Mal ehrlich: Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Zucker ist mehr als nur ein Lebensmittel – sein süßer Geschmack kann uns sogar abhängig machen. Doch wo versteckt sich Zucker überall? Und was hat er mit Kohlenhydraten zu tun? Hier schauen wir uns genauer an, warum Zucker oft als “süßes Gift“ bezeichnet wird und geben dir hilfreiche Tipps für einen gesunden Umgang damit.

Was ist Zucker und was hat er mit Kohlenhydraten zu tun?

Wir alle kennen Zucker. Dank ihm schmecken ziemlich viele Sachen ziemlich lecker. Doch wie ist Zucker unter den Nahrungsmitteln einzuordnen?

Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten und besteht aus Zuckerbausteinen, die in unterschiedlichen Verbindungen auftreten. Kohlenhydrate sind in zwei Hauptgruppen unterteilt:

• Einfachzucker (wie Glukose und Fruktose), die süß schmecken, und
• Vielfachzucker (wie Stärke), die keinen süßen Geschmack haben.

Alle Kohlenhydrate, ob kurz- oder langkettig, werden im Körper zu Glukose abgebaut, die dann als Energiequelle dient. Einfach gesagt: Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und liefern dem Körper Energie.

Zucker und Gesundheit: Warum weniger oft mehr ist

Glukose, auch Traubenzucker genannt, ist ein Einfachzucker und gelangt schnell ins Blut – er benötigt keinerlei Verarbeitung bzw. Verdauung. Im Blut wird er mithilfe des Hormons Insulin als Energielieferant an die Zellen weitergeleitet. Das ist zunächst vorteilhaft, weil uns dieser Prozess schnell Energie liefert, doch der Zucker wird schädlich, wenn der Körper zu viel davon bekommt. Überschüssige Energie speichert der Organismus in Form von Fett für schlechte Zeiten und erhöht somit das Körpergewicht.

Dauerhaft große Zuckermengen können einen generellen Anstieg der Insulinausschüttung unterstützen. Das wiederum kann eine Insulinresistenz der Zellen und damit das Entstehen von Diabetes Typ 2 begünstigen.

Obwohl Zucker unser wichtiger Energielieferant ist, solltest du also darauf achten, wie viel Zucker am Tag du zu dir nimmst. Es sollte nicht mehr sein, als dein Körper für die Energieversorgung benötigt.

Blutzuckerspiegel einfach erklärt

Einfach gesagt: Ein hoher Zuckerkonsum erhöht den Blutzuckerspiegel. Da der Zucker durch die Darmwand direkt ins Blut gelangt, lässt sich die Glukosekonzentration im Blut mit einfachen Tests nachweisen. Die Blutzuckerwerte ergeben sich aus der gemessenen Zuckermenge in Milligramm pro Deziliter des Blutes. Ein optimaler Blutzuckerwert bewegt sich zwischen 60 und 140 Milligramm. Unterhalb dieses Wertes liegt eine Unterzuckerung vor. Ein regelmäßig über 110 Milligramm hinausgehender Wert zeigt bereits eine erhöhte Energieversorgung an und gilt als auffällig. Ab einem Wert von 125 Milligramm Zucker pro Deziliter Blut besteht der Verdacht auf eine Diabetes-mellitus-Erkrankung und es sind weitere Untersuchungen notwendig.

Besonders niedrig ist der Blutzuckerspiegel am Morgen vor der ersten Mahlzeit. Daher erfolgt die Messung des Blutzuckerspiegels meist zu diesem Zeitpunkt. Während der Mahlzeiten steigt der Blutzuckerspiegel an und ist nach dem Essen am höchsten. Die Zeit für den Abbau des Blutzuckerspiegels hängt von der Art der Speisen ab. Nach einer stark zuckerhaltigen Mahlzeit – also nach süßen, verarbeiteten oder kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln – sinkt der Blutzucker rasch und kann dadurch Heißhungerattacken auslösen. Das heißt: Wir fühlen uns nur kurz gesättigt, obwohl wir vielleicht gerade erst gegessen haben.

Wie viel Zucker am Tag ist gesund und wie viel Zucker braucht man am Tag?

Wie viel Zucker am Tag gesund ist, hängt vom individuellen Energiebedarf ab. Körperlich aktive Menschen verwerten mehr Zucker als weniger aktive Personen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) legt in ihren Empfehlungen fest, wie viel Zucker am Tag gesund ist, und empfiehlt für erwachsene Menschen eine durchschnittliche Zuckeraufnahme von höchstens 50 Gramm pro Tag.

Für eine ausreichende Versorgung der Zellen ist es übrigens nicht erforderlich, Trauben- oder Fruchtzucker als solches zu verzehren. Allein aus der in vielen Lebensmitteln enthaltenen Stärke steht bei gesunden Menschen ausreichend Zucker für die Energieversorgung zur Verfügung.

Was ist der Unterschied zwischen braunem, weißem und anderen Zuckerarten?

Der Hauptunterschied zwischen braunem und weißem Zucker liegt in der Verarbeitung und dem Gehalt an Melasse. Weißer Zucker wird vollständig raffiniert, wobei die gesamte Melasse entfernt wird, was zu einem reinen, süßen Geschmack führt. Brauner Zucker hingegen enthält unterschiedliche Mengen an Melasse, die ihm seine dunklere Farbe und einen leicht reicheren, karamellartigen Geschmack verleiht. Nährstofftechnisch sind die Unterschiede minimal – beide sind Einfachzucker mit einem ähnlichen Kaloriengehalt. Allerdings enthält brauner Zucker aufgrund der Melasse Spuren von Mineralien wie Kalzium, Kalium und Eisen.

Andere Zuckerarten, wie Rohzucker oder Kokosblütenzucker, sind weniger raffiniert und behalten mehr ihrer natürlichen Bestandteile, was zu einem leicht anderen Geschmack und einer anderen Textur führt. Trotzdem gehören auch sie zu den Einfachzuckern und sollten in Maßen konsumiert werden.

Tipps zur Reduzierung: So minimierst du deinen täglichen Zuckerkonsum

Deinen Zuckerkonsum reduzierst du, indem du auf Süßigkeiten, Süßspeisen und zuckerhaltige Getränke weitgehend verzichtest. Klingt logisch – auch wenn du das wahrscheinlich nicht so gerne lesen wolltest.

Aber: Auch viele industriell hergestellte Lebensmittel enthalten Zucker, selbst wenn sie nicht süß schmecken. Verzichte daher möglichst auf Fertiggerichte, Tomatenketchup sowie andere fertige Dips und Soßen. Stärkehaltige Lebensmittel tragen ebenfalls zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels bei. Ersetze daher Kartoffeln, Teigwaren oder Reis durch Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte.

Auch bei der Auswahl von Obst kannst du zuckerarme Sorten bevorzugen. Dazu zählen etwa:

• Wassermelone
• Beerenfrüchte
• Zitrusfrüchte
• Pflaumen
• Sauerkirschen
• Papaya
• Nektarinen und Pfirsiche
• Kiwi
• Maracuja

So erkennst du Zuckerfallen: versteckter Zucker in Lebensmitteln

Insbesondere in Fertigprodukten versteckt sich häufig Zucker. Das gilt etwa für:

• Aromatisierte Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Dickmilch
• Smoothies
• Müsli
• eingelegtes Gemüse wie Gurken oder Mixed Pickles
• Gemüsekonserven, besonders Rotkohl
• Obstkonserven
• Salate als Fertigprodukte
• Cerealien, Cornflakes und ähnliche Produkte
• Babynahrung
• Fruchtsäfte, Limonaden oder Eistee

Die Lebensmittelindustrie verwendet Zucker nicht nur als Geschmacksverstärker, sondern auch zur Konservierung von Lebensmitteln. Hersteller sind zur Angabe der Inhaltsstoffe auf den Verpackungen verpflichtet. Leider verwenden sie nur selten den Begriff “Zucker“. Den Zuckeranteil erkennst du auch an folgenden Bezeichnungen:

• Saccharose
• Raffinade
• Maltrose
• Laktose
• Dextrose
• Fructose
• Glukose und Glukosesirup
• Maissirup
• Stärkesirup
• Maltodextrin
• Ahornsirup
• Agavendicksaft
• Molkepulver
• Dextrine
• Honig
• Fruchtsüße

Auch in Restaurants und bei Fast-Food-Ketten enthalten die Speisen oft hohe Zuckeranteile. Das solltest du bei einer weitgehend zuckerfreien Ernährung ebenfalls beachten.