Für wen lohnen sich glutenfreie Lebensmittel wirklich?

Über Gluten finden sich viele Informationen in den Medien und sozialen Netzwerken. Häufig sind diese Aussagen nur halb wahr oder sogar schlicht falsch: Viele Menschen glauben, dass eine glutenfreie Ernährung gesünder ist. Wir klären auf.

Was ist Gluten und was macht es im Körper?

Weizen ist eines der wichtigsten Nahrungsmittel der Welt und besteht zu 8 bis 15 Prozent aus Protein. Diese wiederum besteht zu etwa 85 Prozent aus Gluten. Gluten ist auch in Dinkel, Roggen, Gerste und Grünkern sowie in handelsüblichem Hafer enthalten. Es ist ein komplexes Gemisch aus Proteinen, hauptsächlich Gliadin und Glutenin. Aufgrund seiner Eigenschaften bezeichnet man Gluten auch als “Klebereiweiß“.

Wenn du weder unter einer Glutenunverträglichkeit noch unter Zöliakie leidest, wird Gluten, wie andere Proteine auch, von deinem Körper aufgenommen und im Dünndarm verarbeitet. Dabei liefert Gluten Aminosäuren, die für Stoffwechselprozesse im Körper benötigt werden, zum Beispiel zum Aufbau von Gewebe oder zur Energiebereitstellung. Liegt eine Glutenunverträglichkeit vor, kann es zu den weiter unten beschriebenen unangenehmen Begleiterscheinungen kommen. Bei einer Zöliakie kommt es zu einer Autoimmunreaktion und einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut. Dies führt zu einer Rückbildung der Zotten und dazu, dass nicht mehr genügend Nährstoffe aufgenommen werden. Dadurch entstehen Nährstoffdefizite, die Beschwerden auslösen.

Was bedeutet glutenfrei? Ein umfassender Leitfaden für Neulinge

Glutenfrei heißt, dass das Produkt kein Gluten enthält. Das bedeutet, dass du Produkte, die Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Grünkern sowie handelsüblichen Hafer enthalten, vollständig vom Speiseplan streichen musst. Wenn du gerade erst deine Ernährung umstellst, sortiere zunächst deinen Vorratsschrank und Kühlschrank aus. Gib Lebensmittel, die Gluten enthalten, an Familie oder verteile sie im Freundeskreis, gib sie an einen sogenannten Fairteiler oder wirf Reste weg. Wenn nicht dein ganzer Haushalt auf Gluten verzichtet, achte darauf, dass es eine glutenfreie Zone in deiner Küche gibt. Neben der Zubereitung ist auch die Lagerung der Speisen wichtig. Achte darauf, das Kontaminationsrisiko zu minimieren. Schon kleine Krümel können ein Problem darstellen. Daher solltest du, wenn möglich, separate Küchengeräte nutzen und alle Arbeitsflächen immer gründlich reinigen. Schwer zu reinigende Küchenutensilien wie Schneidebretter aus Holz solltest du ebenfalls neu kaufen oder doppelt im Haushalt haben. Du kannst sie farblich kennzeichnen, um sie von denen zu unterscheiden, die mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Berührung kommen.

Ist glutenfrei wirklich besser? Für wen sich eine glutenfreie Ernährung lohnen könnte

Glutenfreie Ernährung liegt im Trend. Viele Menschen essen glutenfrei, weil sie glauben, dass sich dies positiv auf ihre Gesundheit auswirkt. Das ist allerdings nicht notwendig, wenn die Verdauung nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel nicht verrücktspielt. Glutenfreie Artikel können ungesunde Zusatzstoffe oder Ersatzprodukte enthalten. Anderseits fehlen gesunde Ballaststoffe und Vitamine in diesen Produkten. Somit kann sich ein Verzicht sogar nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Hinzu kommt, dass die Produkte aufgrund der aufwändigen Produktion recht teuer sind.

Personen, die nachgewiesen unter Zöliakie leiden, müssen jedoch strikt auf Gluten verzichten, um langfristige Komplikationen wie Lymphdrüsenkrebs zu vermeiden. Das betrifft etwa ein Prozent der Bevölkerung. Zöliakie ist chronisch. Die einzige Therapiemöglichkeit bislang ist die lebenslange, konsequente Diät. Diese ermöglicht ein beschwerdefreies Leben. Neben der Zöliakie gibt es noch die bereits erwähnte Glutenunverträglichkeit mit Symptomen wie Blähbauch, Bauchschmerzen, Durchfall und extremer Müdigkeit nach dem Essen sowie weiteren unspezifischen Symptomen. Bei der Glutenunverträglichkeit bleibt es bei diesen unmittelbaren Symptomen ohne langfristige Komplikationen.

Glutenfreie Lebensmittel: Welche Optionen gibt es für eine glutenfreie Ernährung?

Eine gute Nachricht ist, dass viele Lebensmittel von Natur aus kein Gluten enthalten. Darunter fallen unter anderem folgende unverarbeitete Lebensmittel:

• Mais
• Reis
• Kartoffeln
• Gemüse
• Obst
• Nüsse
• Eier
• Fleisch
• Fisch
• Meeresfrüchte
• Milch
• Honig

… und viele weitere. Daraus kannst du vollwertige Gerichte zubereiten. Wenn du auf Brot und Backwaren oder Pizza nicht verzichten möchtest, gibt es viele verschiedene Mehlsorten, die infrage kommen.

Mehl aus diesen Lebensmitteln ist frei von Gluten:

• Reis
• Hirse
• Mais
• Buchweizen
• Quinoa
• Chiasamen
• Hafer
• Kartoffeln
• Amarant
• Hülsenfrüchten

Glutenfreie Ernährung: Tipps und Tricks für den glutenfreien Alltag

Mittlerweile sind glutenfreie Lebensmittel fast überall erhältlich. Es gibt eine große Auswahl an Brot und Backwaren von verschiedenen Herstellern im Handel. Das Backen mit glutenfreien Mehlen bedarf etwas Übung. Trotzdem lohnt es sich, denn es gibt leckere Rezepte. Auch einige Restaurants bieten Varianten ihrer Gerichte für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie an. Es empfiehlt sich, im Vorfeld einen Blick auf die Speisekarte zu werfen oder im Restaurant anzurufen.

Es gibt einige Lebensmittel, bei denen es nicht offensichtlich ist, dass sie Gluten enthalten. Dazu zählen beispielsweise verarbeitetes Fleisch und fleischlose Alternativen. Auch in Marinaden und Dressings, Eis und Süßigkeiten kann Gluten stecken. Achte auf den Warnhinweis auf der Verpackung: “kann Spuren von Gluten enthalten“. Das Symbol der durchgestrichenen Ähre auf Verpackungen zeigt dir an, dass es sich um ein glutenfreies Produkt handelt und erleichtert dir so den Einkauf. Übrigens: Bier enthält Gluten.

Verschiedene Medikamente können Gluten enthalten. Zöliakie-Betroffene sollten sich daher immer gut in der Apotheke informieren und den Beipackzettel lesen.