Wie Pantothensäure deinem Körper und Geist Energie spendet

Du fühlst dich oft erschöpft, kämpfst mit Schlafstörungen oder hast das Gefühl, deine mentale Leistungsfähigkeit könnte besser sein? Die Lösung könnte ganz einfach sein: Pantothensäure. Doch was ist das überhaupt? Hier erfährst du alles, was du über Vitamin B5 wissen musst – von der Wirkung bis hin zu den besten Lebensmitteln, die es liefern.

Was ist Pantothensäure?

Pantothensäure gehört zu den B-Vitaminen und ist auch als Vitamin B5 bekannt. Sie gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass überschüssiges Vitamin B5 über den Urin ausgeschieden wird und somit selten überdosiert werden kann. Da unser Körper Pantothensäure nicht selbst herstellen kann, sind wir darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen. Besonders wichtig ist Vitamin B5 als Baustein des Coenzyms A, das wiederum an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist.

Pantothensäure: Energie für Körper und Psyche

Vitamin B5 trägt zu vielen Abläufen in unserem Körper bei. Eine seiner wichtigsten Aufgaben ist die Umwandlung unserer Nahrung in Energie. Hier trägt Pantothensäure zur Wirkung der Nahrungsinhaltsstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Aminosäuren als Energielieferanten bei. Weiterhin unterstützt Vitamin B5 folgende natürliche Vorgänge in unserem Körper:

• Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
• Wachstum
• Aufbau und Stärkung des Nervensystems
• Geistige Leistungsfähigkeit
• Wundheilung
• Haarpigmentierung
• Erhaltung von Knochen, Zähnen, Haaren und Nägeln
• Immunfunktion
• Produktion von Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren und Aminosäuren für den Aufbau der Zellmembran
• Bildung von Neurotransmittern, Vitamin D und Steroidhormonen (z. B. Estrogen, Testosteron oder Cortisol)

Mehrere Studien befassen sich derzeit zudem mit der Frage, ob Pantothensäure eine Wirkung gegen die durch die Alzheimer-Erkrankung verursachte Demenz hat.

Wie viel Pantothensäure benötige ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sowie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen für Vitamin B5 die Aufnahme folgender Tagesmengen:

• Kinder im ersten Lebensjahr: 2 bis 3 Milligramm
• Kinder von 1 bis 18 Jahren: 4 bis 5 Milligramm
• Erwachsene: 5 Milligramm

Da ein entstehender Überschuss an Pantothensäure mit dem Urin ausgeschieden wird, ist eine Überdosierung selten. In Ausnahmefällen kann ein außergewöhnlich hoher Vitamin-B5-Spiegel zu leichten Magen-Darm-Beschwerden mit Durchfall führen.

Lebensmittel mit Pantothensäure: Die besten Quellen für Vitamin B5

Dass Pantothensäure in vielen Lebensmitteln vorhanden ist, besagt bereits ihr Name. Das altgriechische Wort “pantos“ bedeutet nämlich: “überall“. Es ist also fast überall drin. Lebensmittel mit viel Pantothensäure sind zum Beispiel:

• Innereien von Schwein und Rind
• Hefe, speziell Bierhefe
• Eier
• Steinpilze, Champignons und Shiitake
• Sojabohnen und Linsen
• Walnüsse und Haselnüsse
• Unpolierter Reis
• Cashewkerne
• Avocado
• Blumenkohl und Brokkoli
• Kuhmilch
• Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere Lachs und Hering
• Haferflocken
• Dinkelmehl
• Sojasprossen

Weitere Lebensmittel mit Pantothensäure sind Vollkornprodukte, Muskelfleisch, Geflügel, Kartoffeln, Tomaten sowie Sonnenblumenkerne und Erdnüsse.

Bei der Zubereitung von Lebensmitteln mit Pantothensäure solltest du beachten, dass es wasserlöslich und hitzeempfindlich ist. Durch das Kochen in Wasser und starke Erhitzung geht es also zu einem großen Teil verloren. Daher solltest du die Lebensmittel roh verzehren oder schonend garen.

Wie kann ich einen Pantothensäure-Mangel erkennen?

Gesunde Menschen nehmen bei ausgewogener Ernährung ausreichend Vitamin B5 zu sich. Ein Pantothensäure-Mangel kommt daher nur selten vor, etwa bei einer einseitigen Ernährung. Typische Merkmale eines Pantothen-Mangels sind Symptome wie:

• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Immunschwäche
• Anhaltende Erschöpfung und Müdigkeit
• Stressintoleranz
• Burning-Feed-Syndrome (Gefühlsstörungen wie Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder Brennen in den Füßen)
• Muskelkrämpfe
• Magen- und Darmbeschwerden
• Depression
• Wundheilungsstörungen

Solltest du diese Symptome bei dir feststellen, empfiehlt sich ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B5 sollten außerdem Menschen mit Diabetes, starkem Alkoholgenuss und anderen chronischen Erkrankungen achten.