Folsäure vs. Folat: Welche Form ist effektiver?

Was ist Folsäure und was Folat?

Wer sich mit dem Thema befasst, begegnet den manchmal synonym verwendeten Begriffen Folat und Folsäure. Beide haben im deutschsprachigen Raum auch die Bezeichnung Vitamin B9, in anderen Ländern auch Vitamin B11. Du triffst also auf vier verschiedene Begriffe, die mitunter dasselbe B-Vitamin meinen. Obwohl Folat und Folsäure dieselben Wirkungen erzeugen, gibt es einige wichtige Unterschiede.

Folat ist die natürliche Erscheinungsform

Folat ist das natürliche Vitamin B9. Es kommt in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, etwa in:

• Gemüse, besonders Kohl, Spargel, Tomaten, Spinat, Rote Bete, Bohnen und Salat
• Nüssen
• Hülsenfrüchten
• Kartoffeln
• frischem Obst
• Leber
• Meeresfrüchten
• Eiern
• Sonnenblumenkernen
• Vollkornprodukten
• Milch und Milchprodukten

Was ist an Folsäure anders?

Folsäure ist das synthetische Vitamin B9 und ein Nahrungsergänzungsmittel. Viele Lebensmittel sind bereits damit angereichert, zum Beispiel Brot oder Milchprodukte.

Der Körper kann Folat allerdings effizienter verarbeiten, da es direkt in seine aktive Form umgewandelt wird, die der Körper sofort nutzen kann. Im Gegensatz dazu muss Folsäure erst in mehreren Schritten in die aktive Form umgewandelt werden, was bei manchen Menschen nicht optimal funktioniert. Ein Überschuss an nicht umgewandelter Folsäure im Blut kann potenziell gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Daher ist es oft besser, Folat aus natürlichen Quellen oder hochwertigen Supplementen zu wählen, um sicherzustellen, dass dein Körper das Vitamin B9 effektiv nutzen kann.

Wofür ist Folsäure wichtig?

Besondere Bedeutung hat Vitamin B9 für die Neubildung von Zellen und die Zellteilung sowie für eine gesunde Entwicklung des Nervengewebes. Zusammen mit anderen Vitaminen unterstützt sie den Energiestoffwechsel. Das synthetische Vitamin B9 fördert auch den Eisenstoffwechsel und damit die Blutbildung.

In der Schwangerschaft ist Folsäure wichtig für die embryonale Entwicklung. Solltest du eine Schwangerschaft planen, bereits schwanger sein oder dein Kind stillen, ist es für dich besonders wichtig, einen Folsäuremangel zu vermeiden. Falls du dir darüber Sorgen machst, solltest du dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten lassen.

Folsäure richtig dosieren

Der Tagesbedarf an Folsäure hängt von verschiedenen Faktoren ab. Um einem Folsäuremangel vorzubeugen, empfehlen öffentliche Stellen daher unterschiedliche Konzentrationen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen allgemein zur Vorbeugung eines Folsäuremangels für Erwachsene eine Tagesdosis von 150 Mikrogramm. Ein höherer Bedarf besteht:

• für Frauen vorbeugend bei Kinderwunsch
• während der Schwangerschaft, insbesondere im ersten Drittel
• in der Stillzeit
• bei starkem Alkoholkonsum
• für unterernährte Menschen
• bei Einnahme bestimmter Arzneimittel, zum Beispiel Antiepileptika oder Medikamente gegen Colitis ulcerosa
• bei Darmerkrankungen und Verdauungsstörungen wie Zöliakie

Gibt es eine Höchstdosis?

Natürliches Folat kannst du nach bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen in unbegrenzter Menge zu dir nehmen. Anders verhält es sich jedoch bei Folsäure. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für gesunde erwachsene Menschen eine Höchstdosis von 200 Mikrogramm pro Tag. Für Frauen im gebärfähigen Alter und schwangere Frauen im ersten Drittel der Schwangerschaft gilt eine empfohlene Tageshöchstdosis von 400 Mikrogramm.

Welche Symptome zeigen einen Folsäuremangel an?

Die Aufnahme von Folat oder Folsäure unterhalb der empfohlenen Tagesdosis führt nicht zwangsläufig zu einem spürbaren Folsäuremangel. Wer die Menge jedoch dauerhaft stark unterschreitet, riskiert Mangelerscheinungen. Häufige Anzeichen für einen Folsäuremangel sind die folgenden Symptome:

• Müdigkeit und Schwäche
• Reizbarkeit
• Gliederschmerzen
• Herzrhythmusstörungen
• blasse Haut
• Konzentrationsstörungen
• Kurzatmigkeit
• Haarverlust
• Schwellungen der Zunge und eine wunde Mundschleimhaut

Besonders schwer wiegt ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft. Eine Unterversorgung kann die Zellbildung und Zellteilung beeinträchtigen. Für das ungeborene Kind entsteht dadurch das Risiko von Fehlbildungen. Verschiedene Studien führen zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Folsäure vor und während der Schwangerschaft das Risiko von Neuralrohrdefekten (offener Rücken, Hirnschädigungen) reduzieren kann.