Folsäure vs. Folat: Welche Form ist effektiver?

Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, nicht nur in der Schwangerschaft. Wofür? Und warum Folat sogar noch effektiver ist?

3 MIN READ — 04/09/2025

Folsäure – viele kennen dieses wichtige B-Vitamin vor allem im Zusammenhang mit Schwangerschaft. Doch Folsäure ist weit mehr als nur ein Schwangerschafts-Vitamin: Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung, unterstützt die Blutbildung und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei – für jeden von uns, unabhängig vom Lebensabschnitt. In diesem Artikel erfährst du, warum Folsäure ein essenzieller Nährstoff ist und warum Folat sogar noch effektiver sein kann.

Was ist Folsäure und was Folat?

Wer sich mit dem Thema befasst, begegnet den manchmal synonym verwendeten Begriffen Folat und Folsäure. Beide haben im deutschsprachigen Raum auch die Bezeichnung Vitamin B9, in anderen Ländern auch Vitamin B11. Du triffst also auf vier verschiedene Begriffe, die mitunter dasselbe B-Vitamin meinen. Obwohl Folat und Folsäure dieselben Wirkungen erzeugen, gibt es einige wichtige Unterschiede.

Folat ist die natürliche Erscheinungsform

Folat ist das natürliche Vitamin B9. Es kommt in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, etwa in:

  • Gemüse, besonders Kohl, Spargel, Tomaten, Spinat, Rote Bete, Bohnen und Salat
  • Nüssen
  • Hülsenfrüchten
  • Kartoffeln
  • frischem Obst
  • Leber
  • Meeresfrüchten
  • Eiern
  • Sonnenblumenkernen
  • Vollkornprodukten
  • Milch und Milchprodukten
Diese Lebensmittel enthalten Folat
Diese Lebensmittel enthalten Folat

Was ist an Folsäure anders?

Folsäure ist das synthetische Vitamin B9 und ein Nahrungsergänzungsmittel. Viele Lebensmittel sind bereits damit angereichert, zum Beispiel Brot oder Milchprodukte.

Der Körper kann Folat allerdings effizienter verarbeiten, da es direkt in seine aktive Form umgewandelt wird, die der Körper sofort nutzen kann. Im Gegensatz dazu muss Folsäure erst in mehreren Schritten in die aktive Form umgewandelt werden, was bei manchen Menschen nicht optimal funktioniert. Ein Überschuss an nicht umgewandelter Folsäure im Blut kann potenziell gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Daher ist es oft besser, Folat aus natürlichen Quellen oder hochwertigen Supplementen zu wählen, um sicherzustellen, dass dein Körper das Vitamin B9 effektiv nutzen kann.

Wofür ist Folsäure wichtig?

Besondere Bedeutung hat Vitamin B9 für die Neubildung von Zellen und die Zellteilung sowie für eine gesunde Entwicklung des Nervengewebes. Zusammen mit anderen Vitaminen unterstützt sie den Energiestoffwechsel. Das synthetische Vitamin B9 fördert auch den Eisenstoffwechsel und damit die Blutbildung.

In der Schwangerschaft ist Folsäure wichtig für die embryonale Entwicklung. Solltest du eine Schwangerschaft planen, bereits schwanger sein oder dein Kind stillen, ist es für dich besonders wichtig, einen Folsäuremangel zu vermeiden. Falls du dir darüber Sorgen machst, solltest du dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten lassen.

Folsäure richtig dosieren

Der Tagesbedarf an Folsäure hängt von verschiedenen Faktoren ab. Um einem Folsäuremangel vorzubeugen, empfehlen öffentliche Stellen daher unterschiedliche Konzentrationen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen allgemein zur Vorbeugung eines Folsäuremangels für Erwachsene eine Tagesdosis von 150 Mikrogramm. Ein höherer Bedarf besteht:

  • für Frauen vorbeugend bei Kinderwunsch
  • während der Schwangerschaft, insbesondere im ersten Drittel
  • in der Stillzeit
  • bei starkem Alkoholkonsum
  • für unterernährte Menschen
  • bei Einnahme bestimmter Arzneimittel, zum Beispiel Antiepileptika oder Medikamente gegen Colitis ulcerosa
  • bei Darmerkrankungen und Verdauungsstörungen wie Zöliakie

Gibt es eine Höchstdosis?

Natürliches Folat kannst du nach bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen in unbegrenzter Menge zu dir nehmen. Anders verhält es sich jedoch bei Folsäure. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für gesunde erwachsene Menschen eine Höchstdosis von 200 Mikrogramm pro Tag. Für Frauen im gebärfähigen Alter und schwangere Frauen im ersten Drittel der Schwangerschaft gilt eine empfohlene Tageshöchstdosis von 400 Mikrogramm.

Welche Symptome zeigen einen Folsäuremangel an?

Die Aufnahme von Folat oder Folsäure unterhalb der empfohlenen Tagesdosis führt nicht zwangsläufig zu einem spürbaren Folsäuremangel. Wer die Menge jedoch dauerhaft stark unterschreitet, riskiert Mangelerscheinungen. Häufige Anzeichen für einen Folsäuremangel sind die folgenden Symptome:

  • Müdigkeit und Schwäche
  • Reizbarkeit
  • Gliederschmerzen
  • Herzrhythmusstörungen
  • blasse Haut
  • Konzentrationsstörungen
  • Kurzatmigkeit
  • Haarverlust
  • Schwellungen der Zunge und eine wunde Mundschleimhaut

Besonders schwer wiegt ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft. Eine Unterversorgung kann die Zellbildung und Zellteilung beeinträchtigen. Für das ungeborene Kind entsteht dadurch das Risiko von Fehlbildungen. Verschiedene Studien führen zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Folsäure vor und während der Schwangerschaft das Risiko von Neuralrohrdefekten (offener Rücken, Hirnschädigungen) reduzieren kann.

Auf einen Blick

  • 01.

    Folsäure und Folat sind die synthetische bzw. natürliche Form von Vitamin B9, welches nicht nur in der Schwangerschaft wichtig ist.

  • 02.

    Folsäure unterstützt die Zellteilung und die Neubildung von Zellen.

  • 03.

    Ein dauerhafter Folsäuremangel kann Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsstörungen und andere Symptome verursachen.

Quellen

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

* Echte Bewertungen von Kund:innen, die nach dem Kauf einen Bewertungslink erhalten haben.

**Das Angebot ist nur für neue Abonnent:innen gültig. Der kostenlose Versand gilt nicht für die Schweiz und Norwegen.

º Nahrungsergänzungsmittel. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und Sport.

ª Befragung nach Bekanntheit von Multi-Nährstoffpulvern mit 211 Verbraucher:innen zwischen 18 und 49 J. in DE, 09/24

↡ Umfrage unter 527 Kund:innen, die seit mindestens 12 Tagen AG1 nehmen. 2024. Die Umfrage wurde an einer vorherigen Version der kontinuierlich weiterentwickelten Rezeptur von AG1 durchgeführt. Das Umfrageergebnis ist aufgrund keiner oder wissenschaftlich vernachlässigbarer Änderungen der unterstützenden Nährstoffe auf die aktuelle Version der Rezeptur übertragbar. Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Immunsystem

1: Mit den Vitaminen A, C, B6, B12, sowie Folat, Zink, Kupfer und Selen trägt AG1 zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.

Energie; Stoffwechsel

2: Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2), Niacin, Pantothensäure und Magnesium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Mit den Vitaminen C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan trägt AG1 zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.

Zellschutz

3: Mit den Vitaminen E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen trägt AG1 dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Phosphor trägt AG1 zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei. Folat, Vitamin B6 und B12 tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

Mentaler Fokus; Psychische Funktion; Nervensystem

4: Mit Pantothensäure trägt AG1 zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Mit den Vitaminen C, B6, B12, sowie Thiamin, Niacin und Biotin trägt AG1 zur normalen psychischen Funktion bei und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.

Haut, Haare, Nägel

5: Mit Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink trägt AG1 zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

6: Mit Vitamin B6 trägt AG1 zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Zink trägt AG1 zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt AG1 zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Mit Chrom trägt AG1 zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

7: Mit Calcium trägt AG1 zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Mit Biotin trägt AG1 zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z.B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

8: Mit Calcium und Magnesium trägt AG1 zu einer normalen Muskelfunktion bei.