Wie dein Schlafrhythmus die Gesundheit beeinflusst

Diese Erfahrung haben wir bestimmt alle schonmal selbst gemacht, als wir vielleicht zu lange mit Freund:innen unterwegs waren oder zu spät noch Serien geschaut haben: Wie leistungsfähig wir im Laufe des Tages sind, hängt von unserem Schlaf ab. Doch was viele nicht bedenken, ist, wie sehr unser Schlafrhythmus – also die Regelmäßigkeit und Struktur unserer Schlafphasen – unsere Gesundheit beeinflusst. Ein ausgewogener Schlafrhythmus ist der Schlüssel zu mehr Energie, einem stabilen Stoffwechsel und einer besseren Gedächtnisleistung. Erfahre hier, wie dein Schlafrhythmus funktioniert und wie du ihn optimieren kannst.

Was ist der Schlafrhythmus?

Den Schlafrhythmus kennen viele besser unter dem Begriff “innere Uhr”. Die Wissenschaft spricht vom zirkadianen Rhythmus. Wir durchlaufen dabei eine natürliche Abfolge von Schlaf- und Wachphasen. Deren Auswirkungen auf die Gesundheit solltest du nicht unterschätzen. Mit einem gesunden Schlaf und einem optimalen Rhythmus kannst du ebenso wie über die Ernährung viel Positives für dein Wohlbefinden bewirken. Wer gut schläft, ist gesünder und leistungsfähiger und kann seine Ziele zum Beispiel im Sport besser erreichen.

Schlafen ist also kein Luxus, sondern lebensnotwendig. Denn während des Schlafs läuft unser Körper auf Sparflamme und kann jetzt Vorgänge anstoßen, die für unsere Regeneration entscheidend sind. Es laufen im Körper viele Reparaturprozesse ab und es findet eine Optimierung des Stoffwechsels statt. Auf all das können wir nicht verzichten, wenn wir gesund sein möchten. Neben der Ernährung ist Schlafen daher einer der wichtigsten Gesundheits-Booster.

Ein gesunder Schlafrhythmus: Welche Auswirkungen hat er auf Energie und Wohlbefinden?

Schlafen hat eine ganze Reihe von Vorteilen für unsere Gesundheit. Er hilft uns dabei, länger geistig und emotional fit zu bleiben, unser Immunsystem zu stärken und unser Gehirn zu entgiften. Es ist typisch, dass wir gereizter und dünnhäutiger sind, wenn wir nicht richtig schlafen. Viele Bereiche wie unsere Aufmerksamkeit, unser Reaktionsvermögen und selbst unsere Fähigkeit zur Problemlösung sind direkt von den Auswirkungen unseres Schlafverhaltens betroffen. Zudem ist Schlafen wichtig, um Gedächtnisinhalte bilden zu können.

Du bist oft aktiv, treibst Sport oder möchtest dein Körpergewicht reduzieren? Dann solltest du dich unbedingt mit den Auswirkungen des Schlafrhythmus beschäftigen. Ein geregelter Schlafrhythmus hilft bei der Regulierung des Stoffwechsels und hat damit Einfluss auf die Gewichtskontrolle. Wer nicht richtig schläft, erhöht das Risiko für Übergewicht. Und ganz wichtig: Schlaf und Sport gehören zusammen. Forschungen zeigen, dass die Muskelmasse stärker abnimmt bei Personen, die pro Nacht weniger als fünfeinhalb Stunden schlafen.

Schlafrhythmus kaputt? So bringst du ihn wieder in Balance

Mit ein wenig Geduld und der richtigen Herangehensweise ist es möglich, den Körper schnell wieder an einen natürlichen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Befolge diese Ratschläge:

• Schlafumgebung optimieren: Der Raum sollte dunkel und ruhig sein. Eventuell helfen eine Schlafbrille und geräuschisolierende Ohrstöpsel, um optimale Bedingungen herzustellen.
• Mittagsschlaf überdenken: Möchte sich kein natürlicher Schlafrhythmus einstellen, kann es sich lohnen, den Mittagsschlaf zu verkürzen oder ganz zu streichen. Fällt dieser zu lang aus, kannst du nämlich nachts eventuell nicht richtig schlafen.
• Zimmertemperatur regulieren: Es sollte im Schlafzimmer nicht zu warm sein. Optimal ist eine Temperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius.
• Gesünder ernähren: Hochwertige Lebensmittel unterstützen deine Gesundheit und spielen auch für einen erholsamen Schlaf eine wichtige Rolle. Auf keinen Fall solltest du vor dem Schlafen schwere Mahlzeiten zu dir nehmen. Für eine bessere Schlafqualität lässt du am besten auch Koffein, Alkohol, Zucker und andere Genussmittel weg.

Bester Schlafrhythmus: Tipps für erholsame Nächte

Einige einfache Verhaltensweisen können dabei helfen, deinen Schlaf gesünder zu gestalten und zu einem besseren Rhythmus zu finden. Dabei ist besonders wichtig, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. An die einmal festgelegten Zeiten solltest du dich auch am Wochenende halten. Wichtig ist zudem regelmäßige Bewegung. Wer viel aktiv ist, schläft nachts besser. Es ist allerdings wenig ratsam, direkt vor dem Schlafengehen noch intensiv zu trainieren. Denn das wirkt anregend. Unbedingt solltest du auf die Ernährung achten. Melatonin reguliert unseren Schlaf-wach-Rhythmus und wird aus Serotonin umgewandelt. Den Serotoninspiegel im Gehirn wiederum erhöhst du durch eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist. Dazu gehören neben Obst und Gemüse auch Vollkornprodukte.

Diese Nährstoffe haben einen positiven Effekt auf deinen Schlaf:

Magnesium

• Warum es wichtig ist: Magnesium unterstützt die Entspannung der Muskeln und fördert die Produktion von GABA (Gamma-Aminobuttersäure), einem Neurotransmitter, der den Schlafzyklus reguliert und den Körper beruhigt.
• Lebensmittelquellen: Nüsse, Samen, Blattgemüse (wie Spinat), Vollkornprodukte.

Vitamin D

• Warum es wichtig ist: Vitamin D reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es die Melatoninproduktion beeinflusst. Ein Mangel kann zu Schlafproblemen führen.
• Lebensmittelquellen: Fettiger Fisch (wie Lachs), Eier, angereicherte Milchprodukte, Sonnenlicht.

Vitamin B6

• Warum es wichtig ist: Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Serotonin, das für Entspannung und die Umwandlung in das Schlafhormon Melatonin verantwortlich ist.
• Lebensmittelquellen: Geflügel, Fisch, Bananen, Kichererbsen, Kartoffeln.

Tryptophan

• Warum es wichtig ist: Diese essentielle Aminosäure ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Tryptophan fördert die Entspannung und verbessert die Schlafqualität.
• Lebensmittelquellen: Pute, Eier, Nüsse, Samen, Bananen, Milchprodukte.

Melatonin

• Warum es wichtig ist: Melatonin ist das Schlafhormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen.
• Lebensmittelquellen: Kirschen (insbesondere Sauerkirschen), Tomaten, Walnüsse.

Omega-3-Fettsäuren

• Warum es wichtig ist: Omega-3-Fettsäuren fördern die Produktion von Melatonin und Serotonin und unterstützen die Gehirngesundheit, was sich positiv auf den Schlaf auswirken kann.
• Lebensmittelquellen: Fettiger Fisch (wie Lachs und Makrele), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse.

Calcium

• Warum es wichtig ist: Calcium unterstützt die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin, was den Schlaf fördert. Es hilft auch, die Entspannung der Muskeln zu unterstützen.
• Lebensmittelquellen: Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln, Grünkohl.

Zink

• Warum es wichtig ist: Zink trägt zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus bei und hilft, den Körper in eine erholsame Ruhe zu versetzen.
• Lebensmittelquellen: Rindfleisch, Kürbiskerne, Kichererbsen, Nüsse.

Eisen

• Warum es wichtig ist: Eisenmangel kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder dem Restless-Legs-Syndrom führen, was die Schlafqualität beeinträchtigt.
• Lebensmittelquellen: Rotes Fleisch, Spinat, Linsen, Quinoa.

Kalium

• Warum es wichtig ist: Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren und die Muskeln zu entspannen, was zu einem ruhigeren Schlaf beiträgt.
• Lebensmittelquellen: Bananen, Avocados, Süßkartoffeln, Bohnen.

Schlafrhythmus 90 Minuten: Was du darüber wissen musst

Du fragst dich, was es mit dem Schlafrhythmus von 90 Minuten auf sich hat? Die 90 Minuten beziehen sich hier auf die durchschnittliche Dauer für einen vollständigen Schlafzyklus. Unser Schlaf gliedert sich dabei in mehrere Phasen, die sich wiederum in verschiedene Zyklen unterteilen lassen. Ein gesunder Erwachsener durchläuft jede Nacht vier bis sechs dieser Zyklen. Deren Dauer reicht von 90 bis hin zu 120 Minuten. Dabei begeben wir uns zuerst in einen leichten und oberflächlichen Schlaf, gefolgt von einer Tiefschlafphase. Die Regenerationsprozesse laufen gerade während dieser Tiefschlafphase ab, die daher für unsere Gesundheit besonders wichtig ist. Danach wird unser Schlaf wieder leichter. Grundsätzlich nehmen die Tiefschlafphasen im Laufe der Nacht langsam ab und der leichte Schlaf nimmt zu.