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So wichtig ist Bioverfügbarkeit bei deiner Ernährung

Der Körper benötigt verschiedene Nährstoffe, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren. Dazu gehören die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings kann der Körper nicht immer 100 % aller Nährstoffe verwerten, die wir uns mit unserer Ernährung zuführen. Wir sprechen von Bioverfügbarkeit.

Was ist Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit ist ein Maß dafür, wie viel der Körper von einem aufgenommenen Stoff wirklich nutzen kann – meist gemessen an seiner Aufnahme in den Blutkreislauf. Das kann ein Wirkstoff aus einem Medikament sein oder ein bestimmter Nährstoff aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Dabei gilt: Je höher die Bioverfügbarkeit ist, desto mehr hat der Körper davon.

Es gibt viele Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen beeinflussen – allen voran die verschiedenen Stoffwechselprozesse. Dazu gehören zum Beispiel die Verdauung, die Aufnahmefähigkeit im Darm sowie die Umwandlung durch Enzyme oder Organe. Aber auch die Ernährungsweise und der Lebensstil haben einen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Mehr dazu erfährst du im letzten Abschnitt.

Darum ist die Bioverfügbarkeit so wichtig

Wenn du sehr viele Nährstoffe über die Nahrung aufnimmst, diese aber nicht in deinen Blutkreislauf gelangen, bringt das deinem Körper wenig. Daher ist es wichtig, Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, in denen Nährstoffe mit guter Bioverfügbarkeit vorliegen. Denn um optimal mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, muss nicht einfach nur die richtige Menge zugeführt werden. Die Nährstoffe müssen auch möglichst gut vom Körper verwertet werden können, um einen Mangel langfristig zu vermeiden.

Die Bioverfügbarkeit von Makronährstoffen ist bei gesunden Menschen normalerweise sehr hoch. Mehr als 90 % der aufgenommenen Menge wird über den Darm aufgenommen und verwertet. Anders sieht es bei den Mikronährstoffen aus. Die Verwertbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst und kann stark variieren.

Was beeinflusst die Bioverfügbarkeit?

Neben den Stoffwechselprozessen, auf die wir wenig Einfluss haben, gibt es weitere Faktoren, welche die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen beeinflussen. Dazu zählen:

  • die biochemischen Eigenschaften des Nährstoffs selbst
  • die Art und Zusammensetzung der Nahrung (die sogenannte Lebensmittelmatrix) – und hier insbesondere die Anwesenheit von fördernden oder hemmenden Nahrungskomponenten

Die biochemische Form entscheidet

Ob ein Nährstoff richtig verdaut und vom Darm aufgenommen werden kann oder am Zielort seine Wirkung entfalten kann, hängt unter anderem von seiner biochemischen Struktur ab. Der Grund: Der Körper arbeitet meist nach einem Schlüssel-Schloss-Prinzip.

Das heißt, die gewünschte Reaktion kann nur ablaufen, wenn der Nährstoff genau an die vorgesehene Stelle passt. Das Problem dabei: Viele Vitamine und Mineralstoffe gibt es in leicht unterschiedlichen chemischen Formen. Und schon kleine Veränderungen dieser Struktur können darüber entscheiden, ob der menschliche Organismus eine Substanz verwerten kann oder nicht. Je nachdem haben die Nährstoff-Formen dann eine höhere oder niedrigere Bioverfügbarkeit.

Ein bekanntes Beispiel dafür ist das Vitamin B12. Bei diesem Vitamin handelt es sich eigentlich um eine ganze Gruppe von Vitaminen. Sie alle besitzen eine leicht unterschiedliche chemische Struktur – und damit auch eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit.

Am besten kann der menschliche Organismus die natürlich vorkommenden Varianten Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxycobalamin verwerten. Cyanocobalamin ist eine synthetische Form des Vitamin B12. Auch diese kann der Körper nach einer Umwandlung nutzen. Dennoch sollten die anderen Formen – insbesondere bei einer Supplementierung – aufgrund ihrer höheren Bioverfügbarkeit bevorzugt werden. Die Formen Hydroxo-, Aquo- und Nitrocobalamin sind für den Menschen nicht verwertbar und haben daher eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit.

Ein weiteres Beispiel ist Vitamin E. Auch hier gibt es Formen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit. So hat das Alpha-Tocopherol bei den Vitamin-E-Formen die höchste Wirksamkeit, gefolgt von den Varianten Beta- und Gamma-Tocopherol mit etwa 15 bis 30 % der Wirksamkeit. Delta-Tocopherol ist im menschlichen Organismus quasi inaktiv.

Der Einfluss der Lebensmittelmatrix

Auch die Kombination von Nährstoffen ist in Bezug auf deren Bioverfügbarkeit relevant – sei es bei natürlichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Der Grund: Nährstoffe können miteinander interagieren. Und auch andere Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe, Säuren oder sekundäre Pflanzenstoffe können die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen beeinflussen – sowohl fördernd als auch hemmend.

Ein hemmender Effekt kann etwa auftreten, wenn zwei oder mehrere Stoffe um den gleichen Aufnahmemechanismus im Darm konkurrieren. Oder wenn Nahrungskomponenten enthalten sind, die andere Stoffe binden können, sogenannte Komplexbildner. Ein Beispiel dafür ist die Bindung von Eisen durch Phytinsäure, einer Substanz aus Hülsenfrüchten und Getreide. Auch Gerbstoffe aus Rotwein, schwarzem Tee oder Kaffee können die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Nach der Einnahme von Eisenpräparaten solltest du also eine Weile warten, bis du einen Kaffee trinkst. Vitamin C hingegen fördert die Eisenaufnahme. Und auch Einweichen, Fermentieren oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten heben die Wirkung der Phytinsäure auf. Weitere fördernde Kombinationen: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können besser aufgenommen werden, wenn sie mit etwas Nahrungsfett zugeführt werden.

Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen ist ein wichtiger Faktor, der die Nährstoffversorgung und die Gesundheit beeinflusst. Natürliche Lebensmittel enthalten häufig die richtige biochemische Form von Nährstoffen oder zumindest einen Anteil davon. Und auch die hemmende Wirkung einiger Nahrungsbestandteile führt bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung selten zu einem Mangel. Wenn deine Ernährung allerdings eingeschränkt ist – und dazu gehören auch anderweitig vorteilhafte Ernährungsweisen wie Vegetarismus oder Veganismus – solltest du die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen unbedingt berücksichtigen. Insbesondere, wenn du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst, ist die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe ein wichtiger Faktor.

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie AG1 können dich bei der Nährstoffaufnahme unterstützen. So enthält AG1 wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin E in den bioaktiven Formen. Es ersetzt eine ausgewogene Ernährung selbstverständlich nicht, kann aber Teil einer gesunden Routine sein. Auf diese Weise können gesunde Gewohnheiten wie AG1 dich dabei unterstützen, dir und deiner Gesundheit täglich etwas Gutes zu tun.

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