Das macht Selen zum unentbehrlichen Antioxidans

Selen. Ein oft übersehenes Spurenelement, das in deinem Körper Großes bewirken kann – ob für ein starkes Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion oder den Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress. Doch bekommst du genug davon? Und was hat das mit unseren Böden in Europa zu tun? Hier erfährst du, wie wichtig Selen ist und welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten.

Was ist Selen und warum ist es wichtig?

Selen, häufig auch als Selenium bezeichnet, ist einer der vielen Mineralstoffe, die unser Körper benötigt. Da wir mit geringen Mengen auskommen, gehört es zu den Spurenelementen und aufgrund einer seiner besonderen Funktionen auch zu den Antioxidantien. Zudem gilt es als Vitalstoff, ist also ein wahres Universaltalent. Unser Körper kann das lebensnotwendige Mineral nicht selbst produzieren, sodass wir es mit der Nahrung aufnehmen müssen.

In unserem Organismus entfaltet Selen seine Wirkung sehr vielseitig. Seit Langem genießt das Spurenelement einen guten Ruf als Geheimwaffe gegen freie Radikale, indem es als Antioxidans unseren Zellen hilft, schädliche Stoffe aus der Umwelt abzuwehren. Als Bestandteil von 25 Enzymen in unserem Körper beteiligt sich das Spurenelement an vielen reibungslosen Abläufen unserer Körperfunktionen.

Wofür benötigen wir das Spurenelement?

In seiner antioxidativen Funktion trägt Selen zur Neutralisierung von Schadstoffen wie Alkohol, Nikotin, Umweltgiften oder starker Sonneneinstrahlung in unseren Zellen bei. Das trifft besonders auf unsere Immunzellen zu, sodass Selen auch Wirkung auf ein starkes Immunsystem zeigt. Die Neutralisierung der freien Radikale unterstützt insgesamt die Leistungsfähigkeit der Zellen. Das ist besonders für unser Gehirn wichtig, denn freie Radikale können die Sauerstoffversorgung des Gehirns beeinträchtigen. Im Gehirn beeinflusst Selenium in seiner Funktion als Vitalstoff außerdem die Bildung von Neurotransmittern und des Glückshormons Serotonin.

Neben Jod ist Selen ein essentielles Spurenelement für die Schilddrüse. Hier leistet es einen Beitrag zur Bildung und Regulierung von Hormonen, die wichtig für die Funktion der meisten Organe sind.

Als Bestandteil von Enzymen beteiligt sich das Mineral an der Eiweißbildung und damit am Erhalt gesunder Haut, Haare und Nägel. Das Mineral findet sich auch in einem für die Fruchtbarkeit wichtigen Enzym und bildet somit einen Baustein von Spermien und leistet einen Beitrag zur Fruchtbarkeit.

Wie viel Selen benötige ich täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt als Tagesbedarf für:

• männliche Jugendliche ab 15 Jahren und erwachsene Männer: 70 Mikrogramm
• weibliche Jugendliche und erwachsene Frauen: 60 Mikrogramm
• Kinder bis zum 14. Lebensjahr: 10 bis 60 Mikrogramm
• Säuglinge: 10 Mikrogramm

Stillende Frauen sollten 75 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen.

Wo finde ich Selen in Lebensmitteln?

Selen befindet sich in den Böden und gelangt dadurch in pflanzliche Nahrungsmittel. Die Konzentration hängt daher stets davon ab, wie selenhaltig die Böden dort sind, wo die Pflanzen wachsen. In Europa gelten die Böden allgemein als selenarm. Daher bieten tierische Lebensmittel eine bessere Selen-Wirkung für unseren Körper. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du auf Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Selengehalt achten. Folgende Lebensmittel tragen zu einer ausreichenden Selenversorgung bei:

• Fleisch
• Milchprodukte
• Eier
• Fisch, besonders Thunfisch
• Paranüsse
• Kokosnüsse aus Südamerika
• Kohlgemüse
• Champignons und Steinpilze
• Haferflocken
• Walnüsse
• Naturreis
• Kartoffeln
• Getrocknete Linsen

Da der Selengehalt in den Böden der USA deutlich höher ist, enthalten pflanzliche Lebensmittel mit dortiger Herkunft meist eine höhere Konzentration. Insbesondere für den Verzehr von Paranüssen, die einen sehr hohen Selengehalt aufweisen, empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz aufgrund einer hohen radioaktiven Belastung der Nüsse einen Verzehr von höchstens zwei Paranüssen pro Tag.

Welche Symptome können auf einen Selenmangel hinweisen?

In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung für eine ausreichende Selenversorgung aus. Lediglich bei einseitiger Ernährung etwa mit ausschließlich regionalen pflanzlichen Produkten oder eine Störung des Selenstoffwechsels können einen Selenmangel verursachen. Typische Symptome dafür sind etwa:

• Infektanfälligkeit
• Störung der Muskelfunktionen
• Verminderte Spermienbildung
• Weiße Flecken auf den Nägeln
• Dünnes, stumpfes Haar
• Fahle Hautfarbe

Solltest du Symptome für einen Selenmangel bei dir feststellen, ist es ratsam, mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber zu reden.

Können Selen-Ergänzungen gesundheitliche Vorteile bieten?

Selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, wenn du durch deine Ernährung den empfohlenen Tagesbedarf nicht decken kannst. Diese Möglichkeit ist etwa gegeben bei veganer Ernährung mit ausschließlich heimischen Nahrungsmitteln. Es gibt aber auch Grunderkrankungen, die den Selenstoffwechsel stören können. Bevor du Selen-Ergänzungen einnimmst, solltest du mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber reden. Ärztinnen und Ärzte können im Gespräch mit dir mögliche Anhaltspunkte für die Ursache eines Selenmangels herausfinden und dagegen vorgehen.

Zu viel Selen kann ähnliche Symptome hervorrufen wie ein Selenmangel. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt daher für Erwachsene eine tägliche Selen-Höchstmenge von 300 Mikrogramm. Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel höchstens 200 Mikrogramm, sodass du bei vorschriftsmäßiger Einnahme keine Überdosierung befürchten musst.