Erfahre, warum Magnesium essenziell für deine Gesundheit ist, welche Lebensmittel Magnesium enthalten und wie du Mangelerscheinungen vorbeugen kannst.
Magnesium sorgt nicht nur für entspannte Muskeln, sondern auch für besseren Schlaf und mehr Energie. Egal ob nach einem anstrengenden Tag im Büro oder einem intensiven Workout: Ohne Magnesium läuft in deinem Körper nichts rund. Erfahre, wie dieser wichtige Mineralstoff dich fit und erholt hält und warum es sich lohnt, auf deine tägliche Magnesiumzufuhr zu achten.
Bekommst du. Direkt in dein Postfach.
Auf einen Blick
Magnesium ist unerlässlich für viele biochemische Prozesse im Körper, insbesondere für die Energieproduktion, Proteinsynthese und die Nerven- sowie Muskelfunktion. Da der Körper es nicht selbst herstellen kann, muss es über die Ernährung aufgenommen werden.
Ein Magnesiummangel kann zu Symptomen wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit führen. Besonders Menschen, die regelmäßig trainieren oder einen erhöhten Bedarf haben, sollten auf eine ausreichende Versorgung achten.
Magnesium kann in Form von Ergänzungen wie Magnesiumglycinat oder -citrat zugeführt werden. Die Dosierung sollte je nach Alter und Geschlecht angepasst werden. Eine Überdosierung kann jedoch zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führen.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei: In der Muskelzelle ist es der Gegenspieler von Calcium und unterstützt so den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Es gehört zu den Mineralstoffen, die du über den Schweiß verlierst. Wer regelmäßig trainiert, sollte deshalb auf eine verlässliche tägliche Zufuhr achten.
Bei Magnesium handelt es sich um einen für den menschlichen Körper unverzichtbaren Mineralstoff. Er reguliert viele biochemische Reaktionen und zelluläre Funktionen. Der Stoff befindet sich vor allem in unseren Knochen, in den Muskeln und den Weichteilgeweben. Ganz besonders wichtig: Unser Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Es ist daher unerlässlich, dass die Aufnahme über die Ernährung passiert.
Magnesium hat für unsere Gesundheit deshalb eine so hohe Bedeutung, weil es als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen fungiert. Für unseren Körper handelt es sich hierbei um nichts weniger als ein lebenswichtiges Mineral. Für die Proteinsynthese, die Energieproduktion und unsere Nerven- und Muskelfunktionen spielt es eine Schlüsselrolle. Und sogar an der Regulation des Blutdrucks ist der Stoff beteiligt. In den Fokus rückt hier vor allem die Energiegewinnung, wie sie auf zellulärer Ebene stattfindet. Für nahezu alle zellulären Aktivitäten benötigen wir Adenosintriphosphat (ATP), das hier als primäre Energiequelle dient. Magnesium tritt in diesem Zusammenhang als Komplexpartner von ATP auf und aktiviert viele wichtige ATP-abhängige Enzyme.
Wenn wir nicht genügend Magnesium über die normale Ernährung aufnehmen, können wir passende Ergänzungen vornehmen. Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat sind hier zwei Optionen, die zur Verfügung stehen.
Der wichtigste Unterschied zwischen Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat liegt in ihrer Zusammensetzung und Wirkung. Magnesiumglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden, was es besonders gut verträglich und ideal für die Unterstützung von Entspannung und Schlaf macht. Glycin selbst wirkt beruhigend auf das Nervensystem, was die entspannende Wirkung von Magnesium verstärkt. Magnesiumcitrat hingegen ist mit Zitronensäure verbunden und wird oft aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit gewählt. Es ist besonders hilfreich bei der Linderung von Muskelkrämpfen und kann zudem die Verdauung fördern, da es eine leicht abführende Wirkung hat.
Viele Lebensmittel dienen als Magnesiumquelle. Die Tabelle gibt dir einen Überblick, damit du dir selbst einen passenden Speiseplan zusammenstellen kannst:
Die optimale Einnahme von Magnesium sieht zwei Dosierungen über den Tag verteilt vor, wenn diese in Form einer Ergänzung erfolgt. Doch welche Mengen sind hier empfehlenswert? Auch darauf hat die Ernährungswissenschaft eine Antwort. Wie viel Magnesium wir benötigen, hängt vor allem von unserem Alter und teilweise auch von unserem Geschlecht ab. Bei weiblichen Jugendlichen und Erwachsenen liegt der Bedarf zwischen 300 und 350 mg pro Tag. Stillende haben einen deutlich erhöhten Bedarf von 390 mg pro Tag. Männer in diesen Altersgruppen benötigen zwischen 350 und 400 mg pro Tag. Bei Kindern liegt der Bedarf zwischen 80 und 310 mg pro Tag.
Woran erkenne ich einen Magnesiummangel? Einige Symptome deuten darauf, dass deine Ernährung nicht optimal eingestellt ist. Krampfende Wadenmuskeln nach einem intensiven Workout gehören dazu. Wenn du regelmäßig trainierst, ist dein Bedarf nämlich erhöht und es kann schneller zu einer Unterversorgung kommen. Das sind einige der weiteren Symptome, auf die du achten solltest:
Magnesium gehört zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen, doch auch hier kannst du es mit der Aufnahme übertreiben. Grundsätzlich können unsere Nieren überschüssige Mengen ausscheiden. Trotzdem kann der Körper bei Überdosierungen reagieren und verschiedene Symptome zeigen, die unangenehm sein können. So sind zum Beispiel Durchfall und andere Verdauungsbeschwerden möglich. Wie immer gilt, dass du es nicht übertreiben und dich ausgewogen ernähren solltest.
Jede Bewegung beruht darauf, dass sich Muskelfasern zusammenziehen und wieder lösen. An beiden Schritten ist Magnesium beteiligt. In der Muskelzelle löst Calcium die Kontraktion aus, Magnesium wirkt als Gegenspieler: Es hilft der Faser, wieder in den entspannten Zustand zurückzukehren, und hält den Energieträger ATP für die nächste Kontraktion bereit.⊕ Genau dieser Mechanismus steht hinter der zugelassenen Gesundheitsaussage: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Magnesium gehört außerdem zu den Elektrolyten, die du bei längeren oder intensiven Einheiten über den Schweiß verlierst, zusammen mit Natrium, Kalium und Calcium. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Wer regelmäßig trainiert, achtet deshalb oft etwas genauer auf die eigene Zufuhr. Die Referenzwerte der DGE gelten auch für aktive Menschen: Eine anstrengende Trainingswoche ändert die Empfehlung nicht, sie macht es nur lohnender, sie tatsächlich zu erreichen.
Dabei gilt: Lebensmittel zuerst. Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind zuverlässige Magnesiumquellen. Wenn du tiefer einsteigen willst: In unseren Artikeln zu Calcium, Elektrolyten und den wichtigsten Nährstoffen für den Muskelaufbau findest du die anderen Mineralstoffe, die beim Training eine Rolle spielen. Und unser Artikel zu Muskelkater erklärt, was nach einer harten Einheit wirklich bei der Erholung hilft.
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/