Power Nap: Schluss mit dem Mittagstief

Was ist ein Power Nap und wie funktioniert er?

Der englischsprachige Begriff Power Nap lässt sich einfach als kraftvolles Nickerchen übersetzen. Anders als der oft ein bis zwei Stunden dauernde typische Mittagsschlaf ist ein Power Nap nur von kurzer Dauer. Er ist gerade einmal so lang, dass du neue Energie sammeln kannst. Das Nickerchen muss nicht zwangsläufig in der Mittagszeit stattfinden. Vielmehr ist der Zeitpunkt von deinem persönlichen Tagesrhythmus abhängig.

Bei den meisten Menschen tritt die Müdigkeit in Form des klassischen Suppenkomas nach dem Essen auf. Das liegt daran, dass dein Organismus das Blut für die Verdauung benötigt. Es fließt vom Gehirn in Richtung Darm, Magen und Leber. Dein Blutdruck fällt ab und du fühlst dich schlapp und müde. Hinzu kommt, dass der durchschnittliche Bio-Rhythmus in der Mittagszeit ein Leistungstief hat. Wenn du also mittags deine Hauptmahlzeit einnimmst, ist deine Leistung danach gleich doppelt eingeschränkt. Daher ist diese Zeit für die meisten Menschen ideal für eine kurze Auszeit.

Power Nap über 90 Minuten oder kürzer – welche Dauer ist optimal?

Viele der in den vergangenen Jahren durchgeführten Studien kamen zu dem Ergebnis, dass kurze Power Naps von 15 bis 20 Minuten gegenüber längeren Schlafdauern effektiver sind. Diese Zeit reicht aus, um neue Energie zu gewinnen, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Gedächtnisleistung zu erhöhen.

Wichtig ist, dass der Power Nap nicht bis zur Tiefschlafphase reicht, denn danach könnte sich die Leistungsfähigkeit durch eintretende Schlafträgheit sogar reduzieren. Der ideale Power Nap nutzt den Leichtschlaf. Er beginnt nach etwa 15 Minuten und geht nach 20 bis 30 Minuten in die Tiefschlafphase über. Eine kürzere Dauer von zehn Minuten erreicht bei vielen Menschen gerade die Einschlafphase. Dieser kurze Schlaf kann zwar erholsam sein, erreicht aber nicht die optimalen Effekte eines Powernaps.

Powernap lernen: So wirst du zum Kurzschlaf-Profi

Nicht jedem Menschen ist es gegeben, mal eben kurz einzuschlafen. Aber du kannst den Powernap lernen. Beachte dazu die folgenden Tipps:

• Mache den Power Nap nur, wenn du wirklich müde bist.
• Der ideale Zeitpunkt ist nach dem Mittagessen oder acht bis neun Stunden nach dem Aufstehen am Morgen, wenn dein biologisches Leistungstief eintritt.
• Wähle einen ruhigen Ort, an dem du für 20 Minuten ungestört bist.
• Der Raum sollte kühl und nicht vollständig verdunkelt sein.
• Ein Espresso oder ein Kaffee vor dem Power Nap hilft dir, rechtzeitig aufzuwachen, denn die Wirkung des Koffeins setzt nach 20 bis 30 Minuten ein und wirkt wie ein Wecker.
• Ein Power Nap ist in liegender und sitzender Körperhaltung möglich.
• Wenn du nicht schlafen kannst, hilft vielleicht eine Entspannungstechnik wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
• Stelle dir einen Wecker und nimm dir ein paar Minuten Zeit zum Aufwachen.

Jetlag Powernap: So überstehst du den Zeitzonenwechsel

Fernreisen in andere Zeitzonen bringen den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. Viele Reisende leiden dann unter dem Jetlag. Ein Power Nap kann auch in dieser Situation hilfreich sein. Gönne dir den kurzen Schlaf, wenn du dich übermüdet fühlst, aber achte darauf, dass du rechtzeitig vor der Tiefschlafphase wieder wach wirst. Ansonsten schläfst du zu lange, um dich dem Rhythmus am Zielort anzupassen. Nutze den Kaffee-Trick, trinke einen Espresso, stelle den Wecker so, dass du spätestens nach 30 Minuten aufwachst, und ziehe dich zum Power Nap zurück. So erhältst du neue Energie und kannst einige Stunden bis zur ortsüblichen Schlafenszeit überbrücken.

Power-Nap-Tipps für den effektiven Kurzschlaf

Besonders schwierig stellt sich der Power Nap für berufstätige Menschen dar. Anders als etwa in Japan oder den USA hat sich die Kultur des Power Naps am Arbeitsplatz in Deutschland bisher nicht durchgesetzt. Ruheräume für Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter bieten bisher nur wenige Unternehmen an. Wie also kannst du deinen Power Nap durchführen, wenn es am Arbeitsplatz keinen Ruheraum gibt?

• Wenn du einen Bürojob und ein eigenes Büro für dich hast, kannst du einfach die Tür abschließen, ein Kissen aus der Schublade ziehen und dich bequem in deinem Bürostuhl zurücklehnen.
• Wer mit dem Auto zur Arbeit fährt, kann während der Mittagspause das Auto auch für den Power Nap nutzen.
• Steht ein Pausenraum zur Verfügung, ziehe dich in deiner Pause dorthin zurück, nutze eine Schlafmaske und Ohrstöpsel oder höre leise Musik über Kopfhörer, um nicht von der Umgebung gestört zu werden.
• Bei schönem Wetter ist der Power Nap auch auf einer Parkbank möglich.

Statt Power Nap: Welche Lebensmittel solltest du mittags vermeiden

Um ein Mittagstief zu vermeiden, solltest du vor allem auf schwere, fettige und zuckerhaltige Lebensmittel verzichten. Diese belasten den Körper und führen dazu, dass viel Energie für die Verdauung benötigt wird, was die Müdigkeit nach dem Essen verstärken kann. Besonders Weißmehlprodukte und zuckerreiche Snacks wie Süßigkeiten und Softdrinks lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, gefolgt von einem raschen Abfall – das typische Mittagstief ist die Folge. Auch große Portionen fettreicher Speisen wie Fast Food oder Sahnesoßen sollten gemieden werden, da sie den Magen-Darm-Trakt stark beanspruchen und den Körper träge machen. Stattdessen sind leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten wie Salate mit gesunden Fetten und Proteinen oder Gemüse mit Vollkornprodukten die bessere Wahl, um Energie für den Nachmittag zu behalten.