Kannst du über die Ernährung dein Testosteron steigern?

Die Sexualhormone Testosteron und Östrogen haben einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Denn: Die Hormone sind neben der Fortpflanzung unter anderem für deine Stimmung und deine Muskel- und Knochengesundheit wichtig. Und um die vielfältigen Funktionen optimal ausführen zu können, benötigen sie verschiedene Nährstoffe. Hier erfährst du, wie deine Ernährung deine Sexualhormone und deine Fruchtbarkeit beeinflusst und welche Mikronährstoffe du brauchst, um deinen Hormonhaushalt bestmöglich zu unterstützen.

Was sind Sexualhormone?

Hormone sind wichtige Botenstoffe im Körper. Sie ermöglichen es Zellen und Organen miteinander zu kommunizieren und beeinflussen damit viele Vorgänge im Körper, so auch die körperliche Entwicklung und die Sexualität. Essenziell für diese Prozesse sind die männlichen und weiblichen Sexualhormone.

Die männlichen Geschlechtshormone werden als Androgene bezeichnet. Das Testosteron ist das wichtigste Sexualhormon beim Mann. Aber auch sein Abbauprodukt, das Dihydrotestosteron (DHT), ist hormonell aktiv. Zu den weiblichen Sexualhormonen gehören Östrogene (vor allem Östradiol), Gestagene (vor allem Progesteron) und schwangerschaftsspezifische Hormone wie das hCG.

Allerdings produzieren alle Geschlechter sowohl männliche als auch weibliche Sexualhormone, nur in unterschiedlich hohen Konzentrationen. Bei der Frau werden Androgene anschließend zum Großteil in Östrogene umgewandelt.

Sowohl die männlichen als auch die weiblichen Geschlechtshormone gehören zu den sogenannten Steroidhormonen, deren Ausgangsprodukt das Cholesterin ist. Produziert werden die Sexualhormone in:

So wirken Sexualhormone auf den Körper

Die Sexualhormone sind vor allem an der Ausbildung der Geschlechtsmerkmale und der Fortpflanzung beteiligt, haben aber noch weitere, nicht sexualspezifische Wirkungen. Im Detail haben die einzelnen Hormone folgende Funktionen:

Testosteron: Die Wirkung bei Männern und Frauen

Testosteron ist essentiell für die Entwicklung der primären und sekundären männlichen Geschlechtsmerkmale. Beim Fötus bewirkt es u. a. die Ausbildung von Penis, Hoden, Prostata und Samenleitern. In der Pubertät fördert es die Entwicklung der Körperbehaarung, den Stimmbruch sowie den ersten Samenerguss (Ejakulation). Es beeinflusst die Potenz und die Libido und ist somit essenziell für die Fortpflanzung. Darüber hinaus fördert Testosteron u.a. das Wachstum, den Aufbau von Muskelmasse (anabole Wirkung) und die Bildung roter Blutkörperchen. Das Testosteronlevel liegt bei Männern zwischen 9 und 30 nmol/L, nimmt jedoch mit dem Alter ab.

Auch Frauen bilden Testosteron, allerdings in weitaus niedrigerer Konzentration. Der normale Testosteronspiegel einer Frau liegt etwa bei 0,4 bis 2,0 nmol/L und nimmt mit dem Alter ab. In Kombination mit Östrogen spielt es eine wichtige Rolle beim Knochen- und Muskelstoffwechsel, der Stimmung und mentalen Funktionen sowie dem Energiehaushalt, der Fruchtbarkeit und der Sexualität.

Östrogen: Die Wirkung bei Männern und Frauen

Östradiol ist das wirksamste Östrogen. Es ist essentiell für die Entwicklung der primären (Eierstöcke und die Eileiter, Gebärmutter, Vagina) und sekundären (Wachstum der Brüste, Schambehaarung) weiblichen Geschlechtsmerkmale. Zudem spielt es gemeinsam mit Gestagenen wie dem Progesteron im weiblichen Menstruationszyklus und in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle.

Östradiol wirkt aber auch in vielen anderen Organsystemen im Körper, z.B. fördert es das Knochenwachstum, erhöht die Blutgerinnung und wirkt schützend auf das Herz-Kreislauf-System. Die Östradiolkonzentration ist bei Frauen abhängig von der Zyklusphase, bewegt sich aber zwischen 20 und 500 pg/ml. Während einer Schwangerschaft steigt es bis auf 17.000 pg/mL an. Im Alter nimmt die Konzentration ab.

Auch Männer bilden Östrogene. So ist ein Gleichgewicht aus Östradiol und Testosteron essenziell für den Sexualtrieb (Libido), die Erektionsfähigkeit und die Spermienproduktion. Die Synthese erfolgt hauptsächlich im Fettgewebe. Das ist der Grund, warum Übergewicht bei Männern zu einer hormonellen Imbalance führen kann.

Hormonelle Imbalance: So machen sich zu viel oder zu wenig Sexualhormone bemerkbar

Testosteron ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein zu niedriger Testosteronspiegel zeigt sich daher unter anderem in:

• Männer: Erektionsproblemen, verminderter Spermienzahl und Unfruchtbarkeit, Vergrößerung des Brustgewebes
• Frauen: Energiemangel und Müdigkeit, einem unregelmäßigen Menstruationszyklus und verminderter Fruchtbarkeit
• beide: Verlust von Kraft und Muskelmasse, verminderter Libido, Depressionen, Nervosität und Gedächtnisproblemen

Die Gründe können neben dem Alter etwa eine genetisch bedingte Unterfunktion der Hoden, Nebennieren oder Eierstöcke sein (Hypogonadismus), Alkohol- und Drogenmissbrauch, eine Infektion mit Bakterien oder Geschlechtskrankheiten sowie durch die Einnahme von anabolen Steroiden, etwa zum Muskelaufbau. Bei Männern kann Übergewicht zu einem zu niedrigen Testosteronspiegel führen während es bei Frauen durch Mangelernährung (etwa durch Magersucht), oder auch eine vorzeitige dazu kommen kann.

Wie beeinflusst die Ernährung deine Fruchtbarkeit?

Um die Sexualhormone in einer optimalen Konzentration zu halten, ist es also unter anderem wichtig, dass du ein gesundes Körpergewicht hältst. Du solltest also weder zu viele noch zu wenig Kalorien zu dir nehmen. Außerdem benötigt der Körper für ein gesundes Hormonsystem genügend Proteine und Fette. Denn aus ihnen stellt der Körper Hormone her.

Für Frauen haben zudem die folgenden Vitamine und Nährstoffe positive Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit gezeigt:

• Folat (Vitamin B9): Das Vitamin ist essenziell für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und ein Mangel erhöht das Risiko für schwere Fehlbildungen. Daher wird eine Nahrungsergänzung bereits zwei Monate vor der Schwangerschaft empfohlen. Folsäurereiche pflanzliche Lebensmittel, die zusätzlich zur Versorgung beitragen können, sind beispielsweise grünes Blattgemüse (Spinat, Salate), Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen. 

Können bestimmte Nährstoffe den Testosteronspiegel senken oder erhöhen?

Der Testosteronspiegel wird vom Körper streng kontrolliert. Allerdings haben einige Studien ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten und frittierten Lebensmitteln zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen kann – vor allem, wenn gleichzeitig wenig nährstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden. Wichtig für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels scheinen dabei Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium und Zink zu sein. Gleichzeitig steht auch eine sehr fettarme Ernährung mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung. Es gibt bisher nur wenig Forschung, die den Einfluss bestimmter Lebensmittel auf Testosteron untersuchen.