Wie Vitamin B6 auf Energie und Fokus wirkt
Öfters müde oder gereizt? Vielleicht kannst du das auf einen Mangel an Vitamin B6 schieben. Das Vitamin ist ein echter Allrounder: Ob bei der Energieversorgung, Immunabwehr, gesunder Haut oder dem Nervensystem – B6 hat seine Finger fast überall im Spiel. Wir zeigen dir, was das Vitamin alles kann und wo du es findest.
Was ist Vitamin B6 und für was wird es im Körper benötigt?
Was ist Vitamin B6? Vitamin B6 ist ein essentieller Mikronährstoff, der zahlreiche wichtige Funktionen für deine körperliche und mentale Gesundheit hat. Die Bezeichnung wird für einige chemisch sehr ähnliche Verbindungen verwendet, die ineinander umgewandelt werden können und daher für den Körper gleichwertig sind. Pflanzliche Lebensmittel und Vitamin-Supplemente enthalten Pyridoxin, die stabilste Form des Vitamins. In tierischen Produkten sind die weniger stabilen Varianten Pyridoxal und Pyridoxamin enthalten. Die letztlich aktive Form von Vitamin B6 ist Pyridoxalphosphat.
Als Kofaktor diverser Enzyme sorgt Vitamin B6 dafür, dass über 150 Stoffwechselreaktionen im Körper richtig ablaufen. Es hat unter anderem folgende Aufgaben:
- Im Aminosäurestoffwechsel: Umwandlung verschiedener Aminosäuren ineinander – so wird die Versorgung mit Aminosäuren weniger abhängig vom Aminosäureprofil der Ernährung.
- Im Nervensystem: Synthese von Neurotransmittern und Neuromodulatoren, die die Übertragung von Informationen im Nervensystem ermöglichen.
- Im Glukosestoffwechsel: Freisetzung von Glukose aus dem Speicherkohlenhydrat Glykogen – auf diesem Wege wird bei niedrigem Blutzucker Energie bereitgestellt.
- Bei der Blutbildung: Synthese des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben und Organen des Körpers transportiert.
- Im Fettsäurestoffwechsel: Synthese sogenannter Sphingolipide – das sind spezielle Fettsäuren, die als intra- und interzelluläre Botenstoffe wichtige Körperfunktionen wie die Immunantwort, die Blutgerinnung, das Knochenwachstum oder den Blutdruck regulieren.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?
Vitamin B6 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Sehr gute Quellen sind
- Fleisch von Rind, Huhn, Schwein, Truthahn, Gans
- Thunfisch, Lachs, Sardine, Makrele
- Pistazien, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse
- Rote Paprika, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Rosenkohl, Avocado, Banane
Kleinere Mengen des Vitamins sind auch in vielen alltäglichen Lebensmitteln wie Brot und Reis (vor allem Vollkornvarianten), Milch, Eiern und den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten.
Bitte beachten: Vitamin B6 ist licht- und hitzeempfindlich und geht beim Kochen zu großen Teilen in das Kochwasser über. Lange Lagerung und intensive Verarbeitung von Lebensmitteln kann das enthaltene B6-Vitamin vollständig zerstören.
Wie viel Vitamin B6 benötigt man täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen und Mädchen ab 15 Jahren die tägliche Aufnahme von 1,4 Milligramm Vitamin B6, für Männer und Jungen ab 15 Jahren 1,6 Milligramm. Mit 1,5 Milligramm im ersten Trimester und 1,8 Milligramm im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft haben Schwangere einen etwas erhöhten täglichen Bedarf, ebenso stillende Frauen mit 1,6 Milligramm.
Wann kann es zu einem Vitamin-B6-Mangel kommen?
Da das Vitamin in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten ist, erreichen die meisten Menschen die empfohlene Tagesmenge problemlos. Trotzdem kann es auch zu einem ernährungsbedingten Mangel kommen – oft im Zusammenhang mit einer Ernährung, die überwiegend hochverarbeitete Lebensmittel enthält, mit wiederholten Diäten, Essstörungen oder ausgeprägter Appetitlosigkeit bei alten oder chronisch kranken Menschen.
Was können Symptome eines Vitamin-B6-Mangels sein?
Zu den Symptomen eines Vitamin-B6-Mangels gehören mentale Veränderungen, Verwirrung, Reizbarkeit, „Brain Fog“, Schwächung der Immunabwehr und mehr. Diese Symptome können auch allerdings auch andere Ursachen haben. Ob wirklich ein Vitamin-B6-Mangel vorliegt, kann eine Blutuntersuchung bei deinem Arzt oder deiner Ärztin zeigen.
Auf einen Blick
- 01.
Vitamin B6 ist ein echter Allrounder im Körper. Es unterstützt über 150 Stoffwechselreaktionen, darunter den Aminosäurestoffwechsel, die Bildung von Neurotransmittern im Nervensystem, die Energiegewinnung aus Glukose sowie die Blutbildung und Immunabwehr.
- 02.
Vitamin B6 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen und Gemüse enthalten. Allerdings ist es licht- und hitzeempfindlich, was bedeutet, dass es beim Kochen oder Lagern leicht verloren gehen kann.
