Biotin: Mehr als nur ein Schönheitsvitamin?

Schönheit liegt im Auge des Betrachters – doch in vielen Kulturen gelten volle, glänzende Haare sowie gesunde, glatte Haut universell als das Ideal. Da ist es natürlich hilfreich, dass ein Vitamin sich um all diese Prozesse im Körper kümmert. Doch Biotin kann noch viel mehr – was genau erklären wir dir hier.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Biotin und warum ist es wichtig?

Biotin ist ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. In Deutschland und den USA wird es auch als Vitamin B7 bezeichnet, in Frankreich als Vitamin B8. Um die Verwirrung komplett zu machen, findet sich mitunter auch die historische Bezeichnung Vitamin H (für “Hautvitamin”). Wir bleiben also besser bei Biotin.

Unser Körper benötigt Biotin nicht nur für die Haare und die Haut, sondern für eine Reihe elementarer Prozesse im Stoffwechsel, ohne die keine einzige Körperzelle auskommen kann. Biotin hilft zum Beispiel dabei, gespeicherte Nährstoffe wie Fettsäuren und Aminosäuren abzubauen und die Abbauprodukte in Zucker umzuwandeln, wenn du hungrig bist. So geht deinem Körper die Energie nicht aus.

Auch an der Synthese von Fettsäuren ist Biotin beteiligt. Die sind nicht nur in ungeliebten Fettpolstern zu finden: Fettsäuren umhüllen als Biomembranen unsere Körperzellen, und sie sind ein wichtiger Ausgangsstoff für die Produktion von Hormonen und anderen biologisch aktiven Stoffen.

Eine besonders wichtige Funktion hat Biotin für das Gehirn: Das Vitamin wird bei der Synthese bestimmter Botenstoffe des Nervensystems benötigt. Ihm werden deshalb auch Auswirkungen auf die psychische Funktion zugeschrieben. Und auch im Zellkern übernimmt Biotin eine wichtige Rolle: Hier hilft das Vitamin, die DNA zu strukturieren und Gene nach Bedarf zu aktivieren oder zu deaktivieren.

Du siehst, die Funktionen von Biotin gehen weit über die äußere Schönheit hinaus.

Stimmt es wirklich, dass Biotin gut fürs Haarwachstum ist?

So kann man das leider nicht sagen. Da erste Symptome von Biotinmangel auch das Haar betreffen, könnte man im Umkehrschluss folgern, dass das Vitamin das Haarwachstum fördert und geschädigtes Haar reparieren kann. Biotin für die Haare findet sich deshalb in vielen kosmetischen und medizinischen Produkten. Studien zeigen, dass sich durch Biotinmangel entstandene Haarprobleme mit Biotin-Supplementierung innerhalb weniger Monate bessern können. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt deshalb, dass Biotin für die Erhaltung normaler Haare wichtig ist. Bewirken, dass deine Haare schneller wachsen — oder sogar bereits geschädigte Haarspitzen reparieren — kann Biotin aber nicht unbedingt.

Warum gelten gesunde Haut, Haare und Nägel eigentlich als Schönheitsideal?

Egal, wie sehr man sich gegen Schönheitsideale sträuben möchte, kaum jemand kann sich der Bedeutung von Haaren und Haut – sei es bei sich selbst oder anderen – entziehen. Und dafür gibt es einen triftigen Grund: Laut einer verbreiteten evolutionären Theorie spiegelt die äußere Attraktivität eines Menschen seine oder ihre gesundheitliche Verfassung wider. Diese Attraktivität dient als Mechanismus, um einen gesunden Partner zu erkennen. Das heißt: Wir schlussfolgern von äußeren Merkmalen, wie vollem Haar oder reiner Haut, auf innere Gesundheit – und nehmen diese Merkmale deswegen als schön, attraktiv oder erstrebenswert wahr.

Kann eine ausreichende Nährstoffversorgung also nicht nur für die Gesundheit vieler lebensnotwendiger innerer Prozesse sorgen, sondern auch für äußere Schönheit? Zumindest ein Stück weit. Dennoch gibt es noch unzählige andere biologische, kulturelle und sogar wirtschaftliche Faktoren, die ein Schönheitsideal bestimmen – und die derzeit noch erforscht werden.

Welche Lebensmittel enthalten Biotin?

Biotin ist eins der wasserlöslichen Vitamine und wird nicht im Körper gespeichert. Daher müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Diese 7 Lebensmittel sind gute Biotinquellen:
- Erhitzte Eier (zum Beispiel gekocht)
- Innereien (Leber, Niere)
- Pilze (Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons)
- Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Walnüsse)
- Milch und Milchprodukte
- Sojabohnen
- Haferflocken, Vollkorngetreide und -reis

Gut zu wissen: Vielleicht fragst du dich, wieso in der Liste explizit von erhitzten Eiern die Rede ist. Das liegt daran, dass das im Ei vorkommende Protein Avidin im rohen Zustand die Biotinaufnahme hemmt. Deshalb kann ein hoher Konsum roher Eier zu einem Biotinmangel führen.

Bedarf an Biotin: täglich 40 Mikrogramm

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 40 Mikrogramm Biotin pro Tag. Stillende haben laut DGE einen leicht erhöhten Bedarf von 45 Mikrogramm pro Tag.

Welche Symptome verursacht Biotinmangel?

Erste Anzeichen für einen Biotinmangel sind häufig im Bereich der sich permanent erneuernden Gewebe wie Haut, Haare und Nägel zu bemerken. Folgende Mangelsymptome können auftreten:
- Schuppende, gerötete Haut rund um Augen, Nase und Mund
- Haarausfall, spröde Nägel
- Entzündungen der Horn- und Bindehaut des Auges
- Pilzinfektionen der Schleimhäute
- Allgemeine Immunschwäche
- Antriebsschwäche und Schwächegefühl
- Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit

Ärzt:innen denken bei solchen Beschwerden häufig nicht zuerst an Biotinmangel als mögliche Ursache, da die Symptome auf viele andere Krankheitsbilder hindeuten können.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Biotin?

Da Biotin wasserlöslich ist, kann der Körper einen eventuellen Überschuss einfach mit dem Urin ausscheiden. Die Einnahme auch größerer Mengen Biotin gilt daher als unproblematisch.

Auf einen Blick

  • 01.

    Biotin ist ein B-Vitamin. Unser Körper benötigt es nicht nur für die Haare und die Haut, sondern für eine Reihe elementarer Prozesse im Stoffwechsel, Gehirn und Nervensystem.

  • 02.

    Erste Anzeichen von Biotinmangel sind meist Haarausfall, schuppende Haut und spröde Nägel.

  • 03.

    Du benötigst täglich mindestens etwa 40 Milligramm des Vitamins – stelle sicher, dass du genügend Biotin aufnimmst, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Dies kannst du über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung sowie Nahrungsergänzungsmittel tun.

Quellen

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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

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Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6 und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Mentaler Fokus; Geistige Leistungsfähigkeit; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.