Warum du Vitamin D nicht nur im Winter brauchst

Vitamin D ist ein Vitamin, das häufig für Verwirrung sorgt: Wie kann es in Lebensmitteln, aber auch in der Sonne stecken? Und wieso heißt es “Vitamin” D, wenn es eigentlich ein Hormon ist? Wir erklären dir, was mit Vitamin D3 auf sich hat, welche Funktion es im Körper erfüllt und welche Quellen die besten sind.

Was ist Vitamin D3?

Zuallererst: Eigentlich ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Genauer genommen ist es ein Prohormon, das eine Vorstufe zu einem Hormon darstellt und in vielen biologischen Prozessen eine Rolle spielt.

Warum wird es dann als Vitamin bezeichnet? Gute Frage. Als es Anfang des 20. Jahrhunderts im Rahmen einer Heilmittelforschung entdeckt wurde, wusste man noch nicht, dass der Körper es – anders als ein Vitamin – selbst herstellen kann. Zunächst also als viertes Vitamin eingestuft, erkannten Wissenschaftler:innen später, dass der Körper eine Vorstufe von Vitamin D in der Haut speichert, die er dann durch UVB-Strahlung in das aktive Vitamin D3 umwandelt.

Vitamin D3, auch als Cholecalciferol bekannt, ist also die Form von Vitamin D, die unser Körper selbst produziert. Da es immer noch als Vitamin bezeichnet wird, ist es somit das einzige, das der Körper selbst herstellt. Übrigens: Vitamin D2 gibt es auch. Das ist eine Form des Vitamin D, das im menschlichen Körper über die aus Nahrung aufgenommenen pflanzlichen Sterinderivaten, also pflanzlichen Quellen, synthetisiert wird. Diese Form des Vitamin D gilt in einer Ergänzung als weniger effektiv als Vitamin D3.

Wie funktioniert die körpereigene Produktion von Vitamin D3?

Um die körpereigene Produktion von Vitamin D3 zu verstehen, müssen wir zunächst wissen, was UV-Strahlen sind. Ultraviolette Strahlen sind eine Art von Strahlung der Sonne, die in ultraviolette A (UVA) und ultraviolette B (UVB) Strahlen unterteilt werden können. UVA-Strahlen dringen tief in die Haut ein und verursachen dort oft Schäden. UVB-Strahlen hingegen dringen nicht so tief in die Haut ein und sind verantwortlich für die Vitamin-D-Produktion. Bei Sonneneinstrahlung absorbiert das Cholesterin in unseren Hautzellen die UVB-Strahlen, um die Energie für die Vitamin-D-Synthese in der Haut bereitzustellen.

Warum ist Vitamin D3 so wichtig?

Vitamin D3 ist lebensnotwendig, da es an vielen biologischen Prozessen beteiligt ist – vor allem an der Knochengesundheit. Ohne Vitamin D3 könnte unser Darm Kalzium und Phosphat während der Verdauung nicht richtig aufnehmen, und diese wichtigen Mineralstoffe wiederum deinen Knochen nicht zugutekommen.

Gut zu wissen: Viele Organe und Gewebe im Körper haben Rezeptoren für Vitamin D, was auf wichtige Funktionen über die Knochengesundheit hinaus hindeutet. Dazu gehören: Muskeln, Nieren, Nebenschilddrüsen und die Haut.

Es unterstützt außerdem das Immunsystem und trägt zur Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie zur Erhaltung der Muskelkraft bei. Zudem beeinflusst es unsere mentale Gesundheit und Stimmung, indem es die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin unterstützt und entzündungshemmend wirkt.

Wie viel Vitamin D3 benötigt man täglich?

Das Besondere an Vitamin D3 ist, dass unser Körper es durch UVB-Lichtexposition der Haut selbst produziert. Wenn unsere Haut jedoch zu wenig Sonnenlicht ausgesetzt ist, kann die körpereigene Produktion nicht ausreichend sein.

Der Richtwert für eine ausreichende Versorgung liegt bei ungefähr 20 µg pro Tag, ist allerdings höchst individuell: Menschen mit dunkler Haut können zum Beispiel die 10- bis 50-fache UV-Dosis im Vergleich zu hellhäutigen Personen benötigen, während die Vitamin-D-Produktion bei 70-Jährigen 3- bis 5-mal geringer sein kann als bei jüngeren Menschen.

Gut zu wissen: In den nördlichen Breitengraden ist die Sonne nur etwa 3 bis 4 Monate im Jahr (meist von April bis September) stark genug, um die Vitamin-D-Produktion in der Haut zuverlässig anzuregen. Dazu musst du natürlich auch deinen individuellen tatsächlichen Sonneneinfluss in Betracht ziehen. Heißt: Wie oft bist du täglich draußen in der Sonne?

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D3?

Mit folgenden Lebensmitteln kannst du deinen Körper zusätzlich mit Vitamin D3 versorgen.

Was können Symptome eines Vitamin-D3-Mangels sein?

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch Knochenschmerzen, Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit und chronische Müdigkeit bemerkbar machen. Auch Stimmungsschwankungen, Haarausfall und verzögerte Wundheilung können auf einen Mangel hindeuten. Falls du dir Sorgen um einen Vitamin-D-Mangel machst, kann dich dein Arzt oder deine Ärztin beraten.

Was sollte man bei einer Vitamin-D3-Ergänzung beachten?

Bei einer Ergänzung von Vitamin D3 durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel solltest du vor allem beachten, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Das bedeutet, dass es am besten zusammen mit einer Fettquelle aufgenommen wird, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Idealerweise nimmt man Vitamin D3 daher mit einer Mahlzeit ein, die gesunde Fette enthält, wie beispielsweise Olivenöl, Avocado oder Nüsse, oder durch ein Nahrungsergänzungsmittel, welches das Vitamin D3 in Öl bereitstellt.

Außerdem ist es wissenschaftlich bewiesen, dass Vitamin D und Vitamin K2 zusammen das Herz-Kreislauf-System unterstützen, zur Erhaltung der Knochendichte beitragen und die normale Funktion des Immunsystems fördern. Die Kombination der Vitamine D3 und K2 bietet zusammen einen größeren Nutzen als jeder Nährstoff allein – dieses Konzept ist als Nährstoffsynergie bekannt. Aus diesem Grund ist es bei einer Nahrungsergänzung sinnvoll, ein Präparat zu verwenden, das Vitamin D3 und Vitamin K2 kombiniert.

Kann man zu viel Vitamin D3 zu sich nehmen?

An sich ist es möglich, zu viel Vitamin D3 zu sich zu nehmen. Symptome einer Überdosierung können Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Schwäche, Müdigkeit, vermehrter Durst und häufiges Wasserlassen sein. Wir können dich aber beruhigen: Solche Fälle sind selten, da sehr hohe Mengen des Vitamins dafür notwendig wären. Auch eine Überproduktion, weil du zu lange in der Sonne liegst, ist recht unwahrscheinlich.

Verhindert Sonnenschutz die Vitamin-D-Aufnahme?

Kurz gesagt: Ja. Sonnenschutzmittel können die Vitamin-D-Produktion in der Haut beeinträchtigen, da sie die UVB-Strahlen blockieren, die notwendig sind, um die Vorstufe des Vitamins in der Haut zu aktivieren. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Lichtschutzfaktor die Synthese von Vitamin D erheblich reduzieren kann. Dennoch ist es wichtig, Sonnenschutz zu verwenden, um Hautkrebs und andere durch UV-Strahlen verursachte Hautschäden zu vermeiden. Um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern, kannst du daher alternative Quellen wie Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel in Betracht ziehen.

Gut zu wissen: Eine “Ergänzung” der Sonneneinstrahlung über einen Solariumbesuch ist nicht unbedingt sinnvoll, da Solarien meist nur UVA-Strahlen verwenden. Für die Anregung der körpereigenen Produktion von Vitamin D3 wird allerdings nur die UVB-Strahlung benötigt.