Vitamin B12: Alles, was du über Cobalamin wissen musst

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 trägt auch den Namen Cobalamin und ist eines von insgesamt acht B-Vitaminen. Das Vitamin trägt zu vielen Abläufen in unserem Organismus bei, zum Beispiel:

• Stoffwechsel von Aminosäuren und Nukleinsäuren
• Abbau von Fettsäuren
• Aktivierung von Folsäure
• Blutbildung
• Unterstützung der Zellteilung
• Aktivierung von Nervenfasern
• Unterstützung von Gewebestrukturen in Muskulatur, Bindegewebe und Haut

Mit ihren vielen Fähigkeiten sind B-Vitamine wahre Multitalente für unsere Gesundheit.

Wie kann ich mich ausreichend mit Vitamin B12 versorgen?

Wir können selbst kein nutzbares Vitamin B12 produzieren. Das tun tatsächlich einige der Mikroorganismen als Bewohner unseres Dickdarms – jedoch ist dort keine Verwertung durch unseren Organismus möglich. Diese geschieht bereits in dem davor befindlichen Dünndarm. Damit Vitamin B12 in den Dünndarm gelangt und dort aufgenommen werden kann, müssen wir es mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Wir benötigen also B12-haltige Lebensmittel auf dem Speiseplan.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

In einigen tierischen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 hochdosiert und anderen nur in geringer Konzentration vor. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Mindestmenge von 4 Mikrogramm pro Tag zu erreichen

Vitamin B12 hochdosiert findet man nur in wenigen Lebensmitteln – und zwar in tierischen Produkten. Besonders Innereien versorgen den Körper mit etwa 50 bis 70 Mikrogramm pro 100 Gramm sehr gut. Weitere B12-Lieferanten sind:
- Rind- und Schweinefleisch
- Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
- Eier

In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen kommt das wichtige Vitamin nicht oder nur in nicht sehr geringen Konzentrationen vor. Dazu gehören zum Beispiel Lebensmittel, die einen Gärungsprozess durchgegangen sind, wie Sauerkraut oder Kimchi.

Was ist mit Vitamin B12 in der veganen und vegetarischen Ernährung?

Wenn du dich lactovegetarisch ernährst, ist mit Eiern, Milch und Milchprodukten eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 möglich. Etwas Käse, ein Glas Milch, ein Ei und ein Becher Joghurt oder Quark pro Tag decken schon deinen Bedarf. Aber was ist mit Vitamin B12 bei einer rein veganen Ernährung? Wer vollständig auf tierische Produkte verzichtet, muss Vitamin B12 auf andere Weise zu sich nehmen. Dazu können nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 hilfreich sein. Diese sind auch als rein vegane Produkte erhältlich.

Was ist ein Vitamin-B12-Mangel und wie erkenne ich ihn?

Ein Mangel zeigt sich zunächst nur schleichend, da der Organismus Vitamin B12 in der Leber speichert. Es ist nämlich ein fettlösliches Vitamin. Nehmen wir mit der Nahrung zu wenig Vitamin B12 auf, leert die Leber zunächst ihr Depot. Erst wenn der Vorrat erschöpft ist, können Symptome für einen Mangel auftreten. Zu den Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels zählen:
- Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
- Vergesslichkeit und Verwirrtheit
- Kopfschmerzen
- Blutarmut
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- Kribbeln in den Beinen, Füßen und Armen
- Brennen der Zunge
- Gangunsicherheit
- Stimmungsschwankungen

Stellst du mehrere dieser Symptome fest, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber reden. Es gibt verschiedene Therapiemöglichkeiten.

Welche Vitamin-B12-Form hat die beste Bioverfügbarkeit?

In Nahrungsergänzungsmitteln werden vor allem zwei B12-Formen verwendet: Cyanocobalamin und Methylcobalamin. Beide sind Formen von Vitamin B12, unterscheiden sich jedoch in ihrer chemischen Struktur. Cyanocobalamin ist eine synthetische Form des Vitamins. Sie enthält Cyanid als Ligand und wird oft in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Methylcobalamin ist eine natürliche, bioaktive Form von Vitamin B12. Sie kann in biologischen Prozessen des Körpers direkt verwendet werden, während Cyanocobalamin zuerst in aktive Formen wie Methylcobalamin umgewandelt werden muss.

Du siehst: Ohne Vitamin B12 geht nichts. Deshalb ist es wichtig, genug davon aufzunehmen und dabei auch die richtige Vitamin-B12-Form zu wählen.