Brauchst du wirklich eine Vitamin C Ergänzung?

Vitamin C ist längst ein Synonym für Gesundheit – ein essenzieller Nährstoff, der seit Jahrzehnten für seine Rolle im Immunsystem bekannt ist. Doch die Wissenschaft zeigt: Ascorbinsäure ist mehr als nur ein Erkältungs-Booster. Aktuelle Studien beleuchten spannende Zusammenhänge zwischen Vitamin C und zellulärer Gesundheit, oxidativem Stress und sogar mentaler Resilienz.

Warum ist Vitamin C für den Körper so unverzichtbar, und welche Mechanismen machen es zu einem der vielseitigsten Mikronährstoffe? Lass uns die wissenschaftlichen Grundlagen und neuesten Erkenntnisse erkunden.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist eine Substanz, die unser Körper benötigt, die wir aber nicht selbst herstellen können und deshalb mit der Nahrung aufnehmen müssen. Interessanterweise können die meisten Säugetiere Vitamin C synthetisieren. Neben uns Menschen und unseren engsten Affen-Verwandten sind nur noch Meerschweinchen dazu nicht in der Lage.

Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt. Die Bezeichnung spielt auf die durch langfristigen Vitamin-C-Mangel verursachte Krankheit Skorbut an, die von der Antike bis ins 18. Jahrhundert viele Seeleute das Leben kostete. Ascorbinsäure wurde ursprünglich im Zusammenhang mit der Suche nach einem Heilmittel gegen Skorbut entdeckt.

Warum ist Vitamin C wichtig?

Bindegewebe, Nervensystem, Energiestoffwechsel, Eisenaufnahme, Antioxidans: Vitamin C ist im menschlichen Körper einfach unverzichtbar. Zu seinen wichtigsten Funktionen gehören:

• Synthese von Kollagen: gesundes Bindegewebe, Wundheilung
• Synthese von Noradrenalin: Informationsübertragung im Nervensystem
• Synthese von Carnitin: Energiegewinnung aus Fetten
• Aufnahme von Eisen durch die Darmschleimhaut
• Neutralisation von Toxinen und sogenannten freien Radikalen, die durch UV-Licht, Nikotin, Umweltgifte, Entzündungen und Stress entstehen

Vitamin C hat darüber hinaus einen Ruf als Immun-Booster – aus gutem Grund. In einer Reihe von Studien konnten hochdosierte Vitamin-C-Gaben tatsächlich die Häufigkeit von Erkältungen und Harnwegsinfekten senken. Übrigens: Gerade Sportler:innen sind erhöhten Belastungen des Immunsystems ausgesetzt, weil das Immunsystem beim Sport ähnlich arbeitet wie bei einer Infektion: Es bekämpft kaputte und fremde Zellen.

Wusstest du außerdem, dass Vitamin C ein Stimmungsaufheller sein kann? So wurde bewiesen, dass Vitamin C zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt. Was bedeutet das? Es unterstützt deinen Körper in der Reaktion auf verschiedene Arten von Stress, damit du angemessen auf Stress reagieren kannst. Das reguliert dein Nervensystem, was sich wiederum auf deine Stimmung auswirkt.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?

Bei der Frage nach den idealen Vitamin-C-Lieferanten denken die meisten an Zitronen, Orangen & Co. Tatsächlich enthalten Zitrusfrüchte ansehnliche Mengen des Vitamins; die besten Lieferanten sind sie aber bei weitem nicht. Diese Auszeichnung teilt sich die exotische Acerolakirsche mit der einheimischen Hagebutte: 100 Gramm davon haben weit über 1000 Milligramm Vitamin C.

Nur: Weder Hagebutten noch Acerolakirschen finden sich üblicherweise auf unserem Speisezettel. Der Vitamingehalt guter alltagstauglicher Vitamin-C-Quellen liegt in der Größenordnung von 50 bis 100 Milligramm pro 100 Gramm. Das trifft zu für:

Bei längerer Lagerung und beim Kochen reduziert sich der Vitamin-C-Gehalt. Rohkost ist daher eine wesentlich bessere Quelle als gekochtes Gemüse oder Kompott. Gerade die bei Erkältung so beliebte heiße Zitrone enthält tatsächlich so gut wie kein Vitamin C mehr!

Wusstest du übrigens, dass Vitamin C auch in Wurst und Schinken enthalten ist? Nicht von Natur aus, aber als Zusatzstoff E300. Ascorbinsäure ist nämlich ein gutes Konservierungsmittel. Das heißt natürlich nicht, dass Wurstwaren besonders empfehlenswerte Vitamin-C-Quellen darstellen.

Wie viel Vitamin C benötigt man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den täglichen Vitamin-C-Bedarf für Frauen mit 95 Milligramm und für Männer mit 105 Milligramm an. Schwangere und Stillende benötigen 105 bzw. 125 Milligramm pro Tag. Auch Raucher:innen empfiehlt die DGE eine erhöhte Aufnahme: Bei Frauen sind es 135 Milligramm, bei Männern 155 Milligramm pro Tag.

Ob du die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr erreichst, hängt davon ab, wie viel frisches Obst und Gemüse du isst. Allerdings kommst du mit den bekannten “Fünf am Tag“ nicht zwangsläufig auf die benötigte Menge. Mit einem Apfel, einem Schälchen Himbeeren und einem Teller Eisbergsalat mit geraspelter Möhre und Maiskörnern hast du die fünf zwar im Kasten, aber deine Vitamin-C-Ration leider noch nicht. Insofern kann es durchaus sinnvoll sein, zusätzlich Vitamin C als Nahrungsergänzung zuzuführen.

Das gilt erst recht, wenn du die Zufuhr von Vitamin C auf 1000 Milligramm oder mehr erhöhen möchtest. Dafür gibt es gute Gründe – zum Beispiel als Infektionsschutz in der Erkältungszeit. Um die Vitaminaufnahme zu optimieren, kann ein Präparat mit liposomalem Vitamin C sinnvoll sein. Hier erreicht das Vitamin in Transportpartikel verkapselt seinen Zielort.

Was können Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels sein?

Ausgeprägter Vitamin-C-Mangel ist heute eher selten. Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind aber durchaus gefährdet. Dazu gehören Raucher:innen, ältere Menschen und chronisch Kranke. Vitamin-C-Mangel führt unter anderem zu:

• herabgesetzter körperlicher Leistungsfähigkeit
• verringerter psychischer Belastbarkeit
• erhöhter Infektanfälligkeit
• trockener Haut, Zahnfleischentzündungen, verlangsamter Wundheilung, Neigung zu Blutungen und Blutergüssen

Können hohe Dosen von Vitamin C schädlich sein?

Da das Vitamin wasserlöslich ist, können Überschüsse mit dem Urin ausgeschieden werden. Bis zu 1000 Milligramm – also etwa das Zehnfache des angegebenen Tagesbedarfs – kannst du täglich ohne Risiko zusätzlich einnehmen, sagt die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA.

Noch höhere Vitamin-C-Dosen können die Bildung von Nierensteinen fördern. Wenn du Nierenprobleme hast, sprich daher am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit der Einnahme eines Vitamin-C-Präparats beginnst.