Wofür sind probiotische Lebensmittel gut?

Probiotische Lebensmittel genießen den Ruf, zur Stärkung der Darmflora und des Immunsystems beizutragen und sogar das emotionale Wohlbefinden zu unterstützen. Stimmt das? Wir liefern dir alle wichtigen Informationen rund um probiotische Lebensmittel und erklären den Grund für die ambivalenten Meinungen darüber.

Probiotische Lebensmittel, was ist das überhaupt?

Kurz gesagt: Probiotische Lebensmittel sind Lebensmittel, die Probiotika enthalten. So viel macht erstmal Sinn. Der Begriff Probiotika beschreibt lebende Mikroorganismen, die auch natürlicherweise einen Teil des Darmmikrobioms bilden. Dazu gehören einige Hefepilze und Milchsäurebakterien, insbesondere verschiedene Angehörige der Lactobacillus-Gruppe und die besonders effizienten Bifidobakterien. Probiotische Lebensmittel enthalten also Mikroorganismen, die auch in unserem Darm leben.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringen mir Probiotika?

Probiotika tragen dazu bei, Ordnung in deinem Darm zu halten. Obwohl es keinen eindeutigen wissenschaftlichen Beweis dafür gibt, dass probiotische Lebensmittel tatsächlich einen Einfluss auf die Darmgesundheit haben, steht fest, dass die nützlichen Mikroorganismen eine wichtige Funktion im Darm übernehmen. Da sie zu den nützlichen Darmbakterien gehören, unterstützen Probiotika die Wirkung, sobald sie in den Darm gelangen.

Ein ausgewogenes Verhältnis der Bakterien in der Darmflora hilft dem Immunsystem, Angriffe auf unseren Organismus abzuwehren, also unsere Abwehrkräfte zu stärken. Zudem haben die nützlichen Darmbakterien einen wichtigen Einfluss auf eine gesunde Verdauung.

Warum dürfen Lebensmittelhersteller nicht mit den Vorteilen werben?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht keine wissenschaftliche Bestätigung dafür, dass Lebensmittel mit Probiotika eine Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Sie lehnte daher die Aufnahme von Lebensmitteln mit Probiotika in die Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben für die meisten Produkte ab. Einen nachgewiesenen Effekt erkennt sie bisher für drei Milchsäure-Bakterienstämme an und hat Lebensmittel mit Probiotika in die Liste aufgenommen, die diese Bakterien enthalten.

Ein Kritikpunkt an der Wirksamkeit probiotischer Lebensmittel besteht unter anderem darin, dass nicht alle in Lebensmitteln enthaltenen nützlichen Mikroorganismen unbeschadet bis in den Darm gelangen. Das gelingt nur Hefepilzen und Bakterien, die gegen die im Magensaft enthaltene Salzsäure resistent sind. Nur sie können ihre positive Wirkung im Darm entfalten.

Wie wirken Probiotika im Darm und warum sind sie wichtig für eine gesunde Darmflora?

Unter den Billionen von Mikroorganismen in unserem Darm befinden sich neben den nützlichen auch schädliche. Die nützlichen unter ihnen sorgen dafür, dass die schädlichen nicht überhandnehmen. Durch das Gleichgewicht nimmt das Darmmikrobiom einen großen Einfluss auf den gesamten Organismus, regelt eine gesunde Verdauung und unterstützt das Immunsystem.

Wenn du Lebensmittel mit magensaftresistenten Probiotika verzehrst, führst du deinem Darm weitere hilfreiche Pilze und Bakterien zu. Auf diese Weise vergrößerst du den Anteil der nützlichen Mikroorganismen in der Darmflora und unterstützt sie dabei, ihre schädlichen Mitbewohner im Darm in Schach zu halten. Prominente Vertreter der rund 400 wirksamen Probiotika sind Bifidobakterien und Mikroorganismen aus dem Stamm des Lactobacillus.

Probiotika und Präbiotika: Unterschiede und gemeinsame Vorteile

Im Zusammenhang mit Probiotika hört und liest man auch oft den Begriff Präbiotika. Zwischen Pro- und Präbiotika besteht ein Zusammenhang, aber auch ein entscheidender Unterschied. Präbiotika sind keine Mikroorganismen. Vielmehr dienen sie den Darmbakterien als Nahrung oder unterstützen sie in anderer Form.

Als Präbiotika gelten verschiedene Ballaststoffe, also unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie gelangen unverdaut bis in den Darm und tragen dort zum Wachstum der Probiotika bei. Gemüsesorten, die typische Präbiotika enthalten, sind etwa Schwarzwurzeln, Knoblauch, Chicorée oder Zwiebeln. In einigen Speisen kommen Pro- und Präbiotika gemeinsam vor. Sie liefern gewissermaßen die Nahrung für die Probiotika gleich mit. Expert:innen bezeichnen diese Kombination wegen des Synergieeffekts als Synbiotikum.

Hier findest du die besten Lebensmittel mit Probiotika

Da insbesondere Milchsäurebakterien zu den wirksamen Probiotika gehören, findest du sie vorwiegend in vergorenen Milchprodukten sowie in fermentierten Gemüsesorten und Getränken. Dort sind auch die leistungsstarken Bifidobakterien zu Hause. In diesen Lebensmitteln kommen die Probiotika natürlich vor. Dennoch setzt die Lebensmittelindustrie ihren Produkten teilweise zusätzliche Probiotika zu.

Nachfolgend findest du eine umfassende Auswahl von Lebensmitteln mit Probiotika:

• Kefir
• Joghurt
• Skyr
• Ayran
• Dickmilch
• Buttermilch
• Käse, insbesondere Harzer, Cheddar, Parmesan, Mozzarella, Bergkäse, Gouda und Gruyère
• Sauerkraut
• Apfelessig
• Milchsauer vergorene Rote Bete, Möhren und Bohnen
• Milchsauer vergorene, eingelegte Gurken und Salzgurken
• Fermentierte Sojabohnen (Tempeh)
• Miso-Paste aus fermentierten Sojabohnen
• Frischer Kombucha-Tee
• Kwas (Brottrunk)
• Wasserkefir
• Lassi
• Kimchi aus fermentiertem Gemüse

Besonders hoch ist der Gehalt an Milchsäurebakterien in frischem Joghurt. Es ist daher vorteilhaft, ihn selbst herzustellen. Dabei hast du die Wahl zwischen verschiedenen Joghurtkulturen, auch mit hohen Anteilen von Probiotika. Beim Käse ist es umgekehrt: Je älter und reifer er ist, umso größer ist der Gehalt an Milchsäurebakterien. Lebende Mikroorganismen bleiben nur in Nahrungsmitteln erhalten, die nicht pasteurisiert sind. Auch bei den Gurken musst du darauf achten, dass sie milchsauer vergoren und nicht in Essig eingelegt sind. Ebenso wie bei der Pasteurisierung gehen die Milchsäurebakterien im Essig verloren.

Wer sollte vorsichtig sein beim Verzehr von probiotischen Lebensmitteln?

Trotz der vielen Vorzüge der Probiotika eignen sie sich nicht für alle Menschen. Derzeit bestehen noch keine ausreichenden Nachweise über den Einfluss auf Menschen mit der Darmerkrankung Colitis ulcerosa. Auch Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten probiotische Lebensmittel nur in kleinen Mengen genießen. Generell auf Probiotika verzichten sollten Menschen mit einer akuten Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis) und anderen schweren Entzündungen im Bereich des Bauchraums. Das gilt auch bei einer akuten Magen-Darm-Grippe (Gastroenteritis). In diesen Situationen solltest du vor dem Verzehr von probiotischen Lebensmitteln stets ärztlichen Rat einholen.