Wie kann ich meine Darmgesundheit unterstützen?

Unser Darm ist ein echtes Multitalent! Er ist nicht nur für die Verdauung zuständig, sondern beherbergt auch ein faszinierendes Ökosystem von Billionen Mikroorganismen, das sogenannte Darmmikrobiom. Dieses Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Leider können Faktoren wie Stress, unausgewogene Ernährung oder Medikamente das empfindliche Gleichgewicht im Darm stören. In diesem Blogartikel zeigen wir dir, wie du deine Darmgesundheit ganzheitlich unterstützen kannst.

Was ist Darmgesundheit und was ist das Darmmikrobiom?

Im Allgemeinen beschreibt die Darmgesundheit das Wohlbefinden deines Darms, und dessen Fähigkeit, Nährstoffe aufzunehmen und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen.1 Das Darmmikrobiom hingegen ist die Gemeinschaft von Mikroorganismen (Bakterien, Archaeen, Viren und Pilze), die v.a. in deinem Dickdarm leben. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung bestimmter Nahrungsmittel, der Gesundheit des Immunsystems, dem Schutz vor anderen krankheitserregenden Bakterien2 und es kann sogar über die Darm-Hirn-Achse deine Stimmung beeinflussen.3

Auch wenn einige Bakterien in unserem Dickdarm Vitamine wie Vitamin B12, Vitamin K, Thiamin und Riboflavin produzieren können4, heißt das nicht, dass wir sie nicht mehr über die Nahrung aufnehmen müssen. Die Nährstoffaufnahme von Proteinen, Fettsäuren, Zucker und eben auch Vitaminen und Mineralstoffen erfolgt im Dünndarm. Die Dickdarmbakterien produzieren diese Vitamine also quasi zu spät. Außerdem reicht die Menge nicht aus, um unseren täglichen Bedarf an diesen Vitaminen zu decken.

Fun Fact: Wusstest du, dass Kaninchen ihren eigenen Kot fressen? Was zunächst eklig klingt, hat für die flauschigen Tiere eine wichtige Funktion: Der Kot ist nämlich durch die Fermentation bei der Verdauung sehr nährstoffreich. Und wenn das Kaninchen ihn später wieder aufnimmt, bekommt es Eiweiß und wichtige Vitamine.5

Die Erforschung des Darmmikrobioms schreitet rasch voran und wir wissen, dass die Vielfalt der Bakterien in deinem Darm ein wichtiger Indikator für die Gesundheit deines Mikrobioms ist. Viele Faktoren, darunter auch die Lebensmittel, die du isst, können sich auf die Art der Bakterien in deinem Verdauungstrakt auswirken. Wie du siehst, hängen Darmgesundheit und Darmmikrobiom stark miteinander zusammen.

Anzeichen für eine nicht optimale Darmgesundheit

Das Darmmikrobiom, und damit auch die Darmgesundheit, kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, wie beispielsweise:

  • viel Stress
  • zu wenig Schlaf
  • Mangel an körperlicher Aktivität
  • den Verzehr von zu vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln
  • Rauchen
  • Alkoholkonsum
  • die Einnahme von Antibiotika

Das Darmmikrobiom wird auch von Faktoren beeinflusst, auf die wir keinen Einfluss haben, wie z. B. unsere Umwelt, unser Alter, die Art unserer Geburt und ob wir als Baby gestillt wurden.

Mögliche Anzeichen für eine nicht optimale Darmgesundheit können sein:

  • Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung und Durchfall
  • Schlafstörungen oder starke Müdigkeit
  • Stimmungslage/emotionaler Zustand – z. B. schlechte Laune oder Angstzustände
  • Häufiges Auftreten von Infektionskrankheiten wie Erkältungen.

5 Tipps, um deine Darmgesundheit zu unterstützen

Hier haben wir ein paar Tipps für dich zusammengefasst, wie du deine Darmgesundheit im Alltag unterstützen kannst.

1. Ballaststoffe sind der Schlüssel zu einer gesunden Verdauung und Futter für dein Mikrobiom

Die meisten Deutschen essen zu wenige Ballaststoffe. Im Durchschnitt nehmen Frauen 18 g und Männer 19 g Ballaststoffe pro Tag zu sich. Empfohlen werden 30 g am Tag. Dabei fördert eine ballaststoffreiche Ernährung die Verdauung und beugt Verstopfung vor. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornbrot, Bohnen, Hafer, Haferkleie und Linsen liefert die Ballaststoffe, die deine Darmgesundheit unterstützen. Denn die Darmbakterien lieben Ballaststoffe. Sie können von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden und gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie den dort lebenden Mikroorganismen als Nahrung dienen. Die Darmbakterien fermentieren diese Ballaststoffe, d. h. sie zersetzen die komplexen Kohlenhydrate unter Freisetzung von Gasen und Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese kurzkettigen Fettsäuren dienen dem Körper als Energiequelle und haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen.

2. Setze auf fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel haben einen Prozess durchlaufen, bei dem ihr Zucker durch Hefe und Bakterien abgebaut wurde. Zu den fermentierten Lebensmitteln zählen

  • Naturjoghurt
  • eingelegte Lebensmittel, wie Kimchi und Sauerkraut
  • Kefir (ein fermentiertes Milchgetränk, das dem Joghurt ähnelt)
  • Kombucha

Die Forschung zu fermentierten Lebensmitteln ist zwar begrenzt, aber die in einigen fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Bakterien werden mit einer gesunden Verdauung und anderen Vorteilen in Verbindung gebracht.


3. Trinke genug, um deine Verdauung zu unterstützen

Es ist wichtig, genug zu trinken – vor allem Wasser oder ungesüßten Tee. Genug Flüssigkeit hilft, die Nahrung aufzuspalten, damit der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Außerdem hält Wasser im Verdauungssystem den Stuhl weich und beweglich. Wenn du nicht genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, kann der Stuhl hart und trocken werden, was zu Verstopfung führt. Wasser hilft, den Stuhl zu hydratisieren und erleichtert dessen Passage durch den Darm.


4. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel

Obwohl fast alle Lebensmittel in irgendeiner Form verarbeitet werden, ist es am besten, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen. Diese Lebensmittel behalten ihren Nährwert und enthalten in der Regel keinen zugesetzten Zucker, kein oder wenig Salz, keine ungesunden Fette und keine Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe (z. B. Aspartam), die sich vor allem bei empfindlichen Menschen negativ auf die Darmgesundheit auswirken können (9). Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören Wurstwaren wie Schinken und Salami, Fertiggerichte, süße Desserts und viele verpackte Snacks wie Chips.


5. Nimm dir Zeit beim Essen

Gründliches Kauen zerkleinert die Nahrung in kleinere Stücke und überzieht sie mit Speichel, der Verdauungsenzyme enthält. Diese Enzyme beginnen den Verdauungsprozess bereits im Mund, indem sie komplexe Kohlenhydrate abbauen. Wenn die Nahrung gut gekaut in den Magen gelangt, kann sie effizienter weiterverarbeitet werden, was die Belastung des Magens und des Dünndarms reduziert und die Nährstoffaufnahme verbessert. Ungenügend gekaute Nahrung kann auch zu einer Reihe von Verdauungsproblemen führen, darunter Blähungen und Sodbrennen. Wenn der Darm mit schlecht zerkleinerter Nahrung konfrontiert ist, muss er härter arbeiten, um diese abzubauen, was zu einer übermäßigen Gasbildung und anderen Unannehmlichkeiten führen kann.

Mythen über Darmgesundheit

Es gibt viele Mythen rund um die Darmgesundheit, die für Verwirrung sorgen können. Hier eine Auswahl der weit verbreiteten Irrtümer rund um die Darmgesundheit.

Mythos: Toxine bauen sich im Darm auf und müssen „gereinigt“ werden.

Der Körper ist bestens ausgestattet, um Toxine selbst zu verarbeiten und auszuscheiden, vor allem durch die Leber und die Nieren. Ansonsten hätten wir es im Laufe der menschlichen Evolution nicht bis hierhin geschafft, wenn du dir überlegst, wie die hygienischen Zustände in früheren Zeiten waren – und in zu vielen Regionen heute noch sind. Darmreinigungen oder Detox-Diäten sind nicht notwendig und können manchmal mehr schaden als nützen. Eine echte Entgiftung bei Vergiftungen hingegen ist natürlich unbedingt notwendig.

Mythos: Ein täglicher Stuhlgang ist ein Zeichen guter Darmgesundheit.

Ein weiterer Mythos ist auch, dass ein täglicher Stuhlgang ein Zeichen guter Darmgesundheit ist. Fakt ist, dass die Häufigkeit der Stuhlentleerung stark von Person zu Person variiert. Einige Menschen haben dreimal am Tag Stuhlgang, andere nur drei Mal die Woche. Beides kann normal sein, solange keine Beschwerden wie starke Schmerzen oder eine drastische Änderung der Stuhlgewohnheiten auftreten. Aber du kannst dir als Faustregel merken: Je mehr Ballaststoffe du isst, desto häufiger musst du aufs Klo – im Durchschnitt.

Mythos: Die schnelle Lösung für Darmprobleme durch Wundermittel.

Wundermittel, die oft als schnelle Lösung für Darmprobleme angepriesen werden, können den Darm nicht „retten“. Solche Produkte versprechen oft sofortige Erleichterung oder umfassende Heilung, doch die Wahrheit ist, dass Darmgesundheit das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels verschiedener Faktoren ist, einschließlich Ernährung, Lebensstil, genetische Prädispositionen und Umweltbedingungen.

Mythos: Gluten ist für alle schlecht.

Gluten, ein Protein, das zum Beispiel in Weizen vorkommt, ist nur für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit schädlich. Für die Mehrheit der Menschen ist Gluten unbedenklich und sollte nicht aus der Ernährung ausgeschlossen werden, es sei denn, es liegt eine diagnostizierte Unverträglichkeit oder eine Zöliakie vor.

Die Forschung zur Darmgesundheit ist noch relativ jung und das Verständnis dieses komplexen Themas entwickelt sich noch. Vorsicht ist also geboten bei Informationen zur Darmgesundheit, die nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

Quellen