Mediterrane Ernährung: Urlaubsfeeling für immer?

Was ist die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung beschreibt die Ernährungsweise in den Olivenanbaugebieten rund um das Mittelmeer. Sie wird auch als Mittelmeer-Diät bezeichnet und zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von kaltgepresstem Olivenöl, Gemüse, Obst, Beeren, Nüssen und Hülsenfrüchten aus. Hinzu kommen tierische Produkte in moderaten Mengen. Rotes oder verarbeitetes Fleisch und Süßes stehen nur selten auf dem Speiseplan.

Warum ist die Ernährungsweise überhaupt so bekannt?

Blue Zones sind Regionen auf der Erde, in denen Menschen eine besonders hohe Lebensqualität haben, doch nicht nur das: Sie sind auch seltener von Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen betroffen. Die in den Blue Zones lebenden Menschen haben eine überdurchschnittlich hohe Lebenserwartung. Das hat den Forscher Dan Buettner neugierig gemacht und durch ihn viele andere Menschen, die auch gern sehr alt werden möchten.

Fun Fact: Ihren Namen haben die Blue Zones durch die Markierungen der Forschenden mit blauem Stift auf der Landkarte. Das sind die Blue Zones:

• die Nicoya-Halbinsel (Costa Rica)
• Ikaria (Griechenland)
• Sardinien (Italien)
• Okinawa (Japan)
• Loma Linda (Kalifornien, USA)

Dan Buettner fand heraus, dass vor allem die Ernährung, der Lebensstil mit viel Bewegung im Alltag und die sozialen Strukturen mit starken Bindungen in diesen Regionen zur Langlebigkeit beitragen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeer-Diät?

Eine Ernährung mit mediterraner Kost bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. So wirkt sich diese Form der Ernährung günstig auf kardiovaskuläre Risikofaktoren aus, darunter

• BMI
• Taillenumfang
• Blutfette
• Bluthochdruck
• Entzündungsmarker
• Diabetes.

Die Mittelmeer-Diät kann auch langfristig bei der Gewichtsabnahme unterstützen.

Mediterrane Kost: Was gehört zur gesunden Mittelmeer-Diät?

Die mediterrane Ernährung zählt zu den abwechslungsreichsten und gesündesten Ernährungsformen. Richte am besten deine mediterrane Ernährung an der Pyramide aus. Sie besteht aus 6 Ebenen. Auf Ebene 1 befinden sich kalorienarme Getränke. Davon solltest du am meisten konsumieren. Ebene 6 ist die Spitze der Pyramide. Was sich hier befindet, solltest du nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Wenn du dich mediterran ernähren möchtest, solltest du vor allem folgende Lebensmittel verzehren:

• viel frisches Obst und Gemüse (Ebene 2 der Pyramide)
• frische Kräuter (Ebene 2)
• Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln, Reis (Ebene 3)
• Hülsenfrüchte (Ebene 3)
• in geringem Umfang Kaltwasserfische wie Makrele und Heilbutt, Milchprodukte und Eier (Ebene 4).
• Nüsse und Samen (Ebene 5)
• Hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl (Ebene 5)
• Süßigkeiten (Ebene 6)
• rotes Fleisch wie Rind und Wurstwaren nur äußerst selten (Ebene 6) [3]

Nun fragst du dich vielleicht: Und was ist mit Rotwein? Gehört der am Mittelmeer nicht einfach dazu? Die aktuelle Studienlage weist in die Richtung, dass geringer bis moderater Weinkonsum einige positive Effekte auf die Gesundheit haben kann. Jedoch schaden höhere Dosen Alkohol und du solltest hohen Konsum daher vermeiden. Ein gelegentliches Gläschen darfst du dir aber gönnen.

Mediterrane Ernährung als Wochenplan: einfache Rezepte für jeden Tag

Bei einer Ernährungsumstellung kann es sinnvoll sein, ein wenig vorauszuplanen, insbesondere in einer hektischen Arbeitswoche. Hier zeigen wir dir, wie ein Wochenplan aussehen könnte.

Montag

Frühstück: Joghurt mit Früchten und Nüssen gemischt

Mittagessen: Salat mit Tomaten, Gurken, Oliven und ein wenig Feta, serviert mit einem Dressing aus kaltgepresstem Olivenöl und Zitronensaft

Abendessen: gegrillter Kaltwasserfisch mit gedünstetem Gemüse

Dienstag

Frühstück: Bruschetta – dazu 2 Scheiben Vollkornbrot mit Tomaten- und Zwiebelwürfeln und Basilikum belegen und mit Olivenöl und Balsamico beträufeln. Nach Bedarf leicht salzen.

Mittagessen: Ratatouille – dazu Aubergine, Zucchini, Paprika, Tomaten und Zwiebeln würfeln, andünsten, Tomatenmark und Kräuter dazugeben, etwas Gemüsebrühe zufügen und köcheln lassen. Mit Reis servieren.

Abendessen: Gemüse-Kichererbsen-Eintopf – dazu Zwiebeln, Zucchini und Karotten würfeln, in Olivenöl andünsten, Tomatenmark dazugeben. Mit Gemüsebrühe angießen, Kichererbsen dazugeben und 25 Minuten kochen.

Mittwoch

Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Bananen und einer Prise Zimt

Mittagessen: Hühnchen in Olivenöl gebraten, mit Artischocken, Oliven, Zitrone und Rosmarin

Abendessen: Vollkornpasta mit einer leichten Sauce aus Tomaten, Knoblauch, Olivenöl und Basilikum und einem grünen Beilagensalat

Donnerstag

Frühstück: Vollkornbrötchen mit vegetarischem Aufstrich

Mittagessen: Reis-Gemüse-Pfanne mit Garnelen – dazu Reis kochen, Garnelen auftauen und braten. Gemüse würfeln und in 2. Pfanne braten. Mit Gemüsebrühe und Sojasauce ablöschen. Alles mischen und nach Geschmack würzen.

Abendessen: Guacamole mit Vollkornbrot

Freitag

Frühstück: griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und frischen Beeren

Mittagessen: Bohnensalat – dafür grüne Bohnen bissfest garen, abgießen. Mit gehackten Zwiebeln, Essig, Öl und Salz mischen.

Abendessen: Thunfischsteak mit Ofengemüse (Süßkartoffeln, Zucchini, Paprika) und einem grünen Salat. Das Gemüse mit Olivenöl mischen und 30 bis 40 Minuten bei 200 Grad backen.

Samstag

Frühstück: Avocado auf Vollkornbrot mit ein paar Sonnenblumenkernen

Mittagessen: Tomaten-Mozzarella-Salat mit Basilikum und Olivenöl, dazu Vollkornbrot

Abendessen: Zitronenhühnchen mit gebratenem Gemüse und gekochten Kartoffeln

Sonntag

Frühstück: Rührei mit Spinat, Champignons und Tomaten

Mittagessen: Hähnchenbrust in Olivenöl gebraten mit Kichererbsen und Spinat in einer Knoblauch-Tomaten-Sauce

Abendessen: Halloumi-Spieße mit Salat

Guten Appetit!