Was genau ist denn eine ausgewogene Ernährung?

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Du bist an einem gesunden Lebensstil mit mehr Energie und körperlicher Leistungsfähigkeit interessiert? Oder möchtest du deine Gesundheit langfristig erhalten und auch im Alter fit bleiben? Alles das hängt entscheidend von einer ausgewogenen Ernährung ab. Neben viel Bewegung gehört die Versorgung mit Nährstoffen zu den wichtigsten Themen, mit denen du dich beschäftigen kannst. Du solltest deinem Körper über die Nahrungsaufnahme genau das liefern, was er für eine optimale Funktion und das Wohlbefinden benötigt.

Es stellt sich also die Frage, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Hier hält die Ernährungswissenschaft bestimmte Empfehlungen bereit, welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittel an der gesamten Nährstoffaufnahme haben sollten. Im Idealfall sollten drei Viertel der Lebensmittel pflanzlicher Natur sein und ein Viertel tierischen Ursprungs. Zu den pflanzlichen Quellen gehören Obst und Gemüse. Hier sind auch viele Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Der tierische Anteil fällt zwar deutlich geringer aus, ist aber ebenfalls wichtig. Damit kannst du zum Beispiel deinen Bedarf an Proteinen und Fett decken.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört aber auch viel Abwechslung auf dem Speiseplan. Es genügt also nicht, dass der größte Teil deiner Lebensmittel aus Obst und Gemüse besteht. Du solltest möglichst viel variieren und den Fokus auf unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten richten. Hier darfst du auch experimentierfreudig sein und immer etwas Neues ausprobieren. Je mehr Vielfalt auf dem Teller herrscht, desto eher vermeidest du, dass in der Versorgung Lücken entstehen und bestimmte Nährstoffe fehlen. Richte deinen Speiseplan zum Beispiel regional oder saisonal aus, um für Abwechslung zu sorgen.

Was ist die Ernährungspyramide?

Wir können nicht über eine ausgewogene Ernährung sprechen, ohne das Thema Ernährungspyramide zu behandeln. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) bietet unter Rückgriff auf die Ergebnisse der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) mit der Ernährungspyramide ein Modell, das Orientierung bei der Auswahl von Lebensmitteln gibt. Die Ernährung sollte dabei ausgewogen, abwechslungsreich und gesund sein. Und sogar der Aspekt der Nachhaltigkeit ist in diesem Modell berücksichtigt. Unterteilt ist die Pyramide dabei in Portionen:

• Sechs Portionen Getränke bilden die breite Basis der Pyramide. Gemeint sind sechs große Gläser Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees.
• Es folgen fünf Portionen Obst und Gemüse. Sie dienen als Sattmacher und liefern eher wenig Kalorien.
• In der Mitte der Pyramide finden sich vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen. Diese sollen die Energieversorgung sicherstellen.
• Unterhalb der Spitze der Pyramide finden sich zwei Portionen Milch und Milchprodukte, eine Portion Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Ei, zwei Portionen Öle und Fette sowie eine Portion Nüsse und Saaten.
• An der Spitze der Pyramide steht eine Portion Extras. Jetzt sind ein wenig Süßigkeiten und Knabbereien erlaubt, die in kleinen Mengen auch zu einer Ernährung gehören, mit der wir uns wohlfühlen.

Warum ein Ernährungstagebuch hilft

Das Ernährungstagebuch ist eines der praktischsten Hilfsmittel, wenn die Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung das Ziel ist. Du hältst in diesem Buch eine ganze Reihe von Informationen fest, die für deine Ernährungsplanung wichtig sind. Dazu gehören die folgenden Punkte:

• Was habe ich gegessen? Bei selbst zubereiteten Speisen führst du hier alle Zutaten auf, inklusive Gewürzen.
• Wie viel esse ich? Hier interessieren die Portionsgrößen und die Kalorienaufnahme.
• Wann esse ich? Zu welchen Uhrzeiten nimmst du die Mahlzeiten zu dir? So deckst du schnell auf, ob du zum Beispiel abends zu viel naschst.
• Wie viel trinke ich? Hier hältst du deinen Flüssigkeitskonsum inklusive Kalorien genau fest.
• Wo esse ich und unter welchen Umständen? Isst du vor allem auf der Arbeit oder zu Hause? Hier lassen sich zum Beispiel Stressfaktoren identifizieren, die sich negativ auf dein Essverhalten auswirken können.

Tipps für den Alltag

Die Ernährung lässt sich an vielen Stellen optimieren und ausgewogener gestalten. Wir haben einige wertvolle Tipps für dich zusammengestellt, die sich leicht umsetzen und in den Alltag integrieren lassen. Denn eine gesunde Ernährung ist auch Kopfsache und unser Verhalten hat entscheidenden Einfluss darauf, wie gesund wir durchs Leben gehen:

• In verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food sind Transfette enthalten, die du vermeiden solltest. Verzehre hingegen mehr ungesättigte Fette, die in Nüssen, Olivenöl, Avocados und fettem Fisch vorkommen.
• Beziehe deine Energie lieber aus Proteinen statt aus Kohlehydraten. Das hilft dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
• Salz und Zucker sind schlechte Geschmacksverstärker. Setze lieber auf Kräuter und Gewürze, um damit deine Speisen zu verfeinern und interessanter zu gestalten. Hier nimmst du wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe auf, die als Antioxidantien wirken.