So viel macht die Darmflora wirklich aus

Du bist, was du isst – diesen Satz hast du vermutlich schon einmal gehört. Er bedeutet, dass die Art und die Qualität deiner Nahrung einen direkten Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben. Das liegt unter anderem an deiner Darmflora. Hier erklären wir dir, was sie ist, wofür sie wichtig ist, und wie du sie unterstützen kannst.

Was ist die Darmflora?

Die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die im Darmtrakt eines Menschen leben, wird als Mikrobiom bezeichnet und bildet die Darmflora. Sie besteht aus mehreren Billionen Bakterien – das sind mehr Darmbakterien als der menschliche Körper Zellen hat. Einige Pilze, Archaeen, Viren und Hefen sind weitere Bestandteile der Darmflora. Eine hohe Diversität und die richtige Balance der Mikroorganismen kennzeichnen eine gesunde Darmflora und diese ist wichtig für unsere Gesundheit. Jeder Mensch hat seine eigene, individuelle Zusammensetzung der Darmflora.

Welche Arten von Darmbakterien gibt es und was sind ihre Funktionen?

Es wird geschätzt, dass etwa 1000 verschiedene Bakterienarten oder sogar mehr im Darm leben. Darmbakterien helfen bei der Verwertung von Nahrungsbestandteilen und der Synthese von Vitaminen. Sie verhindern, dass sich Krankheitserreger ausbreiten können und tragen so zu einem funktionierenden Immunsystem bei.

Die Darmflora lässt sich in vier Abteilungen unterteilen:
- Firmicutes
- Bacteroidetes
- Proteobacteria
- Actinobacteria (wie Bifidobakterien)

Firmicutes sind unter anderem für die Spaltung von Ballaststoffen zuständig, Bacteroidetes verhindern die Einnistung von pathogenen Keimen, und Proteobacteria verwerten Eiweiße.

Eine der dominierenden Bakteriengruppen sind die Bifidobakterien, die zu den Actinobacteria gehören. Solltest du Darmbakterien kaufen, enthalten diese auch Bifidobakterien. Sie besiedeln natürlicherweise den Darm. Sie haben unter anderem die wichtige Aufgabe, pathogene Bakterien zu verdrängen. Sie sind auch an der Produktion von Serotonin, dem Glückshormon, beteiligt. Dadurch spielen Bifidobakterien eine bedeutende Rolle im Zusammenhang mit der Darm-Hirn-Achse. Serotonin hat unter anderem einen Einfluss auf die Stimmung, Schmerzwahrnehmung, den Schlaf-Wach-Rhythmus und den Appetit. Damit wird die Bedeutung der Darm-Hirn-Achse deutlich.

Welche Rolle spielt die Darm-Hirn-Achse?

Die Darm-Hirn-Achse ist ein faszinierendes Netzwerk, das die Verbindung zwischen unserem Verdauungssystem und unserem Gehirn darstellt. Dieses Kommunikationssystem beeinflusst unsere Stimmung, unser Verhalten und unsere kognitiven Funktionen. Der Darm sendet Signale über das enterische Nervensystem und chemische Botenstoffe, wie Hormone und Neurotransmitter, an das Gehirn. Umgekehrt kann unser Gehirn die Darmfunktion steuern, was zeigt, wie eng unser mentaler und körperlicher Zustand miteinander verknüpft sind. Die aktuelle Forschung dieser Achse bietet spannende Einblicke in die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Psyche und Gesundheit.

Faktoren, die die Darmflora beeinflussen

Lebensstilfaktoren und Ernährung beeinflussen die Darmflora. Das Darmmikrobiom bevorzugt – wenig überraschend – gesunde Nahrungsmittel. Vor allem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, also Lebensmittel, die voller Ballaststoffe stecken. Die Mikroben ernähren sich von den Ballaststoffen.
Die Einnahme von Antibiotika kann das Darmmikrobiom erheblich beeinflussen. Anschließend hilft die Einnahme von Darmbakterien beim Aufbauen des Darmmikrobioms. Dazu ist es möglich, Darmbakterien zu kaufen. Gute Quellen für Präbiotika sind sonst Zwiebeln, Bananen, Pastinaken oder Spargel.

Welches sind Anzeichen einer ungesunden Darmflora?

Ist dein Darm gesund, geht es dir gut. Einige Anzeichen, dass es deinem Darm nicht so gut geht, können folgende sein:
- Mehrfache grippale Infekte
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten
- Blähbauch
- Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

Eine unausgewogene Ernährung kann die Darmflora stören, sodass eine Regeneration erforderlich ist, um Darmbakterien beim Aufbauen des Darmmikrobioms zu unterstützen.

Ernährungstipps für eine gesunde Darmflora

Das Darmmikrobiom ist sehr empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel und unterstützt Darmbakterien beim Aufbauen des Darmmikrobioms. Iss also möglichst abwechslungsreich, nutze ballaststoffreiche, fermentierte und probiotische Lebensmittel. Vermeide Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel und trinke viel Wasser.

Allgemeine Tipps zur Förderung einer gesunden Darmflora

Das Darmmikrobiom ist empfindlich und kann auf verschiedene Einflüsse reagieren. Stress und die Einnahme von Medikamenten können das Darmmikrobiom durcheinanderbringen. Zudem reagiert es empfindlich auf den Konsum von Alkohol und Zigaretten.

Probiotische Lebensmittel unterstützen bei der Stärkung der Darmflora. Konkret handelt es sich dabei um Milchsäurebakterien und Hefen – natürliche Bestandteile von Joghurt, Buttermilch oder Kefir. Nimmst Du zu wenige probiotische Lebensmittel auf, kann es sinnvoll sein, Darmbakterien zu kaufen. Wie das? Oft befinden sich Lactobacillus casei oder Bifidobakterien in Nahrungsergänzungsmitteln. Es lohnt sich, der Darmflora viel Aufmerksamkeit zu schenken.

Hier findest du einige Tipps, wie du deine Darmbakterien aufbauen und das Darmmikrobiom fördern kannst:

• Vermeide Stress so gut es geht und sorge für eine gute Schlafhygiene.
• Baue Stress durch Yoga und Sport ab.
• Verzichte lieber auf Alkohol und Zigaretten.
• Trinke ausreichend Wasser, um deinen Darm dabei zu unterstützen, den Nahrungsbrei durch die Darmschlingen zu schleusen.
• Ernähre dich ballaststoffreich.
• Iss häufig Joghurt, Käse oder fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi und trinke Buttermilch oder Kefir. Insbesondere tierische Milchprodukte enthalten wichtige Bifidobakterien.
• Du kannst außerdem Darmbakterien einnehmen, um den Aufbau deines Darmmikrobioms zu unterstützen.