Kollagen sorgt für die Elastizität von Haut, Bindegewebe, Muskeln und Gelenken – und wird direkt vom Körper hergestellt. Wie, erklären wir hier.
Kollagenpulver zählt zu den populärsten Nahrungsergänzungsmitteln, besonders in den Bereichen Beauty und Sport. Doch musst du wirklich zusätzlich Kollagen in Pulver- oder Kapselform zu dir nehmen? Die Antwort lautet: Nein. Der menschliche Körper kann Kollagen selbst herstellen, sofern er die richtigen Baustoffe erhält. Hier erklären wir, was Kollagen ist, wofür es wichtig ist, und was der Körper dafür braucht.
Auf einen Blick
Kollagen ist ein Strukturprotein, das eine immense Bedeutung für ein gesundes Bindegewebe hat. Ohne Kollagen könnten wir die Elastizität unserer Haut nicht aufrechterhalten.
Zudem stärkt es unsere Knochen und Gelenke und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Sehnen, Knorpel und Bänder.
Wichtig für die körpereigene Kollagenproduktion sind Proteine sowie Vitamin C, Zink, Mangan und Kupfer, mit denen du dich über deine Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel versorgen kannst.
Genau genommen ist Kollagen einfach ein Protein, also ein Eiweiß. Und zwar handelt es sich hierbei um eine bestimmte Form von Proteinen, die im menschlichen Körper besonders häufig vorkommen: sogenannte Strukturproteine. Etwa ein Viertel aller Proteine in unserem Organismus gehören zu dieser Gruppe von Eiweißen. Wie andere Proteine, besteht auch Kollagen aus Aminosäuren – und zwar Glycin, Prolin und Lysin.
Das Protein Kollagen gehört zu den grundlegenden Elementen in unserem Körper und spielt insbesondere für die Aufrechterhaltung der Hautstruktur eine wichtige Rolle. Doch nicht nur für die Haut ist Kollagen wichtig. Folgende Strukturen profitieren ebenfalls davon:
Grundsätzlich dient Kollagen als Grundgerüst für unsere Zellen und sorgt überall im Körper für Struktur und Halt. Besonders groß sind die Vorteile für die Haut. Ohne das Protein würde unsere Haut ihre Festigkeit und Elastizität verlieren und auch für die Hauterneuerung spielt das Kollagen eine wichtige Rolle. So hilft es zum Beispiel beim Abbau alter Hautzellen und schafft damit Platz für neue.
Was kann dieses Protein noch bewirken? Wir finden es zum Beispiel in den Knorpeln, die unsere Gelenke schützen. Hierbei handelt es sich um ein gummiartiges Gewebe, das sich nur erhalten lässt, wenn genügend Kollagen zur Verfügung stehen. Weiterhin hängt die Gesundheit der Knochen davon ab, weil die Proteine der Knochenmasse Flexibilität und Festigkeit verleihen. Deswegen ist Kollagen nicht nur unter Beauty Fans, sondern auch unter Sportler:innen beliebt.
Anders als Vitamine und Mineralstoffe ist Kollagen kein essenzieller Stoff – unser Körper kann es selbst herstellen, wenn er die nötigen Bausteine bekommt. Allerdings müssen ihm die nötigen Baustoffe zur Verfügung gestellt werden. Denn: Die körpereigene Kollagenproduktion nimmt spätestens ab dem 30. Lebensjahr ab – und ist somit übrigens ein entscheidender Faktor für die Hautalterung.
Diese Nährstoffe benötigt der Körper für die Kollagenproduktion:
Um die körpereigene Kollagenproduktion zu unterstützen, gibt es zwei Hauptsäulen:
Genug hochwertiges Protein
Je nach Alter, Gesundheitszustand und Ziel empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Gut zu wissen: Viele Studien zeigen einen positiven Effekt von einer etwas höheren Proteinzufuhr als die DGE empfiehlt, nämlich 1 bis sogar 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
Genug Mikronährstoffe für die Kollagenproduktion
Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sorgt dafür, dass alle Nährstoffe vorhanden sind, die für die Kollagenbildung wichtig sind. Hier spielt insbesondere das Vitamin C eine wichtige Rolle. Wenn du also Essen konsumierst, das viel Vitamin C enthält, unterstützt du damit automatisch die Kollagenproduktion in deinem Körper.
Folgende Lebensmittel enthalten viel Vitamin C:
Lebensmittel mit viel Vitamin-C
Kollagen steckt insbesondere in den Knochen, in der Haut oder in den Muskeln. Das gilt für den Menschen genauso wie für die Tiere. Daher ist es naheliegend, dass du diese wichtigen Proteine vor allem in tierischen Nahrungsmitteln findest. Das sind zum Beispiel einige Quellen für Kollagen:
Lebensmittel mit hohem Kollagengehalt
Kollagen ist nicht gleich Kollagen. Wenn du zum Beispiel Austern isst, spaltet der Darm das darin enthaltene Kollagen in seine Einzelteile (Aminosäuren) auf: Glycin, Prolin und Lysin. Genauso verhält es sich bei Kollagen-Pulvern oder -Supplements. Auch hier wird das Kollagen im Darm in seine Einzelteile aufgespalten. Ob der Körper die daraus gewonnenen Aminosäuren dann wiederum für die körpereigene Kollagensynthese verwenden kann, ist zweifelhaft – und hängt von Faktoren wie der Verfügbarkeit der Co-Faktoren Vitamin C, Zink, Mangan und Kupfer ab. Aber auch davon, ob der Körper generell genug Protein hat. Denn ansonsten werden die drei Aminosäuren für andere, wichtigere Prozesse genutzt (zum Beispiel als Baustoff fürs Immunsystem oder die Muskeln).
Bevor du also Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel nimmst, solltest du darauf achten, genügend Protein zu essen und genügend Co-Faktoren wie Vitamin C, Zink, Mangan und Kupfer zu dir zu nehmen, um deine körpereigene Kollagenbildung zu unterstützen.
Du leidest unter dünnem Haar, brüchigen Nägeln oder schwachen Knochen? Wenn das Struktur-Protein in unserem Körper nicht in ausreichender Menge vorhanden ist, können solche Symptome auftreten. Eine trockene oder spröde Haut kann ebenfalls darauf hindeuten, dass ein Kollagenmangel besteht, denn Kollagen gehört zu den wichtigsten Bestandteilen der Haut. Das kann sogar zu einer frühzeitigen Faltenbildung führen.
Steife oder schmerzende Gelenke können ebenfalls ein Warnsignal sein. In diesem Fall lohnt es sich, die eigene Ernährung und Nährstoffversorgung auf den Prüfstand zu stellen.
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Außerdem sind Co-Faktoren wie Zink, Kupfer und Mangan wichtig für die körpereigene Kollagenproduktion.
