Thiamin: Was macht Vitamin B1?

Was ist Thiamin eigentlich?

Thiamin ist der Name des Vitamins B1. Seine Bezeichnung als B1 trägt es, weil es als Erstes von den acht B-Vitaminen entdeckt wurde. Aufgrund seiner Funktionen zur Unterstützung der Nervenzellen, des Nervensystems und des Energiestoffwechsels gilt Thiamin als lebenswichtiges Vitamin. Gerne wird es in Veröffentlichungen deswegen auch als “Nervenvitamin” oder “Energievitamin” bezeichnet.

Unser Körper kann Vitamin B1 nicht selbst produzieren. Wir müssen es daher mit unserer Nahrung aufnehmen. Da unser Körper das wasserlösliche Vitamin auch nicht speichern kann, solltest du täglich thiaminhaltige Nahrungsmittel auf deinen Speiseplan setzen.

Fun Fact: Die Entdeckung wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem polnischen Biochemiker Casimir Funk gemacht, der feststellte, dass die Entfernung der äußeren Schichten von Reiskörnern zu Nährstoffmangel und Beriberi (eine Krankheit, die bei Menschen auftritt, die einen Mangel an Thiamin haben) führte.

Warum ist Vitamin B1 so wichtig?

B1 gilt als für den menschlichen Körper essenzielles Vitamin, da es dazu beiträgt, Eiweiße und Kohlenhydrate so zu zerlegen, dass diese für den Körper nutzbar sind. Zusammen mit Proteinen und dem Spurenelement Mangan bildet Thiamin in der Leber Enzyme, die sich an der Umwandlung von Kohlenhydraten in den Energielieferanten Glucose (Zucker) beteiligen. Auf diese Weise unterstützt Vitamin B1 den Energiestoffwechsel.

Aber das ist nicht die einzige Aufgabe des Vitamins. Die meisten Körperzellen verwerten neben den Kohlenhydraten auch Eiweiß und Fett zu Energie. Einige wenige aber können das nicht, und zwar die Gehirn- und Nervenzellen. Sie sind einzig auf Glucose und damit auf die Unterstützung durch Vitamin B1 angewiesen, um ihre Aufgaben erfüllen zu können. Die mithilfe des Thiamins umgewandelte Glucose benötigen Nerven und Gehirn zur Gewährleistung des Informationsflusses untereinander sowie zur Reizweiterleitung innerhalb des Nervensystems.

Und für was ist Vitamin B1 sonst gut? Das Gehirn nutzt die Glucose auch zur Produktion von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 trägt somit zum Erhalt deiner Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit bei und unterstützt deine mentale Gesundheit

Was ist bei Thiamin der empfohlene Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DEG) legt gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften der Schweiz und Österreichs sowie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit regelmäßig Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr fest. Der Tagesbedarf für Vitamin B1 richtet sich nach dem Alter und individuellen Lebensgewohnheiten. Danach beträgt der Bedarf an Thiamin in Milligramm pro Tag für:

• Säuglinge 0,2 bis 0,3
• Kinder bis zum 13. Lebensjahr 0,6 bis 0,9
• Heranwachsende und Jugendliche bis zum 19. Lebensjahr 1,0 bis 1,4
• Frauen 1,0
• Männer bis zum 65. Lebensjahr 1,2 bis 1,
• Männer ab dem 65. Lebensjahr 1,1

Einen höheren Bedarf von 1,2 bis 1,3 Milligramm pro Tag empfiehlt die DEG für schwangere und stillende Frauen.

In welchen Lebensmitteln finde ich Vitamin B1?

Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel, aber auch Rind- und Schweinefleisch sowie Fisch, Milch und Eier enthalten das wichtige Vitamin. Für eine ausreichende Thiaminversorgung solltest du folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen:

• Weizen- und Roggen-Vollkorn
• Haferflocken
• unpolierten Reis
• Mehl von Hafer, Weizen, Mais, Gerste und Roggen
• Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen
• Kartoffeln
• Spargel
• Blumenkohl und Grünkohl
• Fenchel
• Feldsalat
• Karotten
• Tomaten
• Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse und Mandeln
• Sonnenblumen- und Cashewkerne
• mageres Rind- und Schweinefleisch
• Innereien
• Fisch und Muscheln
• Eier
• Milchprodukte

Thiamin gehört zu den empfindlichen Vitaminen. Durch starkes Erhitzen, Reinigen und Kochen in Wasser oder Aufbewahrung der Lebensmittel an der Luft geht ein großer Teil des Vitamins verloren. Du solltest die Nahrungsmittel daher roh verzehren oder schonend zubereiten.

Neben einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung können auch Nahrungsergänzungsmittel helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

Wie erkenne ich einen Thiaminmangel?

Du erkennst einen Thiaminmangel an Symptomen wie:

• Müdigkeit und Schlappheit
• Konzentrationsschwächen
• Vergesslichkeit und Verwirrtheit
• Appetitmangel
• Muskelkrämpfen
• erhöhter Infektanfälligkeit aufgrund eines geschwächten Immunsystems

Treten diese Symptome gehäuft auf, solltest du ebenfalls mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber reden.

Zu einer Überdosierung von Vitamin B1 kommt es bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel nicht. Sollte sie aufgrund einseitiger Ernährung entstehen, scheidet dein Körper das überschüssige Vitamin B1 einfach aus.