Eisen richtig einnehmen: Das musst du beachten

Was ist Eisen?

Wie schon gesagt: Ohne Eisen läuft nichts im Körper. Eisen gehört zu den essentiellen Spurenelementen und damit zu den Stoffen, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Viele Funktionen im Organismus des Menschen hängen davon ab, wie zum Beispiel der Sauerstofftransport im Blut und der Energiestoffwechsel. Eisen ist auch an der Blutbildung beteiligt, weil es einen wichtigen Baustein des Hämoglobins darstellt. Wenn wir aktiv durch den Alltag gehen und intensiv Sport betreiben möchten, ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen ein Muss.

Warum ist Eisen wichtig für den Körper?

Eisen gehört zu den Spurenelementen, die den lebensnotwendigen Sauerstofftransport in unserem Körper aufrechterhalten. Mit einem Gesamtanteil von etwa 2,3 bis 4,4 g ist es im Organismus eines Erwachsenen sogar das quantitativ bedeutendste Spurenelement. Weiterhin gehört dieses Mineral zu den wichtigen Bestandteilen vieler Enzyme, die an der Energiegewinnung beteiligt sind. Einen Eisenmangel bemerkst du daher sofort an deinem Energielevel – aber auch Haut, Haare und Nägel können betroffen sein.

Lebensmittel, die reich an Eisen sind

Du möchtest deinen Speiseplan mit eisenhaltigen Lebensmitteln erweitern? Gute Idee. Diese Tabelle hilft dir dabei:

Wie viel Eisen am Tag brauchst du wirklich?

Das ist eine gute Frage. Denn der Bedarf an Eisen hängt stark vom Geschlecht, Alter und Lebensstil ab. Kinder benötigen etwa 7 bis 14 mg pro Tag. Säuglinge haben mit 0,3 mg pro Tag den geringsten und Schwangere mit 27 mg pro Tag den höchsten Bedarf. Weibliche Jugendliche und menstruierende Frauen haben einen Bedarf von 16 mg pro Tag. Bei männlichen Jugendlichen und Männern sowie bei nicht menstruierenden Frauen liegt der Bedarf mit 11 mg pro Tag etwas darunter.

Vorsicht bei der Einnahme und Überdosierung von Eisen

Wie bei allen Nährstoffen, die wir über die Nahrung aufnehmen, kann auch eine Überversorgung mit Eisen auftreten. Allerdings reguliert der Körper den Eisenspiegel durch die sogenannte Eisenhomöostase weitgehend selbst, sodass eine Eisenüberladung eher selten ist.

Dennoch gibt es in der Wissenschaft weiterhin Diskussionen über mögliche Risiken einer dauerhaft erhöhten Eisenaufnahme, insbesondere im Hinblick auf chronische Erkrankungen. Aus diesem Grund ist es ratsam, vorsichtig an eine Eisenergänzung heranzugehen und mit niedrigen Dosierungen zu starten. Bei Bedarf können später Anpassungen vorgenommen werden.

Außerdem gut zu wissen: Eisen kann die Aufnahme bestimmter anderer Nährstoffe beeinflussen und hemmen, was bei der Gestaltung eines ausgewogenen Ernährungsplans berücksichtigt werden sollte. Ein wesentlicher Aspekt ist, dass Eisen die Aufnahme von Zink und Calcium beeinträchtigen kann, wenn es in hohen Mengen eingenommen wird. Beide Mineralstoffe teilen sich teilweise die gleichen Transportmechanismen im Darm, sodass eine übermäßige Eisenzufuhr die Absorption von Zink und Kalzium verringern kann. Auch Kupfer kann durch hohe Eisenspiegel in seiner Aufnahme gehemmt werden, was auf Dauer zu einem Defizit führen könnte. Daher ist es sinnvoll, eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht zeitgleich mit Präparaten oder Mahlzeiten, die viel Zink, Calcium oder Kupfer enthalten, einzunehmen, um eine optimale Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe sicherzustellen.

Anzeichen und Symptome von Eisenmangel

Ein Eisenmangel lässt sich an einer ganzen Reihe von Symptomen ablesen. Möglich sind zum Beispiel:

• häufige Müdigkeit oder Muskelschwäche
• Antriebslosigkeit oder Kraftlosigkeit
• Geringe Belastbarkeit
• Appetitlosigkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwäche
• Kurzatmigkeit

Eisenmangel-Selbsttest: So kannst du deinen Eisenwert überprüfen

Um fundierte Entscheidungen für deinen Ernährungsplan und mögliche Ergänzungen zu treffen, ist es wichtig, deine Eisenwerte zu kennen. Dies kannst du schnell durch einen Selbsttest in der Apotheke tun, bei dem der Hämoglobinwert gemessen wird. Alternativ bieten Bluttest-Kits für zu Hause eine umfassendere Analyse, die neben dem Eisenstatus auch andere Werte ermittelt. Du kannst die Blutprobe auch an professionelle Dienstleister schicken, die dir präzisere Ergebnisse und Empfehlungen für deine Ernährung liefern.