So kannst du Schlafphasen für deine Gesundheit nutzen

Schlaf ist mehr als nur Erholung – er ist der Schlüssel zu körperlicher Regeneration und mentaler Stärke. Doch wusstest du, dass dein Schlaf in verschiedene Phasen unterteilt ist, die alle entscheidend für deine Gesundheit sind? Egal, ob du morgens energiegeladen aufstehen oder abends leichter einschlafen möchtest: Das Verstehen deiner Schlafphasen kann dir helfen, dein Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern. Erfahre hier, wie du das Beste aus deinem Schlaf herausholen kannst.

Was ist die Tiefschlafphase?

Der Tiefschlaf ist der Schlüssel, wenn es um unsere Gesundheit im Schlaf geht. In dieser Phase regeneriert sich der Körper, er tankt physisch auf, und das Gehirn wird entgiftet. Auch das Verarbeiten von Emotionen und das Festigen von Erinnerungen passiert genau hier. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt. Wer sich mehr Energie und Vitalität für den Alltag und Sport wünscht, sollte genau auf diese Phase setzen.

Der Schlafzyklus: Wie Tiefschlaf- und REM-Phasen zusammenarbeiten

Damit wir uns nachts wirklich erholen, müssen Tiefschlaf- und REM-Phasen Hand in Hand arbeiten. Die physische Erholung findet dabei in der Tiefschlafphase statt. Unser Körper schüttet Wachstumshormone aus und wir erfahren eine Stärkung unseres Immunsystems. Die geistige Erholung erfolgt dann in der REM-Phase („Rapid Eye Movement“ oder „rasche Augenbewegung“). Während der REM-Phase ist unser Gehirn viel aktiver und wir haben lebhafte Träume. Das ist wichtig für die emotionale Verarbeitung von Erlebnissen. Ein gesunder Schlaf zeichnet sich also dadurch aus, dass unser Körper die Synergieeffekte aus Tiefschlaf und REM-Schlaf bestmöglich nutzt.

REM-Schlafphase: Warum sie für deine Träume und Erholung wichtig ist

Unser Schlaf folgt einer bestimmten Abfolge von Phasen, der Tiefschlaf nimmt dabei allmählich ab und der oberflächliche und leichtere Schlaf nimmt zu. Der REM-Schlaf gehört zu diesen leichteren Schlafphasen und ist durch eine schnelle Bewegung der Augen charakterisiert. Besonders interessant dabei ist, dass unser Gehirn in dieser Phase ebenso aktiv ist wie im Wachzustand. Jetzt verarbeiten wir die Erfahrungen des Tages und gelangen zu seelischer Erholung.

Schlafphasen-Dauer: Wie lange sollte jede Phase im Schlafzyklus dauern?

Ein vollständiger Schlafzyklus hat eine Dauer von 90 bis 120 Minuten. Etwa vier bis sechs dieser Zyklen durchläuft ein Erwachsener pro Nacht. Wie lange die einzelnen Schlafphasen dauern, hängt davon ab, wo im Schlafzyklus wir uns während der Nacht befinden:

• Einschlafphase: Diese Phase ist besonders kurz und führt uns vom Wach- zum Schlafzustand. Sie dauert nur wenige Minuten.
• Leichtschlafphase (Non-REM-Phase): Unsere Gehirnfunktionen verlangsamen sich und Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Etwa der halbe Schlafzyklus setzt sich aus dieser Phase zusammen.
• Tiefschlafphase (Non-REM-Phase): Etwa 20 Prozent des Schlafs verbringen wir in dieser Phase. Jetzt können uns selbst Geräusche in der Umgebung nur schwer aufwecken.
• Traumphase (REM-Schlafphase): An diese Phase erinnern wir uns nach dem Schlafen am besten, weil unser Gehirn sehr aktiv ist. Diese Phase nimmt etwa ein Viertel der Dauer eines Zyklus ein.

In welcher Schlafphase sollte man am besten aufwachen, um energiegeladen in den Tag zu starten?

Idealerweise wachst du dann auf, wenn der Schlaf am leichtesten ist. Daher bringst du besonders viel Energie für den Tag mit, wenn du aus einer Leichtschlafphase aufstehst. Diese Phase ist ideal, weil der Körper noch entspannt, das Gehirn aber schon aktiv ist. Statt abrupt aufzuwachen, erfolgt ein fließender Übergang in den Wachzustand. Dafür gibt es übrigens Apps, die deinen Schlafphasen anhand deiner Bewegungen messen und dich in einer Leichtschlafphase aufwecken.

Kann eine halbe Stunde Meditation drei Stunden Schlaf ersetzen?

So kann man das nicht sagen. Auch wenn es immer mehr Studien zu den gesundheitlichen Benefits von Meditation gibt, lässt sich diese Aussage aus wissenschaftlicher Sicht so nicht bestätigen. Die wichtigen Regenerationsprozesse während der Tiefschlafphase lassen sich nicht durch Meditation ersetzen. Hier finden entscheidende Heilungsprozesse statt und der Körper schüttet Wachstumshormone aus. Die Meditation dient der tiefen Entspannung, sie kann das Schlafen aber nicht ersetzen.

Schlafphasen und Frequenzen: Bei welcher Hz-Frequenz schläft man am besten ein?

Du möchtest leichter einschlafen und fragst dich, welche Methoden wirklich wirksam sind? Dann solltest du den Zusammenhang zwischen Schlafphasen und Frequenzen kennen. Während der Tiefschlafphase erzeugt unser Gehirn Wellen mit besonders niedriger Frequenz. Diese liegt bei ein bis vier Hertz. Besser bekannt sind sie als Delta-Wellen. Forschende gehen davon aus, dass unter Schlaflosigkeit leidende Patient:innen Schwierigkeiten haben, in diesen Bereich der Delta-Wellen zu gelangen. Ein Ansatz in der Therapie ist, Musik im Delta-Frequenzbereich abzuspielen, um das Einschlafen zu erleichtern. Wenn du dazu noch für ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sorgst, kannst du die idealen Voraussetzungen für besseren Schlaf schaffen.