Wer Muskeln aufbaut, verbessert Kraft und allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Aber Muskeln sind nicht nur für Sportler:innen wichtig. Denn eine starke Muskulatur leistet noch viel mehr: Sie entlastet Gelenke, stärkt Herz und Knochen und hält deinen 

Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass du deine Muskeln regelmäßig trainierst. Hier erfährst du, warum Protein für das Muskelwachstum so wichtig ist und welche Nährstoffe du sonst noch brauchst, damit die Muskeln wachsen.

Wer von Muskeln spricht, meint oft die sogenannte quergestreifte Muskulatur (auch Skelettmuskulatur). Sie ermöglicht es dir, deinen Körper bewusst zu bewegen, aufrecht zu stehen, schützt deine Organe und produziert Wärme. Typische Beispiele für die quergestreifte Muskulatur sind die Arm- und Beinmuskeln.

Daneben gibt es noch die glatte Muskulatur, die sich in deinen inneren Organen und Blutgefäßen befindet – und die du nicht bewusst steuern kannst. Um die Sache etwas zu vereinfachen, ist in diesem Artikel immer die Skelettmuskulatur gemeint, wenn von Muskeln die Rede ist.

Um zu verstehen, welche Nährstoffe deine Muskeln wachsen lassen, ist es wichtig zu wissen, woraus ein Muskel besteht. Physiologisch betrachtet, setzt sich die Skelettmuskulatur aus Bindegewebe, Blutgefäßen, Nerven und Muskelfasern zusammen – so heißen die langgestreckten Muskelzellen. 

Wenn man sich jedoch die Grundbausteine anschaut, besteht ein Muskel hauptsächlich aus Wasser (75 %) und Protein (20 %). Lediglich 5 % bestehen aus Fett, Kohlenhydraten (Glykogen) und Mineralien

Der Name quergestreifte Muskulatur ergibt sich aus dem Aufbau der Muskelzellen. Jede Muskelfaser ist der Länge nach von feinen Eiweißfäden durchzogen, den sogenannten Aktin- und Myosinfilamenten. Aktinfilamente erscheinen unter dem Mikroskop hell, Myosinfilamente sind dunkler. Durch diese farblichen Unterschiede und ihre spezielle Anordnung ergeben sie unter dem Mikroskop das Bild der Querstreifung. Jeder dieser Abschnitte wird als Sarkomer bezeichnet und ermöglicht es, dass die Muskelzellen sich zusammenziehen. 

Und über diese Kontraktion spannt sich der Muskel an

Damit deine Muskeln arbeiten können (aktiv zusammenziehen und wieder entspannen), sind sie auf einen speziellen Energieträger angewiesen: Adenosintriphosphat (ATP). 

Es wird im Körper vorrangig aus Glukose und Fettsäuren unter Verbrauch von Sauerstoff gewonnen (aerober Energiestoffwechsel)

So wichtig sind Proteine, Kohlenhydrate & Fette für Muskelaufbau

Anhand des Aufbaus und der Funktionsweise des Muskels wird klar, dass deine Muskulatur für Aufbau und Bewegungen Proteine (Aminosäuren) und Fett (Fettsäuren), Kohlenhydrate (Glukose) und bestimmte Mineralstoffe benötigt. Aber wie genau funktioniert eigentlich der Muskelaufbau?

Vereinfacht gesagt tritt Muskelwachstum (Muskelhypertrophie) immer dann auf, wenn

genügend Protein über die Nahrung aufgenommen wird und

Wachstumsreize durch muskuläre Belastung gesetzt werden.

Denn beides stimuliert den Aufbau von Muskelprotein (muskuläre Proteinbiosynthese) und führt dazu, dass die einzelnen Muskelfasern größer und dicker werden und sich gleichzeitig neue Muskelfasern bilden

. Die Kombination aus adäquater Proteinaufnahme und Krafttraining ist nach aktuellem Forschungsstand die effizienteste Strategie, um Muskelmasse aufzubauen. 

Allerdings müssen weitere Faktoren berücksichtigt werden

Wie hoch ist der Proteinbedarf für Muskelaufbau?

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, musst du also genug Protein zu dir nehmen. Gleichzeitig sind Proteine wichtige Bausteine von vielen anderen Zellen und Enzymen. Du brauchst Eiweiß daher auch für Knochen, 

. Es ist also besonders in Zeiten mit hoher Belastung wichtig, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst.

Das Minimum für Erwachsene, die nie, unregelmäßig oder selten Sport treiben, liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du mindestens fünf Stunden pro Woche Sport treibst, steigt dein Proteinbedarf. Über das genaue Ausmaß des zusätzlichen Proteins wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. 

Schätzungen gehen allerdings davon aus, dass der Proteinbedarf von Sportler:innen abhängig von Sportart, Trainingszustand und Trainingsziel auf 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ansteigt

In einer groß angelegten Untersuchen, in der 49 Studien mit 1.863 männlichen und weiblichen Teilnehmern betrachtet wurden, betrug die mit dem größten Zuwachs an Muskelmasse verbundene Proteinaufnahme 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. 

Das Überschreiten dieses oberen Bereichs der Richtlinien zur Proteinaufnahme bringt wahrscheinlich keinen weiteren Nutzen

Neben der reinen Menge an Protein, die dein Muskel zum Wachsen braucht, ist auch die Qualität des Proteins und das richtige Timing der Proteinzufuhr von Bedeutung.

In Bezug auf die Qualität wird häufig die Proteinquelle als ausschlaggebend angeführt. Allerdings konnte die Forschung die Frage nach der besten Proteinquelle für den Muskelaufbau bisher nicht eindeutig beantworten. 

Aktuell kann also – in bloßem Bezug auf den reinen Muskelaufbau – keine Proteinquelle als eindeutig überlegen angesehen werden

. Ob du dein Protein für den Muskelaufbau daher über Fleisch, Käse, Eier, Soja oder Erbsen zu dir nimmst, musst du selbst entscheiden. Wichtig ist vor allem, alle essenziellen Aminosäuren über deine Ernährung abzudecken.

Was bei Mikronährstoffen gilt, gilt auch für Eiweiß. Essenzielle Aminosäuren sind die Bausteine eines Proteins, die dein Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren:

Alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen, ist mit tierischen Lebensmitteln etwas einfacher. Pflanzliche Proteine weisen manchmal nicht das volle Spektrum an Aminosäuren auf. Aber das heißt nicht, dass du deinen Proteinbedarf mit veganer Ernährung nicht decken könntest!

Mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln kannst du das ausgleichen. 

So liefert etwa die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten alle essenziellen Aminosäuren

Dabei ist die Zufuhr der Lebensmittel über den Tag verteilt ausreichend, du musst nicht bei jeder Mahlzeit alle Aminosäuren aufnehmen

Insgesamt solltest du auch beim Sport auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Kombiniere am besten verschiedene Proteinquellen und nutze vorrangig naturbelassene Lebensmittel, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Was das Timing der Proteinzufuhr und das sogenannte anabole Fenster angeht, ist die Forschung nicht ganz eindeutig. Zwar wird immer wieder empfohlen, die Proteine in einem Zeitfenster bis zu 2 Stunden nach der Belastung einzunehmen. Die Forschungsergebnisse hierzu sind jedoch zum Teil kontrovers – und der optimale Zeitpunkt für die Proteinaufnahme ist wahrscheinlich auch eine Frage der individuellen Verträglichkeit, da sich die Vorteile aus der Einnahme vor oder nach dem Training ergeben.

Die anabole Wirkung des Trainings hält jedoch lange an (mindestens 24 Stunden), lässt aber wahrscheinlich mit zunehmender Zeit nach dem Training nach. Belegt ist, dass die muskuläre Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase bis zu 24 Stunden oder länger erhöht ist. 

In dieser Ruhephase nach dem Training regeneriert und wächst die Muskulatur

Allerdings scheinen Proteine sowohl vor als auch nach dem Training Vorteile für den Muskelaufbau zu haben. Daher empfehlen Expert:innen mehrmals täglich Proteine aufzunehmen (drei bis vier Mal). 

Und dabei vor dem Training leicht verdauliche Proteine zu bevorzugen, nach dem Training eher langsam verdauliche

Vereinzelt weisen Studienergebnisse darauf hin, dass Extremsportler:innen von einer noch höheren Proteinzufuhr von bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag profitieren könnten

. Demgegenüber steht der Verdacht, dass eine dauerhaft sehr hohe Eiweißaufnahme die Nieren belasten und zu Verstopfung führen kann. 

Jedenfalls sind die gesundheitlichen Auswirkungen einer sehr proteinreichen Ernährung über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend erforscht

Wenn du mit einer sehr proteinreichen Ernährung starten möchtest (über 2 g/kg KG/Tag), solltest du also besser regelmäßig deine Nieren überprüfen lassen und ärztlichen Rat einholen. Zudem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, um die Nieren nicht zusätzlich zu belasten.

Kohlenhydrate und Fett: Wie viel brauchst du?

Zusätzlich zum Protein, solltest du auch auf eine angemessene Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett achten, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

So sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant beim Krafttraining. 

Hast du zu wenig Energie, kann das dein Training negativ beeinflussen, sodass du weniger Wachstumsreize an die Muskulatur sendest

. Daher empfehlen Expert:innen für den Muskelaufbau eine Kohlenhydrataufnahme im Bereich von 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (bzw. 50 bis 60 % deiner täglichen Kalorien).


Fett ist ebenfalls ein wichtiger Energielieferant im Sport. Daher solltest du etwa 20 bis 35 % deiner täglichen Kalorien über gesunde Fette decken. 

Zudem braucht dein Körper Fett, um Hormone zu produzieren und bestimmte Vitamine aufzunehmen (die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K)

. Welche Fette du dabei bevorzugst, könnte sogar einen Einfluss darauf haben, wie viel Muskelmasse du aufbaust. 

So zeigen vereinzelte Studien, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren das Muskelwachstum begünstigen können, während gesättigte Fette eher zur Körperfettzunahme führen

Zudem solltest du dich in der Phase des Muskelaufbaus in einem mittleren Kalorienüberschuss befinden. Das heißt, du solltest etwa 350 bis 400 Kalorien mehr aufnehmen, als du über den Tag hinweg verbrauchst. 

Baust du nur sehr langsam Muskeln auf oder trainierst im sehr hohen Belastungsbereich, kannst du bis zu 950 Kalorien pro Tag zusätzlich aufnehmen

Welche Mikronährstoffe sind für Muskeln und Muskelfunktion wichtig?

Neben der Energiezufuhr und den Makronährstoffen sind auch die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) super wichtig, wenn du Muskeln aufbauen willst. So spielen auch Mikronährstoffe eine wichtige Rolle im 

, dem Muskelwachstum und bei der Regeneration. 

Zudem sind sie am Sauerstofftransport, der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und der Stimulierung des Immunsystems beteiligt

Wichtige Mineralstoffe für Sportler:innen:

 sind wichtig, damit dein Energiestoffwechsel gut funktioniert und die Muskulatur reizen kannst, damit sie wächst

 ist wichtig für die Proteinsynthese und sorgt für einen gesunden Testosteronspiegel (Testosteron spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau)

 ist essenziell für den Energiestoffwechsel im Muskel

 ist nicht nur fürs Immunsystem wichtig, sondern auch für die Funktion deiner Muskulatur

Was du isst, beeinflusst direkt dein Muskelwachstum – auch wenn natürlich noch andere Faktoren wie deine Gene, Hormone und das Training eine Rolle spielen. Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Protein- und Fettquellen trägt daher in jedem Fall zum erfolgreichen Muskelaufbau bei.

Ein Foundational Nutrition Supplement wie AG1 kann deine Nährstoffaufnahme zusätzlich unterstützen. AG1 enthält Protein, Vitamine, Mineralstoffe, Bakterienkulturen und Zutaten aus natürlichen Lebensmitteln – darunter viele wichtige Mikronährstoffe für den Energiestoffwechsel

Mit diesen Nährstoffen wachsen deine Muskeln

 Hier erfährst du, warum Protein für das Muskelwachstum so wichtig ist und welche Nährstoffe du sonst noch brauchst, damit die Muskeln wachsen. 

Entzündung – das klingt schon nicht gut. Und ist es auch nicht: von wiederkehrenden Hautproblemen, über ungewollte Gewichtszunahme bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen – die Ursache dafür können Entzündungen im Körper sein. Hier erfährst du, was die Wissenschaft über antientzündliche Ernährung sagt und welche Lebensmittel und Stoffe du besser meiden solltest.

Eine Entzündung ist – ganz allgemein gesagt – eine Reaktion des körpereigenen Abwehrsystems auf einen Reiz. Du kennst wahrscheinlich den Klassiker: Du hast einen Splitter im Finger und anschließend wird die Stelle warm, schwillt an, rötet sich und wird empfindlich. Das geschieht, weil dein Körper kurzzeitig mehr Blut und Abwehrzellen zu der Wunde leitet. Zusammen mit bestimmten Entzündungsmediatoren wie etwa Histamin unterstützen sie die Heilung der Wunde.

Entzündungen können viele verschiedene Ursachen haben:

Verletzungen wie Schürfwunden oder Fremdkörper (zum Beispiel Splitter im Finger)

Krankheitserreger wie Bakterien, Viren oder Pilze

Krankheiten wie Morbus Crohn, Zöliakie, Rheuma oder Übergewicht

Eine akute Entzündung ist somit ein natürlicher Prozess, der deinem Körper hilft zu heilen und sich vor Schäden zu schützen

. Allerdings kann sie auch schädlich sein – nämlich dann, wenn sie chronisch und systemisch wird. Das heißt, wenn die Entzündung lange anhält und sich langsam im Körper ausbreitet. Denn dann können Entzündungen deine Organe wie Herz oder Gehirn schädigen und zu einer Vielzahl von Krankheiten führen – zum Beispiel zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer oder Diabetes.

Das Problem dabei ist: Nicht nur eindeutige Verletzungen und Krankheiten können eine Entzündung begünstigen. Auch dein Lebensstil spielt eine Rolle. 

So können folgende Gewohnheiten eine unterschwellige, chronisch-systemische Entzündung begünstigen

Einer der Einflussfaktoren, die zu chronisch-systemischen Entzündungen beitragen, ist der sogenannte oxidative Stress.

Was ist oxidativer Stress und wie entsteht er?

Unter oxidativem Stress versteht man, wenn im Körper zu viele freie Radikale, sogenannte reaktive Sauerstoffspezies, gebildet werden. Das sind Moleküle, die Sauerstoff und ein zusätzliches Elektron enthalten. Ihr chemischer Aufbau führt dazu, dass reaktive Sauerstoffspezies sehr schnell Reaktionen mit anderen Molekülen eingehen.

Und das kann zu einem Problem werden. Denn nimmt der Anteil der reaktiven Sauerstoffspezies zu, reichen die Schutzmechanismen des Körpers (neutralisierende Enzyme und Antioxidantien) nicht mehr aus, um die Wirkung zu kompensieren. Die Folge: Sie reagieren vermehrt mit körpereigenen Molekülen wie Proteinen und Genen – und richten auf diese Weise Schäden an den Zellen an. 

Und das wiederum setzt eine Kettenreaktion in Gang, die damit endet, dass eine Entzündung ausgelöst wird

Oxidativer Stress löst nicht nur Entzündungen aus. Auch umgekehrt erhöhen Entzündungen die Bildung von reaktiven Sauerstoffspezies durch Immunzellen. Als Teil der Immunantwort helfen die freien Radikale dabei, Bakterien und andere Krankheitserreger abzuwehren. Kommt es aufgrund der Entzündung zu einer langanhaltenden Freisetzung von reaktiven Sauerstoffspezies durch das Immunsystem, kann das zu oxidativem Stress führen und die Entzündung verschlimmern. Auf diese Weise kann es zu chronischen Entzündungen kommen. Dadurch entsteht ein gefährlicher Kreislauf aus Entzündungen und oxidativem Stress.

Aber: reaktive Sauerstoffspezies sind nicht per se schlecht. Der Körper produziert sie etwa zur Bekämp­fung von Krankheits­erregern oder als Signalstoffe in verschiedenen Geweben. Sie entstehen aber auch ganz regulär als Nebenprodukt deines Stoffwechsels. Problematisch wird es erst, wenn zu viele freie Radikale entstehen. 

Faktoren, die diese exzessive Bildung begünstigen, sind zum Beispiel

Aufnahme von Abgasen, Umweltgiften und Schwermetallen

Heißt das, du musst ab jetzt auf Sport verzichten? Nein. Nach heutigem Wissensstand produziert intensive Bewegung zwar eine gewisse Menge reaktiver Sauerstoffspezies, allerdings spielen diese eine wichtige Rolle bei der Anpassung deiner Muskulatur an Trainingsstimuli. 

Zudem geht die Forschung davon aus, dass bei intensiver Bewegung trotzdem nicht so viele freie Radikale entstehen, dass es sich nachteilig auf die Gesundheit auswirkt

Bei all diesen Faktoren ist zu beachten, dass dein Körper Systeme zur Abwehr der freien Radikale hat. Eine einzelne, ungesunde Angewohnheit muss also nicht unbedingt dazu führen, dass du eine chronische Entzündung entwickelst. 

Wie gut dein Körper mit diesen Stressoren umgehen kann, wird auch als Resilienz bezeichnet

Wie du erkennst, ob du womöglich an einer chronischen Entzündung leidest und wie du dein körpereigenes, entzündungshemmendes System unterstützen kannst, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Wie erkennst du eine chronische Entzündung?

Aber woher weißt du, dass dein Körper gerade mit einer unterschwelligen Entzündung kämpft? Ganz einfach ist das nicht zu sagen, denn welche Symptome dabei auftreten und wie ausgeprägt sie sind, ist individuell sehr unterschiedlich. 

Dennoch gibt es einige Anzeichen, die häufig bei einer chronischen Entzündung auftreten

Chronische Müdigkeit und Schlaflosigkeit

Depressionen, Angstzustände und Stimmungsstörungen

Magen-Darm-Komplikationen wie Verstopfung, Durchfall und Sodbrennen

Unbeabsichtigte Veränderungen im Körpergewicht (sowohl abnehmen als auch zunehmen ist möglich)

Häufigere und länger anhaltende Infekte

Zudem können die klassischen Symptome einer Entzündung wie Rötungen oder Schwellungen, etwa an Gelenken der Hände und Füße, auftreten.

Um die Risikofaktoren für chronische Entzündungen zu reduzieren, solltest du also:

dich regelmäßig bewegen (im besten Fall mindestens 30 Minuten täglich)

Aber was bedeutet gesunde Ernährung in Bezug auf Entzündungen? Das ist das Kerngebiet der sogenannten antientzündlichen Ernährung. Die antiinflammatorische Ernährung, wie sie auch genannt wird, zielt darauf ab, Entzündungen und ihre gesundheitlichen Folgen zu minimieren und deine Gesundheit insgesamt zu verbessern.

Dafür sind zwei Schritte entscheidend. Mit der antientzündlichen Ernährung sollen:

entzündungsfördernde Lebensmittel vermieden werden

entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugt werden

Die Schwierigkeit daran: Jeder Mensch kann auf unterschiedliche Auslöser mit einer leichten Entzündung reagieren. Daher gibt es leider keine allgemeingültige Formel für eine antientzündliche Ernährung. Allerdings gibt es einige Anhaltspunkte, die dir dabei helfen können, die Wahrscheinlichkeit von Entzündungen durch deine Ernährung zu reduzieren.

So gehören zu den Stoffen, die Entzündungen im Körper begünstigen können, unter anderem:

raffinierte Pflanzenöle (wie gesättigte Fettsäuren und oft ein hoher Anteil ungesättigter Omega-6-Fettsäuren)

 (oft zu finden in allem, was frittiert und paniert ist, sowie kommerziell gebackene Kuchen, Torten und Keksen)

Purinreiche Lebensmittel wie Alkohol, Fleisch, Fisch (sie können bei bestimmten Erkrankungen oder genetischen Voraussetzungen zu einem erhöhten Harnsäure-Spiegel führen)

 (sie enthalten sogenannte Advanced glycation end-products, kurz AGEs)

Umweltgifte und Schwermetalle wie Quecksilber, Blei und Cadmium (sie gelangen etwa über Verunreinigungen in unsere Lebensmittel)

Stoffe, die über deine Ernährung gegen Entzündungen helfen können, sind vor allem Antioxidantien. Denn sie können freie Radikale binden und auf diese Weise unschädlich machen. Zu den natürlichen Antioxidantien in Lebensmitteln zählen zum Beispiel:

, etwa aus Hagebutten, Acerola, Zitrusfrüchten, Paprika, Beeren und Blattgemüse

, etwa aus Brokkoli, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Milchprodukten

Vitamin E, etwa aus Nüssen und Samen, Spinat oder Vollkorngetreide

Beta-Carotin und Lycopin, wie etwa aus Karotten, Süßkartoffel, Spinat, Kürbis oder Tomaten

, etwa aus (gekeimten oder gequollenen) Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide, Nüssen und Samen, Milchprodukten

, etwa aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Saaten

Glutathion, etwa aus Spargel, Spinat, Knoblauch, Kürbis, Kartoffeln

Aber auch ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Lein- oder Olivenöl, können dazu beitragen, Entzündungen zu lindern.

Wie sieht ein typischer Speiseplan bei antientzündlicher Ernährung aus?

Deine Ernährung kann dir also dabei helfen, unterschwellige, chronische Entzündungen in deinem Körper unwahrscheinlicher zu machen. Um das zu erreichen, kannst du deinen Speiseplan wie folgt gestalten:

Reduziere verarbeitete Lebensmittel, denn sie enthalten oft gleich mehrere Stoffe, die Entzündungen begünstigen können, wie raffinierte Kohlenhydrate und Öle, sowie hoch verarbeitete Fleischprodukte und Transfette. Dazu gehören zum Beispiel Fast Food, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Backwaren und viele süße und salzige Snacks.

Bevorzuge natürliche Produkte, denn sie enthalten weniger oder keine entzündungsfördernden Stoffe – dafür aber Antioxidantien und andere Mikronährstoffe. Dazu gehören etwa Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide. Achte bei Getreideprodukten wie Brot und Nudeln daher darauf, möglichst wenig verarbeitete und vollkornreiche Varianten zu wählen. Aber auch hochwertige tierische Produkte wie (fetter) Fisch (gilt als entzündungshemmend) und mageres Fleisch sind in Ordnung. Achte aber darauf, dass du sie nicht zu oft mit zuckerhaltigen Marinaden und Soßen kombinierst.

Eat the Rainbow: Eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse führt dazu, dass du mit vielen verschiedenen Mikronährstoffen und Antioxidantien versorgt bist. Und sie verhindert gleichzeitig, dass du nicht zu viel von einem bestimmten Stoff aufnimmst.

Du siehst, eine antiinflammatorische Ernährung muss nicht kompliziert sein. Alle essenziellen Bestandteile kannst du über deine Nahrung aufnehmen – wenn diese ausgewogen und vollwertig ist. Nahrungsergänzungsmittel wie AG1 können die Nährstoffaufnahme zusätzlich unterstützen. AG1 enthält u. a. viele wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen.

 Es ersetzt eine ausgewogene Ernährung selbstverständlich nicht, kann aber Teil einer gesunden Routine sein.

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Antientzündliche Ernährung: Wie gesunde Ernährung Entzündungen reduzieren kann

Ein intakter Hormonhaushalt ist essenziell für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Denn Hormone sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt: Sie vermitteln dein Hungergefühl, steuern deine Libido oder regulieren deine Körpertemperatur. Und um die vielfältigen Funktionen optimal ausführen zu können, benötigen sie verschiedene Nährstoffe.

Hier erfährst du, wie deine Ernährung und dein Hormonhaushalt sich gegenseitig beeinflussen und welche Mikronährstoffe du brauchst, um deinen Hormonhaushalt bestmöglich zu unterstützen.

Hormone sind wichtige Botenstoffe, die Informationen zwischen verschiedenen Geweben austauschen und so den Stoffwechsel steuern – etwa zwischen deinem Gehirn und deinem Magen. Sie werden bei bestimmten Reizen von sogenannten endokrinen Zellen gebildet und abgegeben. Je nachdem, wo diese Zellen liegen, spricht man dann von Drüsenhormonen oder Gewebshormonen.

Drüsenhormone werden in speziellen Hormondrüsen gebildet – wie etwa der Bauchspeicheldrüse oder Schilddrüse. Anschließend werden die Hormone in den Blutkreislauf oder die Lymphbahn abgegeben und gelangen so in die verschiedenen Körperregionen. Drüsenhormone vermitteln Informationen somit über weitere Distanzen. Gewebshormone wirken hingegen lokal. Das heißt, sie werden von den endokrinen Zellen eines Gewebes ausgeschieden und entfalten dort auch ihre Wirkung.

Jedes Hormon hat eine spezifische Wirkung. Indem sie an ihrem Zielort an entsprechende Rezeptoren binden, vermitteln sie eine Information und lösen eine biochemische Antwort auf den anfänglichen Reiz aus.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf das Hormonsystem?

Das Hormonsystem ist komplex und kann durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie Geschlecht, Alter, Stress und die Ernährung. Grundlegend benötigt der Körper für ein gesundes Hormonsystem genügend Energie in Form von Kalorien, sowie Proteine und Fette. Der Grund: Hormone sind körpereigene Moleküle, die der Körper aufwendig aus Lipiden und Aminosäuren herstellt. Das sind die Bausteine von Proteinen und Fetten. Fehlen diese Grundstoffe, ist die Produktion der Hormone eingeschränkt. Die Folgen sind vielfältig und reichen von verringertem Wachstum bei Kindern, über Stimmungsschwankungen bis zum Ausbleiben der Periode bei Frauen.

Allerdings kann auch das Gegenteil schädlich sein. So kann Überernährung – vor allem mit fett- und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln – über längere Zeit etwa die Wirkung des Hormons Insulin beeinträchtigen. Die Folge können Adipositas und Typ 2 Diabetes sein.

Welche Mikronährstoffe beeinflussen den Hormonhaushalt – und wie?

Aber auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, sind wichtige Bestandteile von Hormonen und daher für deren Funktion unerlässlich. Einige wichtige Mikronährstoffe für das Hormonsystem sind.

: Essenziell für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Zu viel oder zu wenig des Mineralstoffs kann die Hormonaktivität negativ beeinflussen und langfristig die Schilddrüse schädigen.

(Pantothensäure): Ist Bestandteil von Coenzymen und Proteinen und damit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem ist es essenziell für die Bildung der Sexualhormone Testosteron und Östrogen, sowie von Cortisol.

: Ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt und daher auch für die Regulierung der Hormone wichtig.

: Ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, sowie der Schilddrüse und daher auch für die Bildung von Schilddrüsenhormonen essenziell.

: Ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt und daher auch für die Regulierung vieler Hormone wichtig, etwa den Schilddrüsenhormonen, Insulin und Testosteron.

Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist daher essenziell. Lebensmittel, die reich an diesen Mikronährstoffen sind – etwa frisches Obst und Gemüse, Saaten und Nüsse, Vollkorngetreide und Fisch – können somit dein Hormonsystem unterstützen. Ein Tipp speziell zu Jod: Verzichtest du in deiner Ernährung auf tierische Produkte, solltest du auf Jodsalz zurückgreifen. Denn Jod kommt hauptsächlich in Meeresfisch, sowie Fleisch und Milchprodukten vor. Diese einfache Maßnahme stellt sicher, dass du auch bei einer veganen Ernährung ausreichend mit Jod versorgt bist.

Welche Hormone haben Einfluss auf das Essverhalten?

Was du isst, beeinflusst somit ganz direkt deinen Hormonhaushalt. Andersherum beeinflussen unsere Hormone aber auch unser Essverhalten. Sie vermitteln dir das Gefühl von Hunger oder Sättigung, indem sie etwa auf die Nährstoffkonzentration in deinem Magen oder Blut reagieren – oder darauf, ob dein Magen leer oder gedehnt ist. Zu den wichtigsten Hormonen, die dein Essverhalten regulieren, gehören:

 wirkt appetitanregend. Ausschlaggebend für die Ausschüttung des Hormons ist ein leerer Magen – aber auch die Tageszeit. Isst du normalerweise um 8.00 Uhr Frühstück, gewöhnt sich dein Körper daran und schüttet kurz vorher das Hungerhormon Ghrelin aus. Es unterliegt damit deinem zirkadianen Rhythmus. Ausgeschüttet wird es hauptsächlich im Magen.

 gilt als Gegenspieler des Ghrelins. Es vermittelt das Sättigungsgefühl und wirkt dadurch hemmend auf die Nahrungsaufnahmen. Leptin wird dabei von den Fettzellen des Körpers ausgeschüttet.

 wird nach der Nahrungsaufnahme infolge des Blutzuckeranstiegs aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt. Es fördert die Aufnahme des Blutzuckers in die Zellen, macht die Energie zugänglich und wirkt dadurch zunächst sättigend. Sinkt der Blutzuckerspiegel durch das Insulin mit der Zeit, steigt allerdings auch das Hungergefühl wieder an.

Es gibt weitere Hormone, die einen Einfluss auf dein Essverhalten haben. Sie haben meist eine andere primäre Funktion im menschlichen Stoffwechsel, beeinflussen das Essverhalten aber indirekt. Dazu zählen:

(Trijodthyronin (T3) / Thyroxin (T4)) sind essenziell für das Wachstum und die Gehirnentwicklung. Sie haben allerdings auch einen starken Effekt auf den Stoffwechsel. Ein Mangel (Schilddrüsenunterfunktion) führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel, während ein Überschuss (Schilddrüsenüberfunktion) das Gegenteil bewirkt. Das führt unter anderem zu einer Zu- beziehungsweise Abnahme des Gewichts. Neuere Forschung zeigt allerdings, dass die Schilddrüsenhormone auch direkt den Appetit beeinflussen könnten.

hat viele Funktionen bei der Regulation des Stoffwechsels. Es wird auch als Stresshormon bezeichnet, denn in stressigen Situationen wird es vermehrt in der Nebennierenrinde produziert und führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das soll dem Körper schnelle Energie in Form von Glukose bereitstellen. Kurzzeitiger Stress führt daher oft zu geringem Appetit. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann allerdings zu Heißhunger führen, denn der Körper versucht auf diese Weise die Energiespeicher wieder zu füllen.

 Testosteron und Östrogen haben viele Funktionen. Neben der Fortpflanzung spielen sie unter anderem eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Appetits, des Essverhaltens und des Energiestoffwechsels. Dabei hemmt Östrogen die Nahrungsaufnahme eher, während Progesteron und freies Testosteron den Appetit anregen können.

Was du isst, beeinflusst somit direkt deine Hormone – und deine Hormone beeinflussen, wann und zum Teil auch was du isst. Natürlich lassen sich hormonelle Schwankungen nicht immer mit der Ernährung therapieren. Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Protein- und Fettquellen tragen aber in jedem Fall zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei.

Eine Ernährung, die gut für dich und deinen Hormonhaushalt ist, muss also nicht kompliziert sein. Zusätzlich, zur gesunden Ernährung, solltest du dich möglichst viel an der frischen Luft bewegen und auch deinen Schlaf nicht vernachlässigen. Denn auch das hilft dir, deine Hormone auf natürliche Weise im Gleichgewicht zu halten.

So beeinflussen Mikronährstoffe den Hormonhaushalt

Der Körper benötigt verschiedene Nährstoffe, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren. Dazu gehören die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings kann der Körper nicht immer 100 % aller Nährstoffe verwerten, die wir uns mit unserer Ernährung zuführen. Wir sprechen von Bioverfügbarkeit.

Bioverfügbarkeit ist ein Maß dafür, wie viel der Körper von einem aufgenommenen Stoff wirklich nutzen kann – meist gemessen an seiner Aufnahme in den Blutkreislauf. Das kann ein Wirkstoff aus einem Medikament sein oder ein bestimmter Nährstoff aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Dabei gilt: Je höher die Bioverfügbarkeit ist, desto mehr hat der Körper davon.

Es gibt viele Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen beeinflussen – allen voran die verschiedenen Stoffwechselprozesse. Dazu gehören zum Beispiel die Verdauung, die Aufnahmefähigkeit im Darm sowie die Umwandlung durch Enzyme oder Organe. Aber auch die Ernährungsweise und der Lebensstil haben einen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Mehr dazu erfährst du im letzten Abschnitt.

Darum ist die Bioverfügbarkeit so wichtig

Wenn du sehr viele Nährstoffe über die Nahrung aufnimmst, diese aber nicht in deinen Blutkreislauf gelangen, bringt das deinem Körper wenig. Daher ist es wichtig, Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, in denen Nährstoffe mit guter Bioverfügbarkeit vorliegen. Denn um optimal mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, muss nicht einfach nur die richtige Menge zugeführt werden. Die Nährstoffe müssen auch möglichst gut vom Körper verwertet werden können, um einen Mangel langfristig zu vermeiden.

Die Bioverfügbarkeit von Makronährstoffen ist bei gesunden Menschen normalerweise sehr hoch. Mehr als 90 % der aufgenommenen Menge wird über den Darm aufgenommen und verwertet. Anders sieht es bei den Mikronährstoffen aus. Die Verwertbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst und kann stark variieren.

Neben den Stoffwechselprozessen, auf die wir wenig Einfluss haben, gibt es weitere Faktoren, welche die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen beeinflussen. Dazu zählen:

die biochemischen Eigenschaften des Nährstoffs selbst

die Art und Zusammensetzung der Nahrung (die sogenannte Lebensmittelmatrix) – und hier insbesondere die Anwesenheit von fördernden oder hemmenden Nahrungskomponenten

Ob ein Nährstoff richtig verdaut und vom Darm aufgenommen werden kann oder am Zielort seine Wirkung entfalten kann, hängt unter anderem von seiner biochemischen Struktur ab. Der Grund: Der Körper arbeitet meist nach einem Schlüssel-Schloss-Prinzip.

Das heißt, die gewünschte Reaktion kann nur ablaufen, wenn der Nährstoff genau an die vorgesehene Stelle passt. Das Problem dabei: Viele Vitamine und Mineralstoffe gibt es in leicht unterschiedlichen chemischen Formen. Und schon kleine Veränderungen dieser Struktur können darüber entscheiden, ob der menschliche Organismus eine Substanz verwerten kann oder nicht. Je nachdem haben die Nährstoff-Formen dann eine höhere oder niedrigere Bioverfügbarkeit.

Ein bekanntes Beispiel dafür ist das Vitamin B12. Bei diesem Vitamin handelt es sich eigentlich um eine ganze Gruppe von Vitaminen. Sie alle besitzen eine leicht unterschiedliche chemische Struktur – und damit auch eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit.

Am besten kann der menschliche Organismus die natürlich vorkommenden Varianten Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxycobalamin verwerten. Cyanocobalamin ist eine synthetische Form des Vitamin B12. Auch diese kann der Körper nach einer Umwandlung nutzen. Dennoch sollten die anderen Formen – insbesondere bei einer Supplementierung – aufgrund ihrer höheren Bioverfügbarkeit bevorzugt werden. Die Formen Hydroxo-, Aquo- und Nitrocobalamin sind für den Menschen nicht verwertbar und haben daher eine sehr schlechte 

Ein weiteres Beispiel ist Vitamin E. Auch hier gibt es Formen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit. So hat das Alpha-Tocopherol bei den Vitamin-E-Formen die höchste Wirksamkeit, gefolgt von den Varianten Beta- und Gamma-Tocopherol mit etwa 15 bis 30 % der Wirksamkeit. Delta-Tocopherol ist im menschlichen Organismus quasi 

Auch die Kombination von Nährstoffen ist in Bezug auf deren Bioverfügbarkeit relevant – sei es bei natürlichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Der Grund: Nährstoffe können miteinander interagieren. Und auch andere Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe, Säuren oder sekundäre Pflanzenstoffe können die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen beeinflussen – sowohl fördernd als auch hemmend.

Ein hemmender Effekt kann etwa auftreten, wenn zwei oder mehrere Stoffe um den gleichen Aufnahmemechanismus im Darm konkurrieren. Oder wenn Nahrungskomponenten enthalten sind, die andere Stoffe binden können, sogenannte Komplexbildner. Ein Beispiel dafür ist die Bindung von Eisen durch Phytinsäure, einer Substanz aus Hülsenfrüchten und Getreide. Auch Gerbstoffe aus Rotwein, schwarzem Tee oder Kaffee können die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Nach der Einnahme von Eisenpräparaten solltest du also eine Weile warten, bis du einen Kaffee trinkst. Vitamin C hingegen fördert die Eisenaufnahme. Und auch Einweichen, Fermentieren oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten heben die Wirkung der Phytinsäure auf. Weitere fördernde Kombinationen: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können besser aufgenommen werden, wenn sie mit etwas Nahrungsfett zugeführt werden.

Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen ist ein wichtiger Faktor, der die Nährstoffversorgung und die Gesundheit beeinflusst. Natürliche Lebensmittel enthalten häufig die richtige biochemische Form von Nährstoffen oder zumindest einen Anteil davon. Und auch die hemmende Wirkung einiger Nahrungsbestandteile führt bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung selten zu einem Mangel. Wenn deine Ernährung allerdings eingeschränkt ist – und dazu gehören auch anderweitig vorteilhafte Ernährungsweisen wie Vegetarismus oder Veganismus – solltest du die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen unbedingt berücksichtigen. Insbesondere, wenn du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst, ist die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe ein wichtiger Faktor.

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie AG1 können dich bei der Nährstoffaufnahme unterstützen. So enthält AG1 wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin E in den bioaktiven Formen. Es ersetzt eine ausgewogene Ernährung selbstverständlich nicht, kann aber Teil einer gesunden Routine sein. Auf diese Weise können gesunde Gewohnheiten wie AG1 dich dabei unterstützen, dir und deiner Gesundheit täglich etwas Gutes zu tun.

So wichtig ist Bioverfügbarkeit bei deiner Ernährung

Es kommt nicht darauf an, was du isst. Sondern darauf, was ankommt.

Routinen sind die Voraussetzung, um Ziele zu erreichen – egal wie groß oder klein diese sind. Aber wie sieht die Morgenroutine bei jemandem aus, der mit einer Bestzeit von 8:14:18 Stunden den härtesten Triathlon der Welt gewonnen hat? Wir haben den IRONMAN Hawaii-Weltmeister Sebastian Kienle zu Hause besucht und sind gemeinsam mit ihm in den Tag gestartet.

Sebastian Kienle startete bereits mit 12 Jahren seine Triathleten-Karriere, und ist bis heute unglaublich erfolgreich. Der 38-jährige Vater wurde seitdem dreimal Europameister in Frankfurt, zweimal holte er den Weltmeistertitel über die IRONMAN 70.3-Distanz und 2014 gipfelte sein Erfolg beim Sieg der IRONMAN Weltmeisterschaft auf Hawaii – das vermutlich größte Ziel im Leben eines Triathleten. Kienle ist ein leidenschaftlicher Sportler und durch seine Disziplin und Zielstrebigkeit einer der erfolgreichsten Triathleten der Welt. Dieses Jahr heißt es allerdings für Sebi Kienle: Endspurt! Denn er bereitet sich auf seine letzte Saison als Triathlet vor.

Ein Morgen mit IRONMAN Weltmeister Sebastian Kienle

Das sind die Essentials der Morgenroutine von Sebi Kienle

Die Routine am Morgen legt den Grundstein für einen guten Tag. Denn auf lange Sicht hilft uns die Morgenroutine, konzentrierter und produktiver zu sein. Wie diese Routine aussieht, ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Die Morgenroutine von Sebi Kienle sieht so aus:

Kaffee trinken & Schlafqualität auf dem Smartphone checken

Erste Sporteinheit im Home Gym: Fettstoffwechseltraining

Zweite Sporteinheit im Home Gym: Krafttraining

Bei Sebastian Kienle steht schon frühmorgens die Performance im Fokus. Deshalb ist es wichtig für ihn, eine gute Basis dafür zu schaffen. Aber als allererstes steht, wie bei vielen von uns, der morgendliche Kaffee an.

Kienle sagt selbst, er sei kein Fan von Motivationssprüchen. Sein Motto ist: „Beginn’ den Tag mit Sport und lass’ den Kaffee laufen!” Gesagt, getan. Beim Kaffeetrinken checkt er noch schnell auf dem Smartphone, wie er geschlafen hat. Denn ausreichend Erholung ist vor allem bei seinem Trainingspensum essenziell.

In der Regel beinhaltet sein Tag drei Sporteinheiten. Das kann manchmal hart sein, aber Sebastians Routinen helfen ihm dabei, ausreichend zu regenerieren, konzentriert zu bleiben und seinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für Höchstleistungen braucht. Sebastian hat sein Leben in der eigenen Hand. Er startet aktiv in den Tag, um produktiven Output zu schaffen!

Ein Tipp vom Profi für die ideale Morgenroutine: AG1 schon nach dem Aufstehen in den Kühlschrank stellen. Kalt schmeckt es ihm eben nach dem Sport am besten! Kienle weiß: Gerade, wenn er intensiv trainiert, muss er auf seine Nährstoffzufuhr achten, um sein Immunsystem„auf Zack” zu halten, wie er grinsend sagt. Für ihn sei AG1 hier eine super Unterstützung.

Das Frühstück zwischen zwei Sporteinheiten

In der nächsten Saison möchte Kienle ein wenig Gewicht verlieren, um seine Leistung zum Ende seiner Karriere nochmal zu optimieren. Denn gerade beim Laufen spielt das Gewicht eine bedeutende Rolle.


Deshalb steht als Nächstes sein Fettstoffwechseltraining im Home Gym an: Anderthalb Stunden Radfahren. Für ihn heißt das: Die Kilometer abarbeiten und sich auf das anstehende Frühstück freuen. Seit Jahren habe sich nicht wirklich viel an seiner Morgenroutine geändert, erzählt Sebastian. Consistency is key – und das gilt auch für morgendliche Gewohnheiten.


Nach der ersten Sporteinheit des Tages wartet aber zuerst seine Portion AG1 auf Kienle. Flasche geschüttelt und in ein paar Zügen geleert. Jetzt folgt für ihn die wichtigste Mahlzeit am Tag: Es gibt Haferflocken mit Sojamilch und geschnittenem Apfel – je nach Trainingsplan noch Nüsse dazu. Das mag zunächst ziemlich simpel klingen, aber Kienle weiß genau, was sein Körper braucht: Kohlenhydrate und Protein. Über den Tag verteilt ändert sich sein Speiseplan hin zu mehr Protein, mehr Fett und weniger Kohlenhydraten.


Kienles Start in den Tag kann sich je nach Ort oder an welchem Punkt der Saison er sich befindet, stark unterscheiden. „Ein paar kleine Dinge, bleiben jedoch immer gleich”, sagt er. Denn mit einer immer wiederkehrenden Routine in den Tag zu starten, hilft uns dabei, unsere Ziele zu verfolgen und schlussendlich zu erreichen.

Schon bald steht die zweite Sporteinheit auf dem Plan: Krafttraining – ebenfalls im Home Gym. Um die Leistung auf einem Hochpunkt und die Muskulatur zu halten, ist Kraftsport für Triathleten enorm wichtig.
Hinter den Kraftgeräten parkt das Laufrad seines Sohnes. Dieser Anblick motiviert Kienle besonders. Zu sehen, wie sein Kind in seine Fußstapfen tritt und mit welcher Leichtigkeit er überall hinläuft oder mit dem Laufrad fahre, versetze Kienle in die Anfangszeit seiner bald endenden Karriere zurück. Das Fahrrad sei für ihn das Symbol für sein spektakuläres Leben.


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