3 sinnvolle Routinen für Digital Detox und mehr digitale Achtsamkeit

Verantwortung zu übernehmen heißt: Du musst Entscheidungen treffen. Für das wirklich Wichtige. Gegen digitale Überstimulation. In einer Welt, die von ständiger Erreichbarkeit geprägt ist, fällt es uns jedoch nicht immer leicht, den Fokus auf das Wesentliche zu halten. Routinen unterstützen uns dabei, konzentriert und fokussiert zu bleiben.

Deshalb findest du in diesem Blogbeitrag drei Routinen, die dir dabei helfen, deine Bildschirmzeit zu minimieren und dich auf das Wichtige zu konzentrieren.

Idee #1: Morgenroutine und voller Fokus

Wie wir in den Tag starten, ist das Fundament für unsere geistige Verfassung und Produktivität. Greifen wir nach dem Aufstehen direkt zum Handy, passiert Folgendes: Wir setzen uns einer Flut von Informationen aus. Die ersten E-Mails trudeln ein, wir sehen, welche Termine anstehen und welche Direktnachrichten wir noch beantworten müssen. Unser Gehirn schaltet in den Reaktionsmodus.

Das Ergebnis: Wir starten passiv in den Tag.

Was wir eigentlich am Morgen wollen: Den Körper und Geist in den Aktionsmodus versetzen und unser Leben aktiv selbst bestimmen. Das heißt, uns bewusst auf den bevorstehenden Tag vorbereiten sowie Ziele und Prioritäten festlegen. Um in diesen Modus zu gelangen, brauchen wir eine starke Morgenroutine, mit der wir uns wohlfühlen.

Visualisierst du deine Ziele für den Tag und konzentrierst dich auf das, was dir wichtig ist, bist du allgemein fokussierter. Für jeden Menschen funktioniert das aber anders: Schreiben die einen lieber ihre Gedanken auf, so hilft es anderen, morgens ein Buch zu lesen und wieder anderen zu meditieren. Es gibt also unzählige Möglichkeiten, den Fokus zu schärfen und währenddessen nicht durchs Handy abgelenkt zu werden. Du musst nur herausfinden, welcher der richtige Weg für dich ist.

Ein ganz einfacher Tipp, der dich gar nicht erst in Versuchung bringt, morgens aufs Handy zu schauen: Schaff dir einen analogen Wecker an und lass dein Smartphone abends in einem anderen Zimmer liegen.

So könnte ein Morgen ohne Zeit am Bildschirm aussehen:

• Analogen Wecker ausschalten
• Aufstehen und das Bett machen
• AG1 trinken
• Spazieren gehen
• Gedanken aufs Papier bringen und Prioritäten setzen

Es sind also gar nicht so viele Schritte, die dich davon trennen, eine achtsame Morgenroutine ohne Handy zu starten. Werde aktiv und starte positiv, fokussiert und energiegeladen in den Tag!

Idee #2: Digitale Auszeiten und aktive Pausen

Eins ist klar: Wir können Bildschirme nicht komplett aus unserem Alltag verbannen. Für die Arbeit und Kommunikation mit anderen Menschen sind wir auf Laptops und Smartphones angewiesen. Wir sollten jedoch einen bewussteren Umgang mit diesen Tools lernen.

Ein Beispiel: In deinem Nine-to-five-Job sitzt du sagenhafte acht Stunden vor einem Bildschirm. Zwischendurch blinkt dein Handydisplay auf und du unterbrichst die Aufgabe, an der du gerade gesessen hast. Eigentlich wolltest du nur die neu eingegangene Nachricht checken, aber zehn Minuten später scrollst du durch deinen Feed bei Instagram. Vermutlich bleibt das Handy auch in der Mittagspause nicht fern vom Tisch. Aber wie können wir vermeiden, dass wir ständig abgelenkt werden?

Unser Ziel: fokussiert an Aufgaben arbeiten, erholsame Pausen einlegen und dann mit einem guten Gefühl den Rest des Tages genießen. Das gilt aber nicht nur für den Job, sondern auch fürs Studium und private Aufgaben, die zu erledigen sind. Was uns dabei hilft, unser Ziel zu erreichen: Routinen. Das heißt feste Zeiten, in denen wir uns konzentrieren und feste Zeiten, in denen wir bewusst ans Handy gehen. Aktive Pausen können dich dabei unterstützen. Ein Spaziergang an der frischen Luft und die Augen an etwas anderes als den Bildschirm gewöhnen, kann sich positiv auf die Kreativität und Produktivität auswirken.

So könnte dein Arbeitstag erfolgreicher werden:

• Digitale Auszeiten während der Arbeit einplanen. Zum Beispiel in Form von 10-15-minütigen Pausen, in denen du bewusst vom Bildschirm weggehst.
• Pausen aktiv nutzen, um dich zu bewegen. Dehne dich oder gehe kurz an die frische Luft.
• Pausen für soziale Interaktionen mit Kollegen nutzen. Wie wäre es mit einem gemeinsamen Spaziergang?
• Längere, fokussierte Arbeitsphasen ohne Unterbrechungen einplanen. Schalte Benachrichtigungen auf Laptop und Handy aus und arbeite konzentriert an einer Aufgabe, bevor du eine Pause einlegst und dich erholst.

Hast du eine Routine für dich gefunden, wie du am produktivsten und konzentriertesten an deinen Zielen arbeitest, wirst du sehen, dass du sie auch schneller erreichst. Entscheide dich für deine Ziele und gegen übermäßige Ablenkung!

Idee #3: Schlafhygiene und Entspannung

Schauen wir vor dem Schlafengehen auf unser Handy, kann das die Schlafqualität negativ beeinflussen. E-Mails, Direktnachrichten und vor allem soziale Medien halten unseren Geist auf Trab und gaukeln dem Gehirn vor, dass es wach bleiben muss. Zudem leidet unser Schlaf-Wach-Rhythmus unter dem blauen Licht, das von Bildschirmen ausgeht. Es hemmt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das für einen gesunden Schlaf essenziell ist.

Um fokussiert und zielorientiert in einen neuen Tag starten zu können, ist erholsamer Schlaf wichtig. Deshalb ist der bewusste Umgang mit digitalen Endgeräten vor dem Schlafen unabdingbar. Wir wollen ein aktives, selbstbestimmtes Leben führen. Dafür müssen wir unserem Körper aber die entsprechende Erholung geben. Eine ordentliche Schlafhygiene und Abendroutine unterstützen uns dabei. Statt im Bett am Handy zu swipen, kann es helfen, den Tag Revue passieren zu lassen, Gedanken aufzuschreiben, ein Buch zu lesen oder Entspannungsübungen zu machen. Wiederholen wir diese Routine regelmäßig, stellt sich unser Körper mit der Zeit auf dieses Signal für das Zubettgehen ein.

So kann eine Abendroutine ohne Bildschirmzeit aussehen:

• Handy außerhalb des Schlafzimmers liegen lassen
• Entspannungsübungen machen oder beruhigende Musik hören
• Ein paar Seiten lesen
• Ins Bett gehen

Finde für dich die ideale Routine, die dir dabei hilft, Alltagsstress abzubauen. Indem du digitale Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseite legst, signalisierst du deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Bestimme durch deine Abendroutine selbst, wie produktiv du am nächsten Tag sein kannst!

So geht Digital Detox im Alltag

Ein spektakuläres Leben findet im Hier und Jetzt statt. Sind wir aktiv und haben unser Leben in der Hand, können wir Routinen etablieren, die uns dabei unterstützen fokussierter und konzentrierter zu sein. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Konsum digitaler Geräte zu reflektieren und den Umgang damit bewusster zu gestalten.

Du kannst deine Bildschirmzeit selbst bestimmen:

• Entwickle eine Morgenroutine ohne Bildschirme in den ersten 60 Minuten nach dem Aufstehen
• Arbeite konzentriert und vermeide Ablenkung. Nutze Pausen aktiv zur Erholung.
• Schaffe eine Routine vor dem Schlafengehen, um deinen Körper zu entspannen – und verbanne das Smartphone aus dem Schlafzimmer.

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