Stress, Spannungen, Schmerzen? Progressive Muskelentspannung kann helfen

Was ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson? Eine Einführung

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte 1929 seine Entspannungstechnik, da er davon ausging, dass psychische Erkrankungen häufig mit physischen Muskelverspannungen einhergehen.

Die Progressive Muskelrelaxation, abgekürzt PMR, ist ein unkompliziertes Verfahren, da sie lediglich aus einem Wechsel von Anspannung und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen im Körper besteht. Du kannst sie nach einer fachlich kompetenten Einweisung ganz einfach selbst durchführen. Sie nimmt mit 10 bis 20 Minuten am Tag nicht viel Zeit in Anspruch und ist sitzend auf einem Stuhl möglich.

Wie wirkt PMR auf den Körper?

Edmund Jacobson ging bei der Entwicklung davon aus, dass ein gezieltes Entspannen der Muskeln die Nervenaktivität verringern und dadurch die psychische Anspannung reduzieren kann. Seit den 1980er-Jahren fanden zahlreiche Studien statt und belegten die Wirksamkeit mit wissenschaftlichem Hintergrund. Im medizinischen Bereich und der Psychotherapie kommt die PMR heute verbreitet zum Einsatz.

Die Wirkung erklärt sich durch das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus, den Bestandteilen des vegetativen Nervensystems, die für Aktivität einerseits und Ruhe andererseits zuständig sind. Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung stimuliert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gezielt diese gegensätzlichen Funktionen. Das führt zur Beruhigung der Atmung und des Herzschlags und steigert die innere Ausgeglichenheit.

Vorteile und Effekte der Progressiven Muskelrelaxation

Viele Menschen reagieren schon bei der ersten Anwendung mit spürbarer Entspannung auf die Progressive Muskelrelaxation. Andere profitieren erst nach mehreren Sitzungen von den Vorteilen. Regelmäßig angewendet, kann die PMR zum Abbau von Stress und anderen psychischen Belastungen sowie den damit verbundenen Muskelverspannungen führen und eine tiefe innere Ruhe erzeugen. Bereits während der Übung senken sich Blutdruck und Puls und deine Atmung wird ausgeglichener.

Wann ist PMR hilfreich? Anwendungsbereiche der Progressiven Muskelentspannung

Typische Anwendungsgebiete der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson sind:

• Stress
• Burnout
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• ADHS
• Konzentrationsprobleme und innere Unruhe
• Chronische Schmerzen
• Kopfschmerzen und Migräne
• Bluthochdruck
• Schuppenflechte und Neurodermitis
• Rückenschmerzen, Muskelverspannungen und Haltungsschäden
• Störungen im Verdauungstrakt
• Sexuelle Funktionsstörungen
• Leichte bis mittelschwere Depression

Hilfreich ist die PMR aber auch, wenn du keines dieser Symptome spürst. Vielmehr kannst du sie präventiv einsetzen. Die Entspannungstechniken nach Jacobson unterstützen nachweislich die innere Ruhe, lösen Ängste und Anspannung. So tragen sie zur Steigerung der emotionalen Belastbarkeit und Stressresistenz bei.

Trotz der Vorteile der PMR gibt es auch Situationen und Lebensumstände, unter denen du das Verfahren nicht oder nur auf ärztlichen Rat anwenden solltest. Das gilt speziell für Menschen mit:

• Sehnenentzündungen
• Psychischen Erkrankungen wie akuten Psychosen, Manie oder Zwangsstörungen
• Epilepsie
• Schweren Depressionen
• Muskelerkrankungen und Muskelentzündungen
• Schweren Erkrankungen des Bewegungsapparats
• Asthma
• Niedrigem Blutdruck

Bei Menschen, die unter starker Anspannung stehen, kann die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Kopfschmerzen verursachen.

PMR Anleitung Schritt für Schritt: So funktioniert Progressive Muskelrelaxation

Da es in der Anfangszeit hilfreich ist, die Anweisungen zu hören, solltest du sie mit deinem Smartphone aufnehmen. So kannst du der PMR Anleitung ungestört folgen. Du solltest bequeme Kleidung tragen, die dich nicht einengt.

Nimm zunächst eine bequeme Sitzposition auf einem Stuhl ein, lege die Hände auf die Oberschenkel und stelle die Füße fest mit den Sohlen auf den Boden. In den Anspannungsphasen atmest du ein und in den Entspannungsphasen aus. Die Anspannung sollte 5 bis 7 Sekunden anhalten. Auf jede Anspannungsphase folgt eine Entspannungsphase von 20 bis 30 Sekunden. Während der gesamten Übung hältst du die Augen geschlossen. Spanne die Muskeln in folgender Reihenfolge an:

1) Hand und Unterarm (Rechtshänder rechts, Linkshänder links)

2) Bizeps desselben Arms

3) Andere Hand und Unterarm

4) Bizeps des anderen Arms

5) Runzle die Stirn

6) Drücke die Zunge gegen den Gaumen

7) Spanne den Kiefer an

8) Kneife die Augen zusammen

9) Anspannung der Halsmuskulatur

10) Muskulatur von Brust, Schulter und oberem Rücken

11) Bauchmuskulatur

12) Oberschenkel eines Beines (Rechtshänder rechts, Linkshänder links)

13) Wade dieses Beines

14) Fuß dieses Beines

15) Oberschenkel des anderen Beines

16) Wade des anderen Beines

17) Fuß des anderen Beines

Nach den Übungen solltest du dich für einige Minuten entspannen und dann nacheinander die Hände, Arme und den gesamten Körper bewegen. Erst danach öffnest du die Augen.

Muskelentspannung im Alltag: Tipps zur Integration

Da du die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sitzend durchführen kannst und sie nicht viel Zeit am Tag beansprucht, lässt sie sich gut in den Alltag integrieren. Nimm dir einfach morgens vor oder abends nach der Arbeit etwas Zeit und suche dir einen Platz, an dem du ungestört bist. Auch in einer Arbeitspause sind die Entspannungstechniken nach Jacobson sinnvoll, wenn dir ein ruhiger Ort dafür zur Verfügung steht.