Wie dein Schlafrhythmus die Gesundheit beeinflusst

Diese Erfahrung haben wir bestimmt alle schonmal selbst gemacht, als wir vielleicht zu lange mit Freund:innen unterwegs waren oder zu spät noch Serien geschaut haben: Wie leistungsfähig wir im Laufe des Tages sind, hängt von unserem Schlaf ab. Doch was viele nicht bedenken, ist, wie sehr unser Schlafrhythmus – also die Regelmäßigkeit und Struktur unserer Schlafphasen – unsere Gesundheit beeinflusst. Ein ausgewogener Schlafrhythmus ist der Schlüssel zu mehr Energie, einem stabilen Stoffwechsel und einer besseren Gedächtnisleistung. Erfahre hier, wie dein Schlafrhythmus funktioniert und wie du ihn optimieren kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Schlafrhythmus?

Den Schlafrhythmus kennen viele besser unter dem Begriff “innere Uhr”. Die Wissenschaft spricht vom zirkadianen Rhythmus. Wir durchlaufen dabei eine natürliche Abfolge von Schlaf- und Wachphasen. Deren Auswirkungen auf die Gesundheit solltest du nicht unterschätzen. Mit einem gesunden Schlaf und einem optimalen Rhythmus kannst du ebenso wie über die Ernährung viel Positives für dein Wohlbefinden bewirken. Wer gut schläft, ist gesünder und leistungsfähiger und kann seine Ziele zum Beispiel im Sport besser erreichen.

Schlafen ist also kein Luxus, sondern lebensnotwendig. Denn während des Schlafs läuft unser Körper auf Sparflamme und kann jetzt Vorgänge anstoßen, die für unsere Regeneration entscheidend sind. Es laufen im Körper viele Reparaturprozesse ab und es findet eine Optimierung des Stoffwechsels statt. Auf all das können wir nicht verzichten, wenn wir gesund sein möchten. Neben der Ernährung ist Schlafen daher einer der wichtigsten Gesundheits-Booster.

Ein gesunder Schlafrhythmus: Welche Auswirkungen hat er auf Energie und Wohlbefinden?

Schlafen hat eine ganze Reihe von Vorteilen für unsere Gesundheit. Er hilft uns dabei, länger geistig und emotional fit zu bleiben, unser Immunsystem zu stärken und unser Gehirn zu entgiften. Es ist typisch, dass wir gereizter und dünnhäutiger sind, wenn wir nicht richtig schlafen. Viele Bereiche wie unsere Aufmerksamkeit, unser Reaktionsvermögen und selbst unsere Fähigkeit zur Problemlösung sind direkt von den Auswirkungen unseres Schlafverhaltens betroffen. Zudem ist Schlafen wichtig, um Gedächtnisinhalte bilden zu können.

Du bist oft aktiv, treibst Sport oder möchtest dein Körpergewicht reduzieren? Dann solltest du dich unbedingt mit den Auswirkungen des Schlafrhythmus beschäftigen. Ein geregelter Schlafrhythmus hilft bei der Regulierung des Stoffwechsels und hat damit Einfluss auf die Gewichtskontrolle. Wer nicht richtig schläft, erhöht das Risiko für Übergewicht. Und ganz wichtig: Schlaf und Sport gehören zusammen. Forschungen zeigen, dass die Muskelmasse stärker abnimmt bei Personen, die pro Nacht weniger als fünfeinhalb Stunden schlafen.

Schlafrhythmus kaputt? So bringst du ihn wieder in Balance

Mit ein wenig Geduld und der richtigen Herangehensweise ist es möglich, den Körper schnell wieder an einen natürlichen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Befolge diese Ratschläge:

  • Schlafumgebung optimieren: Der Raum sollte dunkel und ruhig sein. Eventuell helfen eine Schlafbrille und geräuschisolierende Ohrstöpsel, um optimale Bedingungen herzustellen.
  • Mittagsschlaf überdenken: Möchte sich kein natürlicher Schlafrhythmus einstellen, kann es sich lohnen, den Mittagsschlaf zu verkürzen oder ganz zu streichen. Fällt dieser zu lang aus, kannst du nämlich nachts eventuell nicht richtig schlafen.
  • Zimmertemperatur regulieren: Es sollte im Schlafzimmer nicht zu warm sein. Optimal ist eine Temperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius.
  • Gesünder ernähren: Hochwertige Lebensmittel unterstützen deine Gesundheit und spielen auch für einen erholsamen Schlaf eine wichtige Rolle. Auf keinen Fall solltest du vor dem Schlafen schwere Mahlzeiten zu dir nehmen. Für eine bessere Schlafqualität lässt du am besten auch Koffein, Alkohol, Zucker und andere Genussmittel weg.

Bester Schlafrhythmus: Tipps für erholsame Nächte

Einige einfache Verhaltensweisen können dabei helfen, deinen Schlaf gesünder zu gestalten und zu einem besseren Rhythmus zu finden. Dabei ist besonders wichtig, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. An die einmal festgelegten Zeiten solltest du dich auch am Wochenende halten. Wichtig ist zudem regelmäßige Bewegung. Wer viel aktiv ist, schläft nachts besser. Es ist allerdings wenig ratsam, direkt vor dem Schlafengehen noch intensiv zu trainieren. Denn das wirkt anregend. Unbedingt solltest du auf die Ernährung achten. Melatonin reguliert unseren Schlaf-wach-Rhythmus und wird aus Serotonin umgewandelt. Den Serotoninspiegel im Gehirn wiederum erhöhst du durch eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist. Dazu gehören neben Obst und Gemüse auch Vollkornprodukte.

Diese Nährstoffe haben einen positiven Effekt auf deinen Schlaf:

Magnesium

  • Warum es wichtig ist: Magnesium unterstützt die Entspannung der Muskeln und fördert die Produktion von GABA (Gamma-Aminobuttersäure), einem Neurotransmitter, der den Schlafzyklus reguliert und den Körper beruhigt.
  • Lebensmittelquellen: Nüsse, Samen, Blattgemüse (wie Spinat), Vollkornprodukte.

Vitamin D

  • Warum es wichtig ist: Vitamin D reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es die Melatoninproduktion beeinflusst. Ein Mangel kann zu Schlafproblemen führen.
  • Lebensmittelquellen: Fettiger Fisch (wie Lachs), Eier, angereicherte Milchprodukte, Sonnenlicht.

Vitamin B6

  • Warum es wichtig ist: Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Serotonin, das für Entspannung und die Umwandlung in das Schlafhormon Melatonin verantwortlich ist.
  • Lebensmittelquellen: Geflügel, Fisch, Bananen, Kichererbsen, Kartoffeln.

Tryptophan

  • Warum es wichtig ist: Diese essentielle Aminosäure ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Tryptophan fördert die Entspannung und verbessert die Schlafqualität.
  • Lebensmittelquellen: Pute, Eier, Nüsse, Samen, Bananen, Milchprodukte.

Melatonin

  • Warum es wichtig ist: Melatonin ist das Schlafhormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen.
  • Lebensmittelquellen: Kirschen (insbesondere Sauerkirschen), Tomaten, Walnüsse.

Omega-3-Fettsäuren

  • Warum es wichtig ist: Omega-3-Fettsäuren fördern die Produktion von Melatonin und Serotonin und unterstützen die Gehirngesundheit, was sich positiv auf den Schlaf auswirken kann.
  • Lebensmittelquellen: Fettiger Fisch (wie Lachs und Makrele), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse.

Calcium

  • Warum es wichtig ist: Calcium unterstützt die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin, was den Schlaf fördert. Es hilft auch, die Entspannung der Muskeln zu unterstützen.
  • Lebensmittelquellen: Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln, Grünkohl.

Zink

  • Warum es wichtig ist: Zink trägt zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus bei und hilft, den Körper in eine erholsame Ruhe zu versetzen.
  • Lebensmittelquellen: Rindfleisch, Kürbiskerne, Kichererbsen, Nüsse.

Eisen

  • Warum es wichtig ist: Eisenmangel kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder dem Restless-Legs-Syndrom führen, was die Schlafqualität beeinträchtigt.
  • Lebensmittelquellen: Rotes Fleisch, Spinat, Linsen, Quinoa.

Kalium

  • Warum es wichtig ist: Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren und die Muskeln zu entspannen, was zu einem ruhigeren Schlaf beiträgt.
  • Lebensmittelquellen: Bananen, Avocados, Süßkartoffeln, Bohnen.

Schlafrhythmus 90 Minuten: Was du darüber wissen musst

Du fragst dich, was es mit dem Schlafrhythmus von 90 Minuten auf sich hat? Die 90 Minuten beziehen sich hier auf die durchschnittliche Dauer für einen vollständigen Schlafzyklus. Unser Schlaf gliedert sich dabei in mehrere Phasen, die sich wiederum in verschiedene Zyklen unterteilen lassen. Ein gesunder Erwachsener durchläuft jede Nacht vier bis sechs dieser Zyklen. Deren Dauer reicht von 90 bis hin zu 120 Minuten. Dabei begeben wir uns zuerst in einen leichten und oberflächlichen Schlaf, gefolgt von einer Tiefschlafphase. Die Regenerationsprozesse laufen gerade während dieser Tiefschlafphase ab, die daher für unsere Gesundheit besonders wichtig ist. Danach wird unser Schlaf wieder leichter. Grundsätzlich nehmen die Tiefschlafphasen im Laufe der Nacht langsam ab und der leichte Schlaf nimmt zu.

Auf einen Blick

  • 01.

    Der Schlafrhythmus, auch als zirkadianer Rhythmus bekannt, reguliert den natürlichen Wechsel von Schlaf- und Wachphasen. Ein regelmäßiger, erholsamer Schlaf verbessert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, unterstützt den Stoffwechsel und fördert das Gedächtnis sowie die emotionale Balance.

  • 02.

    Ein gestörter Schlafrhythmus kann das Risiko für Übergewicht erhöhen, die Muskelmasse verringern und die Regenerationsprozesse des Körpers beeinträchtigen. Der richtige Umgang mit Schlafumgebung, Ernährung und täglichen Routinen kann helfen, den Schlafrhythmus wieder in Balance zu bringen.

  • 03.

    Der Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, die sich in leichten, tiefen und REM-Schlafphasen unterteilen. Die Tiefschlafphasen, die besonders in den ersten Schlafzyklen dominieren, sind essentiell für die Regeneration und das körperliche Wohlbefinden.

Quellen

© 2025 AG1

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

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↡ Umfrage unter 527 Kunden, die seit mindestens 12 Tagen AG1 nehmen. 2024. Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6, und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zu der empfohlenen Tagesdosis (80 mg) an Vitamin C täglich 200 mg eingenommen werden. Dies ist durch die Einnahme von AG1 der Fall.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Mentaler Fokus; Geistige Leistungsfähigkeit; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

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