Ballaststoffe: Dafür brauchen wir sie täglich

Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind pflanzliche Produkte und gehören zu den Kohlenhydraten. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide enthalten Fasern, die der menschliche Dünndarm aufgrund fehlender Enzyme nicht verdauen kann.

Typische Nahrungsfasern in Lebensmitteln sind:
- Cellulose
- Chitin
- Pentosane
- Lignin
- Fructane
- Pektin
- Xanthan
- Inulin
- Alginate

Die Konzentration der unverdaulichen Nahrungsfasern in verschiedenen Lebensmitteln unterscheidet sich stark. Besonders hoch ist sie etwa in Getreide, Nüssen, Feigen, Datteln und Johannisbeeren.

Ballaststoffe treten in wasserlöslicher und nicht wasserlöslicher Form auf. Die wasserlöslichen Alginate, Pektine oder Inulin kommen vorwiegend in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor. Sie führen durch die starke Wasserbindung zu einem schnellen Sättigungsgefühl. Getreide, Kleie, Zitrusfrüchte, Bohnen oder Blattgemüse enthalten wasserunlösliche Nahrungsfasern wie Cellulose, Xanthan oder Lignin. Ihre positive Wirkung besteht darin, dass sie einen voluminösen Stuhl bilden und den Darm aktivieren.

Wie wirken Ballaststoffe auf die Verdauung?

Die Wirkung ballaststoffreicher Lebensmittel beginnt bei der Verdauung bereits im Mund, denn Obst, Gemüse und Getreide müssen wir länger kauen als andere Speisen. Das fördert die Speichelproduktion, sodass ein voluminöser Brei entsteht. Der Magen benötigt ebenfalls mehr Zeit für die Verarbeitung, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Im Darm schließlich binden die Nahrungsfasern Wasser. Das erweitert das Stuhlvolumen, führt zu einer weicheren Stuhlkonsistenz und einer schnelleren Ausscheidung. Dadurch wirken ungesunde Nahrungsbestandteile nicht unnötig lange auf die Darmschleimhaut.

Weitere positive Wirkungen sind:
- Vermeidung von Verstopfung
- Förderung eines gesunden Darmmikrobioms
- Bindung von Gallensäuren und damit Ausscheidung von Cholesterin
- Senkung der Blutzuckerwerte durch verzögerte Aufnahme von Kohlenhydraten im Blut

Was haben Ballaststoffe mit Gewichtskontrolle zu tun?

Durch die Flüssigkeitsaufnahme beim längeren Kauen vergrößert sich das in den Magen gelangende Nahrungsvolumen. Du isst also weniger, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Der Magen benötigt mehr Zeit für die Verarbeitung der ballaststoffreichen Lebensmittel, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Dieser Effekt reduziert die Nahrungsaufnahme und erleichtert die Gewichtskontrolle. Vom Darm gelangen Kohlenhydrate langsamer ins Blut. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig und vermeidet Hungergefühle. Der größere Anteil von Ballaststoffen in der Nahrung reduziert den Anteil energiereicher Lebensmittel.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben ballaststoffreiche Lebensmittel?

Nahrungsfasern wirken vielfältig auf die Gesundheit und können Krankheiten vorbeugen.

Ballaststoffe reduzieren Cholesterin

Durch ihre flüssigkeitsbindende Eigenschaft binden Nahrungsfasern auch Gallensäure mit dem darin enthaltenen Cholesterin und scheiden sie mit aus. Die Leber muss daher mehr Cholesterin aus dem Blut in neue Gallensäure umwandeln, die dann wiederum mit den unverdauten Nahrungsfasern ausgeschieden wird. So reduzieren die Nahrungsfasern die Cholesterin-Konzentration im Blut.

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose, indem sie ein Gel im Darm bilden, was zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Das hilft, große Blutzuckerschwankungen zu verhindern, welche Müdigkeit, Gewichtszunahme und verminderte Insulinsensitivität verursachen können. Eine bessere Blutzuckerkontrolle spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bedarf an Ballaststoffen: täglich 30 Gramm

Die meisten Menschen in den Industrieländern essen zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel. Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DEG) soll die Tagesdosis für Erwachsene mindestens 30 bis 40 Gramm betragen.

Ein Ballaststoffmangel kann folgende Symptome hervorrufen:
- Verstopfung
- Übergewicht
- Heißhunger-Attacken
- Hohe Cholesterinwerte
- Darmentzündungen

7 Tipps für eine ausgewogene Ballaststoffzufuhr

Wie kann man Ballaststoffe richtig in die Ernährung integrieren? Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten Nahrungsfasern in unterschiedlicher Konzentration und Konsistenz. Daher empfehlen Mediziner:innen und Ernährungswissenschaftler:innen, stets verschiedene Ballaststoff-Lieferanten zu kombinieren.

1. Täglich drei Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte, zwei Portionen Obst und Nüsse sowie Kartoffeln und Vollkornprodukte verzehren.
2. Weißmehlprodukte wie Brot, Gebäck und Nudeln durch Vollkornprodukte ersetzen.
3. Ideal zum Frühstück ist eine Portion Müsli mit Getreideflocken und Nüssen.
4. Nahrungsfasern benötigen viel Flüssigkeit. Daher ist es notwendig, zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge Wasser zu trinken.
5. Obst und Gemüse mit essbarer Schale solltest du stets mit Schale essen.
6. Ballaststoffe bleiben auch in konservierten Lebensmitteln erhalten, etwa in Konserven, gefrorenem Obst und Gemüse oder Müsliriegeln.
7. Nahrungsergänzungsmittel können zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen.

Wichtig: Wer auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigt, sollte die Nahrungsfasern langsam steigern, um den Darm nicht zu überlasten. Durch eine kontinuierliche Steigerung des Anteils ballaststoffreicher Lebensmittel passt sich die Darmflora an und der Organismus gewöhnt sich an die neue gesunde Ernährung.