form von Kalorien aus den Makronährstoffen der Nahrung: Fett, Kohlenhydrate und Protein.

Damit die Nahrungsenergie vom Körper genutzt werden kann, hat sich ein komplexes System aus vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen entwickelt. Hormone und Enzyme regulieren diese Mechanismen. Hier spielen Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle: Sie sind funktionelle oder strukturelle Bestandteile verschiedener Enzyme und Hormone – und sorgen dafür, dass diese ihre jeweiligen Funktionen erfüllen können.

Von der Energieaufnahme über die Umwandlung von Nahrungsenergie in körpereigene Energie (Adenosintriphosphat, ATP) und schließlich die Bereitstellung dieser Energie für die verschiedenen Organe, sind die unterschiedlichen Mikronährstoffe unverzichtbar.

Einige der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe des Energiestoffwechsels und ihre Funktionen im Körper sind:

• Vitamin B1 (Thiamin): Bestandteil von Enzymen, die den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren steuern sowie an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt sind.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Bestandteil von Enzymen und so an zahlreichen Reaktionen im Körper beteiligt, u. a. am Proteinstoffwechsel. Auch am Stoffwechsel anderer B-Vitamine (Niacin, Pyridoxin und Folat) beteiligt.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt, u. a. am Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie an der Bildung von Botenstoffen und dem B-Vitamin Niacin.
• Vitamin B12: Bestandteil wichtiger Coenzyme, die zusammen mit Folsäure (Vitamin B9) für die Zellteilung und -differenzierung von Bedeutung sind, z. B. bei der Blutbildung und bei der DNA-Synthese. Ist an verschiedenen Ab- und Umbauprozessen im Fett- und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt.
• Niacin (Vitamin B3): Bestandteil wichtiger Coenzyme für Reaktionen in allen Körperzellen. Ist u. a. am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt. Prozesse der Zellteilung und die Signalweiterleitung in der Zelle sind auf Niacin angewiesen.
• Pantothensäure (Vitamin B5): Pantothensäure ist Bestandteil von Coenzymen und Proteinen und damit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, u. a. am Auf- und Abbau von Fettsäuren, der Synthese von Cholesterol und Gallensäuren sowie dem Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Alkohol. Außerdem beeinflusst es die Genexpression sowie Zellteilung und ist am Abbau von Fremdstoffen beteiligt.
• Biotin (Vitamin B7): Ist ein Coenzym zentraler Stoffwechselenzyme, die u. a. am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren, Fettsäuren und Cholesterin beteiligt sind. Außerdem spielt es eine Rolle in der Regulation der Genexpression, Zellteilung und Reparatur von DNA-Schäden.
• Vitamin C (Ascorbinsäure): Ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, u. a. am Aufbau des Bindegewebes (Kollagen und Elastin), der Knochen und der Zähne. Es wirkt antioxidativ, das heißt, es fängt freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und schützt so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden.
• Calcium: Damit der Energiestoffwechsel funktioniert, müssen deine Zellen “atmen”. Die sogenannte Zellatmung wird durch Calcium unterstützt und ist essenziell für die Herstellung von ATP – dem Kraftstoff, mit dem die meisten Zellen funktionieren.
• Kupfer: Bestandteil von Enzymen und daher u. a. an der Bildung von Bindegewebe (Kollagen und Elastin), dem Pigment von Haut und Haaren (Melanin) und der Schutzschicht um Nervenzellen beteiligt. Kupfer wirkt als Bestandteil von Enzymen antioxidativ.

Woher bekommst du Mikronährstoffe?

Nimmst du zu wenig Mikronährstoffe auf, ist der Energiehaushalt beeinträchtigt: Energieaufnahme, -umwandlung und -verteilung funktionieren nicht mehr richtig. Müdigkeit und Antriebslosigkeit können die Folgen sein. Um dem entgegenzuwirken, müssen Menschen Mikronährstoffe über die Nahrung aufnehmen, denn der Körper kann sie nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen. Eine Ausnahme bildet Vitamin D.

Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind, können somit den Energiestoffwechsel unterstützen oder einen durch Nährstoffmangel geschwächten Stoffwechsel anregen². Die meisten frischen und unverarbeiteten Lebensmittel enthalten ein umfangreiches Spektrum an Mikronährstoffen. Zu vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmittel gehören beispielsweise:

• frisches Gemüse und Obst wie Brokkoli, Champignons, Spinat, Banane und Himbeeren (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Pantothensäure, Folsäure, Vitamin C)
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Mais und Erbsen (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Biotin, Kupfer)
• Vollkorngetreide, Kleie und Keime (Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Pantothensäure, Biotin, Eisen, Kupfer)
• Nüsse und Saaten wie Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Sesam (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Pantothensäure, Folsäure, Biotin, Eisen, Kupfer)
• Milchprodukte (Riboflavin, Pantothensäure, Vitamin B12)
• Eier (Folsäure, Vitamin B12)
• Fisch wie Sardine, Makrele, Lachs und Thunfisch (Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Pantothensäure)
• Fleisch wie Leber und Nieren, seltener reines Muskelfleisch (Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Pantothensäure, Folsäure, Vitamin B12, Biotin, Eisen, Kupfer)

Essenzielle Mikronährstoffe für einen optimalen Energiestoffwechsel können somit natürlich über die Nahrung aufgenommen werden – wenn diese ausgewogen und vollwertig ist. Dafür empfehlen Ernährungsexperten täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst, ballaststoffreiches Getreide und gesunde Fett- und Proteinquellen zu verzehren.

Um das Beste aus deinem Körper herauszuholen, solltest du ihn also täglich mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgen. Die richtige Balance von Vitaminen und Mineralstoffen ist dabei nicht nur entscheidend für einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel, sondern auch ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem. Auf diese Weise können gesunde Gewohnheiten wie AG1 dich dabei unterstützen, dir und deiner Gesundheit täglich etwas Gutes zu tun.