So beeinflussen Mikronährstoffe den Hormonhaushalt

Ein intakter Hormonhaushalt ist essenziell für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Denn Hormone sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt: Sie vermitteln dein Hungergefühl, steuern deine Libido oder regulieren deine Körpertemperatur. Und um die vielfältigen Funktionen optimal ausführen zu können, benötigen sie verschiedene Nährstoffe. Hier erfährst du, wie deine Ernährung und dein Hormonhaushalt sich gegenseitig beeinflussen und welche Mikronährstoffe du brauchst, um deinen Hormonhaushalt bestmöglich zu unterstützen.

Die Basics: Was machen Hormone?

Hormone sind wichtige Botenstoffe, die Informationen zwischen verschiedenen Geweben austauschen und so den Stoffwechsel steuern – etwa zwischen deinem Gehirn und deinem Magen. Sie werden bei bestimmten Reizen von sogenannten endokrinen Zellen gebildet und abgegeben. Je nachdem, wo diese Zellen liegen, spricht man dann von Drüsenhormonen oder Gewebshormonen.

Drüsenhormone werden in speziellen Hormondrüsen gebildet – wie etwa der Bauchspeicheldrüse oder Schilddrüse. Anschließend werden die Hormone in den Blutkreislauf oder die Lymphbahn abgegeben und gelangen so in die verschiedenen Körperregionen. Drüsenhormone vermitteln Informationen somit über weitere Distanzen. Gewebshormone wirken hingegen lokal. Das heißt, sie werden von den endokrinen Zellen eines Gewebes ausgeschieden und entfalten dort auch ihre Wirkung.

Jedes Hormon hat eine spezifische Wirkung. Indem sie an ihrem Zielort an entsprechende Rezeptoren binden, vermitteln sie eine Information und lösen eine biochemische Antwort auf den anfänglichen Reiz aus.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf das Hormonsystem?

Das Hormonsystem ist komplex und kann durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie Geschlecht, Alter, Stress und die Ernährung. Grundlegend benötigt der Körper für ein gesundes Hormonsystem genügend Energie in Form von Kalorien, sowie Proteine und Fette. Der Grund: Hormone sind körpereigene Moleküle, die der Körper aufwendig aus Lipiden und Aminosäuren herstellt. Das sind die Bausteine von Proteinen und Fetten. Fehlen diese Grundstoffe, ist die Produktion der Hormone eingeschränkt. Die Folgen sind vielfältig und reichen von verringertem Wachstum bei Kindern, über Stimmungsschwankungen bis zum Ausbleiben der Periode bei Frauen.

Allerdings kann auch das Gegenteil schädlich sein. So kann Überernährung – vor allem mit fett- und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln – über längere Zeit etwa die Wirkung des Hormons Insulin beeinträchtigen. Die Folge können Adipositas und Typ 2 Diabetes sein.

Welche Mikronährstoffe beeinflussen den Hormonhaushalt – und wie?

Aber auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, sind wichtige Bestandteile von Hormonen und daher für deren Funktion unerlässlich. Einige wichtige Mikronährstoffe für das Hormonsystem sind.

• Jod: Essenziell für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Zu viel oder zu wenig des Mineralstoffs kann die Hormonaktivität negativ beeinflussen und langfristig die Schilddrüse schädigen.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Ist Bestandteil von Coenzymen und Proteinen und damit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem ist es essenziell für die Bildung der Sexualhormone Testosteron und Östrogen, sowie von Cortisol.⁹
• Vitamin B6: Ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt und daher auch für die Regulierung der Hormone wichtig.⁹
• Selen: Ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, sowie der Schilddrüse und daher auch für die Bildung von Schilddrüsenhormonen essenziell.⁹
• Zink: Ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt und daher auch für die Regulierung vieler Hormone wichtig, etwa den Schilddrüsenhormonen, Insulin und Testosteron.⁹

Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist daher essenziell. Lebensmittel, die reich an diesen Mikronährstoffen sind – etwa frisches Obst und Gemüse, Saaten und Nüsse, Vollkorngetreide und Fisch – können somit dein Hormonsystem unterstützen. Ein Tipp speziell zu Jod: Verzichtest du in deiner Ernährung auf tierische Produkte, solltest du auf Jodsalz zurückgreifen. Denn Jod kommt hauptsächlich in Meeresfisch, sowie Fleisch und Milchprodukten vor. Diese einfache Maßnahme stellt sicher, dass du auch bei einer veganen Ernährung ausreichend mit Jod versorgt bist.

Welche Hormone haben Einfluss auf das Essverhalten?

Was du isst, beeinflusst somit ganz direkt deinen Hormonhaushalt. Andersherum beeinflussen unsere Hormone aber auch unser Essverhalten. Sie vermitteln dir das Gefühl von Hunger oder Sättigung, indem sie etwa auf die Nährstoffkonzentration in deinem Magen oder Blut reagieren – oder darauf, ob dein Magen leer oder gedehnt ist. Zu den wichtigsten Hormonen, die dein Essverhalten regulieren, gehören:

• Ghrelin wirkt appetitanregend. Ausschlaggebend für die Ausschüttung des Hormons ist ein leerer Magen – aber auch die Tageszeit. Isst du normalerweise um 8.00 Uhr Frühstück, gewöhnt sich dein Körper daran und schüttet kurz vorher das Hungerhormon Ghrelin aus. Es unterliegt damit deinem zirkadianen Rhythmus. Ausgeschüttet wird es hauptsächlich im Magen.
• Leptin gilt als Gegenspieler des Ghrelins. Es vermittelt das Sättigungsgefühl und wirkt dadurch hemmend auf die Nahrungsaufnahmen. Leptin wird dabei von den Fettzellen des Körpers ausgeschüttet.
• Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme infolge des Blutzuckeranstiegs aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt. Es fördert die Aufnahme des Blutzuckers in die Zellen, macht die Energie zugänglich und wirkt dadurch zunächst sättigend. Sinkt der Blutzuckerspiegel durch das Insulin mit der Zeit, steigt allerdings auch das Hungergefühl wieder an.

Es gibt weitere Hormone, die einen Einfluss auf dein Essverhalten haben. Sie haben meist eine andere primäre Funktion im menschlichen Stoffwechsel, beeinflussen das Essverhalten aber indirekt. Dazu zählen:

• Die Schilddrüsenhormone (Trijodthyronin (T3) / Thyroxin (T4)) sind essenziell für das Wachstum und die Gehirnentwicklung. Sie haben allerdings auch einen starken Effekt auf den Stoffwechsel. Ein Mangel (Schilddrüsenunterfunktion) führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel, während ein Überschuss (Schilddrüsenüberfunktion) das Gegenteil bewirkt. Das führt unter anderem zu einer Zu- beziehungsweise Abnahme des Gewichts. Neuere Forschung zeigt allerdings, dass die Schilddrüsenhormone auch direkt den Appetit beeinflussen könnten.
• Cortisol hat viele Funktionen bei der Regulation des Stoffwechsels. Es wird auch als Stresshormon bezeichnet, denn in stressigen Situationen wird es vermehrt in der Nebennierenrinde produziert und führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das soll dem Körper schnelle Energie in Form von Glukose bereitstellen. Kurzzeitiger Stress führt daher oft zu geringem Appetit. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann allerdings zu Heißhunger führen, denn der Körper versucht auf diese Weise die Energiespeicher wieder zu füllen.
• Die Sexualhormone Testosteron und Östrogen haben viele Funktionen. Neben der Fortpflanzung spielen sie unter anderem eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Appetits, des Essverhaltens und des Energiestoffwechsels. Dabei hemmt Östrogen die Nahrungsaufnahme eher, während Progesteron und freies Testosteron den Appetit anregen können.

Was du isst, beeinflusst somit direkt deine Hormone – und deine Hormone beeinflussen, wann und zum Teil auch was du isst. Natürlich lassen sich hormonelle Schwankungen nicht immer mit der Ernährung therapieren. Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Protein- und Fettquellen tragen aber in jedem Fall zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei.

Eine Ernährung, die gut für dich und deinen Hormonhaushalt ist, muss also nicht kompliziert sein. Zusätzlich, zur gesunden Ernährung, solltest du dich möglichst viel an der frischen Luft bewegen und auch deinen Schlaf nicht vernachlässigen. Denn auch das hilft dir, deine Hormone auf natürliche Weise im Gleichgewicht zu halten.