Diese Mikronährstoffe brauchst du, damit dein Hormonsystem in Balance ist und gesund funktioniert.
Ein intakter Hormonhaushalt ist essenziell für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Denn Hormone sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt: Sie vermitteln dein Hungergefühl, steuern deine Libido oder regulieren deine Körpertemperatur. Und um die vielfältigen Funktionen optimal ausführen zu können, benötigen sie verschiedene Nährstoffe. Hier erfährst du, wie deine Ernährung und dein Hormonhaushalt sich gegenseitig beeinflussen und welche Mikronährstoffe du brauchst, um deinen Hormonhaushalt bestmöglich zu unterstützen.
Auf einen Blick
Hormone sind essenzielle Botenstoffe, die den Stoffwechsel steuern, indem sie Informationen zwischen verschiedenen Geweben im Körper austauschen.
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für ein gesundes Hormonsystem. Der Körper benötigt ausreichend Energie, Proteine und Fette, um Hormone herzustellen. Mikronährstoffe wie Jod, Vitamin B5, Vitamin B6, Selen und Zink spielen eine wesentliche Rolle bei der Hormonregulation.
Hormone wie Ghrelin, Leptin und Insulin regulieren das Essverhalten, indem sie Hunger und Sättigung signalisieren. Darüber hinaus beeinflussen andere Hormone wie Schilddrüsenhormone, Cortisol und Sexualhormone ebenfalls den Appetit und den Stoffwechsel, was Auswirkungen auf das Körpergewicht haben kann.
Hormone sind wichtige Botenstoffe, die Informationen zwischen verschiedenen Geweben austauschen und so den Stoffwechsel steuern – etwa zwischen deinem Gehirn und deinem Magen. Sie werden bei bestimmten Reizen von sogenannten endokrinen Zellen gebildet und abgegeben. Je nachdem, wo diese Zellen liegen, spricht man dann von Drüsenhormonen oder Gewebshormonen.
Drüsenhormone werden in speziellen Hormondrüsen gebildet – wie etwa der Bauchspeicheldrüse oder Schilddrüse. Anschließend werden die Hormone in den Blutkreislauf oder die Lymphbahn abgegeben und gelangen so in die verschiedenen Körperregionen. Drüsenhormone vermitteln Informationen somit über weitere Distanzen. Gewebshormone wirken hingegen lokal. Das heißt, sie werden von den endokrinen Zellen eines Gewebes ausgeschieden und entfalten dort auch ihre Wirkung.
Jedes Hormon hat eine spezifische Wirkung. Indem sie an ihrem Zielort an entsprechende Rezeptoren binden, vermitteln sie eine Information und lösen eine biochemische Antwort auf den anfänglichen Reiz aus.
Das Hormonsystem ist komplex und kann durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie Geschlecht, Alter, Stress und die Ernährung. Grundlegend benötigt der Körper für ein gesundes Hormonsystem genügend Energie in Form von Kalorien, sowie Proteine und Fette. Der Grund: Hormone sind körpereigene Moleküle, die der Körper aufwendig aus Lipiden und Aminosäuren herstellt. Das sind die Bausteine von Proteinen und Fetten. Fehlen diese Grundstoffe, ist die Produktion der Hormone eingeschränkt. Die Folgen sind vielfältig und reichen von verringertem Wachstum bei Kindern, über Stimmungsschwankungen bis zum Ausbleiben der Periode bei Frauen.
Allerdings kann auch das Gegenteil schädlich sein. So kann Überernährung – vor allem mit fett- und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln – über längere Zeit etwa die Wirkung des Hormons Insulin beeinträchtigen. Die Folge können Adipositas und Typ 2 Diabetes sein.
Aber auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, sind wichtige Bestandteile von Hormonen und daher für deren Funktion unerlässlich. Einige wichtige Mikronährstoffe für das Hormonsystem sind.
Was du isst, beeinflusst somit ganz direkt deinen Hormonhaushalt. Andersherum beeinflussen unsere Hormone aber auch unser Essverhalten. Sie vermitteln dir das Gefühl von Hunger oder Sättigung, indem sie etwa auf die Nährstoffkonzentration in deinem Magen oder Blut reagieren – oder darauf, ob dein Magen leer oder gedehnt ist. Zu den wichtigsten Hormonen, die dein Essverhalten regulieren, gehören:
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Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist daher essenziell. Lebensmittel, die reich an diesen Mikronährstoffen sind – etwa frisches Obst und Gemüse, Saaten und Nüsse, Vollkorngetreide und Fisch – können somit dein Hormonsystem unterstützen. Ein Tipp speziell zu Jod: Verzichtest du in deiner Ernährung auf tierische Produkte, solltest du auf Jodsalz zurückgreifen. Denn Jod kommt hauptsächlich in Meeresfisch, sowie Fleisch und Milchprodukten vor. Diese einfache Maßnahme stellt sicher, dass du auch bei einer veganen Ernährung ausreichend mit Jod versorgt bist.
Es gibt weitere Hormone, die einen Einfluss auf dein Essverhalten haben. Sie haben meist eine andere primäre Funktion im menschlichen Stoffwechsel, beeinflussen das Essverhalten aber indirekt. Dazu zählen:
Was du isst, beeinflusst somit direkt deine Hormone – und deine Hormone beeinflussen, wann und zum Teil auch was du isst. Natürlich lassen sich hormonelle Schwankungen nicht immer mit der Ernährung therapieren. Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Protein- und Fettquellen tragen aber in jedem Fall zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei.
Eine Ernährung, die gut für dich und deinen Hormonhaushalt ist, muss also nicht kompliziert sein. Zusätzlich, zur gesunden Ernährung, solltest du dich möglichst viel an der frischen Luft bewegen und auch deinen Schlaf nicht vernachlässigen. Denn auch das hilft dir, deine Hormone auf natürliche Weise im Gleichgewicht zu halten.
