Biotin: Mehr als nur ein Schönheitsvitamin?

Was ist Biotin und warum ist es wichtig?

Biotin ist ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. In Deutschland und den USA wird es auch als Vitamin B7 bezeichnet, in Frankreich als Vitamin B8. Um die Verwirrung komplett zu machen, findet sich mitunter auch die historische Bezeichnung Vitamin H (für “Hautvitamin”). Wir bleiben also besser bei Biotin.

Unser Körper benötigt Biotin nicht nur für die Haare und die Haut, sondern für eine Reihe elementarer Prozesse im Stoffwechsel, ohne die keine einzige Körperzelle auskommen kann. Biotin hilft zum Beispiel dabei, gespeicherte Nährstoffe wie Fettsäuren und Aminosäuren abzubauen und die Abbauprodukte in Zucker umzuwandeln, wenn du hungrig bist. So geht deinem Körper die Energie nicht aus.

Auch an der Synthese von Fettsäuren ist Biotin beteiligt. Die sind nicht nur in ungeliebten Fettpolstern zu finden: Fettsäuren umhüllen als Biomembranen unsere Körperzellen, und sie sind ein wichtiger Ausgangsstoff für die Produktion von Hormonen und anderen biologisch aktiven Stoffen.

Eine besonders wichtige Funktion hat Biotin für das Gehirn: Das Vitamin wird bei der Synthese bestimmter Botenstoffe des Nervensystems benötigt. Ihm werden deshalb auch Auswirkungen auf die psychische Funktion zugeschrieben. Und auch im Zellkern übernimmt Biotin eine wichtige Rolle: Hier hilft das Vitamin, die DNA zu strukturieren und Gene nach Bedarf zu aktivieren oder zu deaktivieren.

Du siehst, die Funktionen von Biotin gehen weit über die äußere Schönheit hinaus.

Stimmt es wirklich, dass Biotin gut fürs Haarwachstum ist?

So kann man das leider nicht sagen. Da erste Symptome von Biotinmangel auch das Haar betreffen, könnte man im Umkehrschluss folgern, dass das Vitamin das Haarwachstum fördert und geschädigtes Haar reparieren kann. Biotin für die Haare findet sich deshalb in vielen kosmetischen und medizinischen Produkten. Studien zeigen, dass sich durch Biotinmangel entstandene Haarprobleme mit Biotin-Supplementierung innerhalb weniger Monate bessern können. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt deshalb, dass Biotin für die Erhaltung normaler Haare wichtig ist. Bewirken, dass deine Haare schneller wachsen — oder sogar bereits geschädigte Haarspitzen reparieren — kann Biotin aber nicht unbedingt.

Warum gelten gesunde Haut, Haare und Nägel eigentlich als Schönheitsideal?

Egal, wie sehr man sich gegen Schönheitsideale sträuben möchte, kaum jemand kann sich der Bedeutung von Haaren und Haut – sei es bei sich selbst oder anderen – entziehen. Und dafür gibt es einen triftigen Grund: Laut einer verbreiteten evolutionären Theorie spiegelt die äußere Attraktivität eines Menschen seine oder ihre gesundheitliche Verfassung wider. Diese Attraktivität dient als Mechanismus, um einen gesunden Partner zu erkennen. Das heißt: Wir schlussfolgern von äußeren Merkmalen, wie vollem Haar oder reiner Haut, auf innere Gesundheit – und nehmen diese Merkmale deswegen als schön, attraktiv oder erstrebenswert wahr.

Kann eine ausreichende Nährstoffversorgung also nicht nur für die Gesundheit vieler lebensnotwendiger innerer Prozesse sorgen, sondern auch für äußere Schönheit? Zumindest ein Stück weit. Dennoch gibt es noch unzählige andere biologische, kulturelle und sogar wirtschaftliche Faktoren, die ein Schönheitsideal bestimmen – und die derzeit noch erforscht werden.

Welche Lebensmittel enthalten Biotin?

Biotin ist eins der wasserlöslichen Vitamine und wird nicht im Körper gespeichert. Daher müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Diese 7 Lebensmittel sind gute Biotinquellen:
- Erhitzte Eier (zum Beispiel gekocht)
- Innereien (Leber, Niere)
- Pilze (Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons)
- Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Walnüsse)
- Milch und Milchprodukte
- Sojabohnen
- Haferflocken, Vollkorngetreide und -reis

Gut zu wissen: Vielleicht fragst du dich, wieso in der Liste explizit von erhitzten Eiern die Rede ist. Das liegt daran, dass das im Ei vorkommende Protein Avidin im rohen Zustand die Biotinaufnahme hemmt. Deshalb kann ein hoher Konsum roher Eier zu einem Biotinmangel führen.

Bedarf an Biotin: täglich 40 Mikrogramm

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 40 Mikrogramm Biotin pro Tag. Stillende haben laut DGE einen leicht erhöhten Bedarf von 45 Mikrogramm pro Tag.

Welche Symptome verursacht Biotinmangel?

Erste Anzeichen für einen Biotinmangel sind häufig im Bereich der sich permanent erneuernden Gewebe wie Haut, Haare und Nägel zu bemerken. Folgende Mangelsymptome können auftreten:
- Schuppende, gerötete Haut rund um Augen, Nase und Mund
- Haarausfall, spröde Nägel
- Entzündungen der Horn- und Bindehaut des Auges
- Pilzinfektionen der Schleimhäute
- Allgemeine Immunschwäche
- Antriebsschwäche und Schwächegefühl
- Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit

Ärzt:innen denken bei solchen Beschwerden häufig nicht zuerst an Biotinmangel als mögliche Ursache, da die Symptome auf viele andere Krankheitsbilder hindeuten können.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Biotin?

Da Biotin wasserlöslich ist, kann der Körper einen eventuellen Überschuss einfach mit dem Urin ausscheiden. Die Einnahme auch größerer Mengen Biotin gilt daher als unproblematisch.