Schluss mit dem Mittagstief durch Power Naps

Kennst du das auch? Nach der Mittagspause überkommt dich plötzlich eine bleierne Müdigkeit, und du kämpfst gegen das Einschlafen am Schreibtisch? Keine Sorge, das ist völlig normal. Ein Powernap könnte jetzt helfen, um deine Energie zurückzugewinnen. Alternativ: Mit ein paar einfachen Anpassungen bei deinem Mittagessen kannst du das Tief von vornherein vermeiden. Wir zeigen dir, wie du den Nachmittag voller Energie meisterst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein Power Nap und wie funktioniert er?

Der englischsprachige Begriff Power Nap lässt sich einfach als kraftvolles Nickerchen übersetzen. Anders als der oft ein bis zwei Stunden dauernde typische Mittagsschlaf ist ein Power Nap nur von kurzer Dauer. Er ist gerade einmal so lang, dass du neue Energie sammeln kannst. Das Nickerchen muss nicht zwangsläufig in der Mittagszeit stattfinden. Vielmehr ist der Zeitpunkt von deinem persönlichen Tagesrhythmus abhängig.

Bei den meisten Menschen tritt die Müdigkeit in Form des klassischen Suppenkomas nach dem Essen auf. Das liegt daran, dass dein Organismus das Blut für die Verdauung benötigt. Es fließt vom Gehirn in Richtung Darm, Magen und Leber. Dein Blutdruck fällt ab und du fühlst dich schlapp und müde. Hinzu kommt, dass der durchschnittliche Bio-Rhythmus in der Mittagszeit ein Leistungstief hat. Wenn du also mittags deine Hauptmahlzeit einnimmst, ist deine Leistung danach gleich doppelt eingeschränkt. Daher ist diese Zeit für die meisten Menschen ideal für eine kurze Auszeit.

Power Nap über 90 Minuten oder kürzer – welche Dauer ist optimal?

Viele der in den vergangenen Jahren durchgeführten Studien kamen zu dem Ergebnis, dass kurze Power Naps von 15 bis 20 Minuten gegenüber längeren Schlafdauern effektiver sind. Diese Zeit reicht aus, um neue Energie zu gewinnen, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Gedächtnisleistung zu erhöhen.

Wichtig ist, dass der Power Nap nicht bis zur Tiefschlafphase reicht, denn danach könnte sich die Leistungsfähigkeit durch eintretende Schlafträgheit sogar reduzieren. Der ideale Power Nap nutzt den Leichtschlaf. Er beginnt nach etwa 15 Minuten und geht nach 20 bis 30 Minuten in die Tiefschlafphase über. Eine kürzere Dauer von zehn Minuten erreicht bei vielen Menschen gerade die Einschlafphase. Dieser kurze Schlaf kann zwar erholsam sein, erreicht aber nicht die optimalen Effekte eines Powernaps.

Powernap lernen: So wirst du zum Kurzschlaf-Profi

Nicht jedem Menschen ist es gegeben, mal eben kurz einzuschlafen. Aber du kannst den Powernap lernen. Beachte dazu die folgenden Tipps:

  • Mache den Power Nap nur, wenn du wirklich müde bist.
  • Der ideale Zeitpunkt ist nach dem Mittagessen oder acht bis neun Stunden nach dem Aufstehen am Morgen, wenn dein biologisches Leistungstief eintritt.
  • Wähle einen ruhigen Ort, an dem du für 20 Minuten ungestört bist.
  • Der Raum sollte kühl und nicht vollständig verdunkelt sein.
  • Ein Espresso oder ein Kaffee vor dem Power Nap hilft dir, rechtzeitig aufzuwachen, denn die Wirkung des Koffeins setzt nach 20 bis 30 Minuten ein und wirkt wie ein Wecker.
  • Ein Power Nap ist in liegender und sitzender Körperhaltung möglich.
  • Wenn du nicht schlafen kannst, hilft vielleicht eine Entspannungstechnik wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
  • Stelle dir einen Wecker und nimm dir ein paar Minuten Zeit zum Aufwachen.

Jetlag Powernap: So überstehst du den Zeitzonenwechsel

Fernreisen in andere Zeitzonen bringen den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. Viele Reisende leiden dann unter dem Jetlag. Ein Power Nap kann auch in dieser Situation hilfreich sein. Gönne dir den kurzen Schlaf, wenn du dich übermüdet fühlst, aber achte darauf, dass du rechtzeitig vor der Tiefschlafphase wieder wach wirst. Ansonsten schläfst du zu lange, um dich dem Rhythmus am Zielort anzupassen. Nutze den Kaffee-Trick, trinke einen Espresso, stelle den Wecker so, dass du spätestens nach 30 Minuten aufwachst, und ziehe dich zum Power Nap zurück. So erhältst du neue Energie und kannst einige Stunden bis zur ortsüblichen Schlafenszeit überbrücken.

Power-Nap-Tipps für den effektiven Kurzschlaf

Besonders schwierig stellt sich der Power Nap für berufstätige Menschen dar. Anders als etwa in Japan oder den USA hat sich die Kultur des Power Naps am Arbeitsplatz in Deutschland bisher nicht durchgesetzt. Ruheräume für Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter bieten bisher nur wenige Unternehmen an. Wie also kannst du deinen Power Nap durchführen, wenn es am Arbeitsplatz keinen Ruheraum gibt?

  • Wenn du einen Bürojob und ein eigenes Büro für dich hast, kannst du einfach die Tür abschließen, ein Kissen aus der Schublade ziehen und dich bequem in deinem Bürostuhl zurücklehnen.
  • Wer mit dem Auto zur Arbeit fährt, kann während der Mittagspause das Auto auch für den Power Nap nutzen.
  • Steht ein Pausenraum zur Verfügung, ziehe dich in deiner Pause dorthin zurück, nutze eine Schlafmaske und Ohrstöpsel oder höre leise Musik über Kopfhörer, um nicht von der Umgebung gestört zu werden.
  • Bei schönem Wetter ist der Power Nap auch auf einer Parkbank möglich.

Statt Power Nap: Welche Lebensmittel solltest du mittags vermeiden

Um ein Mittagstief zu vermeiden, solltest du vor allem auf schwere, fettige und zuckerhaltige Lebensmittel verzichten. Diese belasten den Körper und führen dazu, dass viel Energie für die Verdauung benötigt wird, was die Müdigkeit nach dem Essen verstärken kann. Besonders Weißmehlprodukte und zuckerreiche Snacks wie Süßigkeiten und Softdrinks lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, gefolgt von einem raschen Abfall – das typische Mittagstief ist die Folge. Auch große Portionen fettreicher Speisen wie Fast Food oder Sahnesoßen sollten gemieden werden, da sie den Magen-Darm-Trakt stark beanspruchen und den Körper träge machen. Stattdessen sind leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten wie Salate mit gesunden Fetten und Proteinen oder Gemüse mit Vollkornprodukten die bessere Wahl, um Energie für den Nachmittag zu behalten.

Auf einen Blick

  • 01.

    Ein Power Nap von 15 bis 20 Minuten hilft dabei, nach dem Mittagessen neue Energie zu tanken und die Leistungsfähigkeit am Nachmittag zu steigern, ohne in die Tiefschlafphase zu fallen.

  • 02.

    Die optimale Dauer für einen Power Nap liegt zwischen 15 und 30 Minuten, da längerer Schlaf zu Trägheit führen kann. Mit den richtigen Techniken und der passenden Umgebung lässt sich der Kurzschlaf trainieren.

  • 03.

    Um ein Mittagstief zu verhindern, sollte auf schwere, fettige und zuckerreiche Lebensmittel verzichtet werden. Stattdessen sind leicht verdauliche Mahlzeiten, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sind, ideal.

Quellen

© 2024 AG1

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

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↡ Umfrage unter 527 Kunden, die seit mindestens 12 Tagen AG1 nehmen. 2024. Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der empfohlenen Tagesdosis (80 mg) an Vitamin C täglich 200 mg eingenommen werden. Dies ist durch die Einnahme von AG1 der Fall.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Mentaler Fokus; Geistige Leistungsfähigkeit; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

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