Ballaststoffe: Dafür brauchen wir sie täglich

Ballast ist eigentlich keine gute Bezeichnung für die wertvollen Inhaltsstoffe pflanzlicher Lebensmittel. Viele Studien belegen nämlich ihre große Bedeutung für den menschlichen Organismus – wertschätzender wäre daher der Begriff Nahrungsfasern. Was diese Nahrungsfasern können und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, erklären wir hier.

Inhaltsverzeichnis

Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind pflanzliche Produkte und gehören zu den Kohlenhydraten. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide enthalten Fasern, die der menschliche Dünndarm aufgrund fehlender Enzyme nicht verdauen kann.

Typische Nahrungsfasern in Lebensmitteln sind:
- Cellulose
- Chitin
- Pentosane
- Lignin
- Fructane
- Pektin
- Xanthan
- Inulin
- Alginate

Die Konzentration der unverdaulichen Nahrungsfasern in verschiedenen Lebensmitteln unterscheidet sich stark. Besonders hoch ist sie etwa in Getreide, Nüssen, Feigen, Datteln und Johannisbeeren.

Ballaststoffe treten in wasserlöslicher und nicht wasserlöslicher Form auf. Die wasserlöslichen Alginate, Pektine oder Inulin kommen vorwiegend in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor. Sie führen durch die starke Wasserbindung zu einem schnellen Sättigungsgefühl. Getreide, Kleie, Zitrusfrüchte, Bohnen oder Blattgemüse enthalten wasserunlösliche Nahrungsfasern wie Cellulose, Xanthan oder Lignin. Ihre positive Wirkung besteht darin, dass sie einen voluminösen Stuhl bilden und den Darm aktivieren.

Wie wirken Ballaststoffe auf die Verdauung?

Die Wirkung ballaststoffreicher Lebensmittel beginnt bei der Verdauung bereits im Mund, denn Obst, Gemüse und Getreide müssen wir länger kauen als andere Speisen. Das fördert die Speichelproduktion, sodass ein voluminöser Brei entsteht. Der Magen benötigt ebenfalls mehr Zeit für die Verarbeitung, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Im Darm schließlich binden die Nahrungsfasern Wasser. Das erweitert das Stuhlvolumen, führt zu einer weicheren Stuhlkonsistenz und einer schnelleren Ausscheidung. Dadurch wirken ungesunde Nahrungsbestandteile nicht unnötig lange auf die Darmschleimhaut.

Weitere positive Wirkungen sind:
- Vermeidung von Verstopfung
- Förderung eines gesunden Darmmikrobioms
- Bindung von Gallensäuren und damit Ausscheidung von Cholesterin
- Senkung der Blutzuckerwerte durch verzögerte Aufnahme von Kohlenhydraten im Blut

Was haben Ballaststoffe mit Gewichtskontrolle zu tun?

Durch die Flüssigkeitsaufnahme beim längeren Kauen vergrößert sich das in den Magen gelangende Nahrungsvolumen. Du isst also weniger, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Der Magen benötigt mehr Zeit für die Verarbeitung der ballaststoffreichen Lebensmittel, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Dieser Effekt reduziert die Nahrungsaufnahme und erleichtert die Gewichtskontrolle. Vom Darm gelangen Kohlenhydrate langsamer ins Blut. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig und vermeidet Hungergefühle. Der größere Anteil von Ballaststoffen in der Nahrung reduziert den Anteil energiereicher Lebensmittel.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben ballaststoffreiche Lebensmittel?

Nahrungsfasern wirken vielfältig auf die Gesundheit und können Krankheiten vorbeugen.

Ballaststoffe reduzieren Cholesterin

Durch ihre flüssigkeitsbindende Eigenschaft binden Nahrungsfasern auch Gallensäure mit dem darin enthaltenen Cholesterin und scheiden sie mit aus. Die Leber muss daher mehr Cholesterin aus dem Blut in neue Gallensäure umwandeln, die dann wiederum mit den unverdauten Nahrungsfasern ausgeschieden wird. So reduzieren die Nahrungsfasern die Cholesterin-Konzentration im Blut.

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose, indem sie ein Gel im Darm bilden, was zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Das hilft, große Blutzuckerschwankungen zu verhindern, welche Müdigkeit, Gewichtszunahme und verminderte Insulinsensitivität verursachen können. Eine bessere Blutzuckerkontrolle spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bedarf an Ballaststoffen: täglich 30 Gramm

Die meisten Menschen in den Industrieländern essen zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel. Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DEG) soll die Tagesdosis für Erwachsene mindestens 30 bis 40 Gramm betragen.

Ein Ballaststoffmangel kann folgende Symptome hervorrufen:
- Verstopfung
- Übergewicht
- Heißhunger-Attacken
- Hohe Cholesterinwerte
- Darmentzündungen

7 Tipps für eine ausgewogene Ballaststoffzufuhr

Wie kann man Ballaststoffe richtig in die Ernährung integrieren? Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten Nahrungsfasern in unterschiedlicher Konzentration und Konsistenz. Daher empfehlen Mediziner:innen und Ernährungswissenschaftler:innen, stets verschiedene Ballaststoff-Lieferanten zu kombinieren.

  1. Täglich drei Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte, zwei Portionen Obst und Nüsse sowie Kartoffeln und Vollkornprodukte verzehren.
  2. Weißmehlprodukte wie Brot, Gebäck und Nudeln durch Vollkornprodukte ersetzen.
  3. Ideal zum Frühstück ist eine Portion Müsli mit Getreideflocken und Nüssen.
  4. Nahrungsfasern benötigen viel Flüssigkeit. Daher ist es notwendig, zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge Wasser zu trinken.
  5. Obst und Gemüse mit essbarer Schale solltest du stets mit Schale essen.
  6. Ballaststoffe bleiben auch in konservierten Lebensmitteln erhalten, etwa in Konserven, gefrorenem Obst und Gemüse oder Müsliriegeln.
  7. Nahrungsergänzungsmittel können zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen.

Wichtig: Wer auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigt, sollte die Nahrungsfasern langsam steigern, um den Darm nicht zu überlasten. Durch eine kontinuierliche Steigerung des Anteils ballaststoffreicher Lebensmittel passt sich die Darmflora an und der Organismus gewöhnt sich an die neue gesunde Ernährung.

Auf einen Blick

  • 01.

    Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide enthalten Ballaststoffe. Das sind Fasern, die der menschliche Dünndarm aufgrund fehlender Enzyme nicht verdauen kann.

  • 02.

    Der Magen benötigt mehr Zeit für die Verarbeitung von Ballaststoffen, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Im Darm schließlich binden die Nahrungsfasern Wasser. Das erweitert das Stuhlvolumen, führt zu einer weicheren Stuhlkonsistenz und einer schnelleren Ausscheidung.

  • 03.

    Ballaststoffe helfen bei der Vermeidung von Verstopfung, Förderung eines gesunden Darmmikrobioms und der Senkung der Blutzuckerwerte durch verzögerte Aufnahme von Kohlenhydraten im Blut.

Quellen

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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Bitte Arzt oder Ärztin informieren und konsultieren, bevor dieses Produkt eingenommen wird. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, schwangere und stillende Frauen. Auf die Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr Vitamin K-haltiger Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einholen.

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Immunsystem

1: Kupfer, Folat, Selen, Zink und die Vitamine A, B12, B6 und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Stoffwechsel

2: Die Vitamine C, B6 und B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Calcium, Phosphor, Kupfer und Mangan tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin, Zink und Chrom tragen zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Vitamin A und Riboflavin tragen zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Fettsäurestoffwechsel und einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Vitamine B6 und B12 sowie Folat tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.

Gesunde Zellen

3: Vitamine B12 und Folat, sowie Zink und Calcium tragen zu der Funktion der Zellteilung bei. Vitamin A und Calcium tragen zu der Funktion der Zellspezialisierung bei. Die Vitamine E und C sowie Riboflavin, Zink, Kupfer, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

Geistige Leistungsfähigkeit; Mentaler Fokus; Nervensystem; Psychische Funktion

4: Die Vitamine C, B6, B12, sowie Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Die Vitamine C, B6, B12, sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, and Vitamin C tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Gesunde Knochen 

5: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Protein, Phosphor, Zink und Mangan tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel und des Zahnfleisches bei.

Herz-Kreislauf-System

6: Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Die Vitamine B6 und B12 tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei.

Haut, Haare, Nägel

7: Vitamin A, sowie Riboflavin, Niacin, Biotin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Kupfer trägt zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung sowie zu einem normalen Bindegewebe bei. Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Selen und Zink tragen zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Hormonsystem

8: Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zu einer normalen Spermabildung bei. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Verdauung

9: Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei (z. B. Darmschleimhaut).

Muskulatur

10: Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und einer Zunahme an Muskelmasse bei.

Gesunde Augen

11. Vitamin A, Riboflavin und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.