Kohlenhydrate: Feinde oder Freunde?

Was sind Kohlenhydrate?

Bei Kohlenhydraten handelt es sich um organische Verbindungen. Sie lassen sich wie folgt unterteilen:

• Einfache Zuckermoleküle (Monosaccharide)

• Zuckerverbindungen (Disaccharide)

• Komplexe Strukturen (Polysaccharide)

Unser Körper benötigt diese Verbindungen aus den unterschiedlichsten Gründen.

Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind für den Körper unverzichtbar, da sie eine Vielzahl von gesundheitlichen Funktionen unterstützen. Hier sind die wichtigsten Bereiche, in denen Kohlenhydrate eine zentrale Rolle spielen:

• Energiequelle: Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper. Sie werden in Glukose umgewandelt, die von den Zellen als Treibstoff für alltägliche Aktivitäten und körperliche Leistung genutzt wird.
• Gehirnfunktion: Das Gehirn ist auf eine konstante Zufuhr von Glukose angewiesen, um klar zu denken, konzentriert zu bleiben und kognitive Funktionen zu unterstützen. Ohne ausreichende Kohlenhydrate kann die geistige Leistungsfähigkeit nachlassen.
• Muskelfunktion: Beim Sport und körperlicher Aktivität benötigen die Muskeln Glykogen, eine in den Muskeln gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Dieses Glykogen liefert schnelle Energie und hilft, die Ausdauer und Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
• Stoffwechselregulation: Kohlenhydrate spielen eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stoffwechsels. Sie unterstützen die Insulinproduktion, die notwendig ist, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Stoffwechselstörungen wie Diabetes vorzubeugen.
• Verdauung: Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind und um Verdauungsprobleme wie Verstopfung zu vermeiden.
• Herzgesundheit: Einige komplexe Kohlenhydrate, wie die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
• Immunsystem: Kohlenhydrate sind auch an der Stärkung des Immunsystems beteiligt, indem sie die Produktion von Schleim in den Atemwegen unterstützen, der als Schutzbarriere gegen Krankheitserreger dient.

Komplexe Kohlenhydrate vs. einfache: Was ist der Unterschied?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihren chemischen Strukturen und in ihrer Wirkung auf den Körper. Die einfachen bestehen nur aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Dazu gehören die Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glucose und die Zweifachzucker (Disaccharide) wie Lactose. Sie kann der Körper schnell abbauen und als Energie verwerten. Die komplexen Kohlenhydrate wiederum sind Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke. Diese baut der Körper langsamer ab.

Nun gut. Es gibt “bessere” und “schlechtere” Kohlenhydrate. Welche kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sind also gesund?

Gesunde Kohlenhydrate im Überblick

Gesunde Kohlenhydrate finden wir in Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen und wenig verarbeitet sind. Zu nennen sind hier insbesondere Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Vollkornprodukte zum Beispiel sind wichtig, weil sie die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Nüsse und Samen enthalten viele andere Nährstoffe, wie zum Beispiel B-Vitamine, die für eine Vielzahl an gesundheitlichen Prozessen im Körper beteiligt sind.

Wie beeinflussen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel?

Kohlenhydrate sind also gar nicht so schlimm, wie du vielleicht dachtest. Doch was ist mit dem Blutzuckerspiegel? Gerade in diesem Zusammenhang geraten Kohlenhydrate oft in Verruf. Der Verzehr von Kohlenhydraten führt nämlich dazu, dass sie im Körper in Zucker, genauer gesagt in Glukose, umgewandelt werden, die dann ins Blut gelangt. Aber keine Sorge: Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels ist völlig normal und notwendig, da Glukose als Energiequelle dient.

Doch wie bei vielen Dingen macht die Dosis den Unterschied: Zu viel Glukose im Blut kann auf Dauer schädlich sein. Wenn der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist, wie es bei einem übermäßigen Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln der Fall sein kann, kommt es zu einer Überlastung des Körpers. Dieser versucht dann, den überschüssigen Zucker durch vermehrte Insulinausschüttung aus dem Blut zu entfernen. Langfristig kann dies zu Insulinresistenz führen, bei der die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, und letztlich das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Erkrankungen erhöhen. Auch Entzündungen und oxidativer Stress werden durch zu viel Glukose gefördert, was den Alterungsprozess beschleunigen kann.

Doch, wie gesagt, nicht alle Kohlenhydrate wirken gleich: Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten werden langsamer verdaut, wodurch der Blutzucker allmählich ansteigt und für länger anhaltende Energie sorgt. Und es kommt auch darauf an, wie du deine Kohlenhydrate kombinierst: Wenn du Kohlenhydrate auf leeren Magen isst, kann der Blutzucker schneller in die Höhe schießen. Kombinierst du sie hingegen mit Proteinen, gesunden Fetten oder ballaststoffreichen Lebensmitteln, wird die Verdauung verlangsamt, und der Blutzuckerspiegel bleibt stabiler. So vermeidest du nicht nur Heißhungerattacken, sondern sorgst auch für eine nachhaltige Energieversorgung und unterstützt deine Konzentration und Leistungsfähigkeit den ganzen Tag über.

Diäten rund um Kohlenhydrate: Low-Carb- vs. High-Carb

Wenn es um Gewichtsverlust geht, stehen sich oft zwei Lager gegenüber: die Verfechter von Low-Carb- und High-Carb-Diäten. Beide Ansätze können effektiv sein, aber sie funktionieren auf unterschiedliche Weise. Bei einer Low-Carb-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert, was den Körper dazu zwingt, verstärkt Fett als Energiequelle zu nutzen. Dies kann zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, insbesondere durch den Verlust von Wassergewicht in den ersten Tagen. Allerdings kann ein langfristiger Verzicht auf Kohlenhydrate die Energie und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, insbesondere bei intensiven sportlichen Aktivitäten.

High-Carb-Diäten hingegen setzen auf einen hohen Anteil an gesunden, komplexen Kohlenhydraten, die für eine konstante Energieversorgung sorgen. Diese Ernährungsweise kann besonders für Menschen, die viel Sport treiben oder Muskelmasse aufbauen möchten, vorteilhaft sein. Sie bietet ausreichend Energie für intensives Training und hilft, den Stoffwechsel aktiv zu halten. Letztlich kommt es auf deine individuellen Ziele und Bedürfnisse an: Während Low-Carb-Diäten schnelle Ergebnisse liefern können, bietet eine ausgewogene High-Carb-Ernährung langfristige Unterstützung für deine Fitness und Gesundheit.

Termic Effect of Food (TEF): Was ist das?

Der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF) beschreibt den zusätzlichen Energieverbrauch, der durch die Verdauung, Aufnahme und den Stoffwechsel von Nahrungsmitteln entsteht. Proteine haben den höchsten TEF, was bedeutet, dass sie mehr Energie zur Verarbeitung benötigen, während Kohlenhydrate einen geringeren TEF haben und daher den Stoffwechsel weniger ankurbeln als Fette. Bei Kohlenhydraten liegt der TEF in der Regel zwischen 5% und 10%.