Was sind eigentlich Makronährstoffe und was machen sie?

Was sind Makronährstoffe

Optimale Körperfunktionen sind von einer Vielzahl von Faktoren abhängig. Sie können unter anderem nur reibungslos ablaufen, wenn alle benötigten Makro- und Mikronährstoffe vorhanden sind. Bei den Makronährstoffen handelt es sich dabei um die Grundbausteine für viele Lebensmittel. Zu nennen sind hier Kohlenhydrate, Eiweiße und die Fette. All das brauchen wir, damit unser Körper Energie erhält und wir aktiv und leistungsbereit sein können.

Bei Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten handelt es sich um die drei Hauptnährstoffe für unseren Körper. Hinzu kommt das Wasser, das sich entsprechend als vierter Makronährstoff auffassen lässt. Hier besteht jedoch der Unterschied, dass uns das Wasser keine Energie liefert. Trotzdem sind praktisch alle Stoffwechselprozesse in unserem Körper auf Wasser angewiesen. Für den Erhalt unserer Gesundheit ist es also unverzichtbar, dass wir viel trinken. Die anderen drei Makronährstoffe bleiben aber die Hauptquelle für Kalorien und wir müssen sie daher in relativ großen Mengen aufnehmen.

Der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen

Zwischen Makro- und Mikronährstoffen bestehen einige bedeutende Unterschiede. Bereits die Namen verraten, dass wir unterschiedliche Mengen dieser beiden Gruppen von Stoffen zu uns nehmen müssen. Makro bedeutet groß, entsprechend müssen wir große Mengen davon zu uns nehmen. Bei den Mikronährstoffen ist es genau umgekehrt. Und doch sind beide für unsere Gesundheit gleichermaßen unverzichtbar.

Die Makronährstoffe dienen als Energielieferanten für unseren Körper. Die Mikronährstoffe hingegen tragen zur Homöostase des Körpers bzw. dessen Gleichgewicht bei. Zu den Mikronährstoffen gehören vor allem Vitamine und Mineralstoffe, die wir als essentielle Stoffe über die Nahrung aufnehmen müssen. Unser Körper benötigt sie als Cofaktoren, Elektrolyte oder Antioxidantien für eine Vielzahl von Reaktionen.

Makronährstoffe und ihre Funktion erklärt

Wesentliche Funktionen in unserem Körper hängen davon ab, dass eine ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen stattfindet. Makronährstoffe dienen als Energiequelle, sie unterstützen den Muskelaufbau und sie ermöglichen die Hormonregulierung.

Energiequelle

Alle drei Makronährstoffe lassen sich als Energiequelle nutzen, auch wenn hier in der Verwertung Unterschiede bestehen. Die primäre Energiequelle sind die Kohlenhydrate. Deshalb liefern zum Beispiel Brot, Reis oder Nudeln so viel Energie. Fette hingegen bieten Energie in konzentrierter Form. Pro Gramm enthält Fett etwa doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. Proteine dienen vor allem dann als Energielieferant, wenn Kohlenhydrate und Fette nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau handelt es sich bei den Proteinen um den entscheidenden Makronährstoff. Hier sind die Aminosäuren vorhanden, die unser Körper als Baustein für die Bildung neuer Muskelfasern und für deren Reparatur benötigt. Doch auch Kohlenhydrate spielen eine Rolle, weil sie zum Beispiel die Glykogenspeicher auffüllen können. Fette wiederum liefern Energie für den Muskelaufbau und unterstützen auch den Testosteronspiegel. Ohne Makronährstoffe in ausreichender Menge ist also kein Muskelaufbau möglich.

Hormonregulierung

Makronährstoffe sind auf vielfältige Weise an der Hormonregulierung in unserem Körper beteiligt. So spielen zum Beispiel Fette eine wichtige Rolle für die Synthese verschiedener Hormone. Bestimmte Aminosäuren aus den Proteinen dienen als Vorstufe für die Produktion von Hormonen. Und Kohlenhydrate wiederum stimulieren die Ausschüttung von Insulin und haben damit Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel und dessen Regulierung.

Praktische Tipps zur Makronährstoffverteilung

Aus den obigen Überlegungen zum Thema Makronährstoffe kannst du sofort erkennen, dass sie für unsere Ernährung absolut unverzichtbar sind. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie sie sich in unseren Speiseplan integrieren und optimal über den Tag verteilen lassen:

• Ausgewogene Mahlzeiten planen: Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um Über- oder Unterversorgungen zu vermeiden. Hier kommt es auf eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten an. Erwachsene sollten ihre Energiezufuhr zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten decken.
• Proteine gleichmäßig verteilen: Jede deiner Mahlzeiten sollte im Idealfall auch eine Proteinquelle enthalten. Hier kommen Fisch oder Eier sowie Hülsenfrüchte infrage. Für Erwachsene liegt der Richtwert für die tägliche Aufnahme bei 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Ernährungstagebuch führen: Wenn du deine Aufnahme an Makronährstoffen im Blick behalten möchtest, solltest du ein Ernährungstagebuch anlegen. Darin trackst du alle Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die du im Laufe eines Tages zu dir nimmst. Das ist gerade dann nützlich, wenn du ein bestimmtes Gewichts- oder Trainingsziel erreichen möchtest.
• Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Bei langkettigen bzw. komplexen Kohlenhydraten benötigt unser Verdauungstrakt länger für deren Aufspaltung. Das bedeutet, dass sich die Energie langsamer verteilt, was zu einer anhaltenden Sättigung beiträgt. Solche komplexen Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in Nüssen, Kartoffeln, Naturreis oder in Hülsenfrüchten.