Kannst du über die Ernährung dein Testosteron steigern?

Was sind Sexualhormone?

Hormone sind wichtige Botenstoffe im Körper. Sie ermöglichen es Zellen und Organen miteinander zu kommunizieren und beeinflussen damit viele Vorgänge im Körper, so auch die körperliche Entwicklung und die Sexualität. Essenziell für diese Prozesse sind die männlichen und weiblichen Sexualhormone.

Die männlichen Geschlechtshormone werden als Androgene bezeichnet. Das Testosteron ist das wichtigste Sexualhormon beim Mann. Aber auch sein Abbauprodukt, das Dihydrotestosteron (DHT), ist hormonell aktiv. Zu den weiblichen Sexualhormonen gehören Östrogene (vor allem Östradiol), Gestagene (vor allem Progesteron) und schwangerschaftsspezifische Hormone wie das hCG.

Allerdings produzieren alle Geschlechter sowohl männliche als auch weibliche Sexualhormone, nur in unterschiedlich hohen Konzentrationen. Bei der Frau werden Androgene anschließend zum Großteil in Östrogene umgewandelt.

Sowohl die männlichen als auch die weiblichen Geschlechtshormone gehören zu den sogenannten Steroidhormonen, deren Ausgangsprodukt das Cholesterin ist. Produziert werden die Sexualhormone in:

• den Keimdrüsen, also den Hoden und Eierstöcken,
• der Nebennierenrinde,
• Fettgewebe und
• der Plazenta.

So wirken Sexualhormone auf den Körper

Die Sexualhormone sind vor allem an der Ausbildung der Geschlechtsmerkmale und der Fortpflanzung beteiligt, haben aber noch weitere, nicht sexualspezifische Wirkungen. Im Detail haben die einzelnen Hormone folgende Funktionen:

Testosteron: Die Wirkung bei Männern und Frauen

Testosteron ist essentiell für die Entwicklung der primären und sekundären männlichen Geschlechtsmerkmale. Beim Fötus bewirkt es u. a. die Ausbildung von Penis, Hoden, Prostata und Samenleitern. In der Pubertät fördert es die Entwicklung der Körperbehaarung, den Stimmbruch sowie den ersten Samenerguss (Ejakulation). Es beeinflusst die Potenz und die Libido und ist somit essenziell für die Fortpflanzung. Darüber hinaus fördert Testosteron u.a. das Wachstum, den Aufbau von Muskelmasse (anabole Wirkung) und die Bildung roter Blutkörperchen. Das Testosteronlevel liegt bei Männern zwischen 9 und 30 nmol/L, nimmt jedoch mit dem Alter ab.

Auch Frauen bilden Testosteron, allerdings in weitaus niedrigerer Konzentration. Der normale Testosteronspiegel einer Frau liegt etwa bei 0,4 bis 2,0 nmol/L und nimmt mit dem Alter ab. In Kombination mit Östrogen spielt es eine wichtige Rolle beim Knochen- und Muskelstoffwechsel, der Stimmung und mentalen Funktionen sowie dem Energiehaushalt, der Fruchtbarkeit und der Sexualität.

Östrogen: Die Wirkung bei Männern und Frauen

Östradiol ist das wirksamste Östrogen. Es ist essentiell für die Entwicklung der primären (Eierstöcke und die Eileiter, Gebärmutter, Vagina) und sekundären (Wachstum der Brüste, Schambehaarung) weiblichen Geschlechtsmerkmale. Zudem spielt es gemeinsam mit Gestagenen wie dem Progesteron im weiblichen Menstruationszyklus und in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle.

Östradiol wirkt aber auch in vielen anderen Organsystemen im Körper, z.B. fördert es das Knochenwachstum, erhöht die Blutgerinnung und wirkt schützend auf das Herz-Kreislauf-System. Die Östradiolkonzentration ist bei Frauen abhängig von der Zyklusphase, bewegt sich aber zwischen 20 und 500 pg/ml. Während einer Schwangerschaft steigt es bis auf 17.000 pg/mL an. Im Alter nimmt die Konzentration ab.

Auch Männer bilden Östrogene. So ist ein Gleichgewicht aus Östradiol und Testosteron essenziell für den Sexualtrieb (Libido), die Erektionsfähigkeit und die Spermienproduktion. Die Synthese erfolgt hauptsächlich im Fettgewebe. Das ist der Grund, warum Übergewicht bei Männern zu einer hormonellen Imbalance führen kann.

Gut zu wissen: Was passiert mit den Hormonen beim Eisprung? Beim Eisprung, auch Ovulation genannt, wandert eine reife Eizelle aus dem Eierstock durch den Eileiter in die Gebärmutter. Ausgelöst, wird er durch ein fein abgestimmtes Zusammenspiel aus Östrogen und Progesteron, sowie dem Follikel stimulierenden Hormon (FSH), dem Luteinisierenden Hormon (LH) und dem Gonadotropine Releasing Hormone (GnRH). Ab der ersten Regelblutung findet der Eisprung normalerweise einmal im Monat statt. Während sich die Eizelle im Eileiter befindet, kann sie befruchtet werden.

Hormonelle Imbalance: So machen sich zu viel oder zu wenig Sexualhormone bemerkbar

Testosteron ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein zu niedriger Testosteronspiegel zeigt sich daher unter anderem in:

• Männer: Erektionsproblemen, verminderter Spermienzahl und Unfruchtbarkeit, Vergrößerung des Brustgewebes
• Frauen: Energiemangel und Müdigkeit, einem unregelmäßigen Menstruationszyklus und verminderter Fruchtbarkeit
• beide: Verlust von Kraft und Muskelmasse, verminderter Libido, Depressionen, Nervosität und Gedächtnisproblemen

Die Gründe können neben dem Alter etwa eine genetisch bedingte Unterfunktion der Hoden, Nebennieren oder Eierstöcke sein (Hypogonadismus), Alkohol- und Drogenmissbrauch, eine Infektion mit Bakterien oder Geschlechtskrankheiten sowie durch die Einnahme von anabolen Steroiden, etwa zum Muskelaufbau. Bei Männern kann Übergewicht zu einem zu niedrigen Testosteronspiegel führen während es bei Frauen durch Mangelernährung (etwa durch Magersucht), oder auch eine vorzeitige Menopause dazu kommen kann.

Wie beeinflusst die Ernährung deine Fruchtbarkeit?

Um die Sexualhormone in einer optimalen Konzentration zu halten, ist es also unter anderem wichtig, dass du ein gesundes Körpergewicht hältst. Du solltest also weder zu viele noch zu wenig Kalorien zu dir nehmen. Außerdem benötigt der Körper für ein gesundes Hormonsystem genügend Proteine und Fette. Denn aus ihnen stellt der Körper Hormone her.

Für Frauen haben zudem die folgenden Vitamine und Nährstoffe positive Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit gezeigt:

• Folat (Vitamin B9): Das Vitamin ist essenziell für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und ein Mangel erhöht das Risiko für schwere Fehlbildungen. Daher wird eine Nahrungsergänzung bereits zwei Monate vor der Schwangerschaft empfohlen. Folsäurereiche pflanzliche Lebensmittel, die zusätzlich zur Versorgung beitragen können, sind beispielsweise grünes Blattgemüse (Spinat, Salate), Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen. 
• Vitamin B12: Das Vitamin ist Bestandteil wichtiger Coenzyme, die zusammen mit Folsäure (Vitamin B9) für die Zellteilung und die Bildung der Blutkörperchen von Bedeutung sind. Da das Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorkommt, sollten Veganerinnen in allen Lebensphasen Vitamin B12 supplementieren.
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken blutdrucksenkend, entzündungshemmend und beeinflussen den Triglycerid-Stoffwechsel positiv. In einer Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und die Sehfunktion wichtig. Bei regelmäßigem Verzehr von fettem Fisch (Makrele, Hering, Sardine oder Lachs) bist du in der Regel gut versorgt. Frauen, die auf Fisch verzichten oder ihn nur selten essen, können die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) über angereicherte Lebensmittel (z.B. angereichertes Öl, Algenöl oder Margarine) oder Nahrungs­ergänzungsmittel zuführen. Pflanzliche Lebensmittel, die zusätzlich zur Versorgung beitragen können, sind beispielsweise Walnüsse, Leinsamen und Pflanzenöle wie Raps- oder Leinöl.

Daneben spielen aber auch andere Elemente deiner Ernährung eine wichtige Rolle. Dazu gehören bei Frauen etwa:

• Eisen: Eisen ist Bestandteil zahlreicher Proteine und vor allem für den Sauerstofftransport mit dem Blut essenziell. Wenn das Blut zu wenig Eisen enthält, kann der Körper die Zellen und Organe schlechter mit Sauerstoff versorgen. Wenn du an einem Eisenmangel leidest oder dich vegan ernährst, kann eine Supplementierung bereits vor einer Schwangerschaft sinnvoll sein. Die Fruchtbarkeit erhöht die Einnahme von Eisenpräparaten aber nicht. Darüber hinaus ist eine eisenreiche Ernährung grundsätzlich sinnvoll. Eisen ist etwa in Vollkorngetreide, Blattgemüse, Nüssen und Saaten oder Fleisch enthalten.
• Jod: Der essenzielle Mineralstoff ist vor allem für die Bildung der Schilddrüsenhormone wichtig und sorgt während der Schwangerschaft für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Kindes. Da Jod hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten natürlicherweise in ausreichender Menge vorkommt, sollten Veganerinnen bereits vor einer Schwangerschaft Jod supplementieren. Und auch sonst sollten Frauen auf eine ausreichende Jodzufuhr achten, z.B. in Form von jodiertem Speisesalz oder durch Milch, Milchprodukte und Meeresfisch. Während der Schwangerschaft wird allen Frauen eine Nahrungsergänzung mit Jod empfohlen.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Es ist Bestandteil von Coenzymen und Proteinen und damit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem ist es essenziell für die Bildung der Sexualhormone Testosteron und Östrogen. Pantothensäure ist in vielen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen sowie Fisch und Fleisch enthalten.
• Vitamin B6: Ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt und daher auch für die Regulierung der Hormone wichtig. Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Fisch und Fleisch enthalten.

Welche Mikronährstoffe dich durch die Wechseljahre unterstützen, erfährst du hier.

Eine Ernährung, die all diese Nährstoffe enthält und zudem reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß sowie weiteren Vitaminen und Mineralstoffen ist, ist zum Beispiel die mediterrane Ernährung. Dagegen zeigen Daten, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Transfetten, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen kann.

Studien an Männern haben ergeben, dass sich die Spermienqualität ebenfalls durch eine gesunde, mediterrane Ernährung verbessert. Alkohol und Koffein schienen kaum eine Wirkung zu haben, weder eine gute noch eine schlechte. Wichtig ist allerdings, dass die Samenqualität kein perfekter Indikator für die Fruchtbarkeit ist und die meisten Studien den Einfluss der väterlichen Ernährung auf die Rate erfolgreicher Schwangerschaften nicht wirklich untersucht haben.

Natürlich lassen sich hormonelle Schwankungen nicht immer mit der Ernährung therapieren. Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Protein- und Fettquellen kann dein Hormonsystem aber in jedem Fall unterstützen und zu einer normalen Fruchtbarkeit beitragen. Nahrungsergänzungsmittel wie AG1 können dich bei der Nährstoffaufnahme unterstützen. Zusätzlich zur gesunden Ernährung solltest du dich möglichst viel an der frischen Luft bewegen und auch deinen Schlaf nicht vernachlässigen. Denn auch das hilft dir, deine Hormone auf natürliche Weise im Gleichgewicht zu halten.

Können bestimmte Nährstoffe den Testosteronspiegel senken oder erhöhen?

Der Testosteronspiegel wird vom Körper streng kontrolliert. Allerdings haben einige Studien ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten und frittierten Lebensmitteln zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen kann – vor allem, wenn gleichzeitig wenig nährstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden. Wichtig für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels scheinen dabei Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium und Zink zu sein. Gleichzeitig steht auch eine sehr fettarme Ernährung mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung. Es gibt bisher nur wenig Forschung, die den Einfluss bestimmter Lebensmittel auf Testosteron untersuchen.