Omega-3-Fettsäuren: Wie gesund sind ALA, DHA und EPA?

Omega-3-Fettsäuren sind das beste Argument, warum eine fettarme Ernährung nicht unbedingt gesünder ist. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Fisch und Algenölen sind nämlich essentiell für diverse Prozesse im Körper – von der Gehirnfunktion bis hin zur Herzgesundheit. Hier erklären wir dir alles, was du über Omega-3 wissen musst.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Wusstest du, dass – ohne den Wasseranteil – etwa 60 % des Gehirns aus Fett besteht und ein großer Teil davon Omega-3-Fettsäuren sind? Du kannst dir also sicher vorstellen, warum diese langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren so wichtig sind. (Der Rest ist übrigens Protein.)

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), die hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Chiasamen vorkommt, sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in fettem Fisch wie Lachs und Makrele zu finden sind. Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann, müssen wir es über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Hierbei ist wichtig zu wissen, dass ALA aus pflanzlichen Quellen erst in EPA und DHA umgewandelt werden muss, was beim Menschen nur ineffizient geschieht. Daher sind direkte Quellen wie Fischöl effektiver.

Übrigens: Was bedeutet ungesättigt?
Der Begriff "ungesättigt" bei ungesättigten Fettsäuren bezieht sich auf die chemische Struktur der Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in ihrer Kette. Diese Doppelbindungen machen die Fettsäuren flexibler und beeinflussen ihre Eigenschaften im Körper. Es gibt einfach ungesättigte Fettsäuren (mit einer Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mit zwei oder mehr Doppelbindungen). Diese Fette gelten als gesünder, da sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel und die auswirken können.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind an mehreren essentiellen physiologischen Prozessen beteiligt. Zu diesen gehören:

• Omega-3 und Gehirnentwicklung: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure), sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.
  • Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, machen einen großen Teil der Zellmembranen im Gehirn aus. Sie sind entscheidend für die Fluidität und Funktion dieser Membranen, was die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen unterstützt.
  • Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Förderung der Neuroplastizität, dem Prozess, durch den das Gehirn neue Verbindungen bildet und sich anpasst. Dies ist wichtig für das Lernen und das Gedächtnis.
  • Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, das Risiko für kognitiven Abbau im Alter zu reduzieren und die allgemeine Gehirnfunktion zu unterstützen.
  • Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, positive Auswirkungen auf die Stimmung haben können.
• DHA ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut im Auge. Es ist somit essenziell für eine .

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Α-Linolensäure findet sich vorwiegend in Pflanzenölen wie:

• Leinöl
• Chiaöl
• Hanföl
• Walnussöl
• Rapsöl
• Sojabohnenöl

DHA und EPA kommen in erster Linie in fettreichen Kaltwasserfischen vor, beispielsweise in:

• Sardine
• Ostsee-Hering
• Lachs
• Makrele
• Thunfisch

Wer nach einer fettärmeren Option sucht, kann zu Bach- und Regenbogenforellen greifen. Dorsch/Kabeljau und Schellfisch enthalten die Fettsäuren ebenfalls, allerdings in deutlich geringeren Mengen.

Gut zu wissen: Die Omega-3-Gehalte der Fische unterliegen natürlichen Schwankungen. Zudem sind sie abhängig von der Fangregion. Ob der Fisch frisch, als Tiefkühlware, zubereitet oder als Konserve verzehrt wird, macht für die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren keinen großen Unterschied.

Eine weitere Quelle für DHA und EPA ist Algenöl, das aus gezüchteten Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia gewonnen wird. Diese zählen zu den Eukaryoten, pflanzenähnlichen Lebewesen, die im Wasser leben und sich durch Photosynthese ernähren.

Wie viel Omega-3 benötigt ein Mensch am Tag?

Die für den Menschen optimale Zufuhrmenge an Omega-3 ist bislang unbekannt. Der Arbeitskreis Omega-3 e. V. empfiehlt für die Allgemeinbevölkerung eine durchschnittliche tägliche Zufuhr von mindestens 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA). Die im Jahr 2008 von den deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung gemeinsam herausgegebenen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen 0,25 g DHA und EPA. ALA sollte 0,5 Prozent der täglich zugeführten Nahrungsenergie betragen. Schwangere und Stillende sollten pro Tag mindestens 0,2 g DHA aufnehmen.

Können Omega-3-Ergänzungen helfen, die Gesundheit zu verbessern?

Laut Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nimmt die Mehrheit der Bundesbürger zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich. Besonders groß ist das Defizit bei Personen, die keinen oder wenig Fisch essen. Die positiven Effekte von Omega-3-Kapseln und Algenöl können somit sehr vielen Menschen zugutekommen – insbesondere Veganer:innen und Vegetarier:innen, aber auch Menschen, die gerne im Urlaub frischen Fisch essen, aber zuhause lieber darauf verzichten.