5 Routinen gegen Stress – mehr Gelassenheit & Resilienz

Stress gehört zum täglichen Leben – und muss nicht immer etwas Schlechtes sein. Manchmal kann es einem aber doch zu viel werden. Dann ist es gut zu wissen, wie du effektiv gegen Stress vorgehen kannst. Wie dir das gelingt, haben wir dir in fünf wissenschaftlich fundierten Tipps zusammengefasst.

Was ist Stress?

Stress ist eine Reaktion deines Körpers auf eine herausfordernde Situation. Diese kann physischer oder psychischer Natur sein. Zudem wird Stress häufig nach akutem und chronischem Stress unterteilt. Aber ob der Stress nun kurz oder lang andauert – dein Körper reagiert zunächst gleich.

Und zwar wie folgt: Während einer Stressreaktion wird ein bestimmter Teil deines Nervensystems aktiviert – der sogenannte Sympathikus. Dadurch setzt dein Körper verstärkt die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol frei. Diese bewirken unter anderem eine Erweiterung der Bronchien, einen Anstieg des Blutdrucks und des Blutzuckers – und beeinflussen deinen Gehirnstoffwechsel. Dein Körper wird so besser mit Sauerstoff und Energie versorgt und du bist wachsamer.

Mit dieser Aktivierung wird also deine Leistung gesteigert, um deinen Körper auf die Bewältigung der Situation vorzubereiten. Vielleicht kennst du den Zustand als “Fight-or-Flight”-Reaktion. Diese Anpassung stammt noch aus einer Zeit, in der Menschen regelmäßig gegen wilde Tiere und andere Stämme kämpfen mussten – und in der eine blitzschnelle Reaktion über Leben und Tod entschied.

Die Aktivierung des Sympathikus kannst du allerdings nicht bewusst steuern, daher gehört dieser Teil des Nervensystems auch zum sogenannten unwillkürlichen Nervensystem.

Gibt es positiven und negativen Stress?

Stress ist daher prinzipiell sinnvoll und zur Bewältigung von akuten Gefahren oder Herausforderungen unabdingbar. Und: Er kann sich sogar positiv anfühlen – wenn er nicht zu lange andauert und du gleichzeitig das Gefühl hast, ihn bewältigen zu können. Dann sprechen Fachleute von Eustress. Er motiviert und aktiviert. Denn dann profitierst du von den Stressreaktionen deines Körpers: Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sind gesteigert, du fokussiert dich auf deine Tätigkeit und blendest unwichtige Details einfach aus.

In der heutigen Gesellschaft ist Stress aber häufig langanhaltend und nicht einfach zu bewältigen. Dieser negative Stress, auch Distress genannt, belastet und kann zu Gefühlen wie Wut, Angst oder Hilflosigkeit führen. Auch körperlich macht sich negativer Stress bemerkbar. Erste Symptome von chronischem Stress sind etwa:

  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Schwindel
  • Verspannungen
  • Schlafstörungen
  • sexuelle Funktionsstörungen
  • gestörtes Essverhalten

Bleibt dieser Stress über einen sehr langen Zeitraum bestehen, kann er überdies noch schlimmere gesundheitliche Folgen haben.

Warum ist chronischer Stress gefährlich?

Bei chronischem Stress leiden nach einiger Zeit Körper und Psyche. Der Grund: Auch bei Dauerstress schüttet der Körper kontinuierlich die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone haben wichtige Funktionen im Körper:

  • Adrenalin wirkt unter anderem stark auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Es beschleunigt die Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck, sodass mehr Blut zu Muskeln und dem Herzen zirkuliert und sie mit Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig fördert Adrenalin den Abbau von Glukose- und Fettspeichern und stellt so dem Körper schnelle Energie zur Verfügung.
  • Cortisol stimuliert ebenfalls den Abbau von Glukose- und Fettspeichern. Zucker und Fettsäuren gelangen vermehrt ins Blut und können als Energie vom Gehirn und anderen Organen genutzt werden. Darüber hinaus baut es Knochen, Muskeln und Bindegewebe ab, um die Bausteine ebenfalls anderen Organen zur Verfügung zu stellen. Cortisol reguliert zudem bestimmte Systeme im Körper herunter, damit sich der Körper auf die Stressreaktion konzentrieren kann. Dazu gehören Verdauung, Fortpflanzung, Immunsystem und Wachstum.

Die Stresshormone normalisieren sich erst wieder, wenn der Stress vorüber ist. Ist dieser jedoch chronisch, bleiben auch die körperlichen Reaktionen bestehen: Blutdruck, Blutzucker und Herzfrequenz sind erhöht, die Verdauung und das Immunsystem sind heruntergefahren. Das kann zu chronischen Entzündungen und Schäden an Zellen und Geweben führen. So gehören zu den Folgen von chronischem Stress etwa:

  • Verdauungsprobleme
  • Gewichtszunahme
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck
  • Immunschwäche
  • Hauterkrankungen
  • Kopf- und Muskelschmerzen (z. B. im Rücken oder Nacken)
  • Unfruchtbarkeit
  • Angststörungen und Depression

Wie beeinflusst chronischer Stress das Essverhalten?

Auch dein Essverhalten kann durch chronischen Stress verändert werden und die Folgen damit noch verschlimmern.

So erhöht Stress etwa deinen Stoffwechsel, wodurch du auch mehr Nährstoffe verbrauchst. Wenn du dich dann nicht nährstoffreich genug ernährst, kann das zu einem Mangel führen. Außerdem führt der hohe Cortisol-Spiegel häufig zu Heißhunger auf zucker- und fetthaltige Speisen haben.

Auf diese Weise versucht der Körper, die Energiespeicher wieder zu füllen. Zusätzlich haben viele Menschen in stressigen Situationen keine Zeit, ausgewogen und gesund zu kochen – oder lassen Mahlzeiten einfach komplett ausfallen. Auch das kann zu einer schlechten Nährstoffaufnahme führen: mehr Fett und Zucker, dafür weniger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Eine weitere, indirekte Folge von chronischem Stress: Viele Menschen greifen vermehrt zu stimulierenden Mitteln wie Koffein. Denn Stress kann den Schlaf stören und so zu Müdigkeit führen. Gewisse Mengen an Koffein sind nicht schädlich. Allerdings kann starker Koffeinkonsum wiederum den Schlaf stören und dadurch den Stress noch weiter erhöhen. Denn auch Schlafmangel kann zu einem deutlichen Anstieg des Cortisolspiegels führen.

Welche Hormone sonst noch dein Essverhalten beeinflussen und welche Nährstoffe wiederum für einen gesunden Hormonhaushalt wichtig sind, kannst du hier nachlesen.

Wie du gegen Stress angehen kannst

Stress fühlt sich nicht für jeden Menschen gleich an. Und auch die verschiedenen Maßnahmen gegen Stress werden nicht immer allen gleich gut helfen. Allerdings findest du hier 5 Methoden, die sich in der Stresstherapie bewährt haben.

1. Beweg dich mehr

Viele Studien zeigen, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern, während Inaktivität zu erhöhtem Stress, schlechter Stimmung und Schlafstörungen führen kann.

So hilft dir regelmäßige Bewegung etwa dabei, deinen Blutdruck und den Stresshormonspiegel zu senken. Zudem kommst du dabei auf andere Gedanken. Dafür musst du auch nicht jeden Tag 10 Kilometer joggen. Schon moderate Bewegung wie Gehen und Tanzen verringern deine Stressreaktion. Versuche dich also auch in stressigen Phasen genug zu bewegen.

2. Ernähre dich gesund

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist in vielerlei Hinsicht vorteilhaft. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe unterstützen dein Immunsystem, beugen hormoneller Imbalance vor und regen deine Verdauung an. Auf diese Weise kann deine Ernährung gegen die Folgen von Stress angehen. Zudem liefert sie deinem Körper Energie und alle Bausteine, die er zur Bewältigung stressiger Situationen braucht.

Einige Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass bestimmte Nährstoffe wie mehrfach ungesättigte Fette sowie Gemüse zur Regulierung des Cortisolspiegels beitragen können. Fett- und salzreiche Speisen können hingegen die Stressreaktion noch verschlimmern. Verzichte also nach Möglichkeit auf solche Gerichte. Wenn du bisher aufgrund von Zeitmangel oder Erschöpfung häufig auf fettige Fertiggerichte zurückgegriffen hast, könntest du ausprobieren vorzukochen. Das spart auf lange Sicht auch Zeit und du ernährst dich gesünder.

Nahrungsmittel, die du in deinen Speiseplan einbauen solltest, sind daher:

  • Hülsenfrüchte
  • viel Obst und Gemüse
  • reichlich Vollkorngetreide
  • ab und zu fetten Fisch wie Lachs oder Makrele
  • Nüsse und Saaten

Verzichten solltest du hingegen auf:

  • Fertiggerichte und hoch verarbeitete Produkte
  • Alkohol

Auch zu viel Koffein aus Kaffee, Tees oder Energy-Drinks ist nicht empfehlenswert. Zwar kann Koffein zeitweise deine Aufmerksamkeit verbessern, allerdings kann zu viel Koffein das Gefühl von Stress noch verschlimmern und deinen Schlaf beeinträchtigen.

3. Genug Schlafen ist wichtig

Stress kann dazu führen, dass du länger zum Einschlafen brauchst oder unruhig schläfst. Gleichzeitig kann Schlafmangel dein Stresslevel noch zusätzlich erhöhen und auch dein Immunsystem zusätzlich schwächen. Daher solltest du auch in stressigen Phasen versuchen, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Wenn dir das Einschlafen schwerfällt, solltest du darauf achten, nicht kurz bis vor dem Schlafengehen zu arbeiten oder koffeinhaltige Getränke zu konsumieren. Auch Sport oder Zeit vor dem (Handy-)Bildschirm kann verhindern, dass du abends zur Ruhe kommst. Versuche das also zu vermeiden.

Um den Stress des Tages loszulassen, kannst du es auch mit Meditation oder Atemübungen vor dem Schlafengehen probieren. Kontrollierte, tiefe Atmung soll dabei helfen, dein sympathisches Nervensystem zu deaktivieren. Stattdessen übernimmt der Parasympathikus – er wirkt beruhigend auf deinen Herzschlag und die Atmung.

4. Verbringe Zeit mit Menschen oder Dingen, die dir Freude bereiten

Stress kann dazu führen, dass wir uns mehr und mehr von Freunden und Familie abkapseln. So schaffst du auf den ersten Blick vielleicht mehr abzuarbeiten, der Stress wird dadurch im schlimmsten Fall aber nur noch mehr. Denn das Gefühl, allein zu sein, kann den Stress verstärken. Versuche dich also auch in stressigen Phasen mit geliebten Menschen auszutauschen.

Dafür musst du dir keinen ganzen Nachmittag freischaufeln. Es kann schon hilfreich sein, mit einer vertrauenswürdigen Person über Gefühle und Sorgen zu sprechen. Und oft hilft auch schon die Erkenntnis, dass man nicht allein ist und seine Gefühle nicht ungewöhnlich sind, den Stress abzubauen.

Körperkontakt gegen Stress

Menschliche Berührung kann eine beruhigende Wirkung haben und dir helfen, besser mit Stress umzugehen. Studien zeigen beispielsweise, dass Kuscheln, Küssen oder Sex dabei helfen können, Stress zu lindern. Denn der Körperkontakt setzt Oxytocin frei und senkt die Ausschüttung von Cortisol. Das führt dazu, dass dein Blutdruck und deine Herzfrequenz sinken.

Auch Hobbys können dir dabei helfen, den Stress zu mindern. Nimm dir zum Beispiel einfach eine Stunde am Tag oder zweimal die Woche Zeit, um in die Natur zu gehen, ein Buch zu lesen oder mit Freunden zu kochen. Das hilft nicht nur dabei, Stress abzubauen, sondern kann auch deine Produktivität steigern.

5. Lerne „Nein“ zu sagen

Nicht alle Stressfaktoren kannst du kontrollieren – einige jedoch schon. Daher ist es wichtig, auch einmal „Nein“ sagen zu können. Das gilt sowohl für freiwillige Aufgaben auf der Arbeit, als auch für dein Privatleben. Denn Freunde und Familie zu treffen, hilft zwar deiner emotionalen Gesundheit – wenn du aber schon sehr viel zu tun hast, kann das die Belastung noch erhöhen.

Daher: Plane auch immer etwas Zeit nur für dich ein. Denn die sogenannte “Self-Care” hat sogar Studien zufolge eine positive Wirkung auf dein Stresslevel. Wenn es dir hilft, kannst du dir diese Zeit sogar in deinem Kalender blockieren. Auf diese Weise fällt es dir mitunter leichter, spontane Anfragen abzusagen.

Stress ist also ein unumgänglicher Teil deines Lebens. Und in manchen Situationen ist er sogar gut, denn er hilft dir, fokussiert zu sein und steigert deine körperliche Leistung. Chronischer Stress ist jedoch ungesund und kann schwerwiegende Folgen haben. Glücklicherweise gibt es Strategien, die dir dabei helfen können, Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu verbessern. Bewegung, gesunde Ernährung und Zeit mit Freunden sind wirksame Methoden, aus denen du dir deine persönliche Routine gegen Stress erstellen kannst.

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