Vitamin B6: Allrounder für Energie und Fokus

Öfters müde oder gereizt? Vielleicht kannst du das auf einen Mangel an Vitamin B6 schieben. Das Vitamin ist ein echter Allrounder: Ob bei der Energieversorgung, Immunabwehr, gesunder Haut oder dem Nervensystem – B6 hat seine Finger fast überall im Spiel. Wir zeigen dir, was das Vitamin alles kann und wo du es findest.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Vitamin B6 und für was wird es im Körper benötigt?

Was ist Vitamin B6? Vitamin B6 ist ein essentieller Mikronährstoff, der zahlreiche wichtige Funktionen für deine körperliche und mentale Gesundheit hat. Die Bezeichnung wird für einige chemisch sehr ähnliche Verbindungen verwendet, die ineinander umgewandelt werden können und daher für den Körper gleichwertig sind. Pflanzliche Lebensmittel und Vitamin-Supplemente enthalten Pyridoxin, die stabilste Form des Vitamins. In tierischen Produkten sind die weniger stabilen Varianten Pyridoxal und Pyridoxamin enthalten. Die letztlich aktive Form von Vitamin B6 ist Pyridoxalphosphat.

Als Kofaktor diverser Enzyme sorgt Vitamin B6 dafür, dass über 150 Stoffwechselreaktionen im Körper richtig ablaufen. Es hat unter anderem folgende Aufgaben:

  • Im Aminosäurestoffwechsel: Umwandlung verschiedener Aminosäuren ineinander – so wird die Versorgung mit Aminosäuren weniger abhängig vom Aminosäureprofil der Ernährung.
  • Im Nervensystem: Synthese von Neurotransmittern und Neuromodulatoren, die die Übertragung von Informationen im Nervensystem ermöglichen.
  • Im Glukosestoffwechsel: Freisetzung von Glukose aus dem Speicherkohlenhydrat Glykogen – auf diesem Wege wird bei niedrigem Blutzucker Energie bereitgestellt.
  • Bei der Blutbildung: Synthese des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben und Organen des Körpers transportiert.
  • Im Fettsäurestoffwechsel: Synthese sogenannter Sphingolipide – das sind spezielle Fettsäuren, die als intra- und interzelluläre Botenstoffe wichtige Körperfunktionen wie die Immunantwort, die Blutgerinnung, das Knochenwachstum oder den Blutdruck regulieren.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?

Vitamin B6 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Sehr gute Quellen sind

  • Fleisch von Rind, Huhn, Schwein, Truthahn, Gans
  • Thunfisch, Lachs, Sardine, Makrele
  • Pistazien, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse
  • Rote Paprika, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Rosenkohl, Avocado, Banane

Kleinere Mengen des Vitamins sind auch in vielen alltäglichen Lebensmitteln wie Brot und Reis (vor allem Vollkornvarianten), Milch, Eiern und den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten.

Bitte beachten: Vitamin B6 ist licht- und hitzeempfindlich und geht beim Kochen zu großen Teilen in das Kochwasser über. Lange Lagerung und intensive Verarbeitung von Lebensmitteln kann das enthaltene B6-Vitamin vollständig zerstören.

Wie viel Vitamin B6 benötigt man täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen und Mädchen ab 15 Jahren die tägliche Aufnahme von 1,4 Milligramm Vitamin B6, für Männer und Jungen ab 15 Jahren 1,6 Milligramm. Mit 1,5 Milligramm im ersten Trimester und 1,8 Milligramm im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft haben Schwangere einen etwas erhöhten täglichen Bedarf, ebenso stillende Frauen mit 1,6 Milligramm.

Wann kann es zu einem Vitamin-B6-Mangel kommen?

Da das Vitamin in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten ist, erreichen die meisten Menschen die empfohlene Tagesmenge problemlos. Trotzdem kann es auch zu einem ernährungsbedingten Mangel kommen – oft im Zusammenhang mit einer Ernährung, die überwiegend hochverarbeitete Lebensmittel enthält, mit wiederholten Diäten, Essstörungen oder ausgeprägter Appetitlosigkeit bei alten oder chronisch kranken Menschen.

Was können Symptome eines Vitamin-B6-Mangels sein?

Zu den Symptomen eines Vitamin-B6-Mangels gehören mentale Veränderungen, Verwirrung, Reizbarkeit, „Brain Fog“, Schwächung der Immunabwehr und mehr. Diese Symptome können auch allerdings auch andere Ursachen haben. Ob wirklich ein Vitamin-B6-Mangel vorliegt, kann eine Blutuntersuchung bei deinem Arzt oder deiner Ärztin zeigen.

Auf einen Blick

  • 01.

    Vitamin B6 ist ein echter Allrounder im Körper. Es unterstützt über 150 Stoffwechselreaktionen, darunter den Aminosäurestoffwechsel, die Bildung von Neurotransmittern im Nervensystem, die Energiegewinnung aus Glukose sowie die Blutbildung und Immunabwehr.

  • 02.

    Vitamin B6 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen und Gemüse enthalten. Allerdings ist es licht- und hitzeempfindlich, was bedeutet, dass es beim Kochen oder Lagern leicht verloren gehen kann.

Quellen

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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

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Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6 und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Geistige Leistungsfähigkeit; Mentaler Fokus; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen 

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.